למה אנחנו משגעים את עצמנו ואיך להפסיק לעשות את זה
Miscellanea / / October 07, 2021
אם דרכים ידועות להתמודד עם מחשבות פולשניות אינן פועלות, נסה טיפול מטא -קוגניטיבי.
פיה קאלסן
פסיכותרפיסטית, מומחית בטיפול מטקוגניטיבי.
אם אתה מסוג האנשים שכל הזמן מתפתלים, אתה יודע איך זה מרגיש. אותה בעיה כל הזמן מזכירה את עצמה. דילמת עבודה או השאלה מדוע פתאום קיבלת התכווצות בצד הבוקר יכולה להיות כל דבר, אך אינך יכול להפסיק לחשוב על כך. המחשבות רוחשות בראשי, אבל הפתרון עדיין לא מגיע. למרבה המזל, אתה יכול להיפטר ממחשבות פולשניות כאלה. רק קודם כל אתה צריך להבין איך הם עובדים.
בערוץ הטלגרם "האקר חיים»רק הכתיבה הטובה ביותר על טכנולוגיה, מערכות יחסים, ספורט, קולנוע ועוד. הירשם!
בשלנו פינטרסט רק הטקסטים הטובים ביותר על מערכות יחסים, ספורט, קולנוע, בריאות ועוד. הירשם!
למה לחשוב כל הזמן על בעיה זה רע
אובססיה גורמת לנו לחפש פתרונות בלי סוף, אך באופן מפתיע אינה גורמת לנו לפעול. הרהור מתמיד בבעיה רק מבלבל את המחשבות עוד יותר ומעכב את ההתפתחות.
בגידה בעצמך היא דרך שיכולה להוביל לנדודי שינה, בעיות עם ריכוז תשומת לב ואובדן אנרגיה. בריאות מתערערת יוצרת מעגל חשיבה חדש - ועכשיו אתה כבר במעגל קסמים, שממנו אינך יכול לצאת. במקרים חמורים במיוחד, תהליך זה יכול לגרום לחרדה ולדיכאון כרוניים.
על מנת למנוע תוצאה עצובה של אירועים, עליך להתמודד בזמן עם גלי האובססיה. אבל ראשית, בואו נסתכל על השיטות הנפוצות שאסור לכם להשתמש בהן.
אילו אסטרטגיות להתמודדות עם אובססיות אינן עובדות
כאשר מחשבות אינסופיות הופכות לבלתי נסבלות, זה אך טבעי לחפש כל הזדמנות להירגע ולהתאושש. אבל חלק מהשיטות לא רק שאינן פועלות, אלא גם מובילות לפירוק עוד יותר של עצמך ואת המצב.
חפש בעיות אפשריות
אין שום דבר רע בזה אם חשוב לך לשלוט במצב. עם זאת, אסטרטגיה זו יכולה להפוך נגדך בקלות.
קח חששות בריאות. אם, בתקווה להירגע, תתחיל בהתמכרות לחפש סימני מחלה בעצמך ובקרובים אליך, הדבר יוביל למחשבות מסוכנות עוד יותר.
גם שיטה זו לא תעבוד חברתית. נניח שאתה קנאי לגבי המוניטין שלך והעובדה מה יחשבו עליך אַחֵר. כתוצאה מכך, אתה ייראה מרוחק ומוזר, ובוודאי שלא תוכל פשוט להיות עצמך וליהנות מחברתו של מישהו אחר.
נחמה עצמית
מעגל המחשבות מוביל לעתים קרובות לכך שאדם מתחיל לחפש נחמה מאהוביו או מנסה להירגע בעצמו, לאחר שקיבל תשובות לשאלותיו. האסטרטגיה הסבירה לכאורה לא עובדת תמיד.
סביר שחיפשת באינטרנט נושאי עניין לפחות פעם אחת במהלך אחת מתקופות הלופ. ואתה חייב להסכים שהמידע שנמצא לא רק שאינו עוזר לך להירגע, אלא גם גורם לך לסיים את עצמך בקנאות גדולה עוד יותר. זה נכון במיוחד לבריאות. תסמינים פשוטים קשורים למחלות הקשות ביותר, ואתה מפסיק לישון בלילה. תודה גוגל!
תכנון מוגזם
תכנון חכם הוא נהדר. מתכנן אישי עוזר לך להיות פרודוקטיבי יותר ולשמור הכל במקום אחד. אך חלקם מרחיקים לכת ומתכננים את כל חייהם עד לפרטים הקטנים ביותר. וכאן מתחילות הבעיות.
