כיצד להגביר את הגובה זו התנועה הטובה ביותר לשאיבת הישבן בבית
Miscellanea / / May 13, 2021
התנועה העל-תפקודית תגדיל את נפח השריר ותבנה חוזק ושיווי משקל.
מה טוב להגביר גובה
זו תנועה פונקציונלית המתרחשת כל הזמן בחיי היומיום - למשל כשאתה עולה במדרגות או מטפס על שרפרף כדי לשלוף משהו מהמדף העליון.
למרות פשטותו, צעדים מפמפמים ביעילות כמה קבוצות שרירים בבת אחת במקרים מסוימים יש עדיפות על סמלי אימוני כוח כמו סקוואט ו ריאות.
לשאוב את glutes טוב יותר מאשר תנועות רבות אחרות
התפקיד העיקרי של שרירי gluteus maximus הוא הארכת מפרק הירך, ולכן משתמשים בתרגילים הכוללים פעולה זו לשאיבתם. לדוגמה, גשר גלוטאלי, הרמת ירכיים עם תמיכה על ספסל, סקוואט ו דדליפט.
בעת דריכה, על שרירי הזוהר לא רק להתפרק על האגן, אלא גם להשתתף בייצוב הירכיים והברכיים, ולשמור עליהם מפני ספיגה והפעלה מוגזמת. בשל כך השרירים מקבלים מתח רב יותר.
בסקירההפעלת Gluteus Maximus במהלך תרגילי חוזק והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית 16 מחקרים מדעיים עם נתונים אלקטרומוגרפיים (EMG) מצאו כי ההליכה עולה על תנועות רבות אחרות.
ואילו הארכת מפרק הירך מפעילה את gluteus maximus רק 75% מהתכווצות מרצון מרבית (MVIC), דדליפט ב -61% וכריעה עם משקולות מאחור ב -53%, אפשרויות צעד שונות מספקות עומס של 125%.
אך כאן חשוב לציין כי על ידי ביצוע אותה הארכת מפרק הירך או סקוואט, בו שתי הרגליים מונחות היטב על הרצפה, ניתן לקחת משקל רב ולהעמיס את הישבן עד תום.
יחד עם זאת, אין זה בטוח אפילו עבור ספורטאים מנוסים לעלות על גובה עם משקולות משמעותיות, ומתחילים אפילו לא צריכים לחשוב על זה: הסיכון לפציעה גדול מדי.
הליכה היא אחת התנועות הטובות ביותר לשאיבת הישבן כשאי אפשר לעבוד עם משקולות.
מטעין קבוצות שרירים רבות
בנוסף לגלוטאוס מקסימוס, הצעדה עובדת היטב גם עבור gluteus medius, quads, ו hamstrings. יתר על כן, אתה יכולניתוח אלקטרומיוגרפי של הפעלת שרירים בגפיים התחתונות במהלך וריאציות של תרגיל ההעלאה העמוס העבר את העומס על כל קבוצות שרירים על ידי שינוי אפשרות הביצוע.
גם שרירים כלולים בעבודה. חַיִלשאחראים לתחושת איזון ושומרים על גופך במצב זקוף.
מתקן חוסר איזון בהתפתחות השרירים
אם השרירים בצד אחד של הגוף חזקים יותר מהצד השני, בתנועות דו-צדדיות כמו כפיפות בטן, הצד החזק יותר ייקח את העומס. לאורך זמן, כאשר משתמשים בגדול מאזניים זה עלול לגרום לפציעה.
השלבים זהיםהפעלת Gluteus Maximus במהלך תרגילי חוזק והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית העמיס את השרירים בצד שמאל וימין, ועזור להיפטר מההטיה.
לפתח תחושת איזון ולהפחית את הסיכון לנפילות ופציעות
שלא כמו אותו דבר סקוואטמבוצע במקום, צעדה מלמדת את הגוף לנוע קדימה ואחורה ביעילות תוך שמירה על שיווי משקל על רגל אחת.
