16 תרגילי הקטלבל הטובים ביותר שיעשו אותך חזק יותר ומתמשך
Miscellanea / / August 19, 2021
שדרג את כל קבוצות השרירים עם תלבושת סופר אחת.
מדוע תרגילי קטלבל טובים?
Kettlebells הם קליע רב תכליתי. אתה יכול לעבוד איתם גם בחדר הכושר וגם בבית, לבצע אימונים לכוח ולגודל השריר, או לארגן פגישות אירוביות מעגליות לירידה במשקל וסיבולת.
מכיוון שמשקולות הסטנדרט הכבדות ביותר שוקלות 32 ק"ג, תנועות המשקולת מעט יעילות יותר בשאיבת כוח בניית שרירים. אך יחד עם זאת, תרגילים עם משקולות מתפתחים היטב 1. W. ח. אוטו, ג'יי. W. קוברן, ל. ה. בראון, ב. א. Spiering. ההשפעות של הרמת משקולות לעומת אימון Kettlebell על קפיצה אנכית, כוח ומרכב הגוף / כתב העת לחקר כוח והתניה
2. מחקר מחקר ממומן על ידי ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness כוח רגליים, שרירי ליבה, איזון דינאמי, כוח אחיזה וסיבולת כוללת.
לעתים קרובות פגזים אלה קשורים רק לסקוואטים או נדנדות, אך למעשה, עם פעמוני קטל תוכלו לבצע הרבה יותר תנועות עבור כל קבוצות השרירים הגדולות.
להלן נראה לך כמה תרגילים מגניבים ולאחר מכן ניתן דוגמאות לאימונים ספציפיים.
אילו תרגילים עם קטלבל צריך לעשות
1. הניף את הקטלבל בשתי ידיים
תנועה זו מצוינת לשאיבה שרירי העכוז, ועם פעילות גופנית אינטנסיבית שורף קלוריות לא פחות מריצה.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ותפסו את הקשת של הקטלבל בשתי ידיים. הישען קדימה עם גב ישר, הביא את הקליע בין הרגליים בידיים ישרות, ולאחר מכן יישר בעוצמה את מפרקי הירך והברך, תוך ביצוע תנופה קדימה. כאשר הקטלבל מגיע לגובה עצמות הבריח, הניחו לו ליפול במשקלו שלו והחזירו אותו בין הרגליים.
אתה יכול גם לעשות נדנדות אמריקאיות. בווריאציה כזו, עליך להתאמץ יותר, כך שבנקודה הקיצונית המשקל יהיה מעל לראשך.
2. הניף את הקטלבל ביד אחת
תרגיל קטלבל זה משמש כתנועה מובילה לחטף. על ידי נדנדה כפולה, אתה מבזבז פחות אנרגיה ויכול לעבוד יותר זמן.
לָשִׂים רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קח קטלבל ביד אחת. עשו תנופה בין הרגליים וכאשר הקליע מגיע לסוף הטווח, יישר את הברכיים, תוך שמירה על נטייה של הגוף.
לאחר מכן, עשה סקוואט קטן ונתב את הקטלבל קדימה, בלי להתכופף בעוצמה במפרקי הירך והברך. כאשר הטיל מגיע לגובה הכתפיים, תן לו ליפול תוך כיפוף הברכיים.
למידע נוסף💪
- איך לעשות נדנדות קטלבל לשרוף מקסימום קלוריות ולשאוב לך את התחת
3. קטלבל קופץ מעלה
תרגיל זה מפתח כוח בכתפיים ועובד נהדר על הליבה והרגליים.
הרם את הקטלבל, יישר את היד וחסום את המרפק. נסה לשמור על זרועך קרוב לראשך ליציבות. הושיט את היד השנייה שלך הצידה אל שִׁוּוּי מִשׁקָל.
האם לזרוק קדימה, אחורה או במעבר דרך המסדרון. שמור על גב ישר ואל תיפול על הרגל הקדמית שלך.
אתה יכול גם לזנק עם שני פעמוני קטל בזרועותיך מושטות מעל לראשך. זה יהיה קשה יותר לרגליים, אך קל יותר לגרעין.
4. מעליות קטלבל טורקיות
אפשרות זו היא מתנת אלוהים למי שמחפש להגביר את יציבות הכתפיים ולפתח תחושת איזון.
שכב על הגב, הרם את הקטלבל ביד ימין המושטת שלך והניח את כף יד שמאל על הרצפה מעט הרחק מהגוף. כופף את ברך ימין והנח את כף רגלך על הרצפה; השמאלי צריך להיות ישר.
