איך לתלות על מוט אופקי לאחיזת ברזל וגב בריא
Miscellanea / / May 22, 2021
תנועה פשוטה ומתגמלת שכל אחד יכול להתמודד איתה.
למה לתלות על המוט האופקי
ישנן מספר סיבות לכלול סרגל אופקי תלוי באימונים שלך, או פשוט לעשות זאת לאורך כל היום.
חיזוק חוזק האחיזה
כוח אחיזה נדרש לתנועות רבות עם משקל גוף משלו: משיכות משיכה, הרמת רגליים אל המוט האופקי, תרגילים על טבעות התעמלות, טיפוס על חבל או על אחיזות.
לפעמים השרירים החלשים באמות ובידיים הם שמגבילים את החזרות - אתה יכול לעשות יותר, אבל האצבעות שלך גולשות מהבר. זה לא רק פוגעני, אלא גם מסוכן.
צפה בפוסט זה באינסטגרם
פורסם על ידי ג'וש פירטל (@fluffy__duck)
כמו כן, אחיזה חזקה שימושית בספורט כגון הרמת משקולות, הרמת כוח, קרוספיט, הרמת קומקום, בולדר. תלייה על מוט אופקי היא גם תרגיל משיכה טוב: זה עוזר לחיזוק אמות הידיים והשרירים של חגורת הכתפיים.
שמירה על בריאות הכתפיים
IN סרטון יוטיוב על בוב אנד בראד, הפיזיותרפיסטים בוב שרופ ובראד היינק מסבירים כי תלייה על מוט אופקי יכולה להקל על הגבלת תנועתיות הכתפיים על ידי מתיחת הרצועה הקוראקואקרומיאלית.
הנוקשות של הרצועה הזו יכולה להוביל להיצרות של המרחב התת-קרומיאלי, לתסמונת הפגיעה ולירידה בטווח התנועה של מפרקי הכתף. בראד היינק טוען שתלייה על מוט אופקי מאפשרת לך למתוח אותו, להגביר את תנועתיות הכתפיים ולהקל על הכאב.
הפגת מתחים בעמוד השדרה
לא הצלחנו למצוא מחקר בנושא זה, אך ישנם רופאי רגליים וכירופרקטורים הטוענים שזה המקרה.
למשל, ב אתר אינטרנט במרפאות כירופרקטיקה בלוס אנג'לס אומרים שתליה על מוט אופקי מקל על הגב. במהלכו שרירי הלטיסימוס נמתחים ומתרחבים מעט, מה שמפחית את הלחץ על עמוד השדרה, מגדיל את הרווח בין החוליות ומשפר את תזונת הדיסקים הבין חולייתיים.
תלייה על מוט אופקי מכונה שיטת לחץ לחץ של עמוד השדרה ואילך אתר אינטרנט מרפאה קנדית לטיפול ידני ביורקוויל רפואת ספורט מטורונטו. מאמר בנושא טוען כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת הלחץ על עמוד השדרה והעצבים על ידי הגדלת הרווח בין החוליות.
הפודיאטר בת טרנובה מניו יורק מייעץ גם לתלות על הבר. IN מאמר על POPSUGAR טרנובה אומרת כי עמוד השדרה שלנו נמצא בהשפעת כוח המשיכה כל היום, והוויז עוזר לעמוד בפני הלחץ שהצטבר במהלך היום.
חימום שרירים לפני אימון
תלייה פעילה על המוט האופקי יכולה להיכלל בחימום שלך - כדרך להכין את שרירי הכתפיים והגב לעומס. במהלך הרמת והנמכת הכתפיים בתלייה על המוט האופקי, כמעט כל חגורת הכתפיים עובדת.
בנוסף, השרירים לא רק עמוסים, אלא גם לִמְתוֹחַעל ידי הגדלת טווח התנועה של הגפיים. זה טוב במיוחד למי שסובל מחוסר ניידות בכתף.
מי לא צריך לתלות על המוט האופקי
האורטופד בית טרנובה ממליץ שלא לתלות על מוט אופקי אם כאבי גב תחתון נמשכים לרגליים או קיימים חוֹסֶר תְחוּשָׁה גפיים תחתונות. גם באתר רפואת הספורט יורקוויל אִזְכּוּרכי דחיסה של עמוד השדרה אינה מסומנת בתנאים כמו:
- שבר בעמוד השדרה;
- נפיחות בעמוד השדרה;
- מפרצות של אבי העורקים הבטן;
- אוסטאופורוזיס;
- הֵרָיוֹן.
אם יש לך אחד מהאמור לעיל, או אם יש לך מחלות אחרות בעמוד השדרה, בעיות עם שרירים או רצועות של מפרקי הכתף, המרפק ופרק כף היד, התייעץ תחילה עם הרופא שלך רופא.
איך לתלות על מוט אופקי
ישנן שתי אפשרויות עיקריות לתלייה על סרגל אופקי: פסיבי ופעיל.
