10 תנוחות יוגה שישפרו את איכות המין שלך
Miscellanea / / April 10, 2021
חוקרים הודים ממליצים.
כיצד יוגה עוזרת בשיפור איכות המין
שיעורי יוגה מתפתחיםמדריך ליוגה כוח, גמישות ותחושת איזון, אך זה לא יתרון גדול מדי עבור מי שלא אוהב להתכרבל בקרן איל במהלך יחסי מין.
ככלל, יחסי מין אינם דורשים כוח ומיומנות מיוחדים - יש צורך רק בסיבולת, אך אינך יכול לשאוב זאת בעזרת יוגה. אולם שיטות הודיות קדומות יכולות לשפר את איכות המין באמצעות השפעות פסיכו-אקטיביות.
לחץ יומיומי מפחית את איכות המין. שחיקה בעבודה, יחד עם לחץ דם גבוה וצריכת אלכוהול, עולהההשפעה של שחיקה ומתח תעסוקתי על התפקוד המיני בקרב גברים ונשים כאחד: מחקר חתך תפקוד לקוי של זיקפה אצל גברים ומפחית את הסיפוק הכללי ממין. אצל נשים, לחצי עבודה מפחיתים את כמות השימון ומשפיעים לרעה על היכולת להשיג אורגזמה.
יוגה יכולה לעזור להפחית את הלחץמדריך ליוגה. ניתוח של 42 מאמרים מדעיים הראהיוגה, הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס ומדידות פיזיולוגיות הקשורות למתח: מטא-אנליזהשתרגול יוגה רגיל מוריד את הקורטיזול של "הורמון הלחץ" מיד לאחר ההתעוררות ובערבים, משפיעים לטובה על לחץ הדם וקצב הלב, על שונות הדופק ואפילו על הרמה כולסטרול.
אסאנות יוגה מעבירות את האיזון של מערכת העצבים האוטונומית מהקטע האוהד, האחראי לתגובת הלחימה או המעוף, לעבר החלק הפרה-סימפטי, "הרגוע". וזה בא לידי ביטוי ביכולת להתעורר וליהנות ממין.
הקשר בין סיפוק מיני ליוגה לא נחקר מעט, אך עדיין ישנן עדויות מעבודות מדעיות הודיות. כך, במחקר אחדיוגה בתפקודים מיניים נשיים 12 שבועות של עשיית אסאנות יוגה במשך שעה ביום שיפרו משמעותית את כל הקריטריונים לאיכות חיי המין של האישה, כולל רצון, עוררות, שימון, אורגזמה וסיפוק.
הנוהג העתיק עוזר גם לגברים. בניסוי אחרמחקר מקורי - הפרעות שפיכה: יוגה בשפיכה מוקדמת: ניסוי השוואתי עם פלואוקסטין מדענים בדקו האם יוגה יכולה לנצח שפיכה מוקדמת.
בניסוי השתתפו 68 אנשים, מחולקים לשתי קבוצות. כמחצית מהגברים נטלו פלואוקסטין, השאר עשו יוגה במשך שעה ביום. לאחר שמונה שבועות, כל הגברים בקבוצת היוגה הראו שיפורים משמעותיים.
מדענים הציעו כי ההשפעות החיוביות של היוגה נובעות משינוי במערכת העצבים האוטונומית לעבר החלוקה הפאראסימפתטית, המספקת שליטה רבה יותר על השפיכה.
אילו עמדות לבצע כדי לשפר את איכות המין
נציג כמה תנוחות ששימשו בשני המחקרים שהוזכרו לעיל (למעט תנוחת הדגים - זה לא היה בניסוי על גברים).
1. תנוחת יהלום (Vajrasana)
שב על הרצפה, יישר את הגב ומתיח את הרגליים קדימה. כופף את הברכיים אחת אחת, הניח את השוקיים על הרצפה וקירב את בהונותיך הגדולות. פרשו את העקבים לצדדים והניחו את האגן ביניהם.
הניחו את כפות הידיים על הברכיים, יישרו את הגב, יישרו את הכתפיים, מתיחו את הכתר לכיוון התקרה. וודא שגבך נשאר ברמה, ללא נפילה מוגזמת בגב התחתון. הישאר במצב זה למשך 1-5 דקות. התבונן בנשימה שלך - תן למוקד תשומת הלב להיות רק שאיפה ונשיפה.
אם יש לך בעיות ברכיים או שלא נוח לך במצב זה, הנח שמיכה מגולגלת או גוש יוגה מתחת לאגן שלך.
2. מודרה ליוגה
ישנן מספר וריאציות של תנוחה זו: עם הרגליים שלובות בטורקית או מקופלות בתנוחת הלוטוס - מלאה או חצי.
נסה להתחיל בחצי תנוחת לוטוס.
שב על הרצפה ומתח את הרגליים לפניך. כופף את ברך ימין, תפס את כף הרגל בידיים והניח את גבך על ירך שמאל קרוב ככל האפשר למפשעה, כך שהעקב שלך יהיה ממש ליד עצם האגן. הניחו את רגל שמאל מתחת לירך ימין.
