כיצד לחזור לחיים לאחר לחץ ממושך

כולנו חווינו מתח לפחות פעם אחת בחיינו. זו תחושה שאין לנו יותר כוח ואנרגיה לפתור את הבעיות שמכבידות עלינו עד אין קץ. נותר רק לחוות, לשקף ולחוות שוב.

מצב זה פוגע בגופנו, לא רק פסיכולוגית, אלא גם פיזית. מה הסכנה העיקרית של מתח וכיצד להתמודד עם זה, אמרו חוקרת הבוגרת דיין מקאריק ופרופסור לפסיכולוגיה דאריל או'קונור מאוניברסיטת לידס.

מדוע מתח מסוכן

לעתים קרובות, גם לאחר שההתקף הראשון של הלחץ פוגם, החוויות ממשיכות להשפיע באופן ניכר על המחשבות, הרגשות והפעולות שלנו. מדוע זה קורה מוסברת בהשערה של חשיבה מתמדת - הנטייה להתעכב זמן רב על מחשבות מסוימות. חוויות ארוכות טווח מעצימות את התגובה הראשונית לטווח הקצר של הגוף ללחץ ומפעילות תהליך זה שוב ושוב, גם כאשר מקור אי הנוחות נעלם.

מחקר של פסיכולוגים הראהג. אוטביאני, ג. פ. תאייר ואח '. נלוות פיזיולוגיות של קוגניציה מתמדת: סקירה שיטתית ומטא -אנליזה / עלון פסיכולוגישחשיבה על מה שעשוי להשתבש בעתיד או מה שכבר השתבש בעבר משפיעה גם על ההרגלים הבריאים שלנו. אנו ישנים ואוכלים יותר גרוע, וחלקם אף עשויים להתחיל להתעלל בחומרים בלתי חוקיים.

אילו אסטרטגיות יכולות לעזור לך להיפטר ממתח?

כדי להתגבר על לחץ, עליך להיפטר מדאגות ומהרהורים. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים - "כיבוי" התגובה הטבעית של הגוף ללחץ, או הימנעות מהרגלים לא בריאים.

החלטנו לבחון את הנושא לעומק וסקרנו היטב את המחקרים שלמדו באופן מקיף את תהליך החוויות הפנימיות והשפעתן על הרגלים בריאים. בחרנו 36 יצירות מתאימות מתוך 10,500 עבודות. הם מוקדשים לשיטות שונות, אותן ניתן לחלק בערך לשבע קטגוריות רחבות:

1. תכנון פעיל. המשמעות היא הקצאת פרק זמן מיוחד לחוויות.
2. ניהול לחצים. מדובר בטיפולים שמפחיתים את רמת החרדה, למשל, על ידי העברת מוקד תשומת הלב להיבטים של החיים הניתנים לשליטה.
3. מנוחה ותשומת לב - התמקדות ברגע הנוכחי.
4. "פיצול" פסיכולוגי. אלה שיטות שעוזרות לך לעבור ממקור הלחץ לנושאים או פעילויות אחרים.
5. טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול בקבלה ואחריות. זה עובד על מחשבות שליליות ולא מועילות ומציאת אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ בכוחות עצמך.
6. כתיבה אקספרסיבית היא תיעוד כנה של מחשבותיך ורגשותיך.
7. טיפול פנימי בכאב. קטגוריה זו כוללת דרכים המסייעות לעמעם חרדה.

כל הטכניקות הללו עזרו למשתתפי המחקר להתמודד עם חשיבה שלילית ומתח, וגם השפיעו לטובה על הרגליהם הבריאים. זה מוכיח שאפשר ללמוד להתנסות הרבה פחות ואף להפוך את ניהול הלחץ לטקסים התומכים בבריאות.

התוצאות הטובות ביותר בהפעלת הרגלים בריאים הוצגו על ידי הטקטיקה של תכנון פעיל ו"התפצלות "פסיכולוגית. ניתן להסיק כי כאשר מתמודדים עם סטרס, חשוב לעבור מיד ולדחות את הדאגות להמשך, ולתכנן את הזמן הנכון לכך.

כיצד להשתמש בטכניקות לניהול מתח

אם היית לחוץ בימים האחרונים ואתה מודאג מההשפעה שיש לזה על בריאותך, ישנן שלוש טכניקות בסיסיות שיכולות לעזור לך.

הניסיון שלנו הוכיח כי שיטות אלה מפחיתות את רמת החרדה ומתמודדות ביעילות עם לחץ. נגיד מיד: זו לא גלולת פלא שתגרום לכל הפחדים שלך להיעלם, כאילו בקסם. כל טכניקה פועלת באופן שונה בהתאם לאדם. היו סבלניים והתכוננו לעבודה רצינית - רק מאמץ סדיר יגרום ללחץ לסגת.

1. תִכנוּן

צור לוח זמנים מפורט וקל לעקוב אחר החוויות שלך. לדוגמה, תוכלו להתפנק בעצבות הערב בין השעות 20:30 עד 21:00. זה יעזור להשאיר אותך צף אם המצב ילך רע.

תוכל גם לנסות מספר גישות תכנון יעילות.