בגלל הפונקציונליות, תנועה מומלצתהגבירו את הכושר והבטיחות שלכם - הרווארד בריאות ביצוע עבור אנשים מבוגרים לחיזוק השרירים, להסתמך פחות על תמיכה בזרוע ולהסיר את ההרגל לדשדש את כפות הרגליים בזמן ההליכה.
יציבות מפרקי הירך והברך, תחושת איזון טובה וההרגל לטכניקה נכונה בטווח הארוך יכולים להפחית את הסיכון לפציעה אצל אנשים בכל גיל.
מאפשר לך להתאמן ללא ציוד והכשרה מיוחדת
בחדר הכושר הצעדים נעשים על במת מדרגות, קופסא או קרש עוקף להרמת משקולות. אך למעשה, תוכלו להשתמש בכל גובה יציב לצורך פעילות גופנית - כיסא, מדרגה, ספסל בפארק או שפה גבוהה.
אם אין לכם משקולות, תוכלו להשתמש בתיק גב מלא בחפצים כבדים כמשקל, או להרים בקבוקי מים או חול.
בנוסף, ניתן לשנות את קנה המידה של התרגיל כך שיתאים לכל רמת כושר. אנשים קשישים, מוכנים ולא שמנים מאוד יכולים ללכתהגבירו את הכושר והבטיחות שלכם - הרווארד בריאות על במת ספורטאים מאומנים בגובה 10-20 ס"מ - על קופסה של 45-50 ס"מ, כשהם אוחזים משקולות בידיים או עם משקולת על כתפיהם.
מי לא צריך לבצע דייזי הליכה
מכיוון שתמיד ניתן להתאים את גובה הרציף לרמת התלמיד, אין כמעט התוויות נגד דריכה.
עם זאת, אם יש לך בעיות חמורות עם תחושה של איזוןודא שיש לך משהו לתפוס כדי למנוע נפילה בזמן. או התעמל בהשגחת אדם אחר כדי לתמוך בך כאשר אתה מאבד את שיווי המשקל.
איך ללכת נכון
וודא שהתמיכה יציבה ואיתנה. מבני פלטפורמה וכיסאות מדרגות מתנדנדים עם ריפוד רך או ישיבה לא מספקת לא יעבדו.
עמדו מול התומך, תוכלו לשים את הידיים על החגורה או להחזיק אותן באופן רופף לצדדים. יישר את הכתפיים ויישר את הגב, מהדק ללחוץ.
הניחו את כף הרגל הימנית (העובדת) על פלטפורמה מוגבהת, כך שכל כף הרגל נלחצת על פני השטח, והעקב קרוב לקצה הרציף.
שמור על הגב ישר, העבר את משקל גופך לרגל העבודה שלך, ואז קם אל הרציף ויישר את הרגל במפרקי הירך והברך. לאחר מכן, תוכל להניח את הרגל השנייה ליד כף רגל מלאה, על הבוהן, או אפילו להשאיר אותה במשקל.
בצורה חלקה ותחת שליטה, הורידו את כף רגל שמאל לרצפה כשאתם יורדים מהרציף. מותר להחליף את רגל העבודה לרגל התומכת, ולהשאיר אותה על הרציף לשלב הבא.
בצע סט מלא ברגל ימין ואז חזור על שמאל.
אילו טעויות צריך להימנע
ישנן מספר טעויות נפוצות שיכולות להפוך את צעדיך לבלתי יעילים ואף מסוכנים.
נשען לאחור
וודא כי במהלך ההרמה הגוף אינו נוטה לכיוון הברך: זה מקלקל את הצורה ומוריד את העומס מהרגליים.
ממריא מהרצפה עם הרגל התומכת
תנועה זו מורידה את העומס מרגל העבודה, מה שאומר שהיא הופכת את התרגיל ליעיל פחות. וודא שרק הרגל על הבמה עושה את כל המאמצים בעת ההרמה.
