כיצד להפחית תיאבון: 14 דרכים מוכחות מדעית
Miscellanea / / August 09, 2021
קפה נטול קפאין וטיפים אחרים שאינם ברורים.
1. לאכול יותר חלבון
מחקרים מראיםט. ל. האלטון, פ. ב. הו. ההשפעות של דיאטות עתירות חלבון על תרמוגנזה, שובע וירידה במשקל: סקירה ביקורתית / Journal of the American College of Nutritionשתזונה עשירה בחלבון רוויה טוב יותר, ולכן מפחיתה את התיאבון. לכן, אחרי נתח בשר רזה אתה לא רוצה לאכול יותר מאשר אחרי אותה כמות ירקות. התעריף מחושבM. ש. ווסטרטרפ-פלנטנגה, ס. ג. למנס, ק. ר. ווסטרטרפ. חלבון תזונתי - תפקידו בשובע, אנרגטיות, ירידה במשקל ובריאות / כתב העת הבריטי לתזונה בנפרד. באופן מיטבי - 0.8-1.2 גרם לק"ג משקל גוף. רוב החלבון מצוי בבשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
2. לאכול יותר סיבים
היא נמתחתל. צ'יימברס, ק. מקריקרדה, מ. ר 'יומאנס. ייעול מזון לשובע / מגמות במדעי הטכנולוגיה והטכנולוגיה הקיבה, מאטה את התרוקנותה ומשפרת את שחרור הורמון השובע לפטין. נכון, לא כל סוג סיבים פועל כך. מחקרים מראים שדגנים מלאים הם הטובים ביותר להפחתת התיאבוןד. נ. קופר, ר. ג'יי. מרטין, נ. ל. קים. האם צריכת דגנים מלאים משנה את מיקרוביוטה ושובע של המעיים? / בריאות וקטניותש. ש. לי, ג. W. ג. קנדל, ר. ג'יי. דה סוזה, ו. ח. ג'יילת, א. אני. קוזמה, ו. הא, א. מיררהימי, ל. צ'יאווארולי, ל. ש. א. אוגוסטין, ש. ב. מג'יה, ל. א. לייטר, ג'יי. ביינה, ד. ג'יי. א. ג'נקינס, ג'יי. ל. Sievenpiper. פולסים תזונתיים, שובע וצריכת מזון: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויי האכלה חריפה / אגודת ההשמנה מוצרים.
3. לאכול יותר מזון מוצק
במחקר אחדב. א. קסאדי, ר. V. קונסידין, ר. ד. מאטס. צריכת משקאות, תיאבון וצריכת אנרגיה: למה ציפית? / כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית חלק מהנבדקים אכלו מזון מוצק לחטיף, והשאר אכלו מזון נוזלי. התברר שחברי הקבוצה הראשונה רעבו מהר יותר ולא הופיעו יותר.
ומבוסס על מטה-אנליזה של 22 מחקריםא. רובינסון, א. אלמירון-רויג, פ. רוטרס, ג. דה גראף, ג. ג. פורדה, ג. ט. סמית, ס. ג'יי. נולאן, ש. א. ג'ב. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה הבוחנת את השפעת קצב האכילה על צריכת האנרגיה והרעב / כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מדענים אישרו כי אם יש ללעוס מזון לאורך זמן, הרי הרוויה נמשכת זמן רב מהרגיל. המשמעות היא שאדם יאכל פחות.
4. לשתות קפה נטול קפאין
בניסויג'יי. א. גרינברג, א. Geliebter. קפה, רעב ופפטיד YY / Journal of the American College of Nutrition אנשים קיבלו קפה נטול קפאין, רגיל קפה ופתרון קפאין. התברר שקפאין טהור אינו משפיע על רעב, אך קפה נטול קפאין מפחית באופן מושלם את התיאבון בשל תכונות שעדיין לא ידועות למדע. קפה רגיל משפיע גם על התיאבון, אבל לא כל כך.
5. שתו מים לפני הארוחות
מדענים מאמיניםר. א. קורני, ג. סנדרלנד, ל. ג'יי. ג'יימס. בליעת מים מיידית לפני הארוחה מפחיתה את צריכת המזון ההתנדבותית אצל גברים צעירים ורזים / כתב העת האירופי לתזונהשאם אתה שותה 350-500 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחות, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את התיאבון.
