איך לשאוב את הרגליים בבית בלי ברזל

האם ניתן לשאוב רגליים ללא שקלול

אתה באמת צריך לעבוד עם משקולות כבדים כדי לבנות כוח במהירות, אבל זה לא צריך להיות לבנות שרירים.

על פי מטא-אנליזההתאמות חוזק והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמידות בעומסים גבוהים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מחקר מדעי, שרירים גדלים באותה מידה במהלך עבודה עם משקולות כבדים עם מספר קטן של חזרות, ובעת ביצוע תרגילים ל 12-40 חזרות עם קליפות קלות או בלי אוֹתָם.

אך יש תנאי אחד: יש לבצע תרגילים בכישלון שרירים או בסמוך אליו. במילים אחרות, בסוף הסט, אתה צריך להיות לא יותר מ 1-2 חזרות כוח.

כדי לעייף את השרירים מספיק, אתה יכול להשתמש בכמה אפשרויות:

• בחר תרגילים מאתגרים. לדוגמא, להתכופף על רגל אחת או לא לכלול את שלב ההרפיה.
• הוסף משקל. לשם כך תצטרך לקנות ציוד קומפקטי לאימון ביתי, למשל להקות להרחבה עם התנגדות שונה. אתה יכול גם לעשות משקולות מכלים זמינים.
• הוסף קפיצות. בגלל הרכיב הנפיץ השרירים יתעייפו הרבה יותר מהר. סקירה כלליתההשפעות של פליומטרי לעומת אימון התנגדות בנושא היפרטרופיה של שרירי השלד: סקירה מחקרים הראו שפעילות גופנית פליאומטרית יעילה באותה מידה להיפרטרופיה בקרב מתחילים וחובבים כפי שהיא נועדה כּוֹחַ עם משקולות.
instagram viewer
• שלב תנועות לסופר-סטים. כמעט כל תרגילי הרגליים כוללים קבוצות שרירים מנוגדות. לדוגמא, כשאתה מוריד את עצמך לסקוואט, השרירים בחלק האחורי של הירך מתהדקים, וכשאתה עולה השרירים מקדימה. ביצוע שתי תנועות בקבוצות שרירים שונות ללא מנוחה יכול לעייף את השרירים שלך יותר ולבנות אותם מהר יותר.

אילו תרגילים יעזרו לשאוב רגליים ללא ברזל

נפרט את התנועות הבסיסיות המאפשרות להעמיס כראוי את השרירים ללא כל שקלול.

סקוואט מפוצל בבולגריה

התנועה שואבת את קדמת הירך בצורה מושלמת ומספקת עומס טוב על הישבן. עמדו עם הגב לכיסא או לתמיכה נמוכה אחרת והניחו עליו את הבוהן של רגל אחת. אתה יכול לשים את הידיים על החגורה או לקפל אותן מול החזה - מה שנוח יותר.

התכווץ למטה במקביל לירך הרגל התומכת שלך עם הרצפה. אם העקב יורד באותו זמן, התרחק מעט מהתמיכה. בעת יציאה מהסקוואט יש לוודא שהברך לא מתכרבלת פנימה.

אקדחי סקוואט

פעילות גופנית מעמיסה בצורה מושלמת את כופפי הירך, שריר הארבע ראשי, האינדוקטורים, שרירי העיכול הגדולים והאמצעיים, מפתחת ניידות ותחושת מפרקים איזון.

הרם את הרגל הישרה שלך נמוך מהרצפה והתיישב על השנייה עד שאתה כפוף לחלוטין במפרק הברך. וודא כי עקב הרגל החופשית שלך לא נוגע ברצפה, וכי הרגל התומכת אינה יורדת ממנה.

קום מהסקוואט, שומר על הברך שלא תתפתל פנימה וחזור על התרגיל. אתה יכול למתוח את הידיים לפניך - זה יקל על שמירת האיזון.

