האם כדאי לעשות את התרגיל "לקפל" לבניית שרירי הבטן
Miscellanea / / April 03, 2021
הוא האמין כי התרגיל עובד נהדר על שרירי הבטן, אך יכול לפגוע בגב התחתון.
מהו תרגיל הקיפול
במהלך תרגיל ה"קיפול "האדם שוכב על גבו, מסיר את ידיו מאחורי ראשו, מכופף את ברכיו ואז מרים את הגוף עד שהוא מגיע לישיבה ויחזור לרצפה. במקרה זה, הרגליים יכולות להישאר חופשיות או קבועות.
"הקפל" משמש לעיתים קרובות להערכת חוזק וסיבולת של שרירי הבטן. זה משומשמבחני כוח בבתי ספר רוסייםהכדאיות בשימוש בבדיקות להערכת חוזק שרירי הבטן בילדים בגיל בית הספר היסודי ואוניברסיטאותמבחני בקרה לקביעת הכושר הגופני של תלמידי המחלקה לאימונים גופניים (בנים)., להשתמשהקשר בין שכיבות סמיכה ובדיקות כפיפות בטן למשתנים אנתרופומטריים נבחרים ותוצאות ביצועים: מחקר רגרסיה מרובה להעריך את מצבם הגופני של תלמידי בית ספר וסטודנטים בארצות הברית, וכן כדי לבדוק ולהכשיר את הצבאההשפעות של אימון Sit-up לעומת ייצוב הליבה...: רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית .
אין זה מפתיע שעם פופולריות כזו תרגיל ה"קיפול "הוא הדבר הראשון שעולה בראש כאשר הם מדברים על שאיבת שרירי הבטן. אך למרות השימוש הנרחב בה, למדענים ומאמנים יש ספק אם תנועה זו באמת בטוחה ויעילה.
האם תרגיל הקיפול באמת מסוכן?
קיפול העיתונות מספקהמכניקה של כיפוף פלג גוף עליון: situps ותמרוני כיפוף דינמיים בעמידה, עומסי גב תחתון במגוון תרגילי בטן: חיפוש אחר אתגר הבטן הבטוח ביותר עומס כבד על הגב התחתון. במהלך הרמת גוף מלאה עמוד השדרה המותני מתגמשתרגילי Sit-Up מחקר אלקטרומיוגרפי בזווית של 38 ° (בפיתולים - רק 3 °).
כיפוף יתר והארכת תא המטען במהלך הקיפול עולהאימוני שרירי בטן בספורט לחץ על הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני, אשר בטווח הארוך יכול לפגוע בהם. הוא האמין גם כי הקפל יכולניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסחריים ונפוצים: השלכות על שיקום ואימון משפיעים קשות על הגב בגלל פעילות גבוהה של שרירי כופף הירך.
כמו שריר ה- psoas מתחברניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסורתיים ולא מסורתיים: השלכות על שיקום והדרכה לעמוד השדרה התחתון, עם מתח מוגזם, הוא יכול למשוךרוצים ליבה חזקה יותר? דלג על כפיפות בטן - כפיפות בטן לבריאות הרווארד שלטו פעם בתור עמוד השדרה קדימה, הגדלת כוח הגזירה והסיכון לבעיות בגב התחתון.
אך למרות העובדה שמדענים ידעו על העומס הגבוה על הגב התחתון ב"קפל "מזה שלושים שנה, תרגיל זה עדיין משמש במערכות שונות של אימון גופני.
ואין מחקר אחד שקושר אותו ישירות לכאבי גב תחתון או לשינויים ניווניים בדיסקים הבין חולייתיים.
בניסוי אחדההשפעות של אימוני סיאט-אפ מסורתיים לעומת תרגילי ייצוב ליבה על פגיעות שלד-שריר לטווח קצר בחיילי צבא ארה"ב: ניסוי אקראי של אשכול העריך את הסיכונים לפציעה במהלך אימונים כאשר הצבא מבצע את תרגיל ה"קפל "ותנועות בטן אחרות. תדירות הנזק הייתה זהה בשתי קבוצות החיילים.
ניתן להסיק שאם אין לכם בעיות בגב התחתון, והפעילות הגופנית אינה גורמת לכם לתחושות וכאבים לא נעימים, תוכלו לעשות זאת. שאלה נוספת היא האם זה באמת היעיל ביותר לשאיבת שרירים או שיש אפשרויות טובות יותר.
