כיצד לשאוב את החלקות ללא ציוד
Miscellanea / / April 20, 2021
התנועות היעילות ביותר שאתה יכול לעשות בבית.
באימון זה אספנו את התרגילים הטובים ביותר לשאיבת שרירי הגלוטל. אתה זקוק רק לתמיכה יציבה בגובה 45-50 ס"מ.
כמו כן, אם תרצו, תוכלו להשתמש במשקל בצורה של תרמיל או תיק עם דברים כבדים או מיכל מים. אבל השרירים יקבלו עומס טוב בלעדיו.
איך לעשות אימון
ראשית עליך לבצע חימום פשוט כדי להעיר את השרירים. בצע שני מעגלים של התרגילים הבאים:
- קפיצה של "רגליים יחד - רגליים זו מזו" - פי 15.
- כפיפות אוויר - פי 10.
לאחר מכן, עברו לתנועות האימון הבסיסיות. בצע את התרגילים בזה אחר זה את מספר הפעמים שצוין עם מנוחה של 60 שניות ביניהם.
- מדרגות קלאסיות - 12 פעמים לרגל.
- יַשׁבָן לְגַשֵׁר על רגל אחת - 15 פעמים לרגל.
- מדרגות צולבות - פי 10 לרגל.
- הרמת הרגליים המונחות על הבטן - פי 20.
- סקוואט מפוצל - 12 פעמים לרגל.
בסיום, נוח 60 שניות והתחל מחדש. בצע 3-5 מעגלים תוך התמקדות במצב הבריאות ובמצב השרירים.
איך לעשות פעילות גופנית
מדרגות קלאסיות
עמדו צעד אחד מהבימה, הניחו עליה את כף הרגל, העברו את משקל גופכם והלכו. יישר את הרגליים לחלוטין במפרקי הירך והברך, את הרגל השנייה ניתן להניח על בהונות או להשאיר באוויר.
חלק ובשליטה יורדים מהבימה, ואז חוזרים על התרגיל מאותה רגל. עשו 10 פעמים בצד ימין, ורק אז עברו שמאלה.
אל תדחוף את הרצפה ברגל השנייה שלך, שמור על הגב ישר ונסה ללכת בלי להשתמש באינרציה.
גשר גלוטן בעל רגל אחת
שכבי על הרצפה על הגב, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים על הרצפה, הניחי את הידיים לאורך גופך. יישר רגל אחת למעלה, הפנה את כף הרגל לכיוון התקרה.
הרם את ישבך מהרצפה ויישר לחלוטין במפרק הירך. לחץ על הישבן בכל כוחך וחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
בצע 10 חזרות איטיות ומבוקרות, ואז החלף רגליים וחזור.
חוצה מדרגות
עמדו הצידה לתמיכה והניחו עליה את כף הרגל, הנמצאת רחוק יותר. לדוגמא, אם אתה עומד עם צד ימין לכיסא, רגל שמאל שלך תהיה העובדת.
מנסים לא לשכב על הברך עם הגוף, להעביר את משקל גופכם לרגל הניצבת על הבמה וללחוץ את עצמכם, ליישר את הברך והירך. אין צורך להחליף את הרגל השנייה - אתה יכול להשאיר אותה באוויר.
הורד את החלק בצורה חלקה כלפי מטה ובצע תשע חזרות נוספות, ואז סובב את הצד השני לגובה ובצע גישה מהרגל הנגדית.
מרימים את הרגליים המונחות על הבטן
שכב על הבטן, קפל את הידיים לפניך. כופף את הברכיים, פרש מעט את הרגליים וחבר את כפות הרגליים. הרם את הברכיים מהרצפה, סנן את היאגו למשך 1-2 שניות והנמיך אותו בחזרה. הורד את הרגליים לרצפה בצורה חלקה ומיד הרם אותן שוב.
פיצול סקוואט
עמדו עם הגב לכיסא, הניחו עליו את הבוהן של רגל אחת. שים את הידיים על החגורה שלך או החזק לפני החזה. סקוואט עד ירכיים מקבילות עם הרצפה או מעט גבוה יותר. וודא שהברך לא מתכרבלת פנימה, והגב לא מתרופף. התיישר וחזור.
אם אתה מתקשה לחסוך שִׁוּוּי מִשׁקָל על רגל אחת, בצע את התרגיל ליד התמיכה כדי לא ליפול.
נסו אימון וכתבו כיצד מרגישים הירכיים והישבן.
קרא גם🧐
- תרגילים שמשאבים את הגלוטים טוב יותר מאשר סקוואט ודדליפט
- אימון היום: 3 תרגילים להעיר את החלל
- אימון משקולות מגניב לרגליים ולישבן אופנתיים
קוזלובסקי-בומרנג וקרינה לא מזיקה. מדוע הצפייה ב"צ'רנוביל "מעניינת בהתחלה, אך בסופו של דבר - בלתי נסבלת
15 הרגלים מוצלחים ההורגים את הקריירה שלך הם מיושנים - היפטרי מהם