אילו תרגילים למעשה מגנים מפני פציעה

גם אם אתה מתחמם היטב, מגביר בהדרגה את נפח האימון ומנוח מספיק, אתה עדיין מסתכן בפציעה. מאמנים ורופאים לרפואת ספורט מחפשים כל הזמן דרכים להפחתת הסיכונים. ויש עדויות לכך שהם עושים זאת.

אילו שיטות אימון עוזרות לפציעות

למניעת פציעות, מתיחות, אימוני כוח או טכניקות פרופריוספטיביות (PT), תרגילים שעוזריםג'יי. E. אמאן, נ. אלנגובן, 1 א. כן. יעילות האימון הפרופריוספטיבי לשיפור התפקוד המוטורי: סקירה שיטתית / גבולות במדעי המוח האנושיים להרגיש טוב יותר את הגוף ולשמור על איזון.

בשנת 2014, מדענים דנים החליטו לבדוק אילו מהם למעשה הפחיתו את הסיכון לפציעה, וביצעו מטה-אנליזהג'יי. ב. לאורסן, ד. M. ברטלסן, ל. אנדרסן. היעילות של התערבויות פעילות גופנית למניעת פציעות ספורט: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים / כתב העת הבריטי לרפואת ספורט 25 מאמרים מדעיים עם נתונים של 26 אלף ספורטאים בגילאים שונים.

החוקרים חישבו את הסיכון היחסי (RR) - היחס בין מספר הפציעות אצל אלה שעשו מניעה למספר הפציעות אצל אלו שלא. ככל שה- RR קרוב יותר לאחד כך התועלת פחות מפעילות גופנית (<1 - עוזר, 1 - לא עובד,> 1 - כואב).

מסתבר שמתיחות לא עוזרות במניעת פציעות כלל. בארבעה מחקרים, הסיכון היחסי עבורה היה 0.9 (0.8 עד 1.09), ללא קשר אם הוא בוצע לפני או אחרי אימון.

אימון פרופריוספטיבי הוכיח את עצמו כיעיל הרבה יותר. על פי תוצאות שישה מחקרים, ה- RR עבורם בממוצע 0.48. אך יחד עם זאת, מדענים ציינו כי אין פורמט יחיד לאימון כזה, ולכן קשה לומר אם הם עוזרים או לא.

אימוני כוח סיפקו את הביצועים הטובים ביותר. אימונים עם התנגדות, ספורטאים נפצעו כמעט 30% בתדירות נמוכה יותר מאלו שלא.

בהתבסס על תוצאות שלושה מחקרים, הסיכון היחסי לאימוני כוח היה 0.3 (0.2 עד 0.4). ארבע שנים מאוחר יותר ערכה אותה קבוצת חוקרים דנית מטא-אנליזה נוספת.ג'יי. ב. לאורסן, ט. E. אנדרסן, ל. ב. אנדרסן. אימוני כוח כמניעה מעולה, תלויה במינון ובטוח של ספורט חריף ושימוש יתר פציעות: סקירה שיטתית, ניתוח איכותני ומטא-אנליזה / כתב העת הבריטי לספורט רפואה , הפעם מוקדש לאימוני כוח בלבד.

סקירה של שישה מאמרים מדעיים איכותיים עם נתונים מ -7.7 אלף משתתפים אישרו את התוצאות הקודמות. מדענים חישבו כי הגדלת היקף אימוני הכוח ב -10% מפחיתה את הסיכון לפציעה אצל ספורטאים ביותר מ -4%.

מי צריך להוסיף אימוני כוח לאימונים שלהם?

שיטה זו מתאימה לשחקני ספורט קבוצתי (כדורגל, כדורסל, הוקי), רצים, רוכבי אופניים וספורטאים אחרים שתוכנית האימונים שלהם אינה כוללת תרגילי כוח.

אין משטר אימון כוח המתאים לכל אחד שמתאים לכל הספורטאים. עם זאת, יש מקובליםג'יי. ב. לאורסן, ט. E. אנדרסן, ל. ב. אנדרסן. אימוני כוח כמניעה מעולה, תלויה במינון ובטוח של ספורט חריף ושימוש יתר פציעות: סקירה שיטתית, ניתוח איכותני ומטא-אנליזה / כתב העת הבריטי לספורט רפואה עקרונות שיש לעקוב אחריהם:

1. בנה את השרירים שלך פעמיים בשבוע בנוסף לפעילות הרגילה שלך. ודא כי לפחות שתי שעות עוברות בין שתי נקודות חוזק, במיוחד אם אימונים כאלה חדשים לך.
2. למד היטב את טכניקת אימוני הכוח שלך. עדיף שתעשה זאת תחת פיקוחו של מאמן.
3. אין להשתמש באימון כוח כחימום לפני העומס העיקרי. סדרו אותם ביום נפרד.
4. שקול את נפח האימון שלך. כאשר הספורט שלך הופך להיות מאתגר יותר, הפחית את כמות אימוני הכוח כדי להימנע מאימון יתר.

אילו תרגילים לעשות

קודם כל, שאבו את השרירים סביב המפרקים הפגיעים ביותר. אם הברכיים והקרסוליים מושפעות ביותר בספורט שלך, כלול תרגילי רגליים:

• כפיפות גב;
• משקולות או משקולות משקולות;
• לחיצת רגליים בסימולטור;
• סקוואט מפוצל בולגרי עם משקולות;
• חבטות נורדיות;
• דדליפט עם מוט.

אם באימון אתה בסיכון גבוה יותר לפציעה כתפיים, מרפקים או שרירי חזה, הוסיפו את התנועות הבאות לכוח:

• לחיצת ספסל;
• עמדת ספסל עומדת;
• למשוך את הבלוק אל החזה ו בֶּטֶן;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• משיכות קפיצה על הסרגל האופקי;
• פריסת משקולת.

