הרמה: אירובי כיפי לירידה במשקל באביב
Miscellanea / / April 13, 2021
מינוס 200 קלוריות ליום ללא ריצה או אופני כושר.
אם אתה שונא אירובי ארוך אך עדיין רוצה לשרוף יותר קלוריות, נסה את האימון הזה.
חמישה תרגילים יאיצו את קצב פעימות הלב שלך כמו גם ריצה או פעילות גופנית על ציוד לב וכלי דם, ובאותה עת יעמיסו לא רק על הרגליים, אלא גם על הידיים, הכתפיים ושרירי הליבה.
ובשל מגוון התנועות, בהחלט לא תשתעמם.
איך עושים אימון
המתחם מורכב מחמש תנועות:
- רץ במקום עם הידיים מאחורי הראש.
- תמיכה בשכיבה עם קפיצה הצידה.
- הבאת הברך למרפק בלוח ההפוך.
- היפ רול סקוואט.
- "דובי" סע קדימה ואחורה.
עשה כל אחד מהם לרגע ואז התחל מיד את הבא. קח את הזמן שלך - עשה זאת בקצב שלך, אך השתדל לא לעצור.
בסוף המעגל קחו נשימה למשך 30-60 שניות והתחילו מחדש. השלם ארבעה מעגלים.
איך לבצע תנועות
1. רץ במקום עם ידיים מאחורי הראש
הניחו את הידיים מאחורי הראש, יישרו את הגב, כופפו את הברכיים בעדינות והרימו את העקבים מהרצפה. קח שני צעדים מהירים במקום, ואז פרש את רגליך מעט רחבות יותר בשני צעדים והחזיר אותם שוב. המשך לצעוד על כדורי הרגליים שלך, לנוע בקצב אנרגטי.
2. תמיכה בשכיבה עם קפיצה הצידה
הורידו את הידיים לרצפה ובקפיצה לכו לעמדת התמיכה. ואז הניחו את הרגליים לידיים, התיישרו וקפץ הצידה, ועזור לעצמך בידיים. חזור על אותו הדבר בצד השני: תנו תנוחת שכיבה, אספו את הרגליים וקפצו הצידה - עד לנקודה שממנה התחלתם את התרגיל.
3. הבאת הברך למרפק בלוח ההפוך
לעמוד הפוך קֶרֶשׁלחץ על כפות הרגליים לרצפה והניח את כפות הידיים מאחורי גופך. מבלי להוריד את האגן לרצפה, כופף את הברך והרם את היד הנגדית מהרצפה. חבר את הברך והמרפק, חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. זז במרץ ונסה לשמור על האגן גבוה.
4. היפ רול סקוואט
במערך תנועות זה, תוכלו להתכופף עד ירכיים מקבילות לרצפה או הרבה יותר גבוה - רק במחצית מהטווח הזה. אם אתה מרגיש ששרירי הירך שלך מוותרים, אל תעמיק.
היכנס לסקוואט או חצי סקוואט, ואז במקביל הזדקף והניף את ירכך ימינה בקפיצה. ואז - באותו אופן שמאלה, וחזור על התרגיל מההתחלה. נסו לא להזיז את גופכם וכתפיכם - רק הרגליים והאגן נפרשות.
5. "דובי" סע קדימה ואחורה
לעלות על ארבע, לדחוף את האגן למעלה, להרים את הברכיים והעקבים מהרצפה. קח ארבעה צעדים תוך כדי הזזת הזרוע והרגל הנגדית קדימה. ואז עשה את אותו הדבר לאחור. אם הירכיים שלך לא סתומות במיוחד, נסה לא להרים את האגן גבוה מאוד.
נסה את האימון ושתף את רשמיך בתגובות.
קרא גם🧐
- הרמה: אימון פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ
- אימון היום: מתחם פשוט למי שלא עבר הרבה זמן
- אימון היום: 15 דקות של אימון מטבוליזם אינטנסיבי
דנים באינטרנט שאינם צריכים להתקיים. להלן 15 דוגמאות