כופפו את זרוע שמאל במרפק, והניחו על האמה וכף רגל ימין, הרימו את פלג גוף עליון מהרצפה. כוון את ידך עם הקטלבל כלפי מעלה, כאילו אתה עומד להגיע לתקרה.
לאחר מכן התרומם מהמרפק ושב, ממשיך להחזיק את הטיל מעל לראשך. הרם את האגן מהרצפה ובנוח על כף יד שמאל ורגל ימין, הזז את רגל שמאל לאחור והנח אותה על הברך.
הרם את כף היד מהרצפה ויישר את גופך והגיע למצב על ברך אחת. חבר את הרגליים וחזור על הכל בסדר הפוך: רד על ברך אחת, הניח את כף היד על הרצפה, מותח את הרגל האחורית קדימה, יושב על ישבנך, הורד את ידך החופשית על האמה ושכב על חזור.
ראשית, קח משקל קל ללמוד את כל השלבים היטב ללא סיכון. להיפגע.
5. דדליפט עם קטלבל
תרגיל זה יעבוד היטב עבור מאריכי הגב, glutes ו- hamstrings.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ותפסו את הקטלבל בשתי ידיים. התכופף כשהגב שלך ישר והחזיר את האגן לאחור, כאילו אתה רוצה להגיע לקיר עם השלל שלך או לשבת על כיסא שנמצא במרחק ממך.
הורד את עצמך עד שהקומבל נוגע ברצפה, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור על כך. שמור על כרך ניטרלי - ללא עיגול ו סטייה מוגזמת. נסה לא לכופף את הברכיים יותר מדי.
אתה יכול גם לסבך את התרגיל על ידי הנחת הרגליים על שני מדרגות או כיסאות, כך שהקטלבל יוכל לרדת מתחת לרמה שבה הרגליים שלך נמצאות. אבל שמור על הגב שלך: הוא לא אמור להתכופף.
6. שורה של שני פעמוני קטלבל בשיפוע
תרגיל מצוין לפיתוח שרירי גב.
הניחו את הרגליים צרות יותר מהכתפיים, קחו קטלבל בכל יד. השעין את הגוף קדימה עם גב ישר והרחיב את זרועותיך עם משקל נמוך. כופף את הגפיים אל המרפקים והזיז את פעמוני הקטלר לכיוון המותניים, היזהר שלא להרים את הכתפיים. הנמיך את זרועותיך עם הקליפות אחורה וחזור על כך.
7. גביע קטלבל סקוואט
סקוואטים כאלה ישאבו היטב את הירכיים, והחזקת הקטלבל גם פלג הגוף העליון יקבל עומס.
הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כוונו את בהונות כפות הרגליים לצדדים. הפוך את הקטלבל הפוך, עטוף את כפות הידיים סביבו והחזק אותו קרוב לחזה שלך.
הורד את עצמך לסקוואט, פזר מעט את הברכיים. אין צורך להזיז את האגן לאחור, כמו במהלך סקוואט למשקולת על הגב, אחרת הקטלבל ימשוך אותך קדימה ויעמיס על הגב התחתון שלך. הנמיך את עצמך ישר, נסה לשמור על גב ישר ולהשאיר את העקבים על הרצפה.
8. חקלאי הולך עם משקולות
תרגיל טוב לפיתוח סיבולת בשרירי פלג הגוף העליון: אמות, כתפיים וליבה.
קח משקולות בשתי הידיים, הורד את הכתפיים, יישר את הגב והסתובב במסדרון. אתה יכול גם לנסות לנהוג במעטפת אחת - שרירי הגוף יקבלו יותר מתח.
9. "אקדחים" עם משקולות
"אקדחים" כבר שואבים בצורה מושלמת את הירכיים ושרירי הזרוע, ועם קטלבל, האפקט רק יגדל.
קח את הקליפה והחזק אותה מול חזהך בזרועות כפופות. בצע סקוואט על רגל אחת, שמור על השני ישר ואל תיגע ברצף עם העקב עד שתיישר.
10. "טחנה" עם קטלבל
התרגיל עובד היטב בליבה, במיוחד האלכסונים, ומגביר את יציבות הכתפיים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והרימו את הטיל מעל הראש בזרוע מושטת. הורד את עצמך בצורה חלקה בצד, המשך להחזיק את הקטלבל מעליך עד שתגע ברצפה ביד החופשית.
