איך מעבירים לפיתוח מהירות וזריזות ולהימנע מפציעה

מה זה שאטל פועל

מעבורת ריצה היא סוג של ריצה בה אתה עובר במהירות מרחק קצר, בדרך כלל כ 10-50 מטר, ואז פתאום מסתובב 180 ° ורץ בכיוון ההפוך. וכך מספר פעמים.

ולדיסלב נורקין

מאמן קבוצת הכדורסל צסק"א

ההבדל העיקרי בין "המעבורת" לבין ריצה קבועה בקו ישר הוא שינוי הכיוון התמידי. כאן על הספורטאי לפתח את המקסימום מְהִירוּת, לבלום במהירות, לשנות כיוון ולהאיץ בדיוק בכיוון ההפוך.

אנשים רבים מכירים את התרגיל הזה עוד מימי בית הספר, שכן מבחני ריצה בהסעות נפוצים. משמשים להערכת סיבולת אירובית - היכולת לעבוד זמן רב בשפל עָצמָה.

ספרינט הסעות מהיר, כמו במבחן 5-10-5הערכת זריזות באמצעות מבחן T, 5-10-5 מעבורת ומבחן אילינוי , המוצע על ידי האגודה האמריקאית לחיזוק ומיזוג, משמש גם לבדיקת הזריזות והעוצמה של הספורטאים.

מדוע ההסעה פועלת

ריצת הסעות שונה מאוד מריצה רגילה בקו ישר - הן מבחינת העומס על הגוף והן בהקשר של הכישורים שהוא מפתח.

ארטיום קופטירב

מאסטר לספורט באתלטיקה במסלול שדה, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה Instarun

שינויים תכופים בכיוון התנועה מלווים במשטר שרירים אקסצנטרי, שהוא משמעותי

instagram viewer

טראומות סיבי שריר. לכן, עייפות מצטברת מהר מאוד בריצת הסעות. בנוסף, יש צורך לפתח את מהירות ההתחלה מספר פעמים, שהיא מאוד עתירת אנרגיה ודורשת מאמצים בהספק גבוה.

השילוב בין גורמים אלו הופך את ריצה מהסעות לתרגיל יעיל מאוד לספורט קבוצתי וקשר - כדורגל, כדורסל, טניס, אגרוף ואחרים. בנוסף, הוא קיים בתקנים של ה- TRP ורוב רשויות אכיפת החוק.

מאמן הכדורסל של צסק"א, ולדיסלב נורקין, מסביר כי ריצת הסעות היא בסיס לשחקני כדורסל, שכן ישנם שינויים כיוונים, בלימה ותאוצה בספורט זה.

ולדיסלב עצמו משתמש באופן קבוע בתרגיל זה באימון המחלקות שלו, בדרך כלל בתהליך אימון לפני העונה ובגדול נשבר בין משחקים.

ולדיסלב נורקין

ריצת הסעות מפתחת מהירות התחלה, מהירות מקסימאלית על פני מרחק קצר, בלימה ושינויים בכיוון. כמו כן, המעבורת טובה בשאיבת סיבולת מהירות-כוח - היכולת לפתח כוח נפץ מרבי לאורך תקופה ארוכה.

לפיכך, ביצוע ריצת הסעות ילמד אותך כיצד לרוץ מרחק קצר במהירות, במהירות להסתובב ולרוץ לכל כיוון אחר, לעבוד ככה הרבה זמן, בלי להתכרבל ולא טראומטי שרירי רגליים.

מי לא צריך הפעלת הסעות

אם הספורט או הפעילות המקצועית שלך לא כוללים ספרינטים קצרים מאוד עם שינויי כיוון פתאומיים, ריצה של מעבורת אינה הגיונית. האם זה כדי להתכונן למסירת תקנים.

ולדיסלב נורקין

אני לא רואה טעם להשתמש במעבורת מסוג אחר שרץ לספרינטרים, מכיוון שיש להם מטרה אחרת - התחלה חזקה טובה ופיתוח מהירות מרבית בקו ישר.

