הרמה: Cardio נמרץ לחוזק וסיבולת

תרגילים מורכבים יאיצו במהירות את הדופק. תוך 20 דקות אימון תשרוף כ -200 קילוקלוריות. יהיה לך גם זמן להעמיס כראוי את הידיים והכתפיים, הירכיים ושרירי הליבה.

איך עושים אימון

המתחם כולל ארבעה תרגילים:

1. קפיצות קפיצות עם תמיכת שקר.
2. מדרגה צדדית עם הרמת ברכיים.
3. שכיבות סמיכה.
4. סקוואט עם סיבוב ירך וקפיצה.

בצע כל רכיב למשך 30 שניות, ולאחר מכן שאר שאר הדקה והמשך לשלב הבא. בצע את כל ארבע התנועות אחת אחרי השנייה, ולאחר מכן חזור על ההתחלה. עליך להשלים חמש הקפות.

כיצד לבצע את התרגילים

קפיצות קפיצות עם דגש על שקר

בצע אחד מהקפיצות, ואז הורד את הידיים לרצפה וקפוץ לעמידה. פרשו את הרגליים לרווחה, ואז הביאו אותן יחד, קפצו אל ידיים ולהתיישר.

עבדו במרץ מבלי לעצור בשום שלב בתרגיל.

מדרגה צדדית עם הרמת ברכיים

לכופף מעט את הברכיים, לקחת את האגן לאחור ולהטות את גופך קדימה כשהגב שלך ישר. שמור את הידיים צמודות לגוף, כפות הידיים כלפי מטה.

צעד צעד אחד, הרם את הברך וגע בכפות הידיים. חזור על הצד השני. נסה לפעול כאילו אתה צריך להשלים כמה שיותר שלבים תוך 30 שניות.

שכיבות סמיכה

עמד זקוף ועשה את הרגיל לדחוף למעלה

. לאחר מכן הרימו את רגל ימין מהרצפה והביאו אותה שמאלה, החזירו את כף הרגל לרצפה. חזור על אותו הדבר לצד ימין באמצעות שכיבה למעלה.

אחרי הרצועה הזו עם קפיצה, הניחו את הרגליים לידיים, התיישרו ושוב נכנסו לשכיבות סמיכה. לְהַמשִׁיך.

במהלך שכיבות סמיכה, נסו לשמור על המרפקים צמודים לגוף ולבצע תנועות טווח מלא - עד שהחזה נוגע ברצפה.

היפ רול סקוואט וג'אמפ סקוואט

בצע סקוואט אוויר רגיל, הזדקף וקח שתי קפיצות, סובב תחילה את הירכיים ימינה ולאחר מכן שמאלה. אחרי זה, שב שוב, וביציאה קפוץ למעלה ותחב את הרגליים.

בצע חבורה של תרגילים קודם, אבל עכשיו אחרי הראשון סקוואט סובב את הירכיים תחילה שמאלה ולאחר מכן ימינה. המשך לסירוגין פעם אחת.

כתוב מה אתה מרגיש לגבי המתחם. האם הספקת לנוח תוך 30 שניות?

איה זורינה