צמצם את הזמן לדאגה

הקדש לעצמך זמן מוגבל בכל יום כדי "לנקז" את המתח שלך. זה יכול להיות שלוש "גישות" במשך 10 דקות או שעה בערב. ככל שציר הזמן שלך ברור יותר, כך ייטב. זה יעזור לך לשמור על שליליות לאורך כל היום ולהפחית את החשיבה הכוללת ואת זמן הדאגה.

עדיף לתכנן "גישות" כאלה בערב, אך מספר שעות לפני השינה.

כתוב את הפחדים שלך

אם אתה מתקשה להתאפק כל היום בזמן שאתה מחכה לזמן המוקדש לדאגה, רשום את הפחדים שלך. ברגע שאתה רואה את כל הפחדים שלך על הנייר או בהערות בטלפון, אתה מבין שהבעיה אינה חמורה כפי שהיא נראית.

2. קבלה ושליטה

הצבת יעדים שאפתניים ושאיפה ליותר היא בהחלט טובה. אבל חשוב גם לקבל את העובדה שלא תמיד תוכל להיות מושלם ולבצע ביצועים ללא רבב. בנוסף, עליך להבין מה החוויות שלך הן מעבר לשליטתך. ניתן לעשות זאת בכמה דרכים.

רשום את הבעיות

זה עובד בערך באותו אופן כמו רשימת הפחדים. רק שהפעם אתה צריך לתקן את הבעיות שהחיים הטילו עליך. כאשר תראה את כולם מולך, יהיה לך קל יותר להבין באילו מהם יש להתמודד תחילה, באילו מהם תוכל להתמודד באופן עקרוני, ובאילו אינם נמצאים בשליטתך. זה יעזור לעבור מחוויות פסיביות לפעולות אקטיביות.

קבל את הבלתי נמנע

קבל שגם אתה וגם חייך לא יהיו מושלמים. היפתח לכל רגש, אפילו לא נעים ביותר, ולמד לא להגיב באלימות רבה מדי כאשר הדברים אינם מתנהלים לפי התוכנית.

בזמנים בהם קשה לך להתמודד עם רגשות, התמקד במה שקורה כאן ועכשיו. אתה יכול לנסות ליישם את מושג המודעות - לטפח בתוך עצמך קבלה מוחלטת של האישיות שלך ושל אירועי חייך.

לשבור את ההרגל לדאוג

לא פעם, דאגה היא הרגל ישן. אך ניתן להחליף אותו בטכניקות אחרות ויעילות יותר. לדוגמה, המציא מנטרה משלך כדי לחזור כאשר אתה מודאג. זה יכול להיות פשוט - "נבין את זה אחר כך" או מעורר השראה - "הכל יעבור, וזה יעבור". העיקר שהמנטרה עובדת ויש לה משמעות עבורך.

3. נוֹפֶשׁ

עבודה ללא הפסקות או ימי חופש עלולה להוביל לבעיות נפשיות חמורות כגון שחיקה או עייפות מתמדת. זו הסיבה שאתה צריך להיות מסוגל לעבור ולנוח, ואתה יכול לעשות זאת בדרכים הבאות.

התרחק מבעיות

אם אתה מודאג מבעיות בית ספר, עבודה או משפחה, התמקדות בהן רק תחמיר את מצבך. נסה להחליף ולהסיח את דעתך - האזן למוזיקה או הפרק האחרון של הפודקאסט האהוב עליך, קרא פרק בספר, דפדף במגזין. זה יאפשר לך להירגע ולחזור לעסקים בראש שקט.

הקשיבו לרגשותיכם

זה יעזור לטכניקות מיוחדות החל ממדיטציה ידועה ועד תרגילי נשימה פשוטים. בפעם הבאה שאתה מרגיש שההתרגשות מתהפכת עליך, תעצום עיניים ותתמקד בנשימה שלך. תנשום פנימה. נְשִׁיפָה. תנשום פנימה. נְשִׁיפָה. לאחר מספר דקות, שאל את עצמך מה אתה מרגיש. סביר להניח שתבחין שהוא השתפר.

אתה יכול גם לנסות לנענע במהירות את בהונותיך מספר פעמים. התחושות הגופניות שלך יאפשרו לך להתעשת.

להיות פעיל

אורח חיים פעיל גורם לנו להיות יותר אנרגטיים ומשפר את מצב הרוח שלנו. ולחץ, אין דבר הרסני יותר מאשר החיוך הכנה והחיובי שלך.

אתה לא צריך לעמוד על הרגליים כל היום. בחר הרגל פעיל שאתה אוהב. למשל ריצה בבוקר, הליכה בערב או רכיבה על אופניים.

מתח וחרדה אינם אויבים - בכמויות קטנות הם אפילו יכולים להועיל, מכיוון שזו תגובה הגנתית טבעית של אדם. אבל אם הם הפכו להיות בני לוויה קבועים שלך, עליך לעשות משהו בנידון.

הטכניקות המתוארות יכולות לסייע לך לשלוט במתח, להתמודד עם זה ולהיגח מנצח בקרב זה. הם פותחים חיים חדשים - מהנים, מעניינים ונטולי חוויות.