ללא קשר לספורט, כלול תרגילים לשאיבת שרירי שרירי הבטן, הגב והישבן. שרירי ליבה חזקים מאפשרים העברת כוח יעילה מהגפיים, מסייעים בשמירה על שיווי המשקל ומונעים נפילות. להלן כמה מהלכים להוסיף:

• אופניים;
• מכווצת על העיתונות;
• הרמת רגליים תלוי על מוט אופקי;
• מטפס הרים;
• הבר פשוט ו צְדָדִי;
• יתר לחץ דם;
• הרמת הגב והרגליים, שכיבה על הבטן;
• גשר גלוטאלי;
• הרמת האגן עם תמיכה על הספסל.

איך לעשות אימוני כוח

בחר 4-5 תרגילי כוח עם דגש על קבוצות השרירים שאתה צריך לשאוב תחילה.

אם אתה עובד עם משקולות חופשיות או על מכונות, בצע את התרגילים ב -3 סטים של 8-15 חזרות. הרם את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך יחד עם זאת אתה מרגיש שאתה יכול לעשות 2-3 פעמים נוספות.

אם תחליט לעבוד עם משקל הגוף שלך, תוכל להגדיל את מספר הפעמים לסט ל 20-25. בסיום הגישה אתה אמור להרגיש שהשרירים ממש עייפים, תחושת צריבה מצטברת בהם, ואחרי כמה חזרות, יהיה סירוב.

לאימוני ליבה, בחר תרגיל בטן וגב אחד ועשה אותם בשלוש סטים של 20-25 חזרות (30-60 שניות ללוחות). תנועות חלופיות מדי פעם לשאיבה אחידה של כל השרירים.

למי מיועד אימון פרופריוספטיבי?

תרגילים אלה מצוינים למניעת פציעות בכל ספורט. הם יהיו שימושיים גם למי שלא מתמודד איתם. אתה תשפר את תחושת האיזון שלך, תרגיש את המיקום שלך טוב יותר ותתפוס תנועות חדשות מהר יותר.

שלא כמו תרגילי כוח, ניתן לבצע תרגילים פרופריוספטיביים לפני האימון כחימום, כמו גם בימי חופש מהאימון.

אילו תרגילים לעשות

לפניכם אימון פרופריוספטיבי של 15 דקות. בניסויM. ולדן, אני. אטרושי, ח. מגנוסון. מניעת פציעות ברך חריפות בקרב שחקניות כדורגל מתבגרות: ניסוי מבוקר אקראי באשכול / כתב עת רפואי בריטי בהשתתפות 4.5 אלף שחקני כדורגל צעירים, מכלול זה סייע להפחית את תדירות הפציעות ברצועה הצולבת הקדמית ב -64%.

להלן נפרט את התרגילים מהניסוי. בחר ביצועים המתאימים לרמת המיומנות שלך, והמשך לתנועות מאתגרות יותר ככל שאתה מתרגל.

1. סקוואט על רגל אחת: עם ידיים על המותניים → כשהכדור בידיים מושטות מעל הראש → כשהרגל החופשית נוגעת ברצפה במשך 12–2–4–6 שעות (3 x 5 פעמים) → עם התרגיל "חוטב עצים" והכדור בידיו .
2. גשר גלוטה: עם תמיכה על שתי רגליים → עם תמיכה על רגל אחת → עם תמיכה על רגל אחת, מונח על הכדור → עם תמיכה על רגל אחת, דוחף מהרצפה ונוחת על השנייה.
3. סקוואט על שתי רגליים: כשהכדור בידיים מושטות לפניך → עם הידיים על הירכיים → כשהכדור בידיים מושטות מעל הראש → כשהכדור מעל הראש והרמה על בהונות לאחר כל סקוואט.
4. קֶרֶשׁ: על הברכיים → קלאסי → עם הרמת רגליים לסירוגין → לרוחב עם הרמה והורדה של האגן (5-10 פעמים).
5. ריחות במעבר במסדרון: עם ידיים על המותניים → כשהכדור בידיים מושטות לפניך ומסובב את הגוף לכיוון הרגל העמידה הקדמית בחלק התחתון נקודה של כל נפילה → במקום כשהכדור בידיים מושטות מעל הראש → צד מזנק עם הכדור בידיים מושטות מול עַצמְךָ.
6. קפיצה: קדימה ואחורה על רגל אחת → ממעמד על שתי רגליים לצד עם נחיתה על רגל אחת → מספר צעדים מהירים במקום עם קפיצה קדימה ו נחיתה על רגל אחת (3 x 5 פעמים) → מספר צעדים מהירים במקום עם קפיצה קדימה, נחיתה על רגל אחת ופנייה בו זמנית של 90 ° (3 5 פעמים).

כיצד לבצע חימום נכון

שלב את התרגילים האלה בחימום שלך פעמיים בשבוע. בצע כל תנועה ב -3 סטים של 8-15 חזרות (אלא אם צוין אחרת), החזק את המוט למשך 15-30 שניות.

התחל עם הווריאציות הקלות ביותר ופעל לפי הטכניקה. נסו לשמור על איזון מבלי להתנדנד או להטות לצד אחד.

כשאתם כורעים, מזנקים וקופצים, אל תתנו לברכיים שלכם להתכרבל פנימה - הן צריכות תמיד להצביע לאותו כיוון כמו בהונותיכם. שימו לב גם למיקום הגב: שמרו על הגב התחתון במצב ניטרלי, ללא עיגול או כיפוף מוגזם.

עבור לשלב הקושי הבא רק כשהקודם יוצא בצורה מושלמת: בלי להטות לצד אחד ולאבד את שיווי המשקל.