אימון מגניב שיגרום לירכיים שלך להישרף

למה כדאי לך לנסות את האימון הזה

אימון זה מורכב מחמש קבוצות על - שילובי תרגילים המתבצעים בזה אחר זה ללא מנוחה. הם יעזרו:

• לשאוב את כל פלג הגוף התחתון. תרגילים יחזקו את הצד הקדמי, האחורי והפנימי של הירך, יעבדו את שרירי הגלוטוס ויטענו כראוי קַוויָאר.
• חיזוק שרירי הליבה שלך. במהלך האימון, הרחבות הגב, פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים והגלוטוס מדיוס יעבדו היטב.
• שפר את הסיבולת והמהירות. תנועות פליומטריות מחודשות יסייעו בפיתוח כוח וכוח נפץ, ומנוחה מינימאלית בין התרגילים תגדיל את הסיבולת הכללית ואת הכוח.
• שיפור הקורדינציה והאיזון. התרגילים כוללים מגוון תנועות: למעלה-למטה, קדימה-אחורה ומצד לצד, קפיצה ותנועה מהירה. זה יגדיל את המהירות והדיוק שלך ויעזור לך להרגיש בטוח יותר בביצוע משימות מוטוריות.
• להוציא הרבה קלוריות. עם מנוחה מינימלית, קצב הלב שלך יישאר גבוה לאורך כל האימון שלך. זה יעזור לך להוציא הרבה יותר אנרגיה מאשר בשקט עומסי כוח.

מה שאתה צריך לשיעור

קודם כל, לאימון אתה צריך צורה גופנית טובה והבנה של הטכניקה של תנועות כוח בסיסיות. אז אם זו הפעם הראשונה שאתה הולך לחדר כושר ועדיין לא יודע איך לעבוד עם מוט, שקול פשוט יותר מתחמים.

מהציוד תצטרך את הדברים הבאים:

• מוטות ולביבות;
• לִקְנוֹת;
• משקולות או משקולות;
• מדבול;
• TRX - לולאות;
• קופסה פליומטרית (קופסה) או גובה יציב אחר;
• קונוסים לאימון פליומטרי.

אם איזה אלמנט אין ציוד, ניתן למצוא חלופה. לדוגמה, לעשות בלי קונוסים או להשתמש בפנקייק עם מוט במקום מדבול.

איך עושים אימון

קודם כל, אתה צריך להתחמם. בצעו תרגיל לב וכלי דם קל למשך 5-7 דקות, כגון הליכה או ריצה על הליכון, דיווש על אופניים נייחים, או חבל קפיצה.

לאחר מכן בצע חימום משותף: סובב את כתפיך, המרפקים ופרקי כף היד, הירכיים והברכיים, בצע עיקולים ופניות של הגוף.

לאחר מכן תוכל להתחיל להתאמן. הוא מורכב מחמש קבוצות על.

קבוצת העל 1

• סקוואט עם משקולות - 7-10 פעמים.
• בוקר טוב - 10-12 פעמים.
• הגבירו את הגובה - 10 חזרות מכל רגל.

סט 2

• בולגרית Kettlebell Split Squats - 7-10 חזרות לכל רגל.
• סומו סקוואט - 7-10 חזרות.
• קפיצות - 12-20 חזרות.

קבוצת על 3

• הרמת דדליפט - 7-10 חזרות.
• Lunges עם פיתול של הגוף עם כדור תרופה - 7-10 סיבובים לכל כיוון.
• קפיצה הצידה עם התקדמות - 30-60 שניות.

קבוצת על 4

• סקוואט עם מוט על החזה - 6-9 פעמים.
• הרמת האגן עם תמיכה על ספסל עם מוט על הירכיים - 7-10 חזרות.
• ריצה הצידה - 30-60 שניות.

סט 5

• סקוואט ועיתונות T-Bar-7-10 חזרות.
• קרוס לונג עם לולאות TRX - 7-10 חזרות.
• קפיצות איגרוף - 10-12 חזרות.

