איך עושים זינוקים בולגרים - תנועה סופר לשאיבת הירכיים בבית ובחדר הכושר

מהן שיטות בולגריות ולמה הן עושות זאת

התנועות הבולגריות הן תרגיל שבו אתה כורע על רגל אחת, ומניח את השנייה על מיקום גבוה מאחורי הגוף שלך. השם השני שלהם הוא סקוואט מפוצל.

אתה בהחלט צריך לנסות את המהלך הזה כפי שהוא:

• ובכן שואב את הירכיים והישבן. אם אתה מסתדר ללא משקולות, הזריקות הבולגריות יעבדו את הרגליים שלך הרבה יותר טוב מכפיפות אוויר. ול להפעיל שרירים בצורה יעילה באותה מידהב. א. יער, ג. ש. קנטרל, ב. ק. שילינג. פעילות שרירים בסינגל- לעומת סקוואט דו-רגליים / כתב העת הבינלאומי למדעי האימון, כמו בסקוואט האחורי, אתה רק צריך לקחת חצי ממשקל העבודה הרגיל שלך.
• טוען היטב את החלק האחורי של הירך. כַּמָה 1. ב. א. יער, ג. ש. קנטרל, ב. ק. שילינג. פעילות שרירים בסינגל- לעומת סקוואט דו-רגליים / כתב העת הבינלאומי למדעי האימון
  2. ל. מאסהונד, א. ה. סקארד, ט. קרוסאוג. הפעלת שרירים בתרגילים חד צדדיים: השלכות על אימוני כוח ושיקום / כתב עת לחקר כוח והתניה
  instagram viewer
  מחקרים הראו שתרגיל חד-צדדי זה מפעיל את שרירי הירך הרבה יותר טוב מאשר סקוואטים וריאות דו-רגליים, וגם טוען היטבק. מק'קורדי, א. אוקלי, מ. קוץ. השוואה בין EMG בגפיים התחתונות בין סקוואט דו-רגליים לבין סקוואט שונה ברגל אחת בספורטאיות / Journal of שיקום ספורט מְמוּצָע כיוונית שרירים.
• משפר את תחושת האיזון. כמו כל תנועה חד כיוונית, גם הזונות הבולגריות מלמדות את הגוף לעבוד בתנאים לא יציבים ולספק לחץ נוסף לשרירי הליבה.
• עוזר לתקן חוסר איזון בהתפתחות הגפיים. אם רגל אחת חזקה מהשנייה, בתנועות דו -צדדיות היא תופס אוטומטית את רוב העומס. זיזים בולגרים יעזרו לשאוב באופן שווה את שתי הגפיים ולהיפטר מחוסר האיזון.

כיצד להתכונן לתרגיל

עוד לפני שתתחיל לבצע את התרגיל, כדאי למצוא תמיכה בגובה האופטימלי ולספק מרחק מספיק אליו כדי שהזנוחות יהיו נוחות ובטוחות.

כיצד למצוא גובה מתאים

כדי לבדוק אם התמיכה מתאימה לגובה, עמדו צעד אחד ממנה והפכו את הגב, הניחו את הבוהן של רגל ימין שלכם על הקצה והתכופפו למטה עד שברך ימין תיגע ברצפה.

אם אתה מרגיש חזק מְתִיחָה מול ירך ימין ואינך יכול להזיז את רגלך מאחורי רגלך העמידה, התמיכה שלך גבוהה מדי - מצא משהו נמוך יותר.

בסרטון, אהרון הורשיג, פיזיותרפיסט ומומחה לכוחות והתניה, מראה כיצד הרגל צריכה לנוע אם התמיכה בריאה הבולגרית נבחרה היטב.

איך להגיע למיקום הנכון

הנח את כף הרגל על ​​הגובה הנבחר והנמך את עצמך שָׁפוּף עד שהברך נוגעת ברצפה.

העבר את המשקל שלך על הרגל הקדמית שלך כאילו אתה מתכונן לעלות. במצב זה, הרגל התחתונה של האיבר התומך והגוף צריכים להיות מקבילים זה לזה.

וודא כי הרגל הקדמית תואמת את הכתף בעלת אותו שם. עבור רוב האנשים, העמדה הזו תהיה נוחה.

כיצד לבצע ריצות בולגריות בצורה נכונה

הניח את כף הרגל שלך במעיים, הניח את הידיים על החגורה שלך או החזק מול החזה שלך. יישר את הגב והידוק ללחוץ.

כופף את רגל התמיכה שלך והרכב למטה במקביל לירך עם הספסל. אל תנסה להגיע לרצפה כשהברך שלך ממוקמת בחלק האחורי של האיבר. תן לזה להישאר 5-10 סנטימטרים מהשטח.

בדקו שעקב הרגל התומכת אינו יורד מהרצפה בתחתית התרגיל. אם אינך יכול לעזור, צמצם את טווח התנועה שלך - שב עד שתוכל להשאיר את כל כף הרגל אופקית.

יישר מהכרע, שולט במיקום הברך של הרגל התומכת: יש לכוון אותו ישר קדימה.

מאילו טעויות יש להימנע בעת ביצוע זינוקים בולגרים

פגמים אלה בטכניקה מפחיתים את יעילות התרגיל ועושים אותו מְסוּכָּן למפרקים ולגב.