6. קרא תוויות מזון
חוקרים ערכו ניסויא. ג'יי. קרום, וו. ר. קורבין, ק. ד. בראונל, פ. סלוביי. מחשבה על מילקשייק: הלך רוח, לא רק חומרים מזינים, קובעים את תגובת הגרלין / פסיכולוגיה בריאותית: כתב העת הרשמי של החטיבה לפסיכולוגיה של הבריאות, האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי, במהלכו הוצע למשתתפים קוקטייל. במקביל נאמרה לקבוצה אחת שתכולת הקלוריות של המשקה היא 620 קק"ל, והשנייה - 140 קק"ל. שניהם שתו כוס, והם עשו בדיקת דם להורמון הרעב גרלין. לאחר מכן נתנו המדענים את התוויות עם קלוריות אמיתיות (380 קק"ל) לקריאה, ולאחר 60-90 דקות המשתתפים חזרו על ההליך. התברר שרמת הגרלין משתנה בהתאם למודעות האדם לתכולת הקלוריות הגבוהה או הנמוכה יותר של המוצר.
7. לאכול טריז שוקולד מריר
מסתבר שהוא מסוגלל. ב. סורנסן, א. Astrup. אכילת שוקולד מריר וחלב: מחקר אקראי מוצלב על השפעות על תיאבון וצריכת אנרגיה / תזונה וסוכרת לדכא תיאבון. יתר על כן, לשוקולד חלב אין נכס זה. ועוד מחקר קטןE. ט. מסולט, פ. M. ואן האארד, ג'יי. פ. רחפלד, א. פ. פוסטומה, א. ואן דר וייר, ד. ח. שוויצר. דיכוי התיאבון באמצעות ריח של שוקולד מריר מתאם עם שינויים בגרלין אצל נשים צעירות / פפטידים רגולטוריים הצליח לקבוע זאת שוקולד מריר אתה לא יכול לאכול: פשוט להריח אותו כדי להרגיש שבע.
8. לאכול ג'ינג'ר
מדענים נתנו נושאים לארוחת בוקרM. ש. מנסור, יו-מינג ני, א. ל. רוברטס, מ. קלמן, א. Roychoudhury, M.-P. סנט-אונג '. צריכת ג'ינג'ר משפרת את ההשפעה התרמית של מזון ומקדמת תחושות שובע מבלי להשפיע פרמטרים מטבוליים והורמונליים בקרב גברים הסובלים מעודף משקל: מחקר פיילוט / מטבוליזם: קליני וניסיוני שתייה חמה עם אבקה מומסת ג'ינג'ר. התברר שהוא משפר את ייצור החום בגוף ובכך גורם לשובע, וגם מקטין את תחושת הרעב.
9. השתמש בתבלינים חמים
פלפל חריף מכילמ '-ג'. לודי, ג. E. מור, ר. ד. מאטס. ההשפעות של קפסאיצין והקפס על מאזן האנרגיה: סקירה ביקורתית ומטא-אנליזות של מחקרים בבני אדם / חושים כימיים החומר קפסאיצין, שרק גורם לתחושת צריבה בפה. אבל חוקרים סבורים כי זה רְכִיב הוא גם מדכא תיאבון מכיוון שהוא מפחית את ייצור הגרלין, ומגדיל עוד יותר את ההוצאה האנרגטית ומגביר את חמצון השומן, ובכך מפחית את המשקל.
10. השתמש בצלחות קטנות
כמות האוכל שאדם יכול לאכול מוערכתל. ר. ורטאניאן, נ. M. ריילי, ש. ספנוס, ג. פ. הרמן, ג'יי. Polivy. דיווחו על אכילת יתר וייחוס לצריכת מזון / פסיכולוגיה ובריאות בְּעֵרֶך. אם נשים את אותן המנות בצלחות בגדלים שונים, נניח שיש הרבה יותר אוכל במנה הקטנה יותר מאשר במנה הרחבה, שבה יש מקום פנוי. מחקר הראהב. ואנסינק, ק. ואן איטרוסום. מנה בגודל אני: נורמות צריכה המושרות בצלחת ופתרונות win-win להפחתת צריכת המזון והפסולת / Journal of Psychological Experimental. יישומישהערכה חזותית זו משפיעה גם על תחושת השובע. לכן, אם אתה משתמש בצלחת קטנה ומכניס לתוכה פחות אוכל, אתה יכול לקבל מנה מלאה וגם גדולה.