בזמן שאתה מתכנן תוכניות, ייתכן שתרצה לצפות את כל התוצאות האפשריות של אירועים וגורמים שיכולים, היפותטית, למנוע ממך לממש את התוכניות שלך. מחזור של חיפוש בעיות מתחיל - אתה מתחיל לסיים את עצמך בגלל משהו שטרם קרה ואולי לעולם לא יקרה.
בנוסף, אם אירועים פתאום מתחילים להתפתח כמתוכנן, זה יכול להיות מדאיג. לכן, בהחלט כדאי לתכנן, אך רק במידה.
איך להפסיק להתפתל
רבים בטוחים שאי אפשר לשלוט במחשבות שלך, כי הם מופיעים פתאום בראש ומושכים את תשומת ליבנו באופן מיידי. ואת הפיכת המחשבות הללו לאובססיה, על אחת כמה וכמה, אי אפשר לעצור.
אם אתה חושב כך, קבל את החדשות הטובות: אתה יכול לחיות בלי לדאוג כל הזמן ולהסתיים. אובססיה אינה תכונה מולדת שאי אפשר להיפטר ממנה.
יוצר הטיפול המטא-קוגניטיבי, אדריאן וולס, גילה שהתפתלות עצמית היא אסטרטגיה נלמדת שאנו בוחרים בעצמנו, במודע או בתת מודע. זה לא חלק מהאישיות, אלא הרגל שאפשר לעבוד איתו.
אותו טיפול מטקוגניטיבי יעזור להתמודד עם מחשבות פולשניות. היא תלמד אותך לבחור את המחשבות להתמקד בהן, לא משנה אילו רגשות הן גורמות להן. להלן כמה שיטות לנסות.
זהה את הטריגרים שלך והפסיק לשים לב אליהם
מדענים הוכיחוג'יי. צנג, ג'יי. פופנק. מעברי מטה-מדינה במוח תוחמים מחשבות על פני הקשרים של משימות החושפות את הרעש הנפשי של נוירוטיות תכונה / תקשורת טבעשהמוח האנושי מייצר מדי יום אלפי מחשבות, אסוציאציות וזיכרונות בודדים. לרובם אין ערך רב - הם באים והולכים. אחרים, לעומת זאת, מושכים אותנו - בטיפול מטקוגניטיבי הם נקראים "מחשבות טריגר". תשומת לב אליהם עלולה לגרום למהומה של רגשות, אסוציאציות ואפילו תגובות בגופנו.
לא כל מחשבות הטריגר רעות. זה יכול להיות הסיפוק שבפרויקט חדש ומגניב בעבודה, השמחה לפגוש חבר ותיק או ציפייה לחופשה שתתחיל בקרוב מאוד.
אך אנו מתעניינים במחשבות אחרות - כאלו המעוררות שרשרת חוויות המתחילות ב"מה אם... "הנצחי. מה אם אעשה טעות? מה אם אחרים לא יאהבו אותי? מה אם אני חולה קשה?
לולאה אופיינית מתחילה בשאלות "מה?", "למה?" ואיך?". מה לא בסדר איתי? מדוע אני מרגיש כך? כיצד אוכל לשפר את מצבי?
ניתן להשוות מחשבות אלו לרכבות בתחנת רכבת. הם כל הזמן יוצאים לכיוונים שונים, וכל אחד מסמל מחשבה אחת או שרשרת שלהם. נניח שרכבת מגיעה לתחנה עם המחשבה, "מה אם אף אחד לא יאהב אותי בחברה החדשה?". אתה יכול לעלות על הרכבת הזו, ובקרוב יתווספו לה מכוניות חדשות - "אני לא יכול לשרוד אם זה לא ימצא חן בעיניה" ו"טוב, אז אתה לא צריך ללכת איתן לפגישה ".
אבל יש דרך אחרת - לדלג על הרכבת הזו ולא לשים לב אליה. כאשר אינך ממריץ מחשבות, הן נשארות על הרציף בתקווה שתשים לב אליהן אחר כך, או שהן חולפות על פניו.
לא מדובר במחשבות המופעלות המופיעות במוחך, ואפילו לא במספרן. בעיות מתעוררות רק כאשר אתה נצמד אליהם ומתחיל לנתח אותם באופן פעיל, תוך הוספת "מכוניות" חדשות. בהדרגה, הרכבת מתארכת ומתארכת, והירידה ממנה הופכת ליותר ויותר קשה.