זו תנועה מורכבת למדי וזה עלול לקחת לך שבועות לשלוט בה. למרבה המזל, ישנם תרגילי גישה רבים באקדח שיעשו עבודה נהדרת על הירכיים והגלוטס שלך. בחר אפשרות לרמה שלך מתוך המאמר שלהלן.

קפיצות סקוואט

תרגיל זה הוא הרבה יותר קשה מאשר כפיפות אוויר רגילות ויכול לפגוע ברבע המרובע תוך 20 חזרות. למתחילים, 10 עשויים להספיק.

עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או צרות מעט יותר, קפלו את הידיים מול החזה או הניחו אותן על החגורה. התכווץ עמוק ככל שתוכל להחזיק את הגב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה.

קפצו למעלה וחזרו אל תוך הכריעה. המשך באותה רוח.

קפיצות ריאות

תנועה פליאומטרית נוספת שתגרום לירכיים לירכיים לאחר 10-20 חזרות ותשאב נהדר עֲגָבַיִם.

דלג קדימה ואז קפץ למעלה והחלף רגליים באוויר. נוחתים בריצה על הרגל השנייה והמשיכו להתחלף ביניהם. נסו לא לגעת ברצפה עם הברך מאחורי הרגל העומדת, כדי לא להכות.

גשר גלוטן בעל רגל אחת

זו אחת התנועות הטובות ביותר לשאיבת גב הירך.

שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הורידו רגל אחת מהרצפה ויישרו אותה - זו תנוחת ההתחלה. ואז לחץ את הישבן והרם את האגן גבוה ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה וחזור.

כדי להקשות על התנועה, הנח את כף הרגל התומכת שלך בעלייה קלה, למשל על קצה הספה. ניתן גם להרחיק את הרגל התומכת מהאגן - זה גם יגביר את העומס.

תעלה את הבמה

תרגיל זה נהדר לשאיבת הירכיים והישבן.

עמדו ליד תמיכה יציבה, טיפסו עליה וחזרו למטה, וסירבו את הרגליים כל פעם מחדש. וודא שברך הרגל התומכת אינה פונה פנימה.

קופץ לבמה

תרגיל פליאומטרי נוסף שישאוב את הירכיים והשוקיים שלך בצורה מושלמת.

וודא שהתמיכה שנבחרה יציבה ולא תתנדנד ולא תעבור תחתיך. אם לא למדת זמן רב, קח רהיטים שלא יגיעו יותר מ- 50 ס"מ. קפצו אל הבמה וצעדו חזרה למטה. אתה לא צריך לקפוץ מטה כדי למנוע עומס יתר על הברכיים.

קום על האצבע

תנועה זו שואבת את שרירי השוקיים. קם על בהונותיך וגב תחתון למטה. אם אתה מרגיש חסר ביטחון, אתה יכול להחזיק איזושהי תמיכה.

כדי להגביר את הלחץ על השרירים, הניחו את כדור כף הרגל על ​​אזור מורם והורידו את העקב לרצפה לפני שתרימו אותו. זה יגדיל את טווח התנועה והעומס על השוקיים.

אתה יכול גם לסבך תנועות כאלה ואחרות באמצעות ציוד אימון קומפקטי מסחרי או ביתי.

איזה ציוד תוכלו לקנות או להכין לאימון ביתי?

אם אתה רק מתחיל להתאמן, פעילות גופנית במשקל גוף אמורה להספיק. אך עם הזמן תצטרך לעשות יותר ויותר חזרות וגישות כדי לעייף את השרירים ולגרום להם לגדול.

כדי לשמור על התקדמות מעצירה, הגדל את הקושי בתרגילים שלך עם הציוד הבא.

גומיות-מרחיבות

דריכה על המרחיב והחלקת הקצה השני של הלולאה על כתפיך עלולה להקשות על תנועות כמו כפיפות בטן, ריאות במקום.

