תוכנית אימון ביתי למי שמתאמן 1-2 פעמים בשבוע
Miscellanea / / April 25, 2021
עדיין תקבל יתרונות בריאותיים וגופניים.
מדוע כדאי להתאמן, גם אם יש רק 1-2 שעות בשבוע
מי ממליץפעילות גופנית מבוגרים מרוויחים 150 דקות של אור או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית יותר בשבוע, כמו גם מארגנים שני אימוני כוח.
ואתה יכול בקלות להתאים את ההמלצות האלה לשני מפגשים לשיפור הבריאות, להפחתהכמה פעילות גופנית אופטימלית לבריאות הלב? - בריאות הרווארד סיכון למחלות לב, הגברת כוח וסיבולת, ומגבירים מעט את חילוף החומרים.
מבחינת צמיחת שרירים, אפילו מפגש אחד מספיק בכדי שתוכלו לראות התקדמות. במחקר אחדתדירות אימונים גבוהה יותר חשובה להשגת חוזק שרירי תחת אימונים בהתאמת נפח בהשתתפות 20 גברים צעירים, הם גילו שעם אותו נפח אימון (משקל × סטים × חזרות), השרירים גדלים, ללא קשר אם האדם מתאמן פעם או שלוש פעמים בשבוע.
זה אושרכמה פעמים בשבוע צריך לאמן שריר למקסום היפרטרופיה בשרירים? סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים שבדקו את השפעות תדירות אימוני ההתנגדות וסקירה של 25 מחקרים מדעיים על תדירות הפעילות הגופנית.
עם אותו נפח, לא משנה כמה פעמים בשבוע תעשו אימוני כוח: השרירים יגדלו בכל מקרה.
ברור שבעשיית 1-2 פעמים בשבוע אתה פשוט לא יכול לעמוד בנפח כזה שניתן לעשות ב3-5 שיעורים. אבל התוצאות יהיו, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
איך לעשות את זה נכון
המטרה העיקרית היא לטעון טוב יותר את הגוף. לכן, עוצמה נמוכה ארוכה סיבולת לב ריאה כמו הליכה או ריצה קלה, נעזוב עד השעה שבה יהיה לך יותר זמן פנוי.
לעת עתה בואו נפנה את תשומת ליבנו לעיקר: אימוני כוח ואימוני אינטרוולים אינטנסיביים.
מכיוון שתתאמנו בבית, ריכזנו עבורכם תוכנית תרגילים שאינם דורשים ציוד מגושם. אבל אתה עדיין צריך לקנות מוט אופקי - בלעדיו, הגב ושרירי הזרוע יישארו ללא עומס מספיק.
אם תרצה, תוכל גם לרכוש משקולות ודיסקי גלישה או פיטבול - ציוד זה יסבך כמה תנועות ויעמיס טוב יותר את השרירים.
ריכזנו גם שתי קבוצות קצרות של תרגילי אירובי במקום או בתנועות קטנות, כך שלא תצטרכו לצאת החוצה. באמצעות קצב אנרגטי ומנוחה קצרה, אימונים כאלה יגדילו את הסיבולת במינימום זמן.
איך לעשות אימוני כוח
נעניק שני ימי אימון. אם לַעֲשׂוֹת רק פעם בשבוע, החלף ביניהם.
אימון 1
- שכיבות שמיכה.
- משיכות משיכה על המוט האופקי עם אחיזה ישירה.
- סקוואט מפוצל בבולגריה.
- קראנצ'ים סקנדינבים.
- מחנקים בעיתונות.
- תרגיל סופרמן.
אימון 2
- שכיבות סמיכה "שקופיות".
- משיכות אחיזה הפוכות.
- תעלה את הבמה.
- כיפוף הרגליים לשרירי הזרוע של הירך, בשכיבה על הגב.
- מרימים רגליים ל פס אופקי בתליה.
- תרגיל שחיינים.
