כיצד לשפר את התוצאות במירוץ

לשלוט בנשימה שלך

בטווח הארוך זה הנשימה קובעת כמה אתה תהיה מסוגל להפעיל. בעיקר אחראי זה הסרעפת ושרירי צלעי. כאשר הם מתעייפיםאפקטים של עבודת שרירי נשימה על יכולת פעילות, זה הופך להיות קשה להימלט: זרימת הדם לרגליים מתדרדרת, ישתרגיל מושרה עייפות שרירי נשימה: השלכות על ביצועים תחושת עייפות בשרירים.

נשימה קצבית מפחיתטוען שפעת התיאום של התנועה-הנשימה להשפיע באופן מובהק נשימת Dynamics בניהול בני אדםאת העומס על עייפות שרירים ומונעים נשימה.

כדי להשיג קצב, שואף ונושף עבור מספר מסוים של צעדים. לדוגמה, בשנת נשימה שלושה שלבים, לנשוף שני צעדים. בין הרצים הוא נפוץ ביותרRunning ונושם יונקים ערכה 2: 1 - שאיפת שני צעדים, נשיפה אחת.

אם אתה חושב כי נשימה לעיתים קרובות מדי, בטווח מוקדם באמצעות 4: 1, ולאחר מכן לעבור 2: 1.

קח מכשירי טיפול

טכניקה לא נכונה מגבירה את הסיכון לפציעה ומפחיתה את התוצאות. אתה להעמיס יותר על השרירים שלך ואת האנרגיה להפסיד שלא לצורך. כדי למנוע זאת, בצע את המיקום של הגוף בזמן הריצה של המחזורים הראשונים.

רגליים זמניות

אין קונסנסוס על איזה חלק של כף הרגל צריך לנחות ראשון: כרית, באמצע או עקב.

נחיתה על קדמת כף הרגל מפחיתה

הבדלים Biomechanical של דפוסי פוט-Strike במהלך ריצה: סקירה שיטתית עם מטה-אנאליזה עומס אנכי לעומת ריצה עם עקבים, אבל זה לא קרהמשתנה footstrike דפוס מועיל רצים? יתרונות מבחינת הכלכלה ובטיחות. מאז המדע אינו נותן תשובה ברורה, רק צריך להתנסות ולגלות מה הוא יעיל בשבילך.

בכל הגדרה שתבחר ברגל, לשמור על הרגל נחתה קרובה למרכז כובד. אם אתה זורק אותו רחוק קדימה, צעד הופך יותר, וכלכלה רצה ירד. כדי להקל לשים רגל ימין, מעט להטות את הגוף קדימה.

עמדת ראש

שמור ישר את הראש. הוריד overstrains השלל תנוחת הראש ושרירי הצוואר. תסתכל לאופק או על הכביש במרחק 20-30 מטרים. לא לאמץ את השרירים של הפנים: במרחקים גדולים, אפילו דבר כזה קטן יכול לבזות את התוצאות.

העמדה של הזרועות

מאמץ את שרירי הכתף, אתה מבזבז אנרגיה לשווא. אם אתם מבחינים כי כתפיך נדרך והידק את בזמן הריצה, ללחוץ ידיים ולהרפות את השרירים של חגורת הכתפיים.

עבודת יד

פעולה תקינה של הידיים עוזרעלות מטבולית של הריצה האנושית: שמנדנד את שווה נשק זה? להוציא פחות אנרגיה תוך כדי ריצה. כופפו את הזרועות שלך בזווית הנכונה לשמור קרוב לגוף. מרפקים צריכים לראות את הגב. מברשות לאסוף אגרוף רפוי וגם להפוך את האגודל כלפי מעלה: זה לא יאפשר לך למקם את המרפקים לצדדים.

עבודה על מקצב

Cadence - הוא התדר של צעדים לדקה. מקצב נכון מפחיתאפקטים של מניפולציה בשער שלב על מכניקה משותפת במהלך ריצה לטעון על הרגליים ועוזר לשפר את התוצאות. רוב הרצים המקצועיים להפוך את 180 צעדים לדקה - דמות זו נחשבת אוניברסלית.

לספור כמה צעדים לדקה אתה עושה. לנוחיותכם, ניתן לספור צעדים רגל אחת בלבד, ולאחר מכן להכפיל שני. אם המקצב שלך הוא פחות מ 180, להעלות אותה בהדרגה.

לדוגמא, אם אתם עושים 160 צעדים לדקה, בתור התחלה, להגדיל את המספר ידי 5% - ל 168. הפעל בצורה כזאת עד שהוא נוח, ולאחר מכן לקדם 5% אחרים, וכן הלאה עד שתגיע 180.

לא לספור צעדים בזמן ריצה, להוריד את אפליקציית-ב מטרונום, להגדיר אותו למספר הרצוי של פעימות לדקה ולהתאים את הקצב תוך כדי ריצה.