אם אתה לוקח מיני אלסטית או עוטף פעמיים מרחיב סביב הירכיים ממש מעל הברכיים, אתה יכול להגביר את העומס על השרירים במדרגות לרוחב ולהרים את הרגליים בשכיבה על הצד. ואם תחברו את האלסטי על תומך יציב, תוכלו לבצע כיפוף והארכת הברכיים.

מכיוון שאנו מדברים על אימון של קבוצות שרירים גדולות וחזקות, בחר בפסים עמידים יותר: הם יספקו עמידות רבה יותר ויעזרו לך לשאוב טוב יותר את הרגליים.

משקולות על הרגליים

משקולות חול הקשורות לרגליים יוסיפו מתח לכל תנועה פליומטרית.

בקבוקי מים או חול בתרמיל

זהו הקליע הקל ביותר ויסבך את תנועות הקפיצה, הכריעה והריאות. פשוט מלאו כמה בקבוקים במים, הכניסו אותם לתיק הגב והניחו אותם על הגב או על החזה, תלוי בתרגיל. בגשר הזוהר תוכלו להניח מעטפת תוצרת בית על הירכיים.

מיכל עם חול

"כלי" נוסף שיאפשר לכם לעשות את סקוואט הגביע הוא וריאציה של התרגיל בו אתם מחזיקים את המשקל מול החזה.

אם למיכל יש ידית חזקה ורחבה למדי, תוכלו להשתמש בה לדדליפט ונדנדות רגליים חד-רגליים - שריר הברך וגלוטס.

היכן ניתן להשיג תכניות אימונים מוכנות

אם אינך רוצה לחבר תנועות בעצמך, נסה מתחמים מוכנים של מאמנים פופולריים. אנו נראה לך שלוש אפשרויות - בחר את מה שאתה הכי אוהב, או נסה הכל.

1. מתחם אינטרוולים מעגלי למשך 20 דקות

זהו אימון של שרירן, מאמן ופיזיותרפיסט ג'ף קוואלייה. אתה יכול לעשות את זה ללא כל ציוד או להוסיף משקל.

המתחם מבוצע במתכונת מרווחים ומורכב מארבעה מעגלים - 5 דקות כל אחד. שלושת התנועות הראשונות של כל מעגל אתה מבצע בזו אחר זו בפרקי זמן מסוימים:

• למתחילים - 15 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה.
• לרמת אימון ממוצעת - 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
• לספורטאים מתקדמים - 25 שניות עבודה, 5 שניות מנוחה.

לפיכך, חלק זה ייקח 90 שניות להשלים. לאחר מכן אתה נח למשך 60 שניות ועובר לתרגילי תיקון כדי לפתח ניידות בירך. תנועות אלה זהות לכל מעגלי האימון - הרמת הרגליים בשכיבה על הצד והחלקה לתוך ריצה צדדית כדי למתוח את המוליכים.

אתה מבצע כל אחד מהתרגילים האלה למשך 30 שניות לכל רגל. כתוצאה מכך, החלק המתקן לוקח 2 דקות, וכל המעגל לוקח 4.5 דקות. לאחר מכן, תוכלו לנוח 30 שניות ולעבור לסיבוב הבא.

מעגל 1

1. סקוואט אוויר או סקוואט גביעים משוקלל.
2. צעדים בגשר הגלוטאלי.
3. נדנדה עם משקולת (פחית חול) או חיקוי ללא משקל.

מעגל 2

1. ריאות הפוכות.
2. הריצות של ספרינטר.
3. קפיצות סקוואט.

מעגל 3

1. סקוואט ללא הפסקה בצמרת.
2. דדליפט רגל אחת ברומניה.
3. דדליפט רומני עם רגל אחורה וברך קדימה.

מעגל 4

1. מעבר מריאות לסקוואט ללא יישור.
2. גשר גלוט עם רגליים כמעט ישרות.
3. ספרינטר יורד בלי ליישר.

אם אתה מרגיש שיש לך עדיין כוח, אתה יכול לחזור על אימון זה מההתחלה. לפיכך, תקדישו 40 דקות לעבוד על הרגליים.