כדי לחסוך זמן, תבצע את התרגילים בפורמט מעגל. בצעו סט אחד של התנועה הראשונה, ואז נחו למשך 30-60 שניות, ואז עברו לתרגיל השני ועשו גם סט אחד.
בדרך זו בצע את כל שש התנועות ואז נח למשך 1-2 דקות והתחל מחדש. מספר המעגלים תלוי ביכולות ובמצב שלך. התחל משלוש ולעבוד עד חמש לאורך זמן.
בחר קושי שיאפשר לך לבצע 6-12 חזרות לפלג הגוף העליון ו- 15-20 לפלג הגוף התחתון. בצע את תנועות הבטן והגב 20-25 פעמים בכל סט.
אבל לפני שמתחילים אימון, כדאי להקדיש חמש דקות לחימום.
איך להתחמם
חימום יחמם את השרירים ויעלה את הדופק, כך שיהיה לך קל ומהנה יותר לעשות את התרגילים הבאים. אל תדלג על החלק הזה, גם אם אתה מוגבל בזמן. זה ייקח לא יותר מ -5 דקות.
עשו התעמלות משותפת: סיבובים והטיה של הראש, סיבובי כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד, ירכיים, ברכיים ורגליים, כפיפות. לאחר מכן - מתיחות דינמיות. כל האלמנטים, סדר הביצוע ומספר החזרות מוצגים בסרטון למטה.
איך לעשות פעילות גופנית
מכיוון שהיכולות הפיזיות של אנשים משתנות מאוד, נראה את התקדמות התנועות מהאפשרויות הפשוטות ביותר לאלה המורכבות למדי.
שכיבות שמיכה
אם אתה רק מתחיל ואינך יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, נסה את אפשרות הברכיים.
ברגע שמתברר שזה נעשה 15 פעמים - לכו לקלאסיקה שכיבות שמיכה ולעשות כמה פעמים בכל סט שאתה יכול. עקבו אחר צורת התרגיל: אל תפרשו את המרפקים לצדדים וסננו את שרירי הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא ישקע.
אם שכיבות סמיכה קלאסיות אינן חדשות עבורך ואתה יכול לבצע 10 פעמים בכל סט ללא כל בעיות, אז בצע יהלומים. אפשרות זו נטענת טוב יותרהשפעת תרגיל הדחיפה ברוחב כף היד שונה על פעילויות השרירים, השוואה בין הפעלת שרירים באמצעות מצבי יד שונים במהלך תרגיל הדחיפה ושריר תלת ראשי, ושרירי החזה.
מקם את הידיים צמודות כך שאצבעות המורה והאגודל שלך יתאחדו. בצע שכיבות שמיכה בטכניקה הרגילה שלך, תוך שמירה על גופך ישר.
שכיבות סמיכה "שקופיות"
אם טוב לך עם שכיבות השיעור הקלאסיות, בצע את החלקה במהלך האימון השני. וריאציה זו מאפשרת העמסה טובה יותר על הכתפיים.
ראשית, נסו עם הרגליים על הרצפה. העלו את האגן כך שגופכם דומה ל- V הפוך, ועשו שכיבות סמיכה עד שהראש נוגע ברצפה.
אם אין בעיה עם זה ואתה יכול לבצע 8-10 פעמים לכל סט, עבור לאפשרות עם רגליים על כיסא. הניחו את כפות הרגליים בגובה, כך שהגוף נמתח מהידיים לאגן בקו אחד בניצב לרצפה, ובצעו שכיבות סמיכה עד שראש הראש נוגע ברצפה.
משיכות משיכה
תנועה מצוינת לשאיבת שרירי גב ושרירי שרירי הידיים. אם אתה עדיין לא יודע כיצד להרים את הראש, החלף את התרגיל בווריאציות קלות יותר.