בחר את הנעליים הנכונות פועל

נעלי ריצה יכולה למעשהההשפעה של הנעלה על ביצועים בריצה והפעלת משק רץ למרחקים. להפחית את צריכת חשמל בזמן ההרצה. נעליים זה צריך להיות:

• ריאות. זוג נעלי ספורט צריך לשקול פחות מ 400 גרם
• נוחות. בחר מודל עם עליונות רכה לנשימה כי הרגל לא להזיע וסניקרס אינם שפשפו.
• עם בולמי זעזועים טובים. Outsole עם קצף וג'ל מיוחד מוסיף פוגם המון הלם, אשר מפחית את הסיכון לפציעה בעת ריצה על כל משטח.

יצרני נעליים ממציאים טכנולוגיות חדשות כל זמן כדי לפתור את הבעיות של הלם לייצב את כף הרגל במהלך ריצה.

לדוגמה, בשנת נעלי ריצה ASICS ג'ל-nimbus 21 טכנולוגיית ג'ל המשמש. עם ג'ל ריפוד מוסיף נוספה האחורי ואת הקדמי של הסוליה. ראשית שמכווץ את עומס השפעה בעת הנחיתה, והשני עוזר לבנות על התמיכה. אחראי ייצוב כנס TrussticTRUSSTIC ™. הוא ממוקם באמצע כף הרגל ואינו נותן הרבה תלתל במהלך נחיתה ודחייה.

הסניקרס GT-2000 7 בנוסף ג'ל, יש טכנולוגיה אחרת - קו ההדרכה. לאורך הבלעדי כולו של נעל מרחיב חריץ מעוקל. טענת ASICSהדרכה LINE ™כי טכנולוגיה זו מסייעת להסיט את מרכז הכובד הוא בדיוק איפה שהוא צריך להיות - באמצע כף הרגל. זה יעזור בכל פעם לשים רגל ימין, גם אם אתה מפעיל על שבילי יער או מדרכה אחידה.

הסניקרס RoadHawk FF 2 בדרך כלל קבוצה של טכנולוגיות עבור היציבות של מערכת ההדרכה השפעת מורכבות ASICSI.G.S. ™ (IMPACT הדרכה SYSTEM) טכנולוגיה. כאן יש קו מנחה, Trusstic, ו DuomaxDUOMAX ™ - הכנס, אשר עוזר למנוע zavalivanija בתוך רגל (giperpronatsii).

נעלי ריצה מודרניות לא יכולות לייצב את כף הרגל בלבד, אלא גם להפחית עייפות שרירים. כשאתה מריץ למרחקים ארוכים של השרירים והגידים של צובר הקרסולמשמרות תרומה חיובית עבודה מ דיסטלי מפרקים הפרוקסימלי במהלך הפעלה ממושכת עייפות. במקרה זה, להגדיל את העומס על מפרקי הברך וירך כי לא ניתן לאחסן שחרור כאנרגיה הרבה כמו הקרסול. כתוצאה מכך, כלכלה פועלת מצטמצמת.

לאחרונה, מדענים ממכון המחקר של ספורט קובה סיימה את הפיתוח של נעלי ריצה חדשות ASICS METARIDE, אשר בחלקו לפתור את הבעיה הזו.

התכונה העיקרית של המודל - טכנולוגית Guidsole. שילוב זה של כיפוף בוהן בלעדית נוקשה, אשר נוצרה עקב דחף נוסף עבור תנועה: להפסיק כפי שהוא מתגלגל, דחיפת הגוף קדימה.

פעולה זו מפחיתה את הכיפוף של הקרסול, דוחה עייפות שלו ומפחיתה את צריכת אנרגיה. בנוסף, מספר שכבות של ריפוד לספוג עומסי הלם, אשר גם מקלה על העבודה של כף הרגל והרגל התחתונה.

ASICS פי, סניקרס METARIDE להפחית את הפסדי אנרגיה מהסוג "בעיטה-Bounce" על ידי 19.1% בהשוואה למודלים אחרים של אותה הקטגוריה. בשל לפרוק את נעלי הקרסול יכול להגדיל את הביצועים של ספורטאים, ללא קשר הטכנולוגיה והמומחיות שלהם.

לבחור נעליים

Do ספרינטים HIIT

High-עצימות אימון מרווח (HIIT) - שיטת אימון זו, שבה התקופות של העבודה האינטנסיבית ביותר וביניהם מרווחי מנוחה.

אימון HIIT משפרתכנית ריצה מבוססת HIIT משפרת ביצועים אתלטיים ידי שיפור כוח השריר כוח של שרירים, מגביר תיאום תוקפת וכלכלה רצה.

בצעו ספרינטים HIIT רק אחרי אימון טוב. 1-1.5 קילומטר ריצה מתאימה בקצב רגוע 10 דקות של תרגילי ריצה. זה מקל כדי לעקוב אחר הזמן, הורדה טיימר עבור אימוני אינטרוולים.

