24 תרגילים משותפים המסייעים בהקלה על כאבים במהלך הספורט
Miscellanea / / May 09, 2021
אנו מנתחים מתי ניתן להמשיך להתאמן ואילו תנועות לבצע כדי שזה לא יקרה שוב.
מדוע מפרקים כואבים במהלך פעילות גופנית
אם מערך שכיבות הדחיפה הראשון שלך הותיר אותך עם פרק כף היד והריצה שלך הפכה לכאבי קרסול, אל תיבהל - אתה לא לבד.
ג'ורג'י טמיצ'ב
רופא לשיקום גופני וטיפול ידני, טראומטולוג-אורטופד, ראש הפרויקט החינוכי לרפואה משקמת KinesioPro.
מצב זה מתרחש לרוב בקרב אנשי מקצוע וחובבים לא מיודעים, כאשר לאחר הפסקה הם מתחילים לפתע לעסוק באותם כרכים שביצעו פעם. ככלל, זה מוביל למתח יתר על הרקמות.
ישנם גורמים ספציפיים רבים לכאב במהלך פעילות גופנית ולאחריה. נפרט את הנפוצים ביותר.
1. שינויים ניווניים במפרק
בעיות במפרקים יכולות להתייחס לשינויים ניווניים בסחוס, מחלות אוטואימוניות (דלקת מפרקים שגרונית, זאבת), דלקת בכמוסת המפרק (בורסיטיס).
מיכאיל קסאטקין
רופא שיקום, אוסטאופת, נשיא האיגוד הלאומי של מומחי הקלטת קינזיו.
אם הכאב מתחיל להטריד בבוקר, עולה במהלך היום, מתרחשת נפיחות, אנו יכולים לדבר על בעיה במפרקים. במקרה זה הגיוני לעבור צילום רנטגן, CT או MRI. אולי לצורך הטיפול יהיה צורך בתמיכה תרופתית או במתחם של טיפול גופני שנבחר נכון.
2. הפרה של המבנים הרכים של המפרק
אם הכאב מופיע במהלך תרגילים ספציפיים בגבול טווח התנועה, ולעיתים אינו מטריד, הבעיה עשויה להיות בהפרת מבני המפרקים.
יבגני בוגצ'וב
מומחה לחיזוק והתניה, ראש הפרויקט החינוכי אימוני הכשרה
אם במהלך שכיבות סמיכה יש לך כאבים במפרק כף היד במקום כיפוף, כאב בקרסול מופיע במהלך כפיפות בטן, או החלק הקדמי של מפרק הירך, בזמן שמרימים את הידיים מעל הראש, למשל בספסל, בחלק האחורי של הכתף, זה לא שריר כאב, אבל מפרקי.
כאב כזה קשור לעיתים קרובות להפרת המבנים הרכים של המפרק: רקמות חיבור, קפסולת המפרק, הרצועות המחברות את העצמות או גידים של השרירים החוצים את המפרק.
יבגני בוגצ'וב
משהו מופר ונותן אות כאב. זה לא אמור להיות, ואין לסבול מכאב כזה. אם אתה רוצה להמשיך לעשות את התרגיל הזה, נסה לשנות אותו כדי להפחית את טווח התנועה שלך.
לדוגמא, אם מפרקי כף היד שלך כואבים במהלך שכיבות סמיכה, נסה את התנועה במצב יד נייטרלי. לדוגמא, בתחנות דחיפה או משקולות משושה.
אם אנחנו מדברים על סקוואט או לחיצות אנכיות, מגבילים את טווח התנועה במפרק כך שלא מתרחש כאב.
אתה צריך גם לבצע תרגילי גיוס להגברת הניידות במפרקים: מתיחות סטטיות ודינמיות, טכניקות הרפיה מיופציאליות עם כדורי עיסוי וגלילים.
חפש תרגילי מתיחה🧐
- כיצד לתקן כתפיים עגולות: מדריך לתיקון יציבה
- כיצד להרכיב סט תרגילי מתיחה לאחר אימון
- 50 תרגילים למתיחת שרירי גוף מלא
- כיצד להפוך את השרירים לבריאים וגמישים בעזרת גלגלת עיסוי
3. בעיות במנגנון השרירי-רצועה
אם מופיעים כאבים במהלך פעילות גופנית, ואחרי שהוא חולף, ככל הנראה, העניין הוא בפגיעה בשרירים או ברצועות.
יבגני בוגצ'וב
ישנם מנגנונים רבים להופעת כאב, אך בעצם הכל קשור לעומס שרירים יוצא דופן. מיקרוטראומטיזציה של סיבי שריר מתרחשת - בתוך סיב השריר נהרסים מבנים מסוימים, הגורמים לבצקת, דלקת וכאב.
