ריצת הרזיה: כיצד להתאמן ולאכול כדי להשיג תוצאות

האם ריצה באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

זה עוזר, וזו עובדה מוכחת. במשך שנה של ריצות שקטות של חצי שעה, ניתן לאפס ארבע פעמים בשבועמטא - ניתוח ההשפעות של ריצה רגילה על מדדי בריאות אצל מבוגרים שאינם פעילים כ -3.3 ק"ג ללא דיאטות.

יתר על כן, ריצה מסייעת לרדת במשקל ולשמור על משקל טוב יותר מאשר הליכה.ירידה גדולה יותר במשקל מריצה מאשר הליכה במהלך מעקב פרוספקטיבי של 6.2 שנה ולהתאמן על אופניים נייחיםההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית על מבני גוף בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (האחרון נכון לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה).

אך למרות היעילות המוכחת, גם פעילות גופנית סדירה יכולה להשאיר אותך ללא תוצאות אם אינך לוקח בחשבון כמה גורמים חשובים. להלן נדון כיצד לרוץ לרזות בוודאות.

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם או במערכת השלד והשרירים, או אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.

איך לרוץ על ירידה במשקל

התחל בהדרגה

אם הפעם האחרונה שרצת הייתה לפני מספר שנים, אתה לא צריך למהר מהעטלף. המשימות העיקריות שלך: להרגיל את הגוף בהדרגה לפעילות גופנית, לשמור על הבריאות ו

רצון לרוץ.

באימונים הראשונים, ריצה קלה חלופית עם הליכה מהירה. לדוגמא, רוץ במשך שלוש דקות, ואז הלך במשך שתי הדקות הבאות וחזור לרוץ.

חזור על סדרה של חמש דקות שש פעמים לאימון נפלא של חצי שעה שיעייף כל מתחיל. כשמתרגלים, צמצמו את זמן ההליכה עד שתוכלו לרוץ מבלי לעצור למשך 30 דקות.

לאחר מכן, ברך את עצמך על ניצחון קטן, אך אל תירגע.

הגבירו את העוצמה

ריצה, לא משנה כמה קשה זה נראה בתחילה, לא מוציאה כמה קלוריות שהיינו רוצים. לדוגמא, 30 דקות של ריצה במהירות 8 קמ"שקלוריות נשרפו תוך 30 דקות לאנשים בעלי שלוש משקלים שונים רק כ -290 קק"ל לאדם שמשקלו 70 ק"ג.

צריכת האנרגיה עולה במהירות. אותו אדם במשך חצי שעה של ריצה במהירות של 10 קמ"ש כבר הוציא 360 קק"ל, ואם הוא מאיץ ל -12 קמ"ש - כ -450 קק"ל.

בסקירה של קוקרןתרגיל לעודף משקל או השמנת יתר - שו, KA - 2006 מחקרים מדעיים ציינו כי אימונים אינטנסיביים מגדילים את תוצאות הירידה במשקל ב -1.5 ק"ג בשנה בהשוואה לתרגילים רגועים יותר. אז זה הגיוני להתאמץ קצת יותר באימונים שלך.

הגדר יעד לסגור קילומטר מהר מהריצה שלך קצת יותר מהר ולראות איך זה משפיע על רווחתך. אם הכל התנהל כשורה, נסה לרוץ קצת יותר במהירות שבחרת בפעם הבאה.

אתה יכול גם להגדיל בהדרגה את זמן הריצה שלך - זה ישפיע גם על צריכת האנרגיה שלך.

החלף שקט חלופי עם HIIT וספרינטים

ישנן מספר שיטות לאימוני ריצה יעילות לירידה במשקל:

• ריצות ארוכות ושקטות באותו קצב. ככלל, הם נמשכים 30-60 דקות, וכל הזמן הזה אתה עובד בקצב לב נמוך של כ -130-140 פעימות לדקה.
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT). זוהי שיטה בה מרווחים קצרים של ריצה בקצב גבוה מתחלפים עם תקופות התאוששות רגועות יותר. לדוגמא, כאשר אתה רץ במשך דקה בדופק של 90% מהמקסימום (כ -170 פעימות לדקה), ואז 30 שניות - ב 60% מהמקסימום (114 פעימות לדקה), וחזור על כך למשך 15- 20 דקות.
• ספרינטים של אינטרוולים (IS). זה כשאתה נותן את המיטב לזמן קצר ואז נח. לדוגמא, לרוץ בכל הכוח למשך 30 שניות, ואז לנוח 4 דקות ולחזור על זה מספר פעמים.

ישנן עדויות לכך שאימון אינטרוולים עדיף להרזיה מאשר אימון ארוך ושקט. סיבולת לב ריאה. במחקר אחדאימוני מרוץ ספרינטים בריצה משפרים את הביצועים האירוביים אך לא את תפוקת הלב המרבית עשרים גברים ונשים רצו בשקט 30-60 דקות שלוש פעמים בשבוע, או עשו 4-6 ספרינטים של 30 שניות כל אחד.

