שאיבה: אימון על המוט האופקי יחזק את הידיים, הגב והבטן
Miscellanea / / August 24, 2021
על המשקוף, אתה לא יכול רק למשוך את עצמך למעלה.
מגרשי ספורט מודרניים עם משטח ומגוון ציוד התעמלות נהדרים. אבל מה אם יש רק בר אופקי ישן בודד ליד הבית שלך?
למרבה המזל, אתה יכול לעשות יותר מאשר למשוך את הבר. נראה לך אימון שישאב בצורה מושלמת את הגב והזרועות, ואפילו את שרירי הבטן שלך עם מכופפי ירך. במילה אחת, הוא יעמיס בצורה מושלמת את כל פלג הגוף העליון.
איך עושים אימון
בצע את התרגילים הבאים במספר הפעמים שצוין:
- משיכות-8-10 פעמים.
- ברכיים על החזה עם סיבוב לצד - 12-16 פעמים.
- שכיבות סמיכה מהסרגל האופקי-10-12 פעמים.
- החזקת הפינה בתלייה - 30 שניות.
בצע תנועות ברציפות עם מנוחה מינימאלית - כל עוד יש צורך כך שלא תיפול מהבר באמצע הסט. לאחר שסיימתם להחזיק את הפינה, תנוחו למשך 2-3 דקות והתחילו מחדש. בצע 3-5 עיגולים, תוך התמקדות ברווחה.
זה לא מפחיד אם בחלק מהמעגלים לא ניתן להשלים את הגישה. לדוגמה, במקום 10 שכיבות סמיכה, בצע 8 או אפילו 6. העיקר שתתן את כל הטוב שלך ותעשה את התרגיל כמעט עד כדי כישלון שרירים.
קח איתך גיר: הוא ייתן לך אחיזה מאובטחת ויעזור לך לבצע חזרות נוספות מבלי להחליק מהבר.
כיצד לבצע פעילות גופנית
Pull-ups
בצעו משיכות משיכה בטכניקה הקלאסית: עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים זה מזה, בלי להתנדנד ולזרוק.
שמור על הגוף נוקשה ומתוח, אל תמתח את הסנטר עד לסרגל האופקי כאשר כוחך מסתיים. הורד את עצמך בחזרה בצורה חלקה ושליטה - אל תיפול בחדות כדי לא לפגוע בכתפיים.
אם אתה לא יודע איך לַעֲקוֹר, החלף את התרגיל בגרסה אקסצנטרית: התרומם בקפיצה, והורד למשך 5-6 שניות.
הברכיים על החזה, מסתובבות לצד
תלו על המוט האופקי, הדקו ללחוץ והטו את האגן לאחור - דמיינו שמושכים את עצם הערווה לעבר הטבור שלכם. ממצב זה, משכו את הברכיים עד לחזה תוך סיבוב הצידה, כאילו אתם עומדים להגיע לכתף.
הורד את הרגליים בצורה חלקה וחזור על חבורת התנועות בכיוון השני. אם זה קשה לך מדי, בצע משיכה קבועה מברך עד חזה, ללא פיתול נוסף.
שכיבות סמיכה מהסרגל האופקי
קח עמדה בתמיכה על המוט האופקי. אתה יכול להשתמש בשביל זה יציאה בכוח, עולים עם מחזור או זחילה, מניחים את הרגליים על עמוד.
התכופפו במפרקי הירך כך שרגליכם יוצאות קדימה מעבר לקו המוט האופקי, והגוף מזכיר קרצית. כופפו את המרפקים והנמיכו את עצמכם עד שהבטן העליונה נוגעת בבר.
סחטו את עצמכם וחזרו שוב.
מחזיק את הפינה בתלייה
תלו על הבר האופקי והרימו רגליים לזווית ישרה עם הגוף. יישר אותן בברכיים ונעול במקומן למשך 30 שניות.
אם אתה יכול להחזיק מעמד רק כמה שניות, כופף את הברכיים בזווית ישרה - זה יקל על שמירה על המיקום הרצוי.
כתוב כיצד אתה מתאמן. האם נפלת מהסרגל האופקי בתהליך?
קרא גם💪
- הרמה: מתחם רחוב לזרועות חזקות ולמותניים יפות
- הרמה: חימום קל למי שנמאס לשכב על החוף
- הרמה: אירובי על החול למי שרוצה לתת את המיטב
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה בסביבה פונקציונלית מסביב, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטא-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו מידע מאומת בלבד. אני מחבר אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
מדענים מדברים על עשרות תסמינים של COVID-19 שיכולים להימשך יותר משישה חודשים
מדענים ציינו את התסמינים האופייניים לזן הדלתא של נגיף הקורונה. הם שונים מהמקובל ב- COVID-19