לקחת הערה🧐
- איך ללמוד למשוך למעלה
מי שיכול לבצע לפחות 5 חזרות לכל סט יצטרך לבצע את התרגיל עם אחיזה ישרה באימון הראשון. על פי מחקר קטןההשפעה של רוחב האחיזה והתמצאות כף היד על פעילות השרירים במהלך משיכות משיכה ומשיכה למטה, הוא מפעיל את הטרפז התחתון ואת שריר האינפרספינאטוס, האחראי על תנועת השכמות, קצת יותר.
משוך למעלה בטווח מלא - עד שהסנטר חוצה את קו המוט האופקי. אל תרים את הכתפיים לאוזניים, שמור על שרירי הבטן שלך חזק ואל תשתמש במומנטום.
באימון השני תמשוך אחיזה הפוכה. באותו מחקרההשפעה של רוחב האחיזה והתמצאות כף היד על פעילות השרירים במהלך משיכות משיכה ומשיכה למטה גילה שמיקום זרועות זה מאפשר עומס רב יותר על שרירי השריר.
הכללים זהים למשיכות עם אחיזה ישירה: טווח מלא, הרמה והורדה מבוקרת, לחיצה מתוחה.
סקוואט מפוצל בבולגריה
מכיוון שקשה למדי להעמיס שרירי רגליים גדולים וחזקים ללא התנגדות, תעשה סקוואט חד צדדי - על רגל אחת.
מצא תמיכה יציבה בגובה 45-50 ס"מ, הפנה אליה את הגב, שים רגל אחת ועשה כפיפות בטן. נסו להתיישב עד מקביל הירך עם הרצפה וודאו כי עקב הרגל התומכת לא יורד.
שימו לב גם ל הברך: אסור לו להתכרבל פנימה במהלך ההרמה. השתדל להימנע מכך.
אם התרגיל הזה עדיין לא ניתן לך, החלף אותו עם ריאות גב. זהו גם תרגיל חד צדדי שיעזור לכם להפעיל לחץ רב על הירכיים ולשפר את תחושת האיזון.
בצע תחילה גישה מלאה על רגל אחת, ואז חזור על השנייה.
תעלה את הבמה
זהו אחד מתרגילי החלקה הטובים ביותר בבית.
בחרו תומך יציב בגובה 45-50 ס"מ, הניחו עליו את כף הרגל הימנית והזיזו מעט את הגוף קדימה והעמיסו את הרגל. ואז טיפוס על התומך תוך שימוש רק בכוח הרגל העובדת שלך. אל תדחוף את הקומה השנייה כך לא לקחת עומס בשרירים.
חזור למטה בצורה חלקה ותחת שליטה וחזור. ראשית, עשו את כל הסט ברגל אחת ורק אחר כך עם השנייה.
קראנצ'ים סקנדינבים
תרגיל זה מפמפם בצורה מושלמת את החלק האחורי של הירך ללא כל משקל. לשם כך תצטרך בן / בת זוג לתמוך בקרסוליים שלך, או מקום מספיק רחב מתחת למיטה בכדי לתחוב את כפות הרגליים.
הניחי שמיכה מקופלת על הרצפה וכריעי עליה. נעל את הקרסוליים ודחף את גופך קדימה, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר מראש הראש ועד הברכיים. חשוב לא לכופף את האגן, אלא להחזיק את הגוף בכוח השרירים בחלק האחורי של הירך.
הגבירו לאט את זווית הנטייה, וכשאתם כבר לא יכולים לסבול, נפלו קדימה והניחו את הידיים. דחף את הרצפה וחזור על התרגיל.
אם אתה מסתדר ללא בן זוג, ודא שהמיטה יכולה לתמוך במשקלך וכפות הרגליים שלך לא מחלצות מתחתיה.
תלתל רגליים עבור שריר הברך
עוד תנועה נהדרת לשאיבת גב הירך. אם יש לך פיטבול, נסה לעשות את התרגיל עליו.
