מהם השרירים הכי מוזנחים ואיך לאמן אותם
Miscellanea / / November 08, 2021
עבוד על נקודות תורפה כדי להפחית את הסיכון לפציעה וכאב ולשפר את הביצועים בין התרגילים.
באימוני כוח, חובבים מניפים לעתים קרובות שרירים הנראים בבירור כדי להראות את ההקלה.
ספורטאים מחזקים את מה שיעזור להם להצליח בתחרות. מתחילים פשוט עושים הכל, בעיקר תנועות בסיסיות או תרגילים שנראו באינטרנט.
וכמעט כולם מתעלמים מקבוצות שרירים שאולי לא כל כך משפיעות על המראה, אבל עדיין עוזרות לשמור על הבריאות ולהפחית את הסיכון לפציעה.
1. שרוול מסובב
תרגילי כתף פופולריים, כגון תלתלי משקולת קדמיים, הרחבות ישרות או כפופות, שואבות את הדלתואידים. מכיוון שהשרירים הללו שטחיים ונראים בקלות מתחת לעור, לא קשה לעקוב אחר ההתקדמות.
יחד עם זאת, בריאות הכתפיים תלויה במידה רבה בקבוצת השרירים של השרוול המסובב: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ו-lesser circular.
הודות להם, מפרק נייד מאוד הופךM. M. ריינולד, ל. ג. מקרינה, ק. ה. וילק. ניתוח אלקטרומיוגרפי של שרירי ה-Supraspinatus ו-Deltoid במהלך 3 תרגילי שיקום נפוצים / יומן לאימון אתלטי יציבה, העצם נשארת במקומה, ואתה יכול להחזיק חפצים כבדים מעל הראש ולעשות טריקים על המוט האופקי.
החולשה של השרירים הללו, במיוחד הסופרספינטוס, גוברתג. קוואן, מ. קו, ס. פו. האם חולשת שרירים ונוקשות הם גורמי סיכון להתפתחות של טנדינופתיה של שרוול מסובב אצל ספורטאים מעל הראש: סקירה שיטתית / התקדמות טיפולית במחלה כרונית סיכון לקבל טְרַאוּמָה תוך כדי ספורט. יחד עם זאת, תרגילי כתפיים רגילים כמו מרחי משקולות לא ממש מפמפמים את השרוול המסובב.
כיצד לחזק את השרירים הללו
כלול את התרגילים האלה בתוכנית שלך לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לעשות אותם בנפרד מהאימון הראשי, למשל, לכלול אותם בתרגילי הבוקר שלך.
בנק מלא
לפי מחקרM. M. ריינולד, ל. ג. מקרינה, ק. ה. וילק. ניתוח אלקטרומיוגרפי של שרירי ה-Supraspinatus ו-Deltoid במהלך 3 תרגילי שיקום נפוצים / יומן לאימון אתלטי, תרגילים אלה מעמיסים בצורה מושלמת את שריר הסופרספינטוס ובו בזמן אינם משפיעים מאוד על הדלתואיד.
קח את הריאות שלך משקולות עבור 1 ק"ג או פנקייק במשקל 1.25 ק"ג, הורד את הכתפיים והפגיש את השכמות. הרימו את הקליפות לגובה עצמות הבריח, הניפו את הידיים עם האגודלים לתקרה, כאילו אוחזים בשתי פחיות סודה פתוחות.
חשוב שהידיים לא יעלו בצורה ברורה לצדדים, אלא יצאו מעט קדימה. יחד עם זאת, הכתפיים צריכות להישאר מונמכות, ולחבר את השכמות. החזר את המשקולות למיקומן המקורי באותו המסלול וחזור שוב. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
חטיפת היד בשכיבה
תרגיל זה יעזורM. M. ריינולד, ק. ה. וילק, ג. ס. פליישיג. ניתוח אלקטרומיוגרפי של השרוול המסובב ושרירי הדלתא במהלך תרגילי סיבוב חיצוני כתף נפוצים / The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy לשאוב את האינפראספינטוס ואת השרירים העגולים הקטנים.