ניתן לומר את אותו הדבר לגבי רצים חובבים. אם אין מטרה לפתח את היכולות שתיארתי קודם לכן, אין לך צורך דחוף ב"הסעה ".

בנוסף, ריצת הסעות היא תרגיל טראומטי למדי. ולדיסלב נורקין אומר כי במהלך התחלה מהירה ועצירה פתאומית עם שינוי כיוון יכול לפגוע בשרירי החלק האחורי של הירך, בגיד אכילס, בקרסול ובברך מפרקים.

בזהירות רבה עליכם לגשת לתרגיל זה עבור אנשים בלבד הַתחָלָה ריצה או ספורט קבוצתי. ללא הכנה מקדימה, הסיכון לפציעה גדל מאוד.

כיצד להתכונן לריצת ההסעות שלך

חימום חיוני לפני כל אימון, אך כשמדובר בריצת הסעות, הדברים נעשים חמורים עוד יותר.

ולדיסלב נורקין

צריך להתייחס ברצינות לכל אימון נפץ. לא מספיק לסובב כאן את הצוואר והקרסול. חובה לבצע חימום דינמי, להכין את עצמך לריצה ורק אז להתחיל להתאמן.

ראשית, התעמלו במשותף: הטיות וסיבובי ראש וגוף, סיבוב בכל המפרקים 8-10 פעמים לכל כיוון. ואז בצע מתיחה דינמית. בחרו 5-6 תרגילי פלג גוף תחתון מהמאמר שלמטה ועשו כל אחד מהם למשך 30 שניות.

לוולאדיסלב נורקין מומלץ לכלול חימום תניף את הרגליים קדימה, לרוחב ולאחור מכיוון שתנועה זו תסייע בהכנת מכופפי הירך, המרחבים והמווצים.

לאחר מתיחה במקום, בצע את תרגילי הריצה הספציפיים מהסרטון למטה:

• חפיפה של הרגל התחתונה;
• הרמת הירך;
• רגליים ישרות;
• "איילים" רצים;
• «אופניים»;
• ריאות;
• ריצת טחינה;
• קפיצה על רגל אחת;
• קופץ החוצה על רגליים ישרות.

בצע קבוצה אחת של תרגילים אלה במרחק של 20-40 מטר ותוכל לעבור למעבורת רצה.

איך להריץ כמו שצריך

איך לנקוט בעמדת ההתחלה

עמדו מול קו הזינוק, הניחו את רגל הריצה מעט מלפנים והעבירו אליה את משקל גופכם, והרימו את העקב מאחורי הרגל העומדת מהרצפה.

כופפו את הגוף בגב ישר, כופפו את הידיים במרפקים ושמרו על הגוף. הזז את הזרוע שממול לרגל הריצה מעט קדימה.

ממצב זה תתחיל.

איך להתגלגל

כדי ללמוד כיצד להתפתח מבלי לבזבז זמן, נסה לאט לָרוּץ למרחק קצר עם סיבוב חד של 180 מעלות בסוף הקטע.

הפעל את הקטע הנבחר בקצב רגוע. צעד אחד לפני הקו, סובב את כף הרגל לזווית ישרה לכיוון הציר.

הסתובבו והניחו את כף הרגל השנייה בתור כדי לעצור את הסיבוב לחלוטין. אל תיישר לפני שמתחילים לאחור.

לאחר התור, דחף עם הרגל הכפופה מהרצפה. במקרה זה, הבוהן של כף רגל הריצה צריכה להצביע לכיוון שאליו אתה הולך לרוץ.

הפוך תמיד על כתף אחת, באותו שם עם רגל הריצה. אם בהתחלה יש את הרגל השמאלית שלך מלפנים, תעשה צעד עצירה ממנה ותסתובב עליה.

עקוב אחר 4-6 משורות אלה.