לאחר מכן, באותה חלקה ובשליטה, הזדקף וחזור שוב. בצע את אותו מספר חזרות משני הצדדים.
11. לחיצת Kettlebell
אלמנט מצוין לשאיבת כתפיים ו תלת ראשי. בהשוואה ללחיצת המשקולות, בעת שימוש בקבטלים, לא רק שתצטרך לסחוט את המשקל, אלא גם לייצב את הכתפיים ואת השכמות, מה שיגביר את העומס על השרירים.
קח קטלבל, כופף את המרפק והצמיד אותו לגופך. במקרה זה, זווית הקשת צריכה להיות תלויה בבסיס האגודל, כמו על וו, ויש ללחוץ על גוף הקליע כלפי זרועך מבחוץ.
הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על נוקשות הגוף וסחוט את המשקל מעל לראשך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
12. הרמת מרים של קטלבל לסנטר
תרגיל זה שואב את פלג הגוף התחתון והעליון, מספק עומס טוב על הכתפיים ו טרפז.
עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והניחו את הקטלבל באמצע בין כפות הרגליים. קח את האגן אחורה, כופף מעט את הברכיים, התכופף אל הקטלבל כשהגב שלך ישר ותפס את הקשת בשתי ידיים. יישר במפרקי הברך והירך והרם את הקליע לפני הגוף עד לגובה עצמות הבריח. גב תחתון וחזור מההתחלה.
אתה יכול גם לבצע משיכות סנטר ללא דדליפט אם אתה רוצה לשאוב רק את פלג הגוף העליון.
13. קטלבל מטלטל
תרגיל זה מעמיס קבוצות שרירים רבות בבת אחת, בונה סיבולת כוח ויכול להוות תחליף מצוין לפגישה אירובית.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קחו קטלבל ביד אחת והחזיקו את השנייה מעט מהגוף. בצע נדנדה קטנה לאחור בין הרגליים, והאיץ אותה. בסוף טווח התנועה, יישר את הברכיים. לאחר מכן, עם טבילה קלה, כוון את הקטלבל קדימה, וכאשר הוא נמצא מול הגוף, משוך את כתף כלפי מעלה תוך ביצוע חיתוך.
כאשר הקטלבל נזרק מעל, החלק את היד שלך לתוך הידית כך שהפינה הפנימית של החרטום תהיה בבסיס האגודל שלך וגוף הקליע מונח על האמה שלך. תקן את המיקום הזה, ולאחר מכן החלק את הקטלבל סביב האמה, כופף את זרועך במרפק ודחוף אותה קדימה. כאשר הטיל עובר את מפלס הראש, תפוס את הקשת באחיזה ישרה וליווה אותה כלפי מטה, כופף מעט את הרגליים פנימה ברכיים. חזור על ההתחלה.
חטיפת הקטלבל היא תרגיל די קשה, כך שאם תחליט לעשות זאת, קודם כל למד עוד על הטכניקה, או אפילו טוב יותר - קח כמה פגישות עם מאמן.
למד את השאלה🔥
- כיצד לחטוף פעמונים כדי לרדת במשקל, לבנות סיבולת ולחזק את השרירים
14. מקפים עם נפילה
את התרגיל כדאי לנסות למי שמצליח לחטוף. צרור תנועות כזה יספק עומס נוסף על שרירי קליפת המוח וישאב היטב את הרגליים.
בצע מקף של הקטלבל, ובזמן שהקליע טס מול החזה, התנדנד קדימה. החלק את היד שלך דרך החרטום והשלים את הזינוק עם קטלבל מתוח על הראש. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל ברגל השנייה.
אתה יכול גם לנסות להתעסק עם זינות חזור.
15. לוקח פעמוני קטל על החזה
אלמנט נוסף מהרמת קטלבל. התרגיל מעמיס קבוצות שרירים רבות בבת אחת, מתבצע בצורה מחזורית ויכול לשמש כמטען אירובי.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו את הקטלבל ביד אחת. נשען קדימה כשהגב שלך ישר והנח את הטיל בין הרגליים, כופף מעט את הברכיים. הרחק את היד השנייה שלך מהגוף שלך.
הארך בעוצמה במפרקי הירך, ושלח את הקטלבל קדימה. כאשר הטיל מגיע למפלס החזה, כופף את זרועך לגמרי במרפק ובמטבל קל העבר את ידך דרך הקשת כך שהמשקל מונח על אמה.