ו קבוצת על אין מנוחה בין תרגילים. אתה עושה את התנועות אחת אחרי השנייה, ואז הפסקה של 30-60 שניות והמעבר לגוש הבא. אז וודאו שיש לכם גישה לציוד הדרוש לכם מראש. אחרת תצטרך למהר לאסוף את המשקולת או לחכות שמישהו ישחרר את המשקולות.

בחר את משקל הקליפות בצורה כזו שתוכל להשלים את הגישה בתחושה שאתה יכול לעשות עוד 3-5 פעמים. אל תגזים במשקל: עקב עייפות, הטכניקה שלך עשויה להידרדר, מה שיגביר את הסיכון להיפגע.

כמו כן, אתה יכול להריץ לא את כל העלים ברציפות, אלא רק חלק מהם. לדוגמה, בחר את הראשון והשלישי ועשה כל אחד מהם שלוש פעמים במנוחה של 30-60 שניות.

כיצד לבצע פעילות גופנית

סקוואט משקולת

לקחת משקולות או פעמוני kettle והחזיקו אותם מעל הכתפיים בזרועות כפופות. כרעו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. וודא שהעקבים לא יורדים מהמשטח בנקודה הנמוכה ביותר, לאחר היישור, סוחט את הישבן כדי להעמיס אותם טוב יותר.

בוקר טוב

הניחו את המשקולת על הגב, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, ויישרו את הגב. כופפו מעט את הברכיים, קחו את האגן לאחור והטו את גופכם בגב ישר למקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.

מגבירים את המאמץ

מצא פלטפורמה בגובה 40-50 ס"מ, הרם משקולות. הנח את כף רגלך על קצה התמיכה הנבחרת, העבר את משקל גופך לרגל העבודה שלך וקם. יישר את ברך התמיכה במלואה ולאחר מכן צעד אחורה על הרצפה. בצע גישה מלאה עם רגל אחת ולאחר מכן עם השנייה.

בולגרית ספליט קטלבל סקוואט

קח פנקייק קטן, משקולת או חביתית מוט והחזק אותה מול חזה בידיים כפופות. עמדו עם הגב לתמיכה נמוכה והניחו עליו את כף רגל כף רגל אחת. כרעו למטה עד מקבילה של הירך התומכת עם הרצפה, שמרו על הגוף ישר וחזרו למצב ההתחלה. בצע את מספר הפעמים הנדרש, תחילה מימין ולאחר מכן משמאל.

סומו סקוואט

קח קטלבל או משקולת והחזק אותו בידיים ישרות ומורדות. פרשו את הרגליים ברוחב כפול מהכתפיים והפכו את בהונות כפות הרגליים לצדדים. כרעו עד הירכיים המקבילות לרצפה, פרסו את הברכיים לצדדים ושמרו על גב ישר.

קפיצות

עשה נְגִיחָה קדימה, קפוץ והחלף רגליים באוויר. לאחר הנחיתה, התנדנד מיד על הרגל השנייה והמשך עבודה כך. עדיף לבצע תרגיל זה על משטח רך, כדי לא לפגוע בברך בעזרת נדנדה על רצפה קשה.

הרמת דדליפט

אסוף מוט עם משקל של כ -65% מה- 1RM שלך. כופפו את הברכיים, התכופפו אל הבר ותפסו את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. תוך החזקתו בידיים, יישר לחלוטין את מפרקי הברך והירך.

שמור על גוף יציב והגב שלך ישר, הורד בעדינות את המשקולת לאחור לרצפה וחזור על כך. שמור על גב תחתון ניטרלי, לחץ עם הרגליים על הרצפה והנח את המוט קרוב לשוקיים שלך.

סיבובים מתפתלים עם כדור תרופה

לקחת מדבול או משקולת, התנדנד קדימה עם רגל ימין והושיט את זרועותיך עם משקל מול חזה. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל הירכיים שלך ולא נטויות לצדדים, והדק את שרירי הבטן.