איך לעשות תלייה פסיבית
תלייה פסיבית היא כשאתה פשוט תולה רגוע. זה יכול להגביר את הניידות של הכתפיים ואת עמוד השדרה של בית החזה, להקל על הלחץ מָתנַיִם. בנוסף, עיצוב זה יאפשר לכם להישאר זמן רב יותר על הבר, דבר שימושי לפיתוח חוזק אחיזה.
תפוס את המוט האופקי עם אחיזה ברוחב הכתפיים ונשתלה ממנו. הרפי את כתפיך כך שהן נלחצות לאוזניך. שמור על צוואר ישר, אל תטה את ראשך קדימה. אם יש עיקול מוגזם בגב התחתון, יש למצוץ את הבטן ולהטות את האגן לאחור.
אם אתה מרגיש לא בנוח או כואב, אתה יכול להתחיל בתלייה חלקית - השאר את הרגליים על הרצפה או כיסא אם הבר גבוה. כשתתרגלו, תחילה תוכלו להרים רגל אחת, ואז להתנתק לחלוטין מהמשטח התומך.
כיצד לעשות פעיל מול
בתלייה פעילה מורידים את הכתפיים ואת השכמות. מכיוון ששרירי חגורת הכתף והגב מעורבים בעבודה, אפשרות זו משמשת להכנה לקראת משיכות משיכה וחימום לפני האימון.
תפוס את המוט האופקי עם אחיזה מעט רחבה יותר מכתפיך ותלה עליו. ואז הורד את השכמות ואת הכתפיים, שמור על צוואר ישר וגופך נוקשה.
שמור על המיקום לאורך כל המרווח.
איך עוד אפשר לתלות על המוט האופקי
שינוי תלייה פסיבית ואקטיבית על המוט האופקי
תרגיל זה מתאים לאלו שרוצים להכין את גופם למשיכות ולהתחמם לפני האימון.
לתלות על הבר ולהירגע לגמרי. ואז קח תנוחת תלייה פעילה: הורד כתפיים ושכמות. חזור לתלייה פסיבית שוב וחזור.
ספורטאים מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל הזה ביד אחת.
תלייה עם סיבוב הכתפיים
תלו על הבר, ואז התחילו לבצע תנועות מעגליות עם הכתפיים, מבלי לשחרר את הבר. שמור על נוקשות הגוף ונסה להגדיל את טווח הסיבוב תחילה קדימה ואז אחורה.
נדנדה מול
ניתן להשתמש גם בתנועה זו חימום. תלו על מוט אופקי ותפסו עמדה עם להבים מונמכים וגוף מתוח.
ואז דחף את החזה קדימה כך שהוא יעבור מעבר למישור הסרגל האופקי, ומיד תתנדנד בכיוון ההפוך כך שכתפיך יחזרו אחורה. המשך להתנדנד, שמור על כתפיים נמוכות וגוף נוקשה.
באיזו תדירות וכמה זמן לתלות על המוט האופקי
זמן התלייה ותדירות השיעורים נקבעים על פי היעדים שהוגדרו:
- כדי להקל על הגב או להגביר את ניידות הכתפיים. בצע שלוש קבוצות של תלייה פסיבית למשך 10-60 שניות וביניהן מנוחה של 60 שניות. בנוסף ניתן לסובב את האגן מצד לצד על ידי סיבוב הגוף. בצע את התרגיל פעמיים-שלוש ביום.
- כדי לשאוב את כוח האחיזה שלך. הגדר טיימר לחמש דקות, קח תנוחת תלייה פסיבית והחזק החוצה כל עוד אתה יכול. ואז קפוץ, לחץ את הידיים ותולה שוב על המוט האופקי. המשך עד סוף מרווח חמש הדקות. בצע את התרגיל הזה פעם ביום, למשל בבוקר.
- להתחמם לפני פעילות גופנית. בצעו 10 חזרות על שינוי התליה הפעילה והפסיבית, נחו מעט ועשו חמש חזרות על סיבובי כתפיים בתלייה קדימה ואחורה. נוח שוב וסיים את החימום על הבר עם 10 חזרות נדנדה.
- כדי להתכונן למשיכת משיכות. בצע שלוש עד חמש גישות של שינוי התליה הפעילה והפסיבית 10-12 פעמים. השתמש בשילוב עם תנועות מובילות אחרות לחיזוק השרירים: משיכות שליליות, משיכות עם מרחיב, דחף הגוש העליון.
קרא גם💪🏋️♀️💪
- 7 סוגי משיכות לגב רחב ועוצמתי
- כיצד לבנות כתפיים: סט תרגילים קלאסי
- 10 תרגילי גב מדענים
- כיצד לעשות שורות חסימות אופקיות לגב רחב ונפח
- האם כדאי לעשות תרגיל סוודר כדי לשאוב את החזה והגב