לאחר מכן, יישר את הברכיים ותקן את המיקום. לאחר מכן החזר מעט את כתפיך לאחור, הוריד את הקטלבל למטה ושוב עטף אותו בין הרגליים לתנופה.
אתה יכול גם לנסות להרים שני פעמוני קטלבל. טכניקת האימון דומה לגרסת הזרוע האחת, עם ההבדל היחיד שאתה צריך לשים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים כך ששני הקונכיות עוברות ביניהן במהלך הנדנדה.
16. לוקח פעמוני קטל על החזה עם נפילה
בדומה לחטף, אתה יכול לשלב את החזה עם זינות כדי לעבוד טוב יותר עם שרירי הליבה והרגל.
בצע הרמת קטלבל אחת כמתואר לעיל, ואז התנדנד לאחור. אסוף את הרגליים וחזור על הצד השני.
אם זה עובד טוב, נסה לשלב את שתי התנועות לאחת. התכווץ ברגע שהקטלבל פוגע בחזה או בחלק העליון בֶּטֶןתוך צעד לאחור ודחיפת המברשת לתוך החרטום.
כיצד לבחור משקל לתרגילי קטלבל
ככלל, משקל המשקולות מתחיל ב -8 ק"ג, ואחריו פגזים של 12, 16, 24 ו -32 ק"ג.
נדנדות, סקוואטים, דדליפטים ושקיעה של איכר ניתן לבצע בעזרת פעמוני קטלבל כבדים - 16–32 ק"ג. לתנועות בהן אתה צריך להחזיק את הטיל מעל הראש ביד מושטת, עליך לבחור קליעים קלים יותר - 8-12 ק"ג. לפחות עד שתתרגלו לתפקיד.
כמו כן, פעמוני קטל קלים שימושיים בשליטה על הטלטלה, הרמת חזה והרמה טורקית בעזרת קטלבל. אל תיקח מכשירים כבדים עד שאתה בטוח בטכניקת הביצוע הנכונה, אחרת אתה עלול לגרום לפציעה.
באופן כללי, עם בחירת משקל לכל תרגיל, התמקד ברגשותיך וברמת הכושר שלך. אם אתה יכול להשלים את הגישה (מעגל או מרווח) ובמקביל להרגיש עייפות בשרירים, המשקל נבחר נכון.
כיצד לעצב אימון קטלבל
ניתן לשלב תרגילי קטלבל עם אימוני כוח לכל קבוצות השרירים, ומפגש מרווח מעגלי לשריפת שומן ופיתוח סיבולת. נראה את שניהם.
אימון כוח
נציג את התרגילים עם קטלבל לשני ימי אימון. החלף ביניהם כדי להעמיס באופן שווה את כל קבוצות השרירים.
כדי להתחמם, עשו תרגילי מפרקים, 5 דקות של אירוב קל כמו חבל קפיצה וכמה תנועות מתיחה דינאמיות - אפשר למצוא דוגמא פה.
לאחר מכן בצע את תרגילי הקטלבל הבאים.
היום הראשון:
- כוסות גביע - 3 סטים של 15-20 פעמים.
- דדליפט - 3 סטים של 20 חזרות.
- משקולות לוחצות - 3 סטים של 8 פעמים מכל יד.
- שורה של שני פעמוני קטלבל לחגורה במדרון - 3 סטים של 10-12 פעמים.
- רוסים מכווצת על העיתונות - 3 סטים של 20 חזרות.
יום שני:
- סקוואט מפוצל בולגרי עם שני פעמוני קטלבל ביד - 3 סטים של 10-15 פעמים מכל רגל.
- Swing kettlebell - 3 סטים של 20-25 פעמים.
- לחיצת ספסל של שתי משקולות מונחות על הרצפה - 3 סטים של 6 פעמים.
- שורות קטבל לסנטר - 3 סטים של 8 חזרות.
- "טחנה" עם קטלבל - 3 סטים של 8-10 פעמים מכל צד.
התאם את מספר החזרות, תוך התמקדות ברמת הכושר שלך ובמשקל הציוד הזמין.
טאבטה עם משקולות
קבוצה זו של תרגילי קטלבל בוצעה בניסוי מדעי אחד.השוואה בין תגובות קרדיו-נשימה ומטבוליות ב Kettlebell אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מול ספרינט מרווח רכיבה על אופניים / כתב עת בנושא כוח והתניות מחקר בהשתתפות צעירים בריאים. מדענים חישבו כי תוך 12 דקות בלבד של עבודה כזו ניתן להוציא כ- 144 קק"ל, כמו גם לספק עומס על כל קבוצות השרירים הגדולות.