לאחר שישה שבועות, קבוצת הספרינטים איבדה 12.6% משומן בגוף, ואילו קבוצת הקרדיו הרגועה איבדה רק 5.8%.

באותו דבר הבחינו בשלושה ניסויים אחרים. האם אימון לסירוגין לטווח קצר בעצימות גבוהה יכול להפחית את השומן?, ההשפעות של אימוני כושר לסירוגין בעצימות גבוהה על אובדן שומן ורמות אינסולין בצום של נשים צעירות, ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון אינטרוולים בספרינט על אמצעים אנתרופומטריים וכושר לב-נשימתי אצל נשים צעירות בריאות עם 23 ו -49 נשים צעירות ובריאות: במהלך 6 ו -15 שבועות של אימונים, אימוני אינטרוולים אינטנסיביים סייעו לאבד משמעותית יותר שומן מאשר אירובי רגוע ארוך.

והנה המטא-אנליזהסקירה שיטתית ומטא - ניתוח של אימוני אינטרוולים לעומת אימונים מתמשכים בעצימות בינונית על שומן בגוף 31 מאמרים מדעיים לא אישרו את היתרונות של HIIT וספרינטים על אירובי רגוע. מדענים הגיעו למסקנה ששתי האפשרויות טובות, אך ההבדל ביניהן זניח.

בסקירה נוספת, 13 מחקרים מצאוההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית על מבני גוף בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהשגם ריצה שקטה וגם מרווחים אינטנסיביים עוזרים לאנשים עם עודף משקל להוריד כ- 0.8 ק"ג עודף שומן. נכון, צוין כי מרווחים מבלים 40% פחות זמן.

אז בהחלט לא כדאי לעשות את כל אימוני האימונים. יתר על כן, הם גוזלים אנרגיה למדי עבור הגוף ודורשים זמן רב להתאוששות.

אבל, לאור הסיכויים הטובים לרדת במשקל, אתה גם לא צריך לוותר עליהם. יתר על כן, HIIT נשאב מצוין סיבולת. וככל שאתה יכול לרוץ יותר זמן, אתה שורף יותר קלוריות.

קבל אימוני ריצה של מרווח אחד לשבוע בשילוב אירובי עדין וארוך טווח.

דוגמה לספרינט מרווח למשך 60 דקות:

• חימום: 20 דקות ריצה בקצב רגוע.
• ספרינטים: דקה של ריצה במאמץ מרבי, 2 דקות הליכה מהירה להחלמה. חזור על הפעולה 8 פעמים.
• Cool Down: 15 דקות של ריצה שקטה.

דוגמה ל- HIIT למשך 20 דקות:

• חימום: 5 דקות ריצה בקצב רגוע
• אינטרוולים: רץ 9 מתוך 10 ואז רץ בקלילות למשך 90 שניות. חזור על הפעולה 4-6 פעמים.
• התקרר: ריצה קלה למשך 5 דקות.

התאם את הזמן והאינטנסיביות על סמך היכולות והתחושות הפיזיות שלך. עקוב אחר מצבך - אם אתה מרגיש לא טוב, הפסק להתאמן.

הוסף תרגילי כוח

עם כל היתרונות הריצה לא תגדל מסת שריר. ואם בנוסף לפעילות גופנית אתה מצמצם את מספר הקלוריות בתזונה, אין זה סביר שיעזור בשימור השרירים.

מוכרת האסטרטגיה הטובה ביותר להגנה מפני אובדן שריריםשמירה על שריר בריא במהלך הרזיה אימון כוח. בניסוי שינויים בהרכב הגוף עם תזונה היפוקלורית בשילוב פעילות גופנית בישיבה, בינונית ועצימה גבוהה: ניסוי מבוקר אקראי בהשתתפות 60 נשים, הם גילו כי תזונה בשילוב אימוני כוח מאפשרות לך לשמור על מסת השריר ואף להגדיל אותה מעט. לעומת זאת, אירובי שקט מפחית משמעותית את כמות השרירים.

בניסוי אחראימון רציף בינוני - אינטנסיביות או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עם או בלי אימוני התנגדות לשינוי הרכב הגוף בנשים לאחר גיל המעבר נשים שעשו אימוני כוח בנוסף לב אירובי אינטרוולים איבדו בממוצע 1.3 ק"ג שומן והעלו את מסת השריר. אך אלו שעשו אירובי ארוך, רגוע ללא כוח, ולא איבדו שומן, ולא בנו שרירים.