סובב את פלג גוף עליון וזרועותיך ימינה, ואז חזור למצב ישר ויצא מהזינוק. חזור על מספר הפעמים הנדרש על רגל אחת, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר ברגל השנייה.

קפיצות צד עם התקדמות

קו קונוסים או לביבות לקו ישר באורך של כ -5 מטרים. אם זה לא אפשרי, אתה יכול להסתדר בלי לסמן ולדמיין פס על הרצפה.

עמד הצידה לקו שלך, צנח לתוך סקוואט רדוד ובחדות לקפוץ החוצה למעלה ובאלכסון לצד השני של הסימן. כופפו את רגליכם בעדינות בעת הנחיתה ועשו את אותה קפיצה לצד השני של הסימן.

המשך בתרגיל קדימה עד שתגיע לסוף הקו שלך. לאחר מכן הסתובב וחזור אחורה באותו אופן.

סקבט חזה

כמו בדדליפט, השתמש במשקל של כ -65% מה- 1RM שלך.

לקחת מוט מהמדפים, כוון את המרפקים קדימה, יישר את הגב והתכופף בחזה. בצע סקוואט כשהגב שלך ישר והעקבים שלך שטוחים על הרצפה. לטפס חזרה ולחזור.

הרמת האגן עם תמיכה על ספסל עם מוט על הירכיים

שב על הרצפה כשהגב אל הספסל, הניח מוט עם כרית רכה על הירכיים. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. נשען על הספסל כשהגב באזור השכמות, הרם את התחת מהרצפה והתיישר במלואו במפרקי הירך.

למחוץ עֲגָבַיִם בחלקו העליון ולאחר מכן התחתון חזרה למצב ההתחלה, אך אל תניח את האגן על הרצפה. המשך להתכופף ובלתי מתכופף במפרקי הירך תוך החזקת המוט בידיים.

רץ הצידה

סמנו מרחק של 3-5 מטרים, בהתאם לרוחב החדר שלכם. אתה יכול להשתמש בקונוסים, לביבות כנקודות קיצון - או פשוט לזכור את אורך הקטע.

עמדו עם הצד הימני עד לסימן, כופפו את הברכיים והטו את גופכם מעט עם גב ישר. גע ברצפה ביד ימין ולאחר מכן זז במהירות לעבר הסימן השני.

גע בה ושוב לָרוּץ חזור. המשך לנוע ימינה ושמאלה, נסה להזיז את הרגליים במהירות האפשרית.

סקוואט ועיתונות T-Bar

קח מוט רגיל מהסרגל, הניח את הפנקייק בקצה האחד, והשאיר את השני ריק והנח אותו על פינה או קיר. החזק את קצה המוט בזרועות כפופות מול החזה שלך, בצע את הסקוואט. לאחר מכן, בתנועה מתמשכת, הזדקף וסחט את המוט כלפי מעלה. החזר את זרועותיך לחזה וחזור על התרגיל מההתחלה.

קרוס לונג עם TRX - לולאות

אם במסדרון שלך אין לולאות אימון, אתה יכול להשתמש בטבעות תלויות נמוך. אחזו בלולאות והורידו לתוך נפילה, סובבו רגל אחת אחרי השנייה לאחור ולרוחבה. אל תגיעו לברך לרצפה, כמו בריצות רגילות - השאירו אותה תלויה. קום וחזור שוב על אותה רגל. בצע את מספר התנועות הנדרש בצד אחד ולאחר מכן בצד השני.

קפיצה באגרוף

מצא תומך יציב בגובה 40-50 ס"מ. קפוץ לרציף ורד לאחור.

מה לעשות בשביל תקלה

אם אתה לא ממהר, לאחר אימון, עליך ללכת לאורך השביל או לסובב בשלווה את הדוושות של אופני הכושר במשך 5-10 דקות. אתה יכול גם לגלגל את הירכיים והישבן על גליל עיסוי ולבצע מספר תרגילי מתיחות שרירים עובדים.