הניחו את כפות הרגליים על הכדור, כופפו את הרגליים והרימו את האגן מהרצפה כך שגופכם נמתח בקו אחד מהכתפיים לברכיים. יישר את הרגליים בצורה חלקה, שמור על האגן במשקל, ואז גלגל את הכדור קרוב יותר לאגן שלך, וכופף את הברכיים.
נסו לשמור על הגב התחתון ניטרלי ולא לשבור את הקו הישר של גופכם.
כאשר אתה יכול לעשות 15 חזרות ללא שום בעיה, נסה את הגרסה האחת רגליים - היא הרבה יותר קשה ויעילה יותר לשאיבת גב הירך.
אתה יכול לעשות את אותו הדבר ללא כדור כדורגל על ידי הנחת פיסת בד מחליקה מתחת לעקבים שלך או ביצוע התרגיל עם גרביים על רצפה חלקה.
מחנקים בעיתונות
התנועה הפשוטה ביותר שתשאב היטב את שרירי הבטן ולא תיצור עליה מתח יתר מָתנַיִם. לחץ על הגב התחתון לרצפה, קרע את השכמות שלך, אל תלחץ על הראש שלך בידיים וסננת את שרירי הבטן כל הזמן.
אם עשית 25 פעמים בכל סט ולא הרגשת מתח רב בשרירי הבטן, נסה לעשות זאת הַעֲקָמָה קצת יותר איטי. לעלות שתי ספירות ולרדת באותה דרך. ואל תשכח להתאמץ כל הזמן בבטן, גם כשמחזירים את השכמות לרצפה.
רגל תלויה מרימה
התנועה עובדת נהדר עבור שרירי הבטן והירכיים, אך היא יוצרת דחיסה רבה בגב התחתון. אם יש לך בעיות בגב התחתון, אל תכלול הרמות תלויים על הרגליים כדי לא להחמיר את הכאב ולפגוע בעמוד השדרה.
במקום זאת, אתה יכול לעשות את אותם כפיפות בטן שעשית בשיעור הראשון, או לנסות את תרגיל האופניים המוצג להלן בגוש אימוני המרווחים.
תלו על מוט ומשכו את עצם הערווה לכיוון הטבור כך שהאגן נוטה לאחור. ואז הרם את רגליך כפופות בברכיים, מנסה להגיע לחזה שלך.
לאט ובשליטה, חזור למצב ההתחלה וחזור.
אם אתה יכול לעשות 15 פעמים לכל סט, עבור להרמת רגל ישרה.
סוּפֶּרמֶן
תרגיל זה יעבוד על מאריכי הגב שלך, על השרירים סביב עמוד השדרה.
שכב על הרצפה והושיט את זרועותיך מעל לראשך. הרימו את הידיים והרגליים בו זמנית והורידו אותן חזרה למטה. לשאיבה טובה יותר, אתה יכול לתקן את המיקום העליון למשך 1-2 שניות.
הרמה עם משיכה
התרגיל יעמיס על שרירי הגב ויגביר מעט את ניידות הכתפיים. הרם את החזה מהרצפה, הביא את זרועותיך לגופך במאמץ, כאילו מושך משהו כבד. להחזיר ולחזור.
אל תוריד את החזה לרצפה עד סוף התרגיל, התאמץ עֲגָבַיִם ונסו להרים את הגב קצת יותר גבוה בכל פעם.
אם אתה יכול לעשות 15 פעמים ללא בעיות, קח בקבוק מים קטן או משקולות קלות.
איך עושים אימוני אינטרוולים
בסוף קטע הכוח, נחים במשך 3-5 דקות ועוברים למתחם האינטרוולים.
הגדירו טיימר ועשו את התרגיל הראשון ברשימה למשך 40 שניות, נחו למשך 20 השניות הנותרות ועברו לתנועה הבאה. לכן, בצעו את כל ארבעת התרגילים, קחו הפסקה למשך 60 שניות והתחילו מחדש.
בסך הכל, עליך להשלים שלושה מעגלים. אם מתחשק לכם לעבוד במרץ במשך 40 שניות מבלי לעצור מוקדם מדי, עברו לפורמט 30/30 - עבדו ותנוחו באותו מספר שניות.