האימון מורכב מארבעה תרגילים. המשקולות בסוגריים הן המשקולות איתן עבדו משתתפי המחקר, אך ניתן לקחת פחות.
- סומו סקוואט (18-22 ק"ג) - 2 סיבובים.
- Swing kettlebell (16-22 ק"ג) - 2 סיבובים.
- לחיצה כלפי מעלה על החזה (10-22 ק"ג) - 2 סיבובים.
- סומו דדליפט (16-22 ק"ג) - 2 סיבובים.
הגדר טיימר ובצע סומו סקוואט למשך 20 שניות, ולאחר מכן נח במשך 10 שניות וחזור מההתחלה. לאחר מכן, עברו לתנופת הקטלבל ובצעו תנועות באותו פורמט: 20 שניות עבודה, 10 שניות הפסקה וחזרה.
כאשר אתה מסיים את התרגיל האחרון של המתחם, לנוח במשך 10 השניות שנקבעו ולהתחיל מחדש. צור שלושה עיגולים שלמים (אחד מוצג בסרטון למטה).
מתחמי קרוספיט עם קטלבל
נציג שני מתחמים מעניינים (WOD) מ קרוספיט.
ארני
בצע לזמן מה:
- 21 מעליות טורקיות עם קטלבל ביד ימין;
- 50 נדנדות קטלבל;
- 21 כורעים עם קטלבל תקורה ביד שמאל;
- 50 נדנדות קטלבל;
- 21 כורעים עם קטלבל תקורה ביד ימין;
- 50 נדנדות קטלבל;
- 21 מעליות טורקיות עם קטלבל ביד שמאל.
בתיאורארני ל- WOD מומלץ לבצע מתחם עם קליע של 32 ק"ג לגברים ו -24 ק"ג לנשים, אבל עדיף להתמקד ביכולות שלך. בחר משקל שבעזרתו תוכל לבצע לפחות 30 נדנדות מבלי לעצור.
פרדי קרוגר
עליך להשלים את התרגילים האלה במהירות האפשרית:
- 21 נדנדת קטלבל 32/24 ק"ג (לגברים ולנשים, בהתאמה);
- 21 בורפים;
- 15 נדנדות קטלבל;
- 15 בורפים;
- 9 נדנדות קטלבל;
- 9 בורפים.
כמו במתחם הקודם, יש לבחור את המשקל בהתאם ליכולות שלך. הרבה יותר טוב לקחת קטלבל במשקל 12-16 ק"ג מאשר לאבד אותו בעוצמה.
כיצד לבצע תרגילי קטלבל
תלוי באיזה פורמט עבודה אתה בוחר, כמו גם ברמת הפעילות שלך ובשבוע הכולל נפח האימון.
אם אתה רוצה לבנות כוח ולהשתמש בקטלבל לאימונים ביתיים, התעמל 2-3 פעמים בשבוע וקח לפחות יום מנוחה אחד בין שני המפגשים.
כמו כן, אל תעשה יותר משני מפגשי אינטנסיביים בשבוע: הם מפעילים לחץ רב על מערכת העצבים ומעלים את הסיכון לפציעה בעבודה על עייפות. עם זאת, אנו מדברים על אימונים ממש קשים בהם הדופק קופץ לערכים הקרובים למקסימום. ניתן לבצע פגישות אירוביות רגועות וקצרות יותר מדי יום.
והקפד לקחת בחשבון את העומס הזה אם אתה עושה אחרים. ספורט. אם תגזימו עם העוצמה והמשקל ומערכת העצבים מתעייפת מהרמת הקטלבל, הביצועים בספורט העיקרי עשויים לרדת.
קרא גם💪🏋️💪
- 5 הרגלים המשפיעים לרעה על תוצאות האימון שלך
- תרגילים שיש לבצע לפני אימוני כוח
- משקולות או קטלבלונים: במה לבחור לאימון בחדר הכושר ובבית
- כיצד לחזק את פרקי הידיים לאחיזה חזקה ולמנוע פציעה
- אימון היום: מתחם ההריגה עם שני כדורים
מדענים מדברים על עשרות תסמינים של COVID-19 שיכולים להימשך יותר משישה חודשים
מדענים ציינו את התסמינים האופייניים לזן הדלתא של נגיף הקורונה. הם שונים מהמקובל ב- COVID-19