שכבו על הצד, גלגלו מגבת קטנה לתוך רולר וסחטו את הזרועות העליונות מתחת לבית השחי. זה יעזור להגביר את יציבות הכתפיים במהלך התנועה ולהגביר את הלחץ על השרירים.
קח משקולת קלה של 1 ק"ג או פנקייק של 1.25 ק"ג. אפילו בקבוקי מים של חצי ליטר יצליחו בתור התחלה. לחץ את הכתף לצדך, חבר את השכמות, כופף את הזרוע במרפק בזווית ישרה.
לְהַרְחִיב כָּתֵף כלפי חוץ, הרם את האמה לתקרה, החזר את היד שלך וחזור. נע בטווח שאינו גורם לכאב. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות על כל זרוע.
חטיפת היד עם מרחיב
נעשה שימוש בתנועה זו 1. ר. קינסלה, ס. M. קואן, ל. ווטסון. השוואה של תרגילים אקסצנטריים איזומטרי, איזוטוני ואקסצנטרי איזוטוני בניהול הפיזיותרפיה של תת-אקרומיות תסמונת כאב / טנדינופתיה של השרוול המסובב: פרוטוקול מחקר עבור ניסוי אקראי מבוקר פיילוט / ניסויים ומחקרי היתכנות
2. ה. פ. מוליגן, מ. הואנג, ט. דיקסון. ההשפעה של רצף אימון אקסיוסקפולרי והשרוול המסובב בחולים עם תת אקרומית תסמונת פגיעה: ניסוי מוצלב אקראי / כתב העת הבינלאומי לספורט פיזי תֶרַפּיָה לחיזוק שרירי השרוול המסובב בשתי תוכניות שיקום.
חברו את הרחבה למעמד בגובה המותניים, תפסו את הלולאה ביד ימין וצעדו מעט אחורה, מותחים את הגומי. פנה אל המתלה עם הצד השמאלי שלך, כופף את זרועך הימנית במרפק בזווית ישרה ולחץ את הכתף לצדך. סובב את המברשת עם הצד האחורי החוצה.
התגברו על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, הזיזו את האמה החוצה, תוך שמירה על הכתף והגוף בשקט. החזק את העמדה לשנייה, החזר את היד אחורה וחזור שוב. בצע שלוש סטים של 10-12 פעמים בכל יד.
הבאת ידיים עם מרחיב
חברו את הרחבה למתלה, כמו בתרגיל הקודם, תפסו את הלולאה ביד ימין וסובו את צד ימין. כופפו את יד ימין במרפק בזווית ישרה, סובבו את היד עם הגב לתמיכה והאגודל לתקרה.
שמור על הכתף במקום, מתח את היד, מנסה להביא את האמה אל הבטן. בצע שלוש סטים של 10-12 פעמים בכל יד.
2. שרירי העכוז האמצעיים
מכיוון ששרירי העכוז מדיוס ממוקמים מתחת לגדולים ואינם משפיעים במיוחד על צורת הכוהנים, אנשים לא מרבים לחשוב עליהם. שְׁאִיבָה. ולשווא.
במהלך הליכה, ריצה ותנועות אחרות, שבהן אתה מרים רגל אחת ונשאר על השנייה, שרירי העכוז האמצעיים מחזיקיםתוכנית אימונים מחזקת להקלה על כאבי גב תחתון / בריאות עמוד השדרה האגן מהטיה הצידה. וחולשתם מקלקלת את ההליכה.