נַדְנֵדָה

יש אנשים שזזים מעט לאחור כאשר הם כורעים. בשל כך, חלק מהעומס מוסר מהרגל התומכת, והסיכון לנפילה עולה. לכן, נסה לנוע בנתיב ישר ולמעלה ולמטה כדי לעסוק באופן מלא באיבר העבודה.

היפוך הברך

אם במהלך ההרמה, הברך של רגל התמיכה מעוותת פנימה, המפרק נמצא במצב לא יציב, מה שעלול להוביל לפגיעה ברצועה. לכן, וודאו כי הברך מסתכלת קדימה בבירור או אפילו מסתובבת מעט כלפי חוץ.

הטייה מוגזמת של הגוף

אם שרירי הרגליים אינם חזקים מספיק, הליבה יכולה לנוע קדימה במהלך ההרמה, כך שאתה כמעט שוכב על הבטן על הירך. כדי להימנע מכך, אל תוריד את מבטך וכוון את בית החזה אופקי.

מיקום לא נכון של כף הרגל על ​​הדקה

אם כף הרגל רחוקה מקצה הבולטות, היא תפריע לכל טווח הסקוואט המלא. רק גרב צריכה להיות על כיסא או ספסל.

עם אילו משקולות אתה יכול לעשות זינוקים בולגרים?

אם אתה מצליח לבצע 15-20 זריקות בולגריות לכל סט, שמור על טכניקה טובה ואל תפסיד שִׁוּוּי מִשׁקָל, נסה תרגיל התנגדות.

עם שני משקולות או משקולות

הניחו את הקליפות על הרצפה במרחק צעד אחד מהתמיכה. קח עמדת מוצא כאשר הרגל שלך על גבעה, סקוואט ולוקח משקולת או קטלבל בכל יד. יישר כוח, שמור על המשקל בידיים הנחותות וחזור שוב.

עם משקולת או קטלבל אחד

קח משקולת או קטלבל והחזק אותו בזרועות כפופות מול החזה שלך. בצעו זינוקים בולגרים, מנסים לשמור על גב ישר ולא להישען קדימה.

במכונת סמית

הנח ספסל או עמד במרחק צעד אחד מהסימולטור, קח את המוט על כתפיך והסר את הטיל מהמדפים. הניחו את אצבעות כף הרגל שלכם למרגלות ביניים ובצעו קפיצות קבועות, החזיקו את הבר עם הידיים על הכתפיים.

עם מוט על הכתפיים

אם אתה בטוח בתחושת האיזון שלך, אתה יכול לנסות את בולגרית Freehand Lunges. מוט על כתפיים. למרות זאת, בדוק תחילה את טכניקת הצוואר הריק.

הניחו את הספסל 1–1 צעדים מהמדפים, הסירו את המשקולת, צעדו אחורה והניחו את כף הרגל על ​​המעקה. צפה בגוף שלך: אם גופך נוטה קדימה במהלך ההרמה, השמנת יותר מדי.

עם מרחיב

אפשרות זו מתאימה למי שמתאמן בבית ואין לו גישה למשקולות חופשיות.

קפלו את המרחיב לשניים וצעדו באמצע עם כף הרגל. קח חינם לולאות וזרקו אותם על קפלי המרפקים. יישר את הגוף, מותח את הרצועות האלסטיות, הניח רגל אחת על הבימה ובצע זרימות בולגריות. בשל גמישותו של המרחיב ביציאה מהסקוואט, העומס על רגל העבודה יהיה גדול יותר.

כיצד לבחור משקל, סטים וחזרות

אם אתה עושה תרגיל התנגדות, בצע שלוש עד חמש סטים של 8-12 פעמים על כל רגל. תרימי את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך ללא פגמים בטכניקה.

במילים אחרות, אם עד הפעם ה -12 יש תחושת צריבה בירכיים, אך עדיין תוכל ליישר את הרגל מבלי לשכב על הבטן על הברך או להפוך את המפרק פנימה, המשקל נבחר נכון.

אם אינך מתנגד, תוכל להגדיל את מספר החזרות עד 20-25 פעמים בכדי לקבל גירוי מספיק של השרירים. אתה יכול גם להוסיף קפיצה החוצה - הרכיב הנפץ יגדיל את העומס.

באיזו תדירות לעשות זינוקים בולגרים

הכל תלוי בתוכנית האימונים שלך ובציוד הזמין. אם אתה עובד ללא משקולות, למשל עושה בתי כוח, אתה יכול לעשות זינוקים בולגרים בכל שיעור המוקדש לשאיבת הרגליים.

השלם את התוכנית אקדחים כפופים, מדרגות הגבהה ומעוות נורדיות, ותוכל להעמיס את הירכיים והישבן במלואם.

אם אתה מתאמן בחדר הכושר, השתמש בשיטות בולגריות בתוספת סקוואט גב, לחיצות רגליים ותנועות משקל כבדות אחרות.

הוסף תרגיל למחצית השנייה של האימון פעם בשבוע כדי לבנות רווחי שרירים, לתקן חוסר איזון ולהטעין את החלק האחורי של הירך.