האם זה נכון שלאנשים הסובלים מעודף משקל אסור לרוץ

מה נחשב לעודף משקל

פרסומות כושר מצביעות על כך שאדם בריא צריך להיות בעל אחוז נמוך מאוד של שומן בגוף. הקוביות וההקלה המובהקת של מפתחי הגוף מבלבלות וגורמות לאנשים במשקל גוף תקין להחשיב את עצמם כבעלי עודף משקל.

כדי לבטל את כל הספקות, חשב את מדד מסת הגוף שלך. זהו איננו המדד האמין ביותר, מכיוון שאינו מתחשב באחוז מסת השריר, אך להבנה גסה של התמונה הכללית הוא מתאיםמדד מסת הגוף - BMI / ארגון הבריאות העולמי.

BMI = משקל (ק"ג) / גובה² (מ ')

משקל תקין נמצא בטווח של 18.5 עד 24.99 ק"ג / מ"ר. אם זה המקרה שלך, אתה יכול לסגור את המאמר ולצאת לרוץ.

בערכים שבין 25 ל 29.99 ק"ג / מ"ר מדברים על עודף משקל, ובקצב של 30 ק"ג / מ"ר ומעלה מאובחנת השמנה. ככלל, במקרה זה, מומלץ להחליף ריצה בעומסי אירובי עדינים יותר - שחייה, פעילות גופנית על אופני כושר. ומסיבה.

האם זה נכון שריצה יכולה להזיק לגוף?

ישנן מספר סיבות לכך שעודף משקל עלול לגרום לריצה מסוכנת:

• סיכון גבוה לפציעה. בשל עלייה במשקל הגוף, חווים שרירים, עצמות ורקמות חיבור של אנשים שמניםר. O. נילסן, מ. ל. ברטלסן, א. ט. פרנר. ריצה של יותר משלושה קילומטרים במהלך השבוע הראשון למשטר ריצה עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לפציעה אצל רצים מתחילים שמנים / כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורט
  instagram viewer
  עומס רב יותר מאותם מבנים אצל רצים במשקל גוף תקין. לפיכך, אדם הסובל מעודף משקל צריך לנקוט פחות צעדים כדי לחצות את הגבול שמעבר לו מסתיימת ההסתגלות ללחץ ומתחילות פציעות.
• התאוששות איטית. עודף משקל ו הַשׁמָנָה מלווה לעתים קרובות על ידיח. לי, אני. ש. לי, ר. צ'ואה. השמנת יתר, דלקת ודיאטה / גסטרואנטרולוגיה ילדים, הפטולוגיה ותזונה דלקת כרונית. מצב זה עלול להפריע 1. ה. ה. הווארד, ס. M. פסיאקוס, ג. נ. בלסו. תפקידים שונים של דלקת בהתאוששות שרירי השלד מפגיעה / גבולות בפיזיולוגיה
  2. ח. ק. וינסנט, ק. ר. וינסנט. שיקולים ליזום ולהתקדמות של תוכניות הפעלה אצל אנשים שמנים / PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום הגוף להתמודד עם מיקרוטראומה שקיבל במהלך האימון, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה בשיעור הבא.
• החמרה של בעיות במפרקים. קילוגרמים מיותרים עלולים לגרום לבעיות מפרקים ללא ריצה קלה, ואנשים הסובלים מעודף משקל סובלים מכך לעתים קרובות עוד לפני שהם מתחילים להתאמן. למשל השמנהנ. א. סגל, ח. ג'יי. יאק, פ. חול. משקל, יותר מאשר התפלגות השמנת יתר, מסביר את רגע השיא של כריתת הברך החיצונית במהלך הליכה ברמה / כתב העת האמריקאי לרפואה פיזית ושיקום מגביר את העומס על החלק הפנימי של מפרק הברך, מעורר פגמיםV. מז'וב, פ. M. ציקקוטיני, פ. ש. חנה. האם השמנה משפיעה על סחוס הברך? סקירה שיטתית של נתוני הדמיה של תהודה מגנטית / סקירות השמנה סחוס ואוסטיאוארתריטיס.

מחקר על סיכון לפציעות ריצה מאשר את ההשפעות המזיקות של משקל עודף. אז בניסוי אחדר. O. נילסן, אני. בויסט, א. ט. פרנר. מנבאי פציעות הקשורות לריצה בקרב 930 רצים מתחילים: מחקר מעקב פוטנציאלי לשנה / כתב עת אורתופדי לרפואת ספורט בדק 930 רצים מתחילים ומצא כי BMI של 25-30 ק"ג / מ"ר מעלה את הסיכון לפציעה ב -2.7%, ומעל 30 ק"ג / מ"ר - ב -10.3%. יחד עם זאת, מדד מסת הגוף של פחות מ- 20 ק"ג / מ"ר משפיע באופן מגן ומפחית את סיכויי הפציעה במהלך האימון ב -14%.

בעבודה אחרתאני. בויסט, ס.ו. ברדג, ק. א. למינק. מנבאי פציעות הקשורות לריצה אצל רצים מתחילים שנרשמו לתכנית אימונים שיטתית: מחקר עוקבה פוטנציאלי / כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט עם ניתוח נתונים 532 מתחילים רצים ציין גם כי BMI גבוה מעלה באופן משמעותי את הסיכון לנשירה מהאימון עקב כאבי רגליים או גב.