שמירה על שרירים חשובה לא רק למראה החיצוני, אלא גם לשמירה על חילוף החומרים. נפח מסת השריר קשור ישירותמטבוליזם של שרירי השלד הוא הקובע העיקרי להוצאת אנרגיה במנוחה. עם בזבוז אנרגיה במנוחה. אובדן שרירים באופן טבעי יוריד את הוצאות האנרגיה שלך ויאט את הירידה במשקל.

עשו אימוני כוח פעמיים בשבוע בימי מנוחה או ריצה שקטה.

יחד עם זאת, אין צורך לבקר בחדר הכושר - תרגילים עם משקל גופך יספיקו. כדי לבנות את הרגליים, בצע סקוואט, חינניות, ריאות וקפיצות. לחיזוק החלק העליון - שכיבות סמיכה מהרצפה ומשיכות על המוט האופקי, לשרירי הגוף - מוט ומתפתל.

בצע אימון כוח בגוף מלא של 5-6 תרגילים ועשה אותם ב 2-3 סטים של 8-12 חזרות עבור פלג הגוף העליון, 20 חזרות לתחתית, ו- 20-25 עבור שרירי הבטן.

איך אוכלים לרצים של הרזיה

מזון - זה הגורם העיקרי שיכול לעזור לך לרדת במשקל או להפך, לבטל את כל המאמצים שלך.

בסקירה של קוקרןתרגיל לעודף משקל או השמנת יתר - שו, KA - 2006 ציין כי אם משלבים פעילות גופנית עם דיאטה, אתה יכול לרדת מ -3.4 ל -17.7 ק"ג, בעוד שללא תשומת לב לתזונה, נתון זה יורד ל-0.5-4 ק"ג באותו זמן.

אז אם אתה במצב רוח לירידה משמעותית במשקל, הקפד לשים לב להיבט זה.

1. צרו גירעון קלורי בתזונה, אך לא גדול מדי. לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות, מומלץצמצמו את הקלוריות שלכם לרדת במשקל ב 0.5-1 ק"ג בשבוע. כדי להפסיד מכך הרבה, חישב את צריכת הקלוריות הנדרשת באמצעות מַחשְׁבוֹן והורד 300-500 קק"ל מהערך שנוצר.

אם אינכם רוצים לנהל רשומות, וותרו על מזון עתיר קלוריות ולא בריא במיוחד: סוכר ומשקאות ממותקים, מזון מהיר, מוצרי קמח מעובדים, משקאות אלכוהוליים.

2. אל תגמול לעצמך על המאמצים שלך.. במחקר אחד קטןמשקל תקין גברים ונשים מעריכים יתר על המידה את הוצאות האנרגיה של פעילות גופנית 16 גברים ונשים בילו 200-300 קק"ל על המסלול. במקביל, הם עצמם חשבו שהם נשרפו פי 3-4 יותר (כ 800 קק"ל). ובסופו של דבר, לאחר ריצה קלה, הם הרשו לעצמם ארוחה שתכולת הקלוריות שלה הייתה כ -500 קק"ל.

קל במיוחד לחרוג מהנורמה אם אתה רגיל לתגמל את עצמך בממתקים או אוכל מהיר. מאפין אחד מכיל כ -370 קק"ל, פרוסת פיצה - כ -400 קק"ל.

תפנק את עצמך לאחר הריצה שלך, ותבטל את כל המאמצים של חצי שעה תוך חמש דקות.

3. רוצו על קיבה ריקה רק אם זה מתאים לכם. לעתים קרובות אתה שומע שריצה על בטן ריקה עוזרת לך לשרוף יותר שומן. מטא-אנליזההשפעות התעמלות אירובית המתבצעת בצום v. הוזן במצב מטבוליזם של שומן ופחמימות אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהעבודה מדעית הראתה שפעילות גופנית על קיבה ריקה אמנם מגבירה את חמצון השומן, אך רק בעוצמה קלה עד בינונית. כאשר הדופק מואץ ל -150-160 פעימות לדקה, ההבדל נעלם.

אבל גם אם אתה מתאמן בעצימות נמוכה, חמצון מוגבר של שומן לא בהכרח יאיץ את הירידה במשקל. במחקרשינויים בהרכב הגוף הקשורים להתעמלות אירובית בצום לעומת צום בהשתתפות 20 נשים צעירות, הם בדקו האם אימונים על קיבה ריקה יעזרו לך לאבד יותר שומן. לאחר חודש של אימונים, כל הנשים ירדו משמעותית במשקל, ולא היה הבדל בין אלו שרצו על קיבה ריקה לבין אלו שאכלו בעבר ארוחת בוקר.

לרוץ על בטן ריקה אם אתה מרגיש בנוח לעשות את זה. אם לא, אל תענה את עצמך, מתוך אמונה שזה יעזור לך לשרוף יותר שומן.

זכרו שעוצמת הפעילות הגופנית וסדירותה, כמו גם כמות הקלוריות הכוללת הנצרכת ביום, חשובים הרבה יותר ממה שאוכלים.