וודא שמשקלך מפוזר באופן אחיד על שתי עצמות האיסכיה, וגבך נשאר ישר מעצם הזנב לגולגולת.
אם נוח לך עם התנוחה הזו, נסה את תנוחת הלוטוס המלאה. חזור על כל הצעדים מההתחלה, אך הניח את רגל שמאל כאשר הצד האחורי לא מתחת לירך הימנית, אלא עליה.
אם תנוחת הלוטוס עדיין לא ניתנת לך, פשוט חצה את רגליך לפניך בצורה טורקית ודחף מעט את כפות הרגליים קדימה כך ששוקייך יהיו מקבילים זה לזה בערך.
ואז שים את הידיים מאחורי הגב ותופס את ידך השמאלית ביד ימין. יישר את הגב, הרפי את הכתפיים.
שאפו, התארכו את עמוד השדרה, וכשאתם נושמים, הטו את גופכם קדימה עד שמצחכם נוגע ברצפה. אם אינך מצליח להגיע לרצפה עם הראש, הניח שמיכה מגולגלת או גוש יוגה מתחת למצח.
השקיעו 30-60 שניות בתנוחה, התרוממו וחזרו על פעמיים נוספות.
3. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
שכב על הרצפה על הבטן, קירב את הרגליים ומתיח את הגרביים כך שחלק האחורי של כפות הרגליים שלך מונח על המחצלת. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צידי החזה. לחץ על הישבן, לחץ את עצם הערווה שלך לרצפה.
הרם את החזה מהרצפה, התכופף בגב, יישר את כתפיך ופתח את החזה, הסתכל בתקרה. אם אין לך מספיק גמישות בגב העליון, במצב ההתחלה, הנח את כפות הידיים מתחת לכתפיים או אפילו קצת יותר רחוק. זה יאפשר לך להתכופף יותר.
השקיעו 30 שניות בתנוחה, הורידו את עצמכם על המזרן, נחו וחזרו על פעמיים נוספות.
4. תנוחת קשת (Dhanurasana)
שכב על הבטן, מותח את הידיים לאורך גופך. כופף את הברכיים, הרם את השוקיים וכרך את הידיים סביב הקרסוליים.
שומרים על אחיזתכם, הרימו בעדינות את החזה, הבטן העליונה והירכיים מהרצפה, הביטו למעלה. איזון בבטן התחתונה, מנסה להרים את הידיים והרגליים גבוה יותר.
החזיקו את התנוחה למשך 20-30 שניות, הורידו את עצמכם לרצפה, נחו וחזרו על פעמיים נוספות.
5. תנוחת דגים (Matsiasana)
אתה לא צריך לעשות תנוחה זו אם יש לך בעיות בעמוד השדרה הצווארי.
שכב על הגב, התחבר ויישר את הרגליים. כופפו את המרפקים והניחו את אמות הידיים על הרצפה משני צידי גופכם קרוב לאגן.
מניחים את אמות הידיים על הרצפה, מושכים את החזה לכיוון התקרה, מתכופפים בגב, מטים את הראש לאחור ומניחים את הכתר על המחצלת. וודאו שרוב המשקל נמצא על המרפקים. אם אתה מרגיש את המתח ב צוואר, לחץ קצת יותר על האמות כדי להעביר את העומס עליהן.
הקדיש 30 שניות לתנוחה, ואז לחץ את המרפקים לרצפה, שחרר את הצוואר וחזור למצב ההתחלה. הרגעו וחזרו על פעמיים נוספות.
6. תנוחת מחרשה (חלסאנה)
שכב על הגב, חבר את הרגליים, שים את הידיים על צדי גופך. לחץ על הרצפה עם הידיים, כופף את הברכיים והרם את הרגליים והאגן מהרצפה.
הניחו את הרגליים מאחורי הראש ויישרו את הברכיים, וגעו ברצפה עם האצבעות. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות מבלי לעצור את נשימתך. בסוף הזמן חזרו למצב ההתחלה, נחו מעט וחזרו על פעמיים נוספות.
7. כתף עם תמיכה (Sarvangasana)
שכב על הגב, מותח את הידיים לאורך גופך, כופף את הברכיים והקרב את כפות הרגליים לאגן. בנשיפה, הרימו את האגן מהרצפה והרימו אותו למעלה, והניחו את הגוף בצורה אנכית. הניחו את הסנטר על החזה וודאו שמשקלכם הוא על הכתפיים ולא על הצוואר.
כופף את המרפקים, קירב אותם אחד לשני והניח את כפות הידיים על הגב התחתון ותמוך בגוף בידיים. יישר את הברכיים, הידוק את הגלוטות ומתיח את גופך בקו ישר אחד משכמות עד כפות רגליים.