השנייה פשוט עולה עם הגוף ומוחלפת רק בסוף השלב.
פיתול הברך פנימה
על ידי סלסול הברך פנימה במהלך ההרמה, אתה מציב אותה במצב חסר ביו-מכאנית ומגביר את הלחץ על הרצועה הצולבת הקדמית.
שמור על הברך מכוונת לאותו כיוון כמו הבוהן כדי לעזור להימנע טְרַאוּמָה. אתה יכול אפילו להפנות אותו מעט החוצה כדי למנוע את סיבובו פנימה.
הארכת הרגל עד להארכה מלאה
על ידי קיצור שלב ההרמה אתה מוריד את העומס על השרירים. יישר את הברך לחלוטין, ואם היא לא עובדת, בחר בפלטפורמה תחתונה.
מתי לקחת את המשקל ואיך לעשות זאת
אם אתה יכול להשלים 10 צעדים בקלות על כל רגל, נסה להוסיף משקולות. קח את הריאות משקולות ב 2-4 ק"ג או בקבוקים מלאים במים או בחול.
אם לא תאבד את שיווי המשקל וצורת התרגיל לא תדרדר במשך 10 חזרות, תוכל להגדיל את המשקל עוד יותר. במקרה של גישה למשקולות עם משקלים שונים, הוסף את העומס עד שתגיע לזוג שאיתו תוכל לעשות 10-12 פעמים בלבד.
אם אתה מרגיש בטוח, אתה יכול לנסות ללכת עם משקולת על הגב. כדי להתחיל, קח מוט ריק במשקל 15-20 ק"ג, או אפילו יותר טוב, גוף גוף בגודל 7-8 ק"ג.
הוסיפו פנקייקים כפי שמתרגלים עד שתגיעו למשקל שתוכלו לבצע 8-12 פעמים מבלי לסובב את הברכיים פנימה ולהטות את גופכם קדימה.
כיצד לנקוט בצעדים להעברת העומס על קבוצות שרירים שונות
במחקר אחדניתוח אלקטרומיוגרפי של הפעלת שרירים בגפיים התחתונות במהלך וריאציות של תרגיל ההעלאה העמוס נבדק כיצד גרסאות שונות של צעדים - קלאסי, לרוחב (לרוחב), אלכסוני וחוצה - משנות את העומס על השרירים.
15 נשים מאומנות ביצעו את התרגיל על קופסה בגודל 45 ס"מ עם שקלול נוסף (6RM), והמדענים עקבו אחר הפעילות של קבוצות שרירים שונות באמצעות EMG. הנה מה שהם מצאו.
לרוחב (לרוחב)
על פי תוצאות המחקר, מומלץ לבצע צעדים לרוחב להפעלת העומס על פי הטבעת, אחד מראשי הארבע ראשי, האחראי על כיפוף הירך.
עמדו משמאל לקופסה - צד ימין אליה. הניחו את כף הרגל הימנית על בימת הבמה, העבירו את משקל גופכם לרגל הכפופה והרימו עד להארכה מלאה.
כמו בצעדים קלאסיים, אתה יכול למקם את כף הרגל השנייה ליד הרגל העובדת שלך או להשאיר אותה תלויה. במקרה הראשון, הניחו את כף הרגל של רגל העבודה 10-12 ס"מ מקצה התומך; בשנייה, תוכלו להניח אותה ישירות על הקצה, כמו בסרטון.
בְּאֲלַכסוֹן
צעדים כאלה מעמיסים את ראשיהם הישרים והמדיאליים של הארבע ראשי טוב יותר מאשר אלה הקלאסיים. בנוסף, מומלץ לשאיבה טובה של שרירי גב הירך.
אם אתה עולה על קופסה או כיסא, עמד משמאל לתמיכה צעד אחד קדימה מהקצה. אם אתה מטפס על ספסל יציב, אתה יכול לעמוד מולו, כמו בסרטון.