11. אל תשכח מהפעילות הגופנית
פעילות אירובית לעזור להפחית תיאבון. במחקר אחדנ. אוורו, ל. ג. האקט, ר. ד. קלארק, ס. פלאן, ט. א. הגוביאן. פעילות אירובית מפחיתה תגובות עצביות באזורי המוח לתגמול מזון / כתב העת לפיזיולוגיה יישומית הנבדקים עסקו באופניים נייחים במשך 60 דקות לאחר צום של לילה. לאחר מכן המשתתפים בניסוי עברו בדיקת MRI של המוח. התברר שספורט יכול לעזור לשנות את האופן שבו נוירונים מגיבים למזון. אוכל לא עורר עניין רב כמו שעשה לפני פעילות גופנית, ואנשים גם נהנו לאכול פחות ולא חיכו שיוכלו לאכול.
מחקר נוסףM. M. שוברט, ס. סבפתיה, מ. לווירט, ב. Desbrow. פעילות גופנית חריפה והורמונים הקשורים לוויסות התיאבון: מטא-אנליזה / רפואת ספורט הוכיח כי פעילות גופנית מדכאת את ייצור ההורמון המשפר תיאבון גרלין.
12. לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
רקמת השומן מייצרתק. קוס, א. ל. הארט, ס. ג'יימס, ד. ר. סנייד, ג'יי. פ. או'האר, פ. ג. מקטרנן, ס. קומאר. הפרשת נוירופפטיד Y ברקמת השומן האנושית ותפקידה בשמירה על מסת רקמות השומן / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism נוירופפטיד Y, המשפר את התיאבון. אז ככל שעודף משקל, כך אתה רוצה לאכול יותר. עם ירידה במשקל, הרצון הזה יקטן בהדרגה.
13. לישון מספיק
אם אדם יָשֵׁן פחות מה 7-8 שעות המומלצות ביום, שלוק. שפיגל, א. טסאלי, פ. פנב, א. V. Cauter. תקשורת קצרה: הפחתת שינה אצל צעירים בריאים קשורה לירידה ברמות הלפטין, רמות גרלין גבוהות ורעב ותיאבון מוגברים / תולדות הרפואה הפנימית תחושת רעב ותיאבון. אני במיוחד רוצה מזון עתיר קלוריות שמכיל הרבה פחמימות. זאת בשל העובדה כי ייצור ההורמון לפטין יורד, אך רמת הגרלין עולה.
14. שליטה בלחץ
מחקר הראהE. אפלה, ר. לפידוס, ב. מקוון, ק. בראונל. מתח עשוי להוסיף נגיסה לתיאבון אצל נשים: מחקר מעבדה של קורטיזול המושרה ממתח והתנהגות אכילה / פסיכונאורואנדוקרינולוגיהכי בשעה לחץ שחרור ההורמון קורטיזול עולה. הוא, בתורו, מפעיל מנגנונים המגבירים את התיאבון. יתר על כן, אדם רוצה לאכול יותר מתוק, עשיר במזון פשוט של פחמימות, שנותן אנרגיה רבה, אך גם תורם להתפתחות השמנה.
קרא גם😋🍏
- כיצד לרדת במשקל ב 5-10 ק"ג: תוכנית אימונים ותזונה לתוצאה בת קיימא
- כיצד לגרום למוח שלך להרגיש מלא מהר יותר
- מדוע הפסקת לרדת במשקל וכיצד להתחיל לרדת שוב
- כיצד לרדת במשקל עד הקיץ ולא לפגוע בבריאותך: רופאים מייעצים
- כל מה שרצית לדעת על תזונה
מדענים מדברים על עשרות תסמינים של COVID-19 שיכולים להימשך יותר משישה חודשים
מדענים ציינו את התסמינים האופייניים לזן הדלתא של נגיף הקורונה. הם שונים מהמקובל ב- COVID-19