אותו דבר קורה עם המצב שלך - אתה נתקע ומרגיש גרוע יותר. בחר את המחשבות הנכונות, והרכבת שלך תמיד תהיה קלה ומהירה.
שלוט בתגובתך
אם אתה נתקע ברוב המחשבות שלך, אתה בדרך להתנהגויות מאוד לא בריאות. שוב ושוב, בהיצמדות לכל מחשבה, אולי אפילו לא תשים לב מתי זה מתחיל לקרות באופן אוטומטי.
נכון שמחשבות ההדק הן אוטומטיות באופיין - אין לך השפעה על "הרכבות" שמגיעות לתחנה שלך. עם זאת, יש לך בחירה באיזו רכבת לקחת ועל איזו עליה לדלג.
ניקח דוגמא נוספת. דמיין שהמחשבות שלך הן שיחות נכנסות לטלפון שלך. תן לזה להיות טלפון שאי אפשר לכבות אותו, כלומר אין לך שליטה על מי מתקשר אליך ומתי. אבל אתה יכול להחליט אם להרים את הטלפון או להשאיר את הטלפון לצלצל ולעשות דברים אחרים.
כן, טלפון מצלצל חזק בהחלט יפריע. אבל מה קורה אם אתה פשוט לא עונה? מתישהו הוא יפסיק להתקשר. זהו העיקרון העיקרי של טיפול מטא -קוגניטיבי - למרות העובדה שאיננו יכולים לשלוט במחשבות המעוררות, רק אנו מחליטים אם לשים לב אליהם או לא.
למעשה, המחשבות די חולפות. תחשוב כמה מחשבות שביקרו בך אתמול אתה יכול לזכור היום. לא סביר שתציין לפחות עשרה. השתקפויות באות והולכות, אתה רק צריך ללמוד איך לעבוד איתן.
דחה דאגות להמשך
נסה להקדיש זמן למחשבה. לדוגמה, הגדר את השעון המעורר שלך לשעה 19:30 ו -20: 00 - עכשיו יש לך חצי שעה כדי לא להתאפק ולדאוג כמה שאתה רוצה.
בהדרגה זה יהפוך להרגל - בכל פעם, כאשר באמצע היום יש לך מחשבות חרדות לגבי בריאות או כיצד בין אם עמיתך החדש אהב אותך ובין אם לא, אתה יכול להגיד לעצמך: "אני אטפל בזה אחר כך" ולדחות את הדאגות עד הצורך זְמַן. העיקר לא לעשות זאת שעה -שעתיים לפני השינה, במיוחד אם אתה סובל מנדודי שינה.
לדחיית חוויות להמשך יש השפעה חיובית בכמה כיוונים בבת אחת. ראשית, היא מנפצת את הדעה כי לא ניתן לשלוט ברגשות ובמחשבות. אתה כבר עושה את זה כל יום, למרות שאתה לא יודע על זה.
תחשוב אחורה על הפעם האחרונה שראית חדשות מפחידות באינטרנט בדרך לעבודה. בהתחלה היא מדאיגה אותך, ואז אתה זוכר שאתה צריך למהר, ושוב להפנות את תשומת ליבך לעסק שלך. זו השליטה במחשבותיכם.
הפונקציה השנייה, החשובה לא פחות של שיטה זו, היא המודעות לאותן מחשבות חולפות ומשתנות. בדרך כלל השתקפויות שנראות לנו חיוניות בבוקר כמעט נשכחות בערב. חלקם לעולם לא תוכל לזכור כלל.
לבסוף, כאשר אתה דוחה את הדאגה, אתה מקטין את זמן הדאגה הכולל שלך. אתה מרגיש בשליטה על המצב ומפסיק להיכנע לחרדה כל כך בקלות.
לאמן את תשומת הלב שלך
אם אתה כל הזמן דפוק את עצמך, אתה עלול לפחד ממחשבות מעוררות. זה לא מפתיע - הם מזיקים למצב הרגשי, והיה הרבה יותר טוב אם ניתן היה להימנע מהם בקלות. במציאות, זה לגמרי לא פרודוקטיבי - ללא פירוט נכון המחשבות האלה יצטברו ואתה תרגיש אפילו יותר גרוע.
נסה לשים בצד את מחשבות הטריגר שלך מדי יום עד שעות הערב להרהור. זה כמו ללמוד לרכוב על אופניים - לא תוכל לעשות את זה נכון בבת אחת, ואתה תיפול לעתים קרובות. אך עם תרגול קבוע, תבין כיצד תהליך זה עובד, והוא יהפוך אוטומטי עבורך.