האגן סוטה לצד אחד, הגב התחתון לצד השני, הברכיים מתכרבלות פנימה. כל זה יכול לגרום בסופו של דבר 1. שון סאדלר, הסופר המקביל סמואל קאסידי, בנג'מין פיטרסון. תפקוד שרירי gluteus medius באנשים עם וללא כאבי גב תחתון: סקירה שיטתית / הפרעות שריר-שלד BMC
2. מייקל פ ריימן, לורי א בולגלה, ג'ניס ק לודון. סקירת ספרות של מחקרים שמעריכים את הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ופרקטיקה של פיזיותרפיה כאבי גב, בעיות במפרקי ברכיים וירכיים.
כיצד לחזק את השרירים הללו
מכיוון שהתנועות למטה אינן דורשות ציוד, אתה יכול לכלול אותן ביום הרגליים שלך. או לבצע בבית בנפרד מעומסי חשמל.
בר צדדי
זֶהר. א. אקסטרום, ר. א. דונאטלי, ק. ג. קַרפִּיוֹן. ניתוח אלקטרומיוגרפי של שרירי הליבה, הירך והירך במהלך 9 תרגילי שיקום / The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy של התנועות הטובות ביותר לשאיבת שרירי הגלוטאוס מדיוס. שכבו על הצד, יישרו את הרגליים והניחו אחת על השנייה. נשען על כפות הרגליים והאמה, הרם את האגן מהרצפה ומותח את גופך בקו ישר אחד.
החזיקו את העמדה למשך 10 עד 30 שניות, ואז תנוחו וחזרו על הצד השני. לעשות 3 סטים בכל צד. וכדי להעמיס עוד יותר את שרירי הגלוטאוס מדיוס, השתמשק. בורן, סי. קונרי, ג'יי. ל. Coguic. ניתוח אלקטרומיוגרפי של gluteus medius ו- gluteus maximus במהלך תרגילי שיקום / International Journal of Sports Physical Therapy אפשרות קרש כוכב.
קח עמדת עמידה על האמה, בדוק את יישור הגוף. הרם את הרגל הממוקמת למעלה למשך שתי ספירות (שניות), הורד אותה בעדינות בו זמנית וחזור שוב.
בצע 6-7 הרמות, הפוך על הצד השני וחזור. בצע שלושה סטים על כל רגל.
סקוואט על רגל אחת
עמדו עם הגב לכיסא או ספסל בגובה של כ-40-50 ס"מ. הניחו את הידיים על החגורה או קפלו לפני החזה. הרם רגל אחת ישרה ממש מהרצפה.
שמור על גב ישר, משוך מעט את האגן אחורה והתרסק על רגל אחת עד שהישבן נוגע בספסל. לטפס חזרה למעלה וחזור. בצע 3 סטים של 10-15 פעמים על כל רגל.
כאשר זה קל לעשות זאת, הורד את גובה התמיכה ונסה אקדח גוץ על הבמה. עמוד על קצה משענת יציבה על רגל אחת, והשאר את השנייה תלויה. שב הכי נמוך שאתה יכול, הזדקף וחזור.
בצע 3 סטים של 6-8 חזרות על כל רגל.
חטיפת הרגל בשכיבה על הצד
תרגיל זה שימש במחקר.ק. בורן, סי. קונרי, ג'יי. ל. Coguic. ניתוח אלקטרומיוגרפי של gluteus medius ו- gluteus maximus במהלך תרגילי שיקום / International Journal of Sports Physical Therapy כווריאציה של ה"צדפה" הרגילה - הרמת הרגליים בצד. והם השיגו הפעלה מרשימה של שרירי הגלוטאוס מדיוס.
שכבו על הצד עם היד מתחת לראש. כופפו את הרגל התחתונה בזווית ישרה במפרקי הירך והברך. יישר את הרגל העליונה במפרק הירך והרם אותה, התכופף בברך - זוהי עמדת ההתחלה.
שמירה על משקל הירך, סובב אותה פנימה, מנסה לכוון את הרגל התחתונה ורגל לכיוון התקרה. חזור למצב עם הירך והרגל התחתונה בקו וחזור. הקפידו שהגב התחתון לא יתכופף – שמרו על תנוחת גב ניטרלית.