העיקר לא לעצור באמצע מרווח העבודה ולעבור במרץ.
אימון 1
- קפיצות שקעים.
- בורפי.
- חבל קפיצה.
- תרגיל "מטפס סלעים".
אימון 2
- רגליים חמות.
- שכיבות סמיכה וקפיצה לידיים.
- תרגיל מחליק.
- נשען עם נגיעה ברצפה.
איך לעשות פעילות גופנית
שקעים קופצים
קפצו על חצי אצבעות כף, מחאו כפיים מעל הראש.
בורפי
הורד את עצמך לרצפה עד שהחזה והירכיים נוגעים. אינך צריך לעשות שכיבות סמיכה - תחילה הרם את החזה והכתפיים, ואז הרם את האגן וקירב את הרגליים לזרועותיך. בחלק העליון לא לקפוץ גבוה, העיקר לרדת מהרצפה.
חבל קפיצה
שמור על המרפקים קרוב לגופך ונסה להתפתל חבל קפיצה פרקי הידיים בלבד, לא אמות הידיים.
מטפס הרים
קרב את הברכיים לחזה והחזיר אותן. נסו לא להזיז את האגן יותר מדי במהלך התנועה - הדקו את שרירי הבטן כך שהגוף יישאר פחות או יותר יציב.
רגליים חמות
בועטים ברגליים בקצב מהיר, שמרו על גב ישר. בסוף המרווח, נסו להאיץ אם יש לכם מספיק כוח.
שכיבות סמיכה וקפיצה לידיים
אם אתה עדיין לא יודע לעשות שכיבות סמיכה, פשוט קפץ מהתמיכה השוכבת לידיים וחזור.
אופניים
אל תשים את הידיים על הראש, וודא שהגב התחתון שלך נשאר לחוץ לרצפה.
נוגעים בריצות הרצפה
החלף את הרגליים בקפיצה, התכופף לרגל עם הגב ישר. אם נגמר לך הכוח, עשה שתי ריאות קדימה מבלי לקפוץ ואז צעד אחורה בשיפוע.
כמה זמן ניתן להשתמש בתוכנית זו
מכיוון שתוכנית זו משלבת את כל התנועות הדרושות לשאיבת שרירים ופיתוח סיבולת בבית, אתה יכול לעשות זאת כל הזמן.
לאורך זמן, עברו לוריאציות תנועה מורכבות יותר. אתה יכול גם לקנות משקולות, משקולות רגליים או אפוד משוקלל כדי להפוך את הפעילות הגופנית שלך ליעילה עוד יותר.
לאימון אינטרוולים הגדל את זמן האימון ככל שמתפתחת הסיבולת. לדוגמא, בצע את התנועות במשך 50 שניות, ונח 10 דקות בלבד, או בדרך כלל עבד דקה ללא מנוחה וקח הפסקה רק בסוף המעגל.
אם אתם מחפשים משהו חדש, נסו את אימוני המרווחים האחרים שלנו.
קרא גם💪💪💪
- הרמה: 20 דקות לרגליים מסותתות ולקת עגולה
- הרמה: 5 תרגילים למגהץ הברזל. וללא פיתולים
- 5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות עם אפקטים כפולים חזקים
- 5 מעגלי גיהנום: אימון רוצח לרגליים, לזרועות ולשרירי הליבה
- 10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לבית ולחדר הכושר
לא צפוי יותר מ"ג'נטלמנים ", מגניב יותר מסרטי פעולה רגילים. "כעס האדם" של גיא ריצ'י פשוט לא יכול לאכזב
"הסדרה התבררה כקסומה": מה שהם כותבים בביקורות הראשונות על "צל ועצם" מנטפליקס
העונה הראשונה של הסדרה "צל ועצם" שוחררה בנטפליקס - כל הפרקים בבת אחת עם משחק קולי רוסי