איך לעשות סורגים אופקיים בחוץ אם אתה מתחיל בהחלט

מזג האוויר נהדר בחוץ, יש מגרש משחקים עם סורגים אופקיים ליד הבית, והחלטת שהגיע הזמן לדאוג לבריאותך ולדמותך.

זהו רעיון מצוין, אך עליכם להחליט על התוכנית מראש ולהיכנס בהדרגה לתהליך ההכשרה. אחרת, המוטיבציה שלך עשויה להסתיים לאחר השיעור הראשון,

אנו אומרים לכם מה עליכם לעשות באתר אם בפעם האחרונה שעליתם את עצמכם בשיעור חינוך גופני, ואתם מקשרים ספורט רק עם ריצה באצטדיון בית הספר.

היכן להתחיל את האימון

אל תדלג על חימום, במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר. זה ייקח 5-10 דקות ויורכב משלושה חלקים - שני הראשונים מוצגים בסרטון למטה.

1. התעמלות משותפת: הטהות וסיבובים של הראש, סיבוב הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, עיקולים משולשים קדימה, סיבוב הירכיים, הברכיים והרגליים. בצע 5-10 פעמים לכל כיוון.
2. מתיחות דינאמיות: הטייה וסקוואט עמוק עם סיבוב הגוף - 3 פעמים, תנוחת הכלב עם נפילה עמוקה קדימה - 3 פעמים מכל רגל, מזנקת לצד עם נגיעה בכף הרגל הנגדית - 10 פעמים.
instagram viewer
3. אירוב קצר. זה יכול להיות 20 שקעי ג'אמפ, 3 סטים של 30 שניות בריצה במקום, או 50-100 חבל קפיצה.

אם מגרש המשחקים שלכם קרוב לבית, תוכלו להתחמם ממש שם. אם אתה צריך להגיע לזה, בצע את שתי נקודות החימום הראשונות בבית ולאחר מכן רץ לאתר האימון.

רץ בקצב שיחה - כאשר אתה יכול לזוז ועדיין לקיים שיחה מבלי להתנשם. ושקול את המרחק. כחימום, אל תרוץ יותר מ -3 ק"מ, אחרת לא יישאר כוח לשיעור.

אם האתר נמצא רחוק יותר, תוכל לרכוב הלאה אופניים - זה מתחמם בצורה מושלמת ומכשיר אותך לאימון.

מה לעשות באתר

המשימה העיקרית שלך כעת היא להכיר מחדש את הגוף עם דפוסי פעילות תנועה שונים.

לשם כך, במסגרת אימון אחד, נבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות:

1. משיכות מוטות - גב, שרירי שריר.
2. שכיבות סמיכה - חזה, תלת ראשי.
3. עמידת ידיים - כתפיים.
4. שכיבות סמיכה שליליות - חזה, תלת ראשי.
5. הרמת הברכיים לחזה בזמן התלייה - שרירי בטן, כופפי ירך.
6. מדרגות מורמות - ירכיים, ישבן, עגלים.
7. סקוואט / רגל אחת - רגליים, ירכיים, שוקיים.

זכור כי ניתן להקשות או לפשט כל תנועה בהתאם לרמת המיומנות שלך. המטרה שלך היא לבצע 10-12 חזרות עם צורה טובה. בצע כל תנועה בשלוש סטים, נח ביניהם 90-120 שניות.

שכיבות סמיכה נוטות

תרגיל זה שואב את שרירי הגב, הכתפיים והאמות ומכין את הגוף לקראת המשיכות הקלאסיות.

תלו על מוט נמוך, הדקו את שרירי הבטן והישבן, ומשכו כלפי מעלה עד שהחזה נוגע בבר. עם הזמן, אתה יכול לשנות את גובה המוט האופקי - ככל שהגוף שלך יהיה יותר אופקי, כך קשה יותר למשוך אותו למעלה.

אם לאתר שלך יש רק קו אופקי גבוה, תוכל לבצע משיכות אקסצנטריות או שליליות. אתה יכול גם לסירוגין את התרגיל הזה עם משיכות שיפועים כדי לגוון את האימונים שלך.

בקפיצה, משוך את עצמך כלפי מעלה כך שתגיע לפסגה בעזרת מומנטום. ואז הורד את עצמך לאט לאט, מנסה למתוח את השלב האקסצנטרי למשך חמש שניות לפחות.

אם אתה יכול לעשות 3-5 משיכות קלאסיות, אתה יכול לשלב תנועה זו באימון שלך בנוסף לשיפוע או לאקסצנטרי. בצע שלוש סטים מטווח קרוב - כמה שאתה יכול.

תנוח 2-3 דקות בין הסטים, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש ולא תאבד הרבה חזרות במערכות הבאות.

אתה יכול להחליף את האחיזה כדי להעמיס את השרירים באופן שווה. למשל, באימון אחד, משיכות עם אחיזה ישירה, באימון אחר עם אחיזה הפוכה.

תומך בשכיבות סמיכה

בחרו מוט או ספסל אופקי נמוך ועשו שכיבות סמיכה, צפו בצורה: שמרו את הגוף מתוח בקו אחד, הדקו את שרירי הבטן והישבן. שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך כדי למנוע צניחה.