תהליך זה הוא בעל אופי מגן. לכן, אל תנסה להתעלם מהכאב או להקהות אותו בתרופות נוגדות דלקת.
יוג'ין ממליץ להוציא תרגילים למפרק כואב ולהגביל את עצמנו לעבודת גיוס, שאינה גורמת לכאב.
עם זאת, במקרים מסוימים הבעיה עשויה להעמיק יותר. מנוחה עד להחלמה מלאה לא תהיה יעילה, וכאבים עשויים לחזור אם הפעילות תתחדש.
מיכאיל קסאטקין
הבעיה עשויה להיות חוסר איזון בשרירים, ייצוב לקוי במפרקים, נזק לרצועות, הפרה של הביומכניקה של המפרק בגלל פציעות ופציעות קודמות או שגוי קבוע עֲבוֹדָה.
יתר על כן, הפציעה לא הייתה בהכרח לאחרונה. גם אם נפגעת מפרק לפני מספר שנים, שינויים במנגנון הליגמנטו-שרירי עלולים לשבש את הביו-מכניקה שלו. לא יהיה כאב בחיי היומיום, אך ברגע שהעומס יגבר הבעיה תתבטא.
יתר על כן, הבעיה עשויה להיות במפרק הסמוך. לדוגמא, הגבלת תנועת מפרק הירך מגבירה את הלחץ על הברך ועלולה להוביל לכאב לאורך זמן. לכן, אינך יכול להסתדר ללא עזרת מומחה מוסמך.
מיכאיל קסאטקין
כאשר מופיעים כאבים, חשוב לברר את מהות הבעיה, אחרת הוא עלול להפוך לכרוני ולהוביל לדלקת מתמדת ברקמות המפרק.
מתי לפנות לרופא
אל תשהה את פגישת הכירורג האורתופדי אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאותמתי לפנות לרופא, כאב מפרקים:
- בַּצֶקֶת;
- אוֹדֶם;
- כאב וחום סביב המפרק;
- כאב חזק;
- עלייה בטמפרטורת הגוף שאינה קשורה להצטננות.
עדיף גם לבדוק עם רופא אם הכאב נמשך תוך מספר ימים ומתעצם עד כדי כך שהוא מפריע לפעילות ביתית רגילה או מפריע לשינה.
מתי ואיך לחדש את השיעורים
אם ב 500 מטר הראשונים של הריצה שלך יש לך קרסול כואב, אתה לא צריך לסבול את זה, בתקווה שאחרי הקילומטר השלישי תשחרר. העמסתם את המפרק, ופעילות נוספת רק תחמיר אותו.
ג'ורג'י טמיצ'ב
כאב הוא מנגנון הגנה, אות שיש להפסיק את הפעילות. לאחר מתח ונזק מופרזים, הרקמות מתחילות להתאושש, וכדי שזה יקרה, יש צורך שהן לא ייפצעו שוב. אם הכל בסדר והאדם הצליח להחלים כראוי, בפעם הבאה הוא יוכל להכין נפח גדול יותר ללא כאב.
נח עד שהכאב יפסיק לחלוטין ואז נסה להתחיל להתאמן שוב, אך בנפח קטן יותר.
יבגני בוגצ'וב
אם אתה רק מתחיל, עשה פחות ממה שאתה רוצה. הפוך את האימונים הראשונים שלך לקלים מאוד כדי לאפשר לרקמות להסתגל למתח. מרגישים את התנועה, וודאו שאתם שולטים בטכניקה ועשו זאת נכון. ואז הגדל את עוצמת האימון ואת נפחך, אך לא יותר מ 10-15% בכל שבוע.
צפו בתחושות: אם הפעם הכאב לא הופיע, אז התאוששתם לחלוטין. אם הפחתת נפח, אך הכאבים התעוררו שוב, הבעיה לא נעלמה, ועליך לקבוע פגישה עם רופא.
אם אינך רוצה לעשות זאת, לכלול לפחות את הפעילות הגורמת לתחושות כואבות. לדוגמא, אם אתה מרגיש כאב במהלך רץ, אתה יכול להחליף אותו בשחייה, לעשות אימוני כוח לגוף העליון, להניף את שרירי הבטן והגב.
ניתן גם להוסיף מגוון תרגילי אור לפיתוח ניידות ולחיזוק השרירים סביב המפרק הפגוע.
העיקר לבצע אותם בטווח נוח לעצמך. עליכם לתת למפרק מספיק מנוחה וזמן להחלים, ונזק נוסף ממתיחות או מאמץ יתר על המידה רק יחמיר את הבעיה.