לאחר ששלטת בפנייה חדה לאחר ריצה איטית, נסה לעשות את אותו הדבר עם סיבוב מהיר. קח את עמדת ההתחלה, הפעל את הקטע במהירות קרובה למקסימום, ובסיום, בלם בחדות וסובב, כמו בתרגיל הקודם.

הפעל ארבע מתיחות כאלה ללא הפרעה, ואז נחה למשך 90 שניות וחזור על 2-3 פעמים נוספות.

איך לבחור את הריצות שלך

ישנן אפשרויות ריצה רבות של הסעות והבחירה תלויה רבות ביעדים וברמת הכושר שלך.

למתחילים

Artyom Kuftyrev מייעץ להתחיל עם תקן בית הספר, ולהגדיל בהדרגה את מספר המחזורים:

• שבוע 1. 3 × 10 מטר. חזור על התרגיל 4-5 פעמים, ונח שתי דקות בין הסט לסט.
• שבוע 2. 5 × 10 מטר. עשו סדרות 4-5 עם הפסקה של 2-2.5 דקות מנוחה ביניהן.
• שבוע3. 7 × 10 מטר. בצע 4 סדרות עם הפסקה של שתי דקות בין לבין.

לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את מספר המחזורים, אך לא להקטין את השאר בין הסטים.

ארטיום קופטירב

המנוחה בין החזרות צריכה להיות ארוכה מספיק - 90 שניות ומעלה - כדי להחזיר את הדופק ואת מאגרי הקריאטין פוספט, שהוא הדלק העיקרי לעבודה מסוג זה. בצע כל נציג במסירות מלאה ובמהירות מרבית. וסדרות לשעת זמן למעקב התקדמות.

ככל שרמת הכושר שלך עולה, אתה יכול לנסות אפשרויות ריצה אחרות של הסעות.

למתקדמים

ולדיסלב נורקין דיבר על שני סוגים של מעבורת בהן הוא משתמש באימונו.

רץ 40 שניות

אתה מסמן 28 מטר (אורך מגרש הכדורסל), שעון 40 שניות ושאטל, סופר את מספר המחזורים. ולדיסלב אומר שבתקופה זו התלמידים שלו מצליחים להתגבר על מגרשים של 7.5–8. אם תחליט לעשות יותר מסדרה אחת מתרגיל זה, זכור לתזמן את זמן המנוחה שלך.

ריצות התאבדות

כדי לנסות את הווריאציה הזו, ציין את הסימון הראשון בגובה 9 מטרים (קו העונשין הראשון בכדורסל שדה), ואז שלושה נוספים בכל 5 מטרים (מרכז השדה, קו עבירה רחוק ומול קו קדמי). לפיכך, הרחוק ביותר יהיה במרחק של 28 מטרים ממך.

ראשית, רוץ לסימון הראשון וחזור אחורה, ואז לשני ובחזרה, לשלישי ובחזרה, לרביעי ובחזרה. ואז חזור מההתחלה.

בצע ריצה מתוזמנת זו, למשל בפורמט 30/90, שבו אתה מעביר ספרינטים למשך 30 שניות ונח למשך 90 שניות.

מתי ובאיזו תדירות הסעות

מכיוון שרצת המעבורת היא תנועה נפיצה ומהירה, ארטיום קופטיוור ממליץ לעשות זאת במצב "רענן" - בתחילת האימון.

ולדיסלב נורקין אומר כי לרוב הוא משתמש בריצת הסעות בחימום, לאחר תרגילי ריצה, לצורך הכנה סופית לאימון והפעלת מערכת העצבים המרכזית.

מבחינת תדירות האימונים, אין להעביר ריצה כל יום.

ולדיסלב נורקין

הסעות יומיות במהירות מקסימאלית לא יעשו שום דבר טוב. עבודה נפיצה כל יום לא תהפוך אותך למהיר או קשה יותר. במקום זאת, אתה פשוט נפגע בגלל עייפות ולא תוכל להמשיך להתאמן.

ערכו את ההסעה בריצה 1-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין שני המפגשים, כך שהשרירים ומערכת העצבים יספיקו לְהַחלִים.