האם תרגיל ה"קיפול "עובד טוב לשרירי הבטן?
על פי מחקריםעומסי גב תחתון במגוון תרגילי בטן: חיפוש אחר אתגר הבטן הבטוח ביותרבאמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG) - מדידת הפוטנציאל החשמלי בשריר עובד - תרגיל ה"קפל "באמת מספק עומס טוב על פי הטבעת ועל שרירי האלכסון של הבטן.
אבל בכל זאת יש תרגיל טוב יותר - הרמת רגליים ישרות בתלות פס אופקי. תנועה זו לא רק מפעילה יותר את פי הטבעת ואת שרירי הבטן האלכסוניים יותר, אלא גם מספקת פחות דחיסה בעמוד השדרה המותני.
במחקר אחרניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסורתיים ולא מסורתיים: השלכות על שיקום והדרכה מצא כי גלגול עם גליל מעמיס את שרירי הבטן פי 1.5-2 פי יותר מ"קפל ". כמו כן, נצפתה יותר פעילות בשרירים במהלך הפיתולים האחוריים על הספסל בשיפוע של 30 מעלות והרמת הברכיים לחזה בתליה עם תמיכה בלולאות.
תרגיל "קפל" טוען היטב את פי הטבעת ואת שרירי הבטן האלכסוניים, אך נחות מהרמת הרגליים בתלייה על מוט אופקי, פיתול הפוך על ספסל שיפוע ומתגלגל עם גלגלת.
בנוסף למדידה ישירה של פעילות השרירים, החוקרים בדקו גם כיצד פעילות גופנית לפרק זמן מוגדר תשפיע על חוזק הבטן ועל סיבולת.
במחקר אחדשיפור בביצועי Sit-up הקשורים לשני משטרי אימון שונים השווה כיצד שישה שבועות של ביצוע "קיפולים" וכאבי בטן ישפיעו על בדיקות כוח הבטן וסיבולת. התברר כי הראשון עוזר בשיפור תוצאות הבדיקה, ואילו האחרון לא.
אך כאשר הושוו תרגיל ה"קפל "לתנועות אחרות על שרירי הליבה, התוצאות היו שונות לחלוטין.
לְנַסוֹתההשפעות של אימון Sit-up לעומת ייצוב הליבה...: רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית נערך בצבא, כלל כמעט 1.5 אלף משתתפים ונמשך 12 שבועות. קבוצה אחת של משתתפים ביצעה גרסאות שונות של ה"קפל ", השנייה - מתפתלת, פסי צד משני הצדדים, תרגילי חוטב עצים, ציפור-כלב וגשר.
בסוף הניסוי, אנשים משתי הקבוצות השיגו תוצאות טובות באותה מידה: מי שלא עשה את תרגיל הקיפול עשה חזרות רבות כמו אלה שעשו זאת באופן קבוע. יתר על כן, תנועות שונות על שרירי הליבה סייעו ליותר חיילים לעבור את המבחן מאשר לבצע את ה"קיפול ".
ניתן להסיק כי בטווח הארוך, זה מגביר את הסיבולת וכוח הבטן טוב יותר מאשר כפיפות בטן. אך יחד עם זאת, ניתן להחליף את התנועה בתוכנית של תרגילים שונים לשרירי הליבה ולא לאבד בתוצאות.
מי צריך לעשות את התרגיל ומי לא
לכן, תרגיל הקיפול מתאים לכם אם אתם בטוחים בבריאות הגב התחתון ורוצים לשאוב שרירים בתנועה אחת פשוטה ומוכרת ללא מוט אופקי וגלגלת בטן.
אם כבר יש לך בעיות גב או שאתה לשבת הרבה זמן ולחוות מעת לעת כאב ואי נוחות בגב התחתון, עדיף להחליף את הקלאסיקה בתרגילים אחרים: פיתול כשהגב התחתון לחוץ לרצפה, בר, "אופניים".
תנועות אלו גם ישאבו היטב את שרירי הליבה, אך יחד עם זאת הם לא יספקו עומס גדול על עמוד השדרה.