בצע 3 סטים של 15 פעמים על כל רגל. כאשר זה לא מספיק, נסה לשים משקל על הרגל העובדת שלך.
3. שרירי Adductor
אם אתם עוסקים בריצה, כדורגל, הוקי, או כל ספורט אחר הכולל תנועה מהירה עם שינויים פתאומיים בתנוחה, אדדוקטים חזקים יעזרו. 1. ר. רודריגז. מדידת יחס הכוח של חוטף מפרק הירך והחוטף אצל שחקני הוקי קרח וכדורגל: נושא בעל הערכה ביקורתית / יומן לשיקום ספורט
2. G. מרקוביץ', נ. שראבון, ג'יי. פאוסיץ'. אסימטריה של שרירי אדוקטור כוח וכוח כגורמי סיכון לפציעות מפשעות בקרב אנשי מקצוע שחקני כדורגל: מחקר פרוספקטיבי / כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור למנוע פגיעה באזור המפשעה.
בנוסף, השרירים בחלק הפנימי של הירך עוזרים לשמור על יציבה נכונה. ברכיים תוך כדי כפיפה עם משקולת על הגב. בהרמה מהנקודה הנמוכה ביותר, האדוקטור מגנוס אחראי על הארכה במפרק הירך. אם הוא חלש, הברכיים יתכרבלו פנימה, מה שיהרוס את טכניקת האימון ועלול לפגוע במפרקים.
כיצד לחזק את השרירים הללו
שלבו את התנועות הללו בתוכנית שלכם ביום פלג הגוף התחתון. אתה יכול לעשות אחד כל שבוע ולעבור ביניהם.
קרש צד של קופנהגן
לפי מחקרא. סרנר, מ. ד. יאקובסן, ל. ל. אנדרסן. הערכת EMG של תרגילי חיבור ירך עבור שחקני כדורגל: השלכות על בחירת תרגילים במניעה וטיפול בפציעות במפשעה / כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, תרגיל זה הוא אחד הטובים ביותר לשאיבת שרירי החיבור.
כדי לעשות זאת, תצטרך ספסל או תמיכה מוצקה אחרת. אתה יכול גם לבצע תנועה הנתמכת על עמודים אם אתה מתאמן בחדר הכושר.
עמוד על קרש הצד על האמה, הנח את הקרסול על גבי כף הרגל על התמיכה שבחרת. יישר את הרגל השנייה ולחץ אותה למעלה מלמטה. הורד אותו בצורה חלקה עד שהוא נוגע ברצפה, ולאחר מכן החזר אותו בחזרה וחזור שוב.
כדי להקשות על התנועה, הניחו את כף הרגל על משהו גבוה, כמו מוט מוט על מתלים, המוגדר בגובה המותניים.
למען הפשטות, עשה זאת על הברך ולא על כף הרגל.
הבאת הרגליים עם מרחיב
חברו את המרחיב על מתלה וגלגלו אותו על רגל ימין. צעד אחורה, מתיחת את הגומי, סובב את צד ימין לתמיכה והרם את הרגל הישרה הצידה - זוהי עמדת ההתחלה.
התגברות על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, הביאו את ירך הרגל העובדת אל הרגל התומכת, ולאחר מכן גלגלו אותה קדימה ולרוחב, תוך הגדלת טווח העבודה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.
השתדלו לא להניף את הגוף כך ששרירי העכוז מדיוס לא יורידו את העומס מהאדדוקטים. בצע שלושה סטים של 12-15 חזרות על כל רגל.
4. שרירי האמות
בדרך כלל, באימוני כוח, אנשים עושים תרגילים עבור קבוצות שרירים גדולות, והאמות נשארות ללא השגחה. יחד עם זאת, האחרונים לא רק קובעים במידה רבה כיצד ייראו הידיים שלך, אלא גם אחראים לחוזק האחיזה.