השקיעו 15-30 שניות בתנוחה, ואז כופפו את הברכיים והתגלגלו בעדינות למטה לרצפה, תחילה את הגב ואז את האגן. אם אתם חשים לחץ על צווארכם, הניחו כמה שמיכות מקופלות מתחת לכתפיכם כך שגופכם נשען עליהן וראשכם מונח על הרצפה. זה מקל על לחץ על עמוד השדרה הצווארי ומגן עליך מפני כאבי ראש לאחר היציבה.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תוכל להתאים אישית את התרגיל כך שיתאים לרמת הכושר שלך.🧐
- כיצד להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת "ליבנה"
8. חצי תנוחה של מטסינדרה (ארדהה-מטסינדרסנה)
שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך. כופף את ברך ימין והנח את כף הרגל בצד החיצוני של הירך השמאלית. ואז כופף את ברך שמאל והניח אותה על הרצפה כך שעקב כף הרגל השמאלית שלך יהיה ליד האגן.
הניחו את כף היד הימנית על הרצפה מאחורי הגב. הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה ואז הנח את מרפק שמאל בצד החיצוני של ברך ימין ויישר את זרועך, לחץ את חלקה האחורי לרגל התחתונה. הניחו את כף היד על כף הרגל.
סובב את גופך כך שכתפיך פונות לקיר מימינך. פרוש את החזה, הורד את הכתפיים והסתכל לכיוון יד ימין. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות ונשמו עמוק ואחיד. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע את התנוחה שלוש פעמים בכל צד.
9. תנוחת מתיחה אחורית (Pashchimottanasana)
שב על הרצפה, התחבר והרחיב את הרגליים לפניך. יישר את הגב ויישר את הכתפיים. בזמן שאתה שואף, הרם את זרועותיך הישרות מעל לראשך כך שיהיו ברמה עם האוזניים.
בנשיפה, מתיחו את הסנטר קדימה, ובניסיון לשמור על גב ישר, התכופפו קדימה לרגליים. אחזו באצבעות הרגליים הגדולות, הורידו את המרפקים לרצפה משני צידי הרגליים ושכבו על הבטן על הרגליים.
אם יש לך מספיק סימני מתיחהאתה יכול לשים את הידיים מאחורי הסוליות ולשלב את בהונותיך. אם לא די בגמישות, כופף מעט את הברכיים ונסה להאריך את הגב בכל שאיפה, ובנשיפה, הורד את הבטן התחתונה לרגליים. אתה יכול גם להניח שמיכה מגולגלת מתחת לאגן כדי להקל על האסאנה.
הקדישו 30-60 שניות בתנוחה, העמיקו בעדינות את המתיחה, ואז קמו למצב ההתחלה, נחו מעט וחזרו על פעמיים נוספות.
10. תנוחת גופה (Shavasana)
זו תנוחה של רגיעה מוחלטת, שמסיימת את כל שיעורי היוגה. שכב על הרצפה על הגב, פרש מעט את הירכיים, הושיט את זרועותיך לצדדי הגוף. לעצום עיניים ולהירגע לחלוטין.
אם לא נעים לך לשכב במצב זה, נסה להניח שמיכה מקופלת כפולה מתחת לראשך. העיקר שהצוואר נמצא במצב טבעי, ולא יוצא קדימה.
כדי להקל על אי הנוחות בגב התחתון, תוכלו להניח גליל שמיכה מתחת לירכיים, ליד הישבן. זה יטה את האגן שלך, ישמור על הגב התחתון שטוח על הרצפה, וישמור עליך בנוח בלי כיפוף מוגזם.
השקיעו 5-10 דקות בתנוחה, בניסיון לא לשקוע במחשבותיכם, אלא התרכזו בנשימה ובתחושות גופכם.
באיזו תדירות להתאמן
התאמן כל יום. אתה יכול לעשות את זה בבוקר, מיד לאחר ההשכמה. תרגילים אלה יכולים לעזור למתוח ולמתוח שרירים נוקשים לאחר השינה, ולעזור למוח שלך להגיב בשלווה יותר למתח היומיומי.
אם אין לכם זמן בבוקר, נסו להתאמן בערב אחרי העבודה. זה יעזור להרגיע ולשחרר מתח מהגוף והנפש. בנוסף, בגלל הטמפרטורה הגבוהה יותר של השרירים, הגוף יהיה גמיש וצייתני יותר מאשר במהלך הפגישה בבוקר.
נסו לא לדלג על אימונים: מחקרים ראו השפעות חיוביות לאחר פעילות גופנית כל יום במשך 8-12 שבועות, ולכן הגיוני להפוך לקנאי יוגה אמיתי.
אבל אל תתייאש אם אתה צריך לדלג על אימונים. אחרי הכל, המשימה העיקרית היא להקל על הלחץ.
קרא גם🧐
- 5 אפליקציות יוגה
- יוגה למתחילים: סטים של תרגילים למשך 5, 10 ו -15 דקות
- אימון היום: 5 דקות יוגה לגוף גמיש ולנפש רגועה
דנים באינטרנט שאינם צריכים להתקיים. להלן 15 דוגמאות