הורד את גובה התמיכה בהדרגה עד שתוכל להשלים דחיפה מלאה מהרצפה.

מטבלים אקסצנטריים

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורד את הכתפיים והדק את שרירי הבטן. לאחר מכן, למשך 5-8 שניות, הורד את עצמך, כופף את המרפקים עד שהכתפיים שלך מקבילות לסורגים. לאחר מכן, קום וקפוץ שוב לסורגים הלא אחידים.

כאשר אתה יכול להשלים את חמש שכיבות הסמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים, שנה את השלילי למקובל ועשה שלוש סטים של נקודה נקודה, תוך מנוחה של 2-3 דקות בין לבין.

עמידת ידיים

עמד על הידיים עם תמיכה על מוטות הקיר, מותח את הגוף בקו אחד והחזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות. לאחר מכן לנוח ולחזור פעמיים נוספות.

אם הידיים והכתפיים שלך עדיין לא מוכנות לאתגר הזה, נסה עמידה ביד פשוטה עם הרגליים על הרגליים.

הניחו את הרגליים על הספסל כאילו אתם מתכוונים לבצע שכיבות סמיכה אלכסוניות. לאחר מכן, קרב את ידיך לתמיכה כך שהגוף נמתח מהאגן לראש בראש בקו אחד, והרגליים נשארות על הבימה.

החזק את המיקום במשך 10-30 שניות, חזור על שלוש פעמים.

הרמת הברכיים לחזה בזמן התלייה

תלו על מוט אופקי, הטו את האגן לאחור והורידו את השכמות כדי שהכתפיים לא ילחצו על האוזניים. כופף את הברכיים ומשוך אותן עד לחזה שלך ככל שתוכל.

הורד את הרגליים לאחור וחזור שוב. אם אתה יכול לעשות זאת 10-12 פעמים ללא בעיות, נסה הרמות רגליים מלאות אל המוט האופקי - לפני שהבהונות נוגעות במשקוף.

בצע שלוש סטים בטווח קרוב - כמה שיותר.

להגביר את המאמץ

ראשית, בחר תמיכה בגובה של כ -30 ס"מ. אם קל לך, תוכל להגדיל את מספר החזרות ל -12-15 לכל רגל או לבחור ספסל גבוה יותר - עד 50 ס"מ.

אל תשתמש באינרציה ואל תדחוף מהרצפה - במהלך העלייה, כל העבודה צריכה להתבצע על ידי הרגל שנמצאת במעקה. וודא שברך רגל העבודה אינה מסתלסלת פנימה במהלך ההרמה, והגב נשאר ישר לאורך כל התנועה.

סקוואט על רגל אחת

עמדו עם הגב לספסל והניחו עליו את הבוהן של רגל אחת. שים את הידיים על החגורה או החזק מול החזה. כפוף למקביל הירך עם הרצפה או מעט גבוה יותר.

וודאו כי עקב הרגל התומכת לא יורד מהקרקע, והברך לא מסתלסלת פנימה במהלך הטיפוס. אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, החלף את התרגיל בתנועות גב.

איך לסיים את האימון

אם נותר לך זמן, אתה יכול לעשות קצת מתיחה להתקרר במשך שש דקות. זה יעזור להרפות שרירים מתוחים ולשקם את הנשימה.

קח עמדה והחזק אותה למשך 30 שניות. אל תנסה להתגבר על טווח התנועה שלך, לנשום עמוק וברוגע.

התכופף קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הירך

עשה צעד קדימה, יישר את הגב והטה את גופך למקביל לרצפה. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הירך מול הרגל העומדת.

אתה יכול ליישר את הברך או להשאיר אותה כפופה. בגרסה הראשונה מורגשת מתיחה נוספת בירך העליונה, בשנייה, בחלק התחתון.

מתיחת כופף ירך עומדת

לכופף את הברך, לתפוס את כף הרגל שלך ולמשוך את העקב לכיוון הישבן שלך. הטה את האגן לאחור כדי להגדיל את המתיחה.

תנוחת גובה יונה

כופפו את הברך והניחו רגל תחתונה אחת על מוט או ספסל קצר. נסה לשמור על הירכיים שלך באותה רמה, אל תסיט את הגב. אם אתה לא מרגיש הרבה מתח, אתה יכול להטות מעט את הגוף קדימה.

מתיחת שרירי החזה והכתפיים על הקיר

שים את היד על התמיכה, הנמך את כתף ופנה לכיוון ההפוך.

מתיחת הצד ליד המתלה

עמדו הצידה לסור או לסורגים אופקיים, הרימו את היד מעל הראש ותפסו את התמיכה. אוחזים בדלפק, מזיזים את האגן לצד, מותחים את הצד.

כמה פעמים אתה יכול לעשות

כדי להתחיל, נסה לבצע אימון זה שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין המפגשים. בימי החופש שלך, אתה יכול לעשות כמה אימוני אירוב, כגון ריצה קלה במשך 30-40 דקות או אימונים קצרים.

פורמט אימון זה יעזור לך לא רק לחזק את השרירים, אלא גם לשפר את הסיבולת הכוללת ולשאוב את עבודת המערכת הלב וכלי הדם.