אמות חלשות יגבילו את מספר החזרות במשיכות והרמת רגליים. פס אופקי על העיתונות, לא יאפשר לך לבצע דדליפט עם משקל גדול או תנועות אחרות עם משקולת.
יתרה מכך, אחיזה חזקה בוודאי תועיל בחיי היומיום: היא תעזור לך לשאת תיקים כבדים הביתה או להבריג את המכסה העיקש על הצנצנת.
כיצד לחזק את השרירים הללו
בצע תנועה אחת לכל כוח אחיזה בסוף כל אימון. תרגילי כפיפה והרחבה לסירוגין של פרק כף היד כדי לשאוב באופן שווה הן את החלק החיצוני והן הפנימי של הזרוע.
הרמת המוט באחיזה ישרה
תנועה זו מכוונת לשאיבת שריר ה-brachioradialis, הממוקם בחלק החיצוני של האמה.
קח משקולת מעוקלת עם אחיזה ישרה ופתוחה כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפי מטה והאגודלים שלך על המוט ליד האינדקסים שלך. כופפו ושחררו את הידיים במרפקים, הרם את המוט עד לגובה עצמות הבריח והורד אותו בחזרה.
בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות. הרם את המשקל כדי להעמיס היטב את הידיים, אך השלם את הגישה מבלי להניף את הגוף.
מחזיק את הבר על מגבות
הניחו את המוט על מתלה חשמל, עטפו סביבו שתי מגבות, ברוחב הכתפיים, ותפוס אותן. לתלוש משקולת מהתמיכה והחזק אותו בידיים ישרות, סוחט את המגבות בכל הכוח. הרם את המשקל כדי להחזיק מעמד למשך 30-40 שניות. בצע 2-3 סטים של החזקות. הגדל בהדרגה את המשקל על המשקולת.
מחזיק את הפנקייק מהבר
תפסו את הפנקייק מהבר עם האצבעות והחזיקו אותו זמן רב ככל האפשר. עדיף להתחיל עם קונכיות קלות של 2.5 ק"ג. כאשר אתה יכול להחזיק כזה במשך כ-30 שניות, הגדל את המשקל ל-5 קילוגרמים או יותר. בצע 3-5 סטים של החזקה של 30 שניות.
הליכת איכר
אחת התנועות הפשוטות והפונקציונליות ביותר, המחקה בדיוק העברת חפצים כבדים בידיים. קח משקולת או משקולת בכל יד ונשא אותם ברחבי האולם.
הגדירו קטע של 10-20 מטר והשלימו שלושה מעברים, תוך מנוחה של 60-90 שניות.
תלתל משקולת
שב ליד ספסל או קופסת קפיצות מעץ, הנח את האמה והמרפק על תומך והשאיר את היד תלויה. קח משקולת, סובב את כף היד שלך כלפי מעלה ויישר את היד במפרק שורש כף היד, הוריד את הקליע על האצבעות שלך, כמו על וו.
לאחר מכן לחץ על המשקולת וכופף את זרועך מבלי להרים את האמה והמרפק מהתמיכה. החזר את הקליע למקומו המקורי וחזור. בצע 2-3 סטים של 15-20 פעמים בשתי הידיים.
הארכת משקולות
לחץ על האמה אל התמיכה, קח משקולת קלה, הפוך את היד עם הצד האחורי כלפי מעלה וכופף את היד במפרק שורש כף היד - זוהי עמדת ההתחלה. האריך את פרק כף היד שלך והחזר אותו בחזרה. בצע 2-3 סטים של 15-20 פעמים.
קרא גם🧐
- למה כדאי להתאמן במקביל
- 5 סיבות מדוע אימונים ביתיים לא עובדים
- מהם היתרונות של תרגילים סטטיים והאם אתה צריך אותם?