פיק בפעם עבודה ומנוחה על בסיס התכונות שלו. לדוגמא, אתה יכול להתחיל עם 30 שניות של עבודת שתיים או שלוש דקות של מנוחה: 30 שניות לרוץ במהירות מרבית, אז עבור שתיים או שלוש דקות לרוץ ריצה קלה או הליכה נמרצת. התחל עם חמישה מרווחי ובאופן הדרגתי לעלות 8-10.

מכיוון HIIT עמוסות לעייפה כל מערכות הגוף, אין זה הכרחי כדי להפוך אותם יותר מפעמיים בשבוע.

אתה יכול לקבל אפילו יותר תועלת intervalok אם אתה לא עושה אותם על משטח שטוח, וכן במעלה הגבעה.

נסה להפעיל דרך הגבעות

אימון עם עליות ומורדות להגדיל את כוח, כוח וקואורדינציה התוקפת, לשפר את ניגון, עלייהאסטרטגיות לשיפור ריצת כלכלה פועל כלכלה ותוצאותאפקטים של תוכניות מרווח אימון בעלייה שונות על כלכלה פועלת וביצועים מירוצים למרחקים ארוכים.

אחרי ריצת חימום ולקבל תרגיל, או מדרון גבעה שטוחה להגדיר על הליכון. בתוך 30 שניות של ריצה בעלייה במהירות מרבית, ואז לנוח שתי דקות, וחזור שוב. בצעו 5-8 במרווחים. במהלך פנאי, לא עומד עדיין, לרוץ או לצאת לריצה.

לעסוק אימון משקולות

עליות אימוני כוחאפקטים של התנגדות ומותחת אימוני תוכניות על מאפייני viscoelastic של מבני גיד אדם in vivo, היפרטרופיה גיד ספציפי אזור פיקה בבני אדם בעקבות התנגדות אימונים עובי וקשיחות של השרירים והגידים, המאפשר להם לאחסן ולשחרר יותר אנרגיה בזמן הריצה. בשל כך, הרץ מבלה פחותאפקטים של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של מידלטון למרחקים ארוכים ביצוע ריצה: סקירה שיטתית כוח, יכול לפעול זמן רב יותר ומהיר יותר.

כולל משקל הדרכה לתוכנית האימונים שלך פעם או פעמיים בשבוע. נסו את התרגילים הבאים:

• החלק הקדמי של הירך: סקוואט עם משקולת על גבה, מזנק עם משקולות במקום.
• החלק האחורי של הירך ואת שרירי פושטים האחוריים: Deadlift, hyperextension.
• שרירי הרגל התחתונה: המעלית אל בוהן ברגל אחת על הפלטפורמה, עם אותה המתיחה בשריר השוק בתחתית.
• Dorsi: תרגיל הנפתח אל חזהו, מוט מכופף ב המדרון.
• השרירים לנבוח: סיבוב הגוף בעיתונות, הקלאסית ואת עיטורי צד.

בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה ולבצע שלושה סטים של 8-12 פעמים. בהדרגה להגדיל את מספר הסטים של חמש.

המשקל נבחר כך שהחזרה האחרונה בגישה הייתה כבדה, אך מבלי להתפשר על הטכניקה. מוט החזקה עבור 30 שניות ובהדרגה להגדיל את הזמן עד לרגע. רצועת רוחב לבצע בשני הכיוונים: 30 שניות עם תפנית ימינה, 30 שניות לסיום.

לשמור על אורח חיים בריא

הימנעו ממזונות עתירי קלוריות: כל ממתקים ומאפים, שומן ומוצרי חלב, בשרים שמנים, מזון מהיר. אודות 80% של אנרגיה במהלך החוצה לרוץחלוקת עלות מטבולית של הריצה האנושית: גישה משימה אחר משימה הגוף לשמור על המשקל ועל להתקדם, אבל רק 7% ו 2% בהתאמה לעבוד הרגליים והידיים. פחות משקל, פחות אנרגיה תוכלו לבלות.

שינה לפחות 7-8 שעות כל יום. חוסר שינה מאיטותקצב חילוף החומרים במנוחה משתנה לפי גזע לפי משך השינה חילוף החומרים, מגבירקצר שנת משך קשור לפטין המופחתת, גרלין גבוהה, ו- BMI המוגבר תיאבון ורצון עתירים קלוריות משך שינה קצרה מגביר צריכת אנרגיה אך לא ישנה את הוצאה אנרגטית אצל אנשים בעלי משקל תקין מזון.

אימון התחל HIIT. בנוסף לכל היתרונות של intervalok האינטנסיבית, הם עדיין 28.5% יעיליםהאם אימון מרווח קליע הקסם עבור אובדן שומן? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה השוואת הכשרה רציפה בעוצמה בינונית עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עבור הרזיה מאשר ריצה שקטה ארוכה. אם אתם סובלים מעודף משקל, בעיות עם המפרקים או מערכת הלב וכלי הדם לפני כניסתה של אימונים כאלה, יש להיוועץ ברופא.