הרמה: אימון לירכיים חזקות ולבטן חזקה

איך עושים אימון

המתחם מורכב מארבע צרורות תרגילים:

1. שכיבות סמיכה רגל אחת ומטפס סלעים.
2. כלב ציפורים עם חטיפת ירך.
3. ריאות וסקוואטים.
4. קרש צד עם החלפת צד.

בצע כל אחת מהן במשך 40 שניות, שאר שאר הדקה והמשך לשנייה. לאחר שסיימת את האחרונה, נחה במשך 20 שניות והתחל מחדש. צור 3-5 עיגולים, תוך התמקדות במצבך ובזמינות הזמן הפנוי.

כיצד לבצע את התרגילים

שכיבות סמיכה על רגל אחת ו"מטפס סלעים "

בזמן שכיבות סמיכה אין לפזר את המרפקים לצדדים, אלא לגעת ברצפה עם החזה בנקודה הנמוכה ביותר. בצע "מטפס סלעים" בקצב אנרגטי, החלפת רגליים בקפיצה. לאחר כל שכיבה למעלה, בצעו שלושה שינויי רגליים כדי להתחיל את החזרה הבאה ברגל השנייה.

כלב ציפורים עם חטיפת ירך

קום על ארבע, בו זמנית האריך את היד והרגל הנגדית כך שהם תואמים את גופך. לאחר מכן כופפו את זרועכם במרפק, והרימו את הירך המורמת הצידה, והשאירו אותה במקביל לרצפה.

חזור למצב הקודם כשהזרוע והרגל שלך מושטות, ולאחר מכן הניח אותן על הרצפה וחזור על הצד השני.

ריאות וסקוואטים

בצעו נפילה לאחור, בעטו קדימה בעת היציאה, ואז הנמיכו לתוך סקוואט עם רגליים ברוחב הכתפיים והשלמו את הרצועה בעזרת סקוואט עם עמידה צרה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

אתה יכול להחזיק את הידיים מול הגוף או על החגורה - כפי שנוח. שמור על גב ישר גם בזינוקות וגם בכריעות.

קרש צד עם החלפת צד

עמדו על הקרש הצדדי, בדקו שהגוף נמצא באותו מישור, הושיטו את היד מעל הראש. לכופף את היד והרגל החופשית שלך, לגעת במרפק עם הברך, להחזיר אותה לאחור ולהפוך ללוח הצד על הזרוע השנייה.

כתוב כיצד אתה מתאמן. האם הצלחת לסיים את כל התרגילים?

איה זורינה