2. אימון משני סופר-על ואתגר

זהו מתחם קטן של המאמן הגרמני אלכס לורנץ, מייסד משאב Calimovement המוקדש קליסטניקים.

האימון כולל ארבעה תרגילי רגליים טובים המתפרשים על פני שני סופר-סטים. מסיים משימה מורכבת של שלוש דקות שנועדה לסיים את השרירים (ולאתגר את הסיבולת).

סופר-סט 1

1. אקדח סקוואט - 4 חזרות.
2. גשר גלוטן בעל רגל אחת - 8 חזרות

בצע את שני התרגילים על רגל אחת, ואז נחה למשך 60 שניות וחזור על השנייה. לאחר מכן, קחו הפסקה למשך 60 שניות והחליפו פעמיים נוספות.

סופר-סט 2

1. סקוואט מפוצל בבולגריה - 8 פעמים.
2. עולים עד הבוהן - 12 פעמים.

בצעו את שני התרגילים על רגל אחת מבלי לנוח בין לבין, ואז נחו למשך 30 שניות ועשו זאת על הרגל השנייה. קחו שוב הפסקה למשך 30 שניות ועשו עוד שתי הקפות.

גימור

הגדר טיימר לשלוש דקות ועשה כמה שיותר סקוואט קפיצות.

עדיף לא לקפוץ מיד עד שתהיה עייף לחלוטין, אלא לעבוד בשלווה במשך שלוש הדקות. כדי להישאר חזק, קח הפסקות כל 15-20 שניות. לאחר הפסקה אל תעמדו זמן רב - התנערו מהרגליים והמשיכו.

נסה לעשות יותר בכל פעם. אם הצלחת לסיים היום 20 חזרות בשלוש דקות, נסה 21 בפעם הבאה.

3. סט של 10 תרגילים

זהו "יום הרגל" מאפליקציית THENX עם תוכנית אימונים של קליסטניקים. בסרטון למטה מדגים אותה האתלט ג'ון אוסלגר.

באימון זה אתה עושה את רוב התרגילים לא בזמן, אלא במספר הפעמים. לנוח בין תנועות למשך 15 שניות. אם אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך ללא מנוחה, עשה זאת.

האימון מורכב מהתנועות הבאות:

• ריאות מתחלפות וקפיצות סקוואט - 30 שניות.
• סקוואט מפוצל בולגרי - פי 10 לרגל.
• ריאות - פי 10 לרגל.
• קפיצות סקוואט - 14 פעמים.
• מטוסי קפיצה - 40 פעמים.
• כפיפות ידיים מאחורי הראש - 20 פעמים.
• ריאות צדדיות - פי 10 לרגל.
• הולכים לרוחב בכריעה עם זרועות מאחורי הראש - 20 מדרגות.
• עלייה על בהונות - פי 15 לכל רגל.
• החזקת סקוואט סטטי - 45 שניות.

כשאתה מסיים סיבוב אחד, נחה כמה דקות והתחל מחדש. בסך הכל, עליך ליצור שלושה מעגלים.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן

לשרירים שלך צריך זמן להתאושש ולצמוח, אז אל תתאמן כל יום.

עשו יום רגל פעמיים בשבוע עם הפסקה של 1-2 ימים בין הפגישות. לדוגמה, הפעילו את הרגליים ביום שני וחמישי, ובימים אחרים, עשו תרגילים פלג גוף עליון.

אם אתה יכול לעשות אימונים רק 2-3 פעמים בשבוע ובמהלך הזמן הזה אתה צריך לשאוב את כל השרירים שלך באופן כללי, בחר סופר-סט אחד בחלק הקדמי והאחורי של הירך וכלול אותו בתוכנית שלך יחד עם התנועות לשאיבת החלק העליון גוּף.

החלפות על חלופיות כדי לשאוב באופן שווה את כל שרירי הרגליים. ואל תשכח שהעיקר לעבוד עד שאתה מתעייף. אם תעמיס את השרירים שלך עד תום, הם יגדלו.