יבגני בוגצ'וב
לא צריך להיות כאב במקום ההתגייסות. אם אנו מותחים משהו, צריך למתוח את השרירים סביב המפרק, ולא את המבנים שבתוכו. אם יש תחושה שמשהו נמתח בתוך המפרק, זה בדרך כלל לא מה שאתה רוצה למתוח.
אילו תרגילים לעשות אם הברכיים כואבות
להלן ריכזנו מספר תרגילים פשוטים שיעזרו לכם לחזק את השרירים ולהגביר מעט את תנועתיות המפרקים.
תנועת פיקה
שב על הרצפה כשרגל אחת מושטת לפניך. הרפי את השרירים שלך. מרגישים את הברכיים בעזרת האצבעות ומניעים אותה בעדינות למעלה ולמטה, מצד לצד ובמעגל. ואז חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
הארכת הברך עם סיבוב הרגל התחתונה
שב על הרצפה, כופף את הירך והניח את זרועך מתחת לברך כך שהרגל התחתונה תלויה מטה באופן חופשי.
סובב את כף הרגל כלפי חוץ כך שהקשת תסתכל על התקרה, והאריך בעדינות את הברך. בנקודה העליונה, סובב את כף הרגל עם הבוהן פנימה והורד את הרגל התחתונה. חזור פעם נוספת.
ואז בצע את אותו הדבר בצד השני: הרם את השוק עם הבוהן פונה פנימה, והנמיך אותה והפנה אותה החוצה. עשה זאת פעמיים נוספות ואז חזור על אותו ברגל השנייה.
מרימים את הרגליים בשכיבה
שכב על הרצפה על הגב, הרחב רגל אחת וכופף את השנייה בברך. לחץ את ירך הרגל הישרה, מושך את הבוהן לעברך. הרם את הרגל מהרצפה ולחץ את השרירים במצב זה למשך חמש שניות. הורידו אותו חזרה וחזרו שוב. בצע שלוש קבוצות של חמש בכל רגל.
הארכת ברך יושבת
שב על קצה הכיסא עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב ברך אחת להארכה מלאה, מתח את הארבע ראשי והחזק במצב זה למשך חמש שניות. החזירו את כף הרגל לרצפה וחזרו על ארבע פעמים נוספות, ואז עשו זאת על הרגל השנייה. בצע שלוש קבוצות של חמש בכל רגל.
לוחץ את הרגליים אל פני השטח
שכב על הרצפה, יישר את הרגליים. כוון את בהונות כפות הרגליים אליך, לחץ את החלק האחורי של הברכיים לרצפה והחזק את המיקום במשך חמש שניות. תירגע וחזור על חמש פעמים נוספות. קח שלוש סטים.
אילו תרגילים לעשות אם הירכיים כואבות
תנועות ירך מעגליות
עמדו זקופות עם הידיים על החגורה או פרשו לצדדים לצורך איזון. כופף את הירך כלפי חוץ. ואז קח את הרגל הצידה ואז בחזרה. הרחב את הברך והנמיך את כף הרגל לרצפה.
חזור על התנועה המעגלית בסדר הפוך - הארכת מפרק הירך, העברה לצד, אדדוקציה עם סיבוב. עשו זאת פעמיים לכל כיוון ועשו זאת גם ברגל השנייה.
לנוע בצורה חלקה. מרגישים כיצד הירך מסתובבת ואילו שרירים מתהדקים בתהליך.
מרימים את הרגליים בשכיבה
שכב על הגב, כופף ברך אחת וכרך את הידיים סביב הירך. משוך את הרגל עד למתיחה המאפשרת, ואז נסה ליישר את הברך.
אתה לא צריך לכופף את זה עד הסוף - לך לקצה הטווח שבו אתה מרגיש מתח בחלק האחורי של הירך. ננעל מספר שניות, הורד ועשה על הרגל השנייה. הופיע חמש פעמים עם כל אחד.
מתיחת שריר הברך בישיבה
שב על הקצה כִּסֵא, כופף רגל אחת בברך, ויישר את השנייה והניח על העקב. הישען קדימה כשגב ישר, מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך של הרגל המיושרת. החזק את המיקום למשך 30-60 שניות, ואז החלף רגליים וחזור.
מתיחה בקדמת הירך בעמידה
עמדו זקוף, כופפו את הברך ותפסו את הקרסול. משוך את העקב לכיוון ישבך והחזק למשך מספר שניות, והרגיש מתיחה בקדמת הירך. בצע חמש חזרות על כל רגל.
