שאיבה: אימון עם מרחיב לעומס רציני על השרירים
Miscellanea / / November 09, 2021
סרט מרחיב ארוך מתאים למתחם זה. בחרו התנגדות של כ-20-30 קילוגרמים – זה יספיק כדי להעמיס היטב את השרירים.
איך לעשות אימון
התנועות הבאות צריכות להיות ברצף, ללא מנוחה:
- טרסטרים - 10 פעמים.
- כפוף על שורה ודדליפט - 10 פעמים.
- "חוטב עצים" - 10 פעמים בכל צד.
- סקוואט מפוצל - 10 פעמים מכל רגל.
בסיום המעגל יש לנוח עד להתאוששות, אך לא יותר מ-60 שניות, ולהתחיל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.
איך לעשות פעילות גופנית
טרסטרים
דרוך על הגומי ומשוך את החלק השני של הלולאה והחזק אותו ליד הכתפיים. סקוואט מתחת לקו ההקבלה של הירכיים שלך לרצפה, ואז התיישר בתנועה אחת והרם את הידיים מעל הראש.
חזור לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה. בנקודה העליונה החזירו את הידיים מעט לאחור כך שהגומי ימוקם מעל הראש, ולא מולו.
כפוף על שורה ודדליפט
קפלו את הגומי לשניים, דרכו עליו ואחוז בשתי הלולאות שנוצרו. הטה את הגוף במקביל לרצפה או קרוב לזה, כופף מעט את הרגליים בברכיים וקבע במצב זה.
כופפו את המרפקים, משכו את הרצועות של הרחפן קרוב יותר לבטן והחזירו אותה בחזרה. עבודה חלקה ובשליטה. הרגישו את שרירי הגב מתכווצים.
לאחר מכן התחבר לולאות מרחיב ותפוס אותם בשתי ידיים. מאמץ את הישבן, יישר את מפרקי הירך והברך. רכן שוב קדימה ויירט את הלולאות כך שתישאר אחת בכל יד. החלף בין דדליפט לדדליפט בכל פעם אחרת.
חוֹטֵב עֵצִים
צעדו על לולאת הרחבה ברגל ימין, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, החזיקו את הקצה החופשי של הגומי בשתי הידיים.
במקביל, כופפו את הברכיים, סובבו את הגוף ימינה והורידו את הידיים הישרות עם אלסטי לברך ימין. לאחר מכן, בתנועה אחת, התיישרו, סובבו את הגוף שמאלה והזיזו את הידיים עם גומייה כלפי מעלה באלכסון.
חזור לעמדת ההתחלה עם ידיים על הברך וסובב ימינה וחזור. כשתסיים את הטייק העשירי, דרוך על הלולאה עם רגל שמאל ועשה את אותו הדבר בצד השני.
סקוואט מפוצל
סובבו את הגב לתמיכה נמוכה - ספסל או כיסא, דרכו על הגומי ברגל ימין והניחו את שמאל על במה מוגבהת. זרקו לולאה רופפת על הכתפיים והחזיקו בידיים.
שָׁפוּף על רגל אחת. שמור על הברך שלך - היא צריכה להסתכל קדימה בבירור או אפילו מעט החוצה, אבל לא פנימה. לעשות 10 פעמים, להחליף רגליים ולחזור.
שתף את ההתרשמות שלך בתגובות. הצלחת להעמיס את הרגליים?
קרא גם🧐
- עליית רמות: אימון קשה לבטן בטן חזקה
- עליית רמות: אימון ביתי עם משקולות שישרפו הרבה קלוריות
- העלאת רמות: קומפלקס קטלבלס לפיתוח כל הגוף
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה בכל-סביב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
מבצע 11.11 והבלאק פריידיי בקרוב! 6 רעיונות OPPO למי שחיפש גאדג'טים מגניבים בהנחה
לעיר, לכבישים כפריים ולספורט אתגרי: איך בוחרים צמיגי חורף בטוחים ואיכותיים