הניחו את כף הרגל על תומך כך שהירך תהיה ממוקמת באלכסון מהגוף ובצעו צעדים תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות.
אֲלַכסוֹנִית
זו האופציה האחרונה שנבדקה בניסוי. מדענים הגיעו למסקנה שצעדים כאלה שואבים את שרירי gluteus medius טוב יותר מאחרים.
עמדו משמאל לקופסה כשצד ימין פונה אליה. הניחו את רגל שמאל על הקופסה קרוב לקצה. ואז יישר את הברך והירך כשאתה מעלה את הבמה ומניח את רגל ימין לצד שמאל. אתה גם לא יכול להחליף את הרגל שלך, אלא להשאיר אותה תלויה.
רד מהבמה ברגל ימין וחזור על התנועה.
איך עוד תוכל לבצע צעדים
סוגי ההליכה הבאים לא נבדקו בניסויים, אך מכיוון שהם משתמשים בתנועות נוספות, ניתן להניח שהם יעלו את העומס על השרירים.
עם כיפוף הירך בנקודה הגבוהה ביותר
עשו את הצעד הקלאסי על הבמה ברגל ימין, אך במקום להחליף את שמאל, כופפו את הירך והביאו את הברך קדימה. טיפס חזרה מכף רגל שמאל וחזור על התנועה.
עם הארכת מפרק הירך בנקודה הגבוהה ביותר
קח צעד ברגל ימין, ובנקודה העליונה, יישר את ירך שמאל, תוך כדי מאמץ בישבן. טיפס חזרה מכף רגל שמאל וחזור על התרגיל.
נְגִיחָה
צעד ברגל ימין והבא את ברך שמאל קדימה ואז החלק במורד כף רגל שמאל וצנח לאחור עם ימין. קום מהזינוק וחזור על התרגיל.
כיצד להוסיף שלבי הליכה לאימונים שלך
אם אתה מתאמן בבית או בחוץ, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל אימון, ולשלב אותו עם סקוואט, ריאות ותנועות שאיבה אחרות. מָתנַיִם וישבן.
בצע צעדים ב 3-5 סטים של 15-20 פעמים לכל רגל אם אתה עובד ללא משקולות, ו 10-12 פעמים אם אתה לוקח משקל שבעזרתו אתה יכול לעייף את השרירים מספיק למספר החזרות הזה.
אם אתה בונה שרירים בחדר הכושר, תוכל להוסיף צעדים למשקולת ומשקולת ביום אימון הרגליים כדי לגוון את התוכנית שלך.
מכיוון שסקוואטים אחוריים, לחיצות רגליים במכונה והארכות מפרק הירך מאפשרות לך לקחת משקל רב יותר, אתה לא צריך להחליף אותם בצעדים.
עם זאת, מעת לעת תוכלו להוסיף תנועה זו לתוכנית כדי "לסיים" את שרירי הזרע או הארבע ראשי, להחזיר את הסימטריה ולשאוב תחושת איזון.
שלב בשלוש קבוצות של 8-12 פעמים לכל רגל עם משקולות שיעייפו את השרירים שלך מספיק מבלי לפגוע בטכניקה שלך.
קרא גם🧐
- איך לשאוב את הרגליים בבית בלי ברזל
- האם כדאי לעשות "קפל" כדי לשאוב את העיתונות
- מה להתאמן כל יום לבנות שרירים מהר יותר
Eldorado ו- M.Video מוכרים את MacBook Air עם M1 ו- 16 GB של זיכרון RAM בהנחה של 8,280 רובל
איך להכין תמונות אינסטגרם מושלמות ולמה כדאי להפסיק להשוות את עצמך אליהן
ווטסאפ לא תנתק את החשבונות של מי שלא מסכים עם הכללים החדשים אחרי 15 במאי