אילו תרגילים לעשות אם הקרסוליים שלך כואבים
סיבוב בקרסול
שב על הרצפה, כופף את הירך וכרך את הרגל מתחת לברך כך שהרגל התחתונה תלויה בחופשיות. בצע שתי תנועות מעגליות כשכף הרגל שלך לכל כיוון. זז לאט, ועבר לקצה הטווח שלך. חזור על הצד השני.
הרמת צדדים שונים של כף הרגל
חלוץ את הנעליים והניח את כף הרגל על הרצפה. הרם את הקצה הפנימי של כף הרגל שלך מבלי להרים את השאר מהרצפה. החזיקו למשך שתי שניות, הורידו ועשו אותו הדבר עם הקצה החיצוני. חזור על הפעולה חמש פעמים ועשה על הרגל השנייה.
מתיחת עגלים 1
עמדו ליד קיר, הניחו רגל אחת עם בהונות על הקיר ויישרו את הברך. התרומם מעט על הבוהן של הרגל התומכת, שנשארה מאחור, והעביר את משקל גופך לזה שלפני.
החזק את המיקום למשך מספר שניות, והרגיש מתיחה באזור שריר השוק ובגיד אכילס. חזור למצב ההתחלה וחזור. עשו חמש פעמים על כל רגל.
מתיחת עגל 2
עמדו ליד הקיר והניחו עליו את כפות הידיים. קח צעד אחורה לתוך קפיצה קטנה. יישר את הרגל העומדת מאחור והצמד את העקב לרצפה. החזק את המיקום במשך 5-10 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה ובצע ברגל השנייה. עשו חמש פעמים עם כל אחד.
אילו תרגילים לעשות אם מפרקי כואביך כואבים
סובב את המברשת
הניחו את כף היד על השולחן. ואז, מבלי להרים את האמה מעל פני השטח, הפוך את כף היד למעלה כלפי מעלה ככל שהניידות מאפשרת. החזק מספר שניות והחזיר את המברשת למקומה המקורי. חזור על זה חמש פעמים וחזור מצד שני.
תנועה מצד לצד
הניחו את כף היד על השולחן, יישרו וחברו את האצבעות. הטה את המברשת לכיוון האצבע הקטנה עד קצה הטווח. החזיקו למשך שתי שניות וחזרו למצב זקוף. עשו זאת גם בצד השני. חזור על הפעולה חמש פעמים לכל כיוון ועשה מצד שני.
סיבוב על ידי מברשות
אתה יכול למקם את זרועך על קצה השולחן או לתמוך בה בידך השנייה. הרחב את היד, כף יד למעלה, חבר ויישר את האצבעות. חלק בצורה חלקה עם המברשת. נסו לנוע בטווח מלא אם זה לא כואב. בצע שתי סיבובים לכיוון האצבע הקטנה, ואז שתי סיבובים לכיוון האגודל. חזור מצד שני.
אילו תרגילים לעשות אם המרפקים כואבים
הרמה והורדת הזרועות
עמדו ישר עם הידיים המורחבות כלפי מטה, כפות הידיים פונות לפנים. תוך כדי שמירה על מיקום הידיים, הרם את האמות לזווית ישרה במרפקים או - אם אין כאב - בטווח מלא. ואז סובב את כפות הידיים כלפי מטה והורד. עשו זאת פעמיים נוספות.
ואז הרימו ידיים, כפות הידיים כלפי מטה. בנקודה העליונה, פרש את הידיים והורד את הידיים, כפות הידיים למעלה. עשו זאת פעמיים נוספות. שמור על המרפקים קרוב לגופך ונע בצורה חלקה ותחת שליטה.
כיפוף והארכת מפרק כף היד משוקלל
קח ביד קלה מְטוּמטָם, בקבוק מים או חפץ כבד אחר שיהיה נוח מספיק להחזיק באצבעות. התכופף והאריך את פרק כף היד באטיות ובשליטה. זז בטווח מלא, ובצע שלוש קבוצות של 10 פעמים בכל יד. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד פי 20-25.
סיבוב כלפי חוץ ופנים עם משקל
הרם פטיש או חפץ ארוך אחר עם משקל בקצה. אחזו בקצה התחתון של האובייקט וכופפו את המרפק בזווית ישרה. הרחב את הזרוע החוצה לסוף הטווח, ואז החזיר את הזרוע למקומה המקורי וסובב פנימה והטה את האובייקט לצד השני.
אם אתה משתמש בפטיש כבד, אתה יכול להתחיל עם שלוש קבוצות של חמש. אם האובייקט קל יותר, בצע 10 חזרות. אם אתה רוצה להגדיל את המתיחה, החזיק את היד במצבים קיצוניים למשך 3-5 שניות.