טיפול מטקוגניטיבי מציע תרגיל פשוט של 10 דקות להחלפת ואימון תשומת לב. התמקדו בשלושה צלילי סביבה או יותר. למשל, על התנועה המהירה של מכוניות מחוץ לחלון, שירת ציפורים, רדיו שעובד מרחוק או צעקות עליזות של ילדים בחצר. עדיף לבחור צלילים בטווח ובנפח שונים כך שחלקם יהיו קרובים יותר ויותר, ואחרים רחוקים ושקטים יותר.
כעת נסה להתמקד בכל אחד מהצלילים למשך 10 שניות ולתת לאחרים להתמזג עם הרקע. השתמש בטיימר לדיוק. חזור על התרגיל כעבור שתי דקות. אך הפעם, התמקד בכל צליל למשך 2-3 שניות. עם תרגול, אתה יכול לכלול את אחת ממחשבות ההדק שלך ברשימת הצלילים. הסב את תשומת ליבך אליו במהירות ולאחר מכן החזר את המיקוד למשהו אחר לגמרי.
יש עוד תרגיל מתאים שנקרא "חלון". כתוב אחת או זוג מחשבות הטריגר שלך על הזכוכית בעזרת טוש לרחיצה. לדוגמה, "מה אם אכשל בבחינת הרישיון?" או "מה אם היא חושבת שאני משעמם?" לאחר מכן נסה להסתכל על הנוף שמחוץ לחלון כרגיל, תוך התעלמות מהמילים הכתובות על הזכוכית. עבור בין מילים לתפאורה, תוך שמירה על תשומת לבך למשך מספר שניות. תרגיל זה יעזור לך להבין עד כמה קל להעביר מחשבות טריגר לרקע.
מה לעשות אם אינך רוצה להיפטר מהאובססיה
עד כה דנו בפירוק רק מנקודת מבט של בעיה שמפריעה לחיים. עם זאת, אתה יכול להסתכל על זה בצורה שונה מאוד.
אולי אתה חושב שלחשיבה ולדאגה מתמדת יש יתרונות. אם כן, יהיה לך קשה במיוחד להיפטר מהאובססיה, כי היא כבר הפכה למנגנון הגנה שעוזר לך בחיים. בגידה היא אזור הנוחות והבטיחות שלך, אסטרטגיה מוכרת אליה אתה פונה בזמנים קשים.
ההתקשרות הזו למחשבות ולחוויות מצביעה על כך שהנחות שווא רבות בנוגע ליתרונות האובססיה חיים בך. לדוגמה, אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא: "אם אני דואג ממה שעלול להשתבש, מוטב שאכין לזה". או דוגמה אחרת: "אם אנתח את כל הטעויות שלי בפירוט ורגשי, לא אעשה אותן בפעם הבאה". המחשבות האלה מקשות על שחרור המצב והפסקת להתפתל.
שאל את עצמך את השאלה הזו: האם החוויות שלך עזרו לך לקבל את ההחלטה הנכונה או להשתלט על המצב? רוב האנשים עונים על זה בצורה מעורפלת למדי.
מצד אחד, אובססיה נותנת תחושת ביטחון. אבל אם אתה מסתכל על המצב אחרת, הסיום הופך להיות הגורם העיקרי למתח, חרדה וחרדה. אם אינך בטוח אם להיפטר מהאובססיה, ערוך רשימה של יתרונות וחסרונות. הרבה יתברר לך.
אם אתה רוצה לוותר על הרגל החשיבה שלך, אך "להחליק" מעט את ההשפעה הרגשית השלילית שלו, קח זמן לדאוג. אבל לפני שתקבל החלטה סופית, נסה לחיות מבלי לפזר את עצמך.
תן לזה להיות ניסוי קטן. שימו לב מה קורה אם תוותרו על המחשבה המתמדת. אם תצליח, תרגיש הקלה עצומה, כאילו האבן סוף סוף נפלה מהכתפיים שלך. ובכן, אם הכל לא הולך כפי שרצית, תוכל תמיד לחזור לאסטרטגיות הישנות.
קרא גם🧐
- איך להכות חרדה כשאי אפשר "פשוט להירגע"
- הדברים הולכים להיות רעים: מהי חשיבה קטסטרופלית וכיצד ניתן לשלוט בה
- כיצד להביס את הקורבן בעצמך ולשלוט בכל מצב
מותגים סיניים אמינים: 100 מוכרים מוכרים אך מגניבים מאוד באליאקספרס