כיצד לבצע את תרגיל הקיפול בצורה נכונה
שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש. כופף את הברכיים בזווית ישרה והניח את כפות הרגליים על הרצפה. אתה יכול לתקן את הרגליים על ידי בקשה מאדם אחר להחזיק את הקרסוליים שלך, או לתחוב את הרגליים מתחת לתמיכה נמוכה, כגון משקולות כבדות. אך יש לזכור שעם שרירי בטן חלשים, מכופפי הירך יכולים לקחת את העומס.
אז אם לא התאמנתם הרבה זמן, בהתחלה עדיף לבצע את התנועה מבלי לתקן את כפות הרגליים.
בנשיפה, הדקו את שרירי הבטן והרימו את גופכם לישיבה. בלי להתעכב בנקודה העליונה, החזיר את הגב לרצפה וחזור שוב.
נסו לפרוש את המרפקים לצדדים ואל תפעילו לחץ על הצוואר בזמן ההרמה - תנו רק לאצבעות לגעת בחלק האחורי של הראש.
הדק את שרירי הבטן כל הזמן ובצע את ההרמה בנשיפה או עצור את הנשימה לאחריה. זה יתן לחץ רב יותר על שרירי הבטן שלך וימנע מכופפי הירך שלך לקחת על עצמך את העומס.
כיצד להוסיף פעילות גופנית לאימונים שלך
אם אתה מתכוון לבנות שרירי בטן רק עם תרגיל הקמט בלבד, נסה את שיטת האימון מהמחקר שהוזכר לעיל.שיפור בביצועי Sit-up הקשורים לשני משטרי אימון שונים על סטודנטים.
ראשית, עשה את הבדיקה: בצע כמה שיותר תנועות תוך שתי דקות. חלקו את החזרות המתקבלות בשניים - זו תהיה סט ההתחלה שלכם.
נניח שהצלחת לעשות 60 "קיפולים" תוך שתי דקות. במקרה זה, ערכת ההתחלה תכלול 30 חזרות.
עקוב אחר שלוש קבוצות ההתחלה. אם אתה מצליח להשלים את כל החזרות ללא כשל בשריר, הוסף סט רביעי עם אותו מספר חזרות. אם תצליח, באימון הבא, שנה את מספר החזרות ל 75% ממה שהצלחת לעשות במבחן, ושוב בצע שלוש גישות. בדוגמה שלנו, זה יהיה 45 חזרות.
כאשר אתה מצליח להשלים שלוש גישות ללא דחייה, הוסף את הרביעית ואז עבר ל 90% מהסכום במבחן. יהיה לנו 54 פעמים בכל סט. בצע את זה שלוש פעמים בשבוע, בצע את תרגיל הקיפול לאחר האימון הראשי שלך או בימים שאינם מתח.
אם אתה רוצה לשאוב לא רק שרירי הבטן, אלא גם שרירי ליבה אחרים, כמו גם להימנע מעומס כבד על הגב, החלף את "הקפל" בתנועות אחרות.
כיצד להחליף את תרגיל הקיפול
אם אתה מודאג מָתנַיִם, החלף את התנועה בחלופות בטוחות יותר.
הַעֲקָמָה
שכב על הגב, כופף את הברכיים בזווית ישרה והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הזז את הידיים מאחורי הראש, אך אל תלחץ עליו כדי לא לפגוע בצווארך. לחץ על הגב התחתון לרצפה, הידוק את הבטן והרם את השכמות מהרצפה. גב תחתון וחזור.
אופניים
שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש ולחץ את הגב התחתון על המחצלת. קרע את השכמות מהרצפה והרם את רגליך ישרות נמוך. במקביל, פרש את הגוף וכופף רגל אחת, והושיט יד עם מרפק היד הנגדית לברך. ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.
צדדים חלופיים בקצב נמרץ. מתח בֶּטֶן ואל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף הסט.
קֶרֶשׁ
עמדו זקוף, הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, משכו את הבטן פנימה והטו את האגן לאחור, מתיחו את עצם הערווה לכיוון הטבור. בדוק שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים ועד העקבים והגב התחתון שלך במצב ניטרלי. הדק את החלקות שלך כדי להימנע מקשת הגב.
החזק את המיקום למשך 30-60 שניות, תלוי כמה זמן אתה מצליח לשמור על הצורה הנכונה.
קרא גם🧐
- איך ולמה לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים
- אימון היום: 10 דקות לשרירי בטן חזקים. ואין סיכון לגב
- אימון עיתונות להרוג מאלוף אולימפי
- שלושת התרגילים הטובים ביותר ל- ab