שאיבה: טעינה מושלמת על הסורגים האופקיים
Miscellanea / / July 31, 2021
עכשיו אתה יודע איך לסיים את ריצת הבוקר שלך.
אם אתה רץ או רוכב על אופניים בבוקר, קבל הוראות הגעה לרציף הקרוב ביותר עם מוטות אופקיים. ריכזנו אימון קצר המושלם לאימון בוקר: הוא ישאב את כל קבוצות השרירים הגדולות, יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולא יעייף אותך לפני היום.
בערוץ הטלגרם "האקר חיים»רק הכתיבה הטובה ביותר על טכנולוגיה, מערכות יחסים, ספורט, קולנוע ועוד. הירשם!
בשלנו פינטרסט רק הטקסטים הטובים ביותר על מערכות יחסים, ספורט, קולנוע, בריאות ועוד. הירשם!
איך עושים אימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- משיכות משופעות - 12 פעמים.
- שכיבות סמיכה מהרצפה עם שינוי בהגדרת הידיים - 15 פעמים.
- סקוואט "אקדחים" - 10 פעמים לכל רגל.
- הרמת הברכיים לחזה על הסורגים הלא אחידים - 12 פעמים.
ניתן לפשט כל תרגיל. בסרטון להלן אראה את רמות הקושי השונות של התנועות, כך שתוכל להתמודד עם המתחם ללא קשר לכושר הגופני שלך.
בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה, לאחר מכן תנוחו במשך 60-90 שניות והתחילו מחדש. השלימו שלושה עיגולים ותוכלו ללכת הביתה.
כיצד לבצע פעילות גופנית
שכיבות סמיכה נוטות
מצאו מוט אופקי נמוך, תפסו אותו באחיזה ישרה ותמתחו את הגוף והרגליים בקו אחד. משוך כלפי מעלה עד שהחזה שלך נוגע בבר וחלק התחתון כלפי מטה.
התאם את קושי התרגיל עם גובה המוט האופקי: ככל שהגוף שלך קרוב יותר למיקום אופקי, כך קשה יותר לבצע את התנועה.
שכיבות סמיכה מהרצפה עם שינוי בהגדרת הידיים
עמדו זקופים והניחו את כפות הידיים כל כך קרובות שאצבעות האצבע והאגודל שלכם מתאחדות.
בצע שכיבה למעלה ואז עשה צעד עם יד ימין לצד כך שיהיה מרווח בין כפות הידיים שלך לרוחב הכתפיים שלך. דחף כלפי מעלה במיקום זה ושוב הניח את יד ימין ליד שמאלך.
המשך לשנות את רוחב הזרועות שלך, צעד אחורה לצד שלך ביד ימין או שמאל.
אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, בצע את התרגיל על מוט או ספסל אופקי נמוך.
ככל שהתמיכה גבוהה יותר כך קל יותר לזוז.
סקוואט "אקדחים"
נסה לכופף כך שעקב הרגל החופשית שלך לא יגע ברצפה, וברך רגל התמיכה לא תפנה פנימה במהלך הטיפוס.
אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות את הסקוואטים האלה, נסה את הגרסה הקלה יותר - אקדחים של חצי טווח על תומך.
אתה יכול גם להכין "אקדחים" עם תמיכה מאחורי השיש או בקצה הספסל.
הרמת הברכיים לחזה על הסורגים הלא אחידים
קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורד את הכתפיים ואת השכמות. משוך את הברכיים עד לחזה שלך ככל שתוכל ותוריד את הגב למטה. בצע את התנועה מבלי לטלטל, הורד את הרגליים בצורה חלקה ותחת שליטה.
אם אין סורגים באתר שלך, תוכל לבצע תרגיל זה על פס אופקי.
כתוב איך זה מרגיש כמו החיוב הזה. כבר מרגיש בכושר ואנרגטי?
קרא גם🧐
- כיצד לבנות שרירי בטן על מוט אופקי: 5 תרגילים יעילים למתחילים
- כיצד לבצע הרמת רגל תלויה לגרעין חזק
- איך לתלות על מוט אופקי לאחיזת ברזל וגב בריא
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה בסביבה פונקציונלית מסביב, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטא-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו מידע מאומת בלבד. אני מחבר אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
חיסון חובה נגד וירוס הקורונה: היכן הוא הוכנס, האם אפשר לסרב ומה מאיים נגד חיסונים