נתונים דומים התקבלו בניסויאני. בויסט, ש. W. ברדווג. סיכון גבוה יותר לפציעה אצל רצים מתחילים הסובלים מעודף משקל / British Journal of Sports Medicine בהשתתפות 848 רצים חובבים שהתאמנו למרוץ 6.7 ק"מ. בקבוצת הספורטאים המתחילים עם BMI <25, רק 15% מהאנשים חוו כאבים ברגליים או בגב, בשל כך נאלצתי לעזוב את האימון למשך שבוע, בעוד שבין המשתתפים השלמים יותר (BMI> 25) מדד זה הגיע 25%.

לפיכך, אנשים שמנים באמת לוקחים יותר סיכונים ביציאה רִיצָה קַלָה. אבל זה לא אומר שהם אפילו לא צריכים לחשוב על ריצה. אתה רק צריך להיות קצת יותר זהיר.

האם זה בסדר לרוץ אם יש לך עודף משקל

בעוד שעודף משקל אכן מגביר את הסיכון לכאבים לאחר האימון, לא כל רצות השומן בסופו של דבר נפצעות (ולא כל הרצים הבריאים עושים ללא פגיעה).

למשל בניסויאני. בויסט, ש. W. ברדווג. סיכון גבוה יותר לפציעה אצל רצים מתחילים הסובלים מעודף משקל / British Journal of Sports Medicine לקראת מרוץ 6.7 ק"מ, מתוך 334 רצים עם BMI מעל 25 ק"ג / מ"ר רק 82 נפצעו. יתר על כן, כל תלונה על כאבים ברגליים או בגב, שבגללה אדם נשר מהמשחק במשך שבוע, נחשבה לפציעה.

252 האנשים הנותרים מהקבוצה לא ספגו פציעות שהיו מאלצות אותם להימנע מלרוץ. יתר על כן, המדענים ציינו כי שתי קבוצות המשתתפים - הן הסובלות מעודף משקל והן ללא - הפעילו את אותו מספר שעות במהלך הניסוי. זה כְּאֵב והנזק לא מנע מאנשים שמנים לסיים את ההכשרה.

יתרה מכך, לפעילות גופנית סדירה יכולה להיות השפעה חיובית על בריאות המפרקים גם מבלי לרדת במשקל. מדענים נורבגים בדקופ. ג'יי. מורק, א. הולטרמן, ט. אני. ל. נילסן. השפעת מדד מסת הגוף והתעמלות גופנית על הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית בברך ובירך: נתוני אורך ממחקר HUNT הנורבגי / Journal of epidemiology ובריאות הקהילה. נתונים מ -15 אלף נשים ו -14.7 אלף גברים מעל 11 שנים והגיעו למסקנה שאנשים שמנים נוטים יותר לסבול מאוסטיאוארתריטיס מאשר משתתפים עם משקל תקין. אבל אם הם מבצעים פעילות גופנית נמרצת במקביל, הסיכון יורד לחצי.

לפיכך, עודף משקל אינו סיבה לוותר על ריצה. סביר להניח שזה לא יפגע בבריאותך אם תבחר בעומס בהתאם ליכולותיך ואל תמהר לדברים.

אנשים שמנים עשוייםח. ק. וינסנט, ק. ר. וינסנט. שיקולים ליזום ולהתקדמות של תוכניות הפעלה אצל אנשים שמנים / PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום ייקח 3-4 שנים לעבור בבטחה לריצה. אם המשקל העודף אינו כה משמעותי, הגוף יוכל להסתגל תוך מספר חודשים.

איך לדעת מתי אתה יכול להתחיל לרוץ

כדי להימנע מפציעה ולא לשנוא לרוץ לאחר הפגישה הראשונה, פעל לפי הכללים הבאים:

• התייעץ עם הרופא שלך. לפני תחילת האימון, פנה לרופא מומחה וקרדיולוג כדי לשלול מחלות מפרקים ולב וכלי דם.
• התחל בהליכה. לאנשים מכל מבנה גוף מומלץ להתחיל להתאמן עם הליכה, ואם אתם סובלים מעודף משקל, זה פשוט חובה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את העומס על ידי הגדלת המהירות או שיפוע ההליכון.
• הוסף עומסי כוח. תרגיל משקל גוף כמשקל שיעזור לך לחזק את הרגליים ואת הליבה. שרירים חזקים ישמרו על המפרקים ועל עמוד השדרה במצב הנכון ויפחיתו את הסיכון לפציעה בזמן הריצה.
• התאמן בקצב שיחה. זו המהירות שבה אתה יכול לנהל שיחה מבלי להתנשף או לעצור. אם אתה לא יכול להמשיך בשיחה אפילו תוך כדי הליכה מהירה, בהחלט מוקדם לרוץ.
• עוצמה חלופית. ככל שאתה מעלה את רמת הכושר שלך, אתה יכול לעבור למרווחי הליכה ושקט ריצה בפרופורציה שמרגישה נוח. לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 4 דקות, לרוץ במשך 60 שניות, ולחזור על זה 5-6 פעמים באימון אחד. הגדל בהדרגה את זמן הריצה וצמצם את כמות ההליכה.
• הגדל את הכרכים בהדרגה. אין להגדיל מרחק או זמן יותר מ -5% בשבוע. לדוגמה, האימון של חצי שעה כולל 6 מרווחים של 3 דקות ריצה ו -2 דקות הליכה. אתה רגיל לעומס כזה ואתה מרגיש נהדר. לאחר 1-2 שבועות, אתה יכול להגדיל את זמן הריצה בכל מרווח ב- 10 שניות. עם סבירות גבוהה, הגוף שלך יסבול עלייה כזו היטב.

אל תשאפו לרשומות, חפשו קצב נוח בו תוכלו לעבוד ללא קוצר נשימה וכאבים רציניים, והריצה רק תועיל לכם.

איה זורינה