מתיחת זרוע
הושיט את זרועך לפניך, עשה אגרוף וכופף את פרק כף היד כמה שיותר חזק ללא כאב. אתה יכול להגביר את הלחץ על ידי הפעלת לחץ קל על פרק כף היד בידך השנייה. בצע שלוש קבוצות של 30 שניות מתיחה על כל זרוע.
אילו תרגילים לעשות אם הכתפיים כואבות
סיבוב עם בלוק
הרם גוש יוגה או חפץ אחר המקביל לצורה, לגודל ולמשקל. החזיק אותו מול החזה שלך עם זרועות ישרות. הרם את השכמות כלפי מעלה, ואז פרש אותן, הורד והביא אותן יחד. חזור על התנועה פעמיים.
ואז בצע את ההפך - קודם מורחים, ואז מרימים, משטחים ומורידים את השכמות. עשו זאת פעמיים נוספות. צפו בדיוק בשכמות, ולא בתנועת הכתפיים.
סיבוב של זרוע ישרה עם סיבוב של האמה
הורידו את הידיים הישרות לצדדים, הקמו אגרופים, הידקו את שרירי הבטן. פתח אגרוף אחד והניף את ידך החוצה, כף היד קדימה. החזק אותו במצב זה, הרם את ידך מעל לראשך.
בנקודה העליונה, סובב את ידך פנימה כך שכף היד שלך פונה אל הקיר שמאחורי הגב. ממשיכים להתרחב, מורידים אותו למטה. בנקודה הקיצונית, היד שלך תהיה בירך: עם הגב אליו, עם כף היד כלפי חוץ.
ממצב זה, הרם את זרועך הישרה לאחור והכוונה אותה עם האגודל אל הקיר שמאחורי הגב. בתהליך ההרמה, סובב את זרועך החוצה כך שהשריר הדו ראשי יחלוף על פני האוזן, והנמיך את ידך מול גופך, כף היד כלפי מעלה.
חזור על ההתחלה פעם נוספת, ואז עשה את אותו הדבר ביד השנייה.
מחליק על הרצפה
שכב על הרצפה על הגב, כופף את המרפקים, הניח את אמות הידיים במקביל זו לזו, ואת הידיים שלך ברמת הפנים. הניחו את המרפקים והזרועות על הרצפה והחליקו מעלה עד שזרועותיכם נמתחות לגמרי או עד כמה שכתפיכם מאפשרות.
כמו כן, החזירו את הידיים וחזרו שוב. בצע שלוש קבוצות של 5-10 שקופיות. וודא כי הידיים שלך לחוצות לרצפה כל הזמן.
W - Y - אני על הרצפה
שכב על הרצפה על הבטן, הושיט את זרועותיך מעל לראשך, קמץ את האגרופים וכוון את האגודלים לעבר התקרה. הרם את הידיים מהרצפה עד לטווח הטווח, והוריד אותן חזרה למטה. עשו זאת חמש פעמים.
ואז פרוש את זרועותיך לצדדים כך שגופך דומה לאות T וכוון את האגודלים כלפי מעלה. עשה את חמשת העליות והירידות שוב.
כופפו את המרפקים והניחו את אמות הידיים במקביל זו לזו כך שגופכם דומה לאות W. בצע חמש עליות וירידות.
יישר את זרועותיך כך שגופך ידמה לאות Y, ועשי עוד חמש עליות וירידות.
באיזו תדירות לעשות תרגילים משותפים
להתעמל כל יום. אתה יכול לעשות את התנועות בבוקר כפעילות גופנית, כמו גם גישה אחת במהלך היום, למשל, בהפסקות מהעבודה.
יבגני בוגצ'וב
אם תרגילי מפרקים מבוצעים מדי יום כתרגילים רגילים, תנועתיות המפרקים תישמר ברמה טובה ותרגילים קבועים כמו שכיבות סמיכה במצב שכיבה לא יגרמו לבעיות.
עקוב אחר מצבך ואם הכאב נמשך או חוזר במהלך הפעילות הגופנית, אל תשהה את הביקור אצל הרופא.
קרא גם🧐
- כיצד לשאוב את כל גופך על ידי פעילות גופנית במשך 10 דקות ביום
- איך לעשות מתיחת יתר לבניית שרירים בלי לפגוע בגב
- תוכנית אימון ביתי למי שמתאמן 1-2 פעמים בשבוע
- 8 סוגים של אנשים שלעולם לא יעשו סדר בגופם
- 15 תרגילים לבריאות הברך