10 הרגלי אכילה רעים שאולי אפילו לא ידעתם עליהם

1. דלג על ארוחת בוקר

לא סביר שדילוג על ארוחת הבוקר ישפיע על הבריאות שלך, בניגוד לצום רגיל בבוקר. ארוחה ראשונה מאוחרת יכולה לעלותM. ויטברכט, נ. ל. קים, ש. פורסטר, א. וידמן, ק. לאוג'רו. סקיפרי ארוחת בוקר מציגים קצב קורטיזול מופרע ועלייה בלחץ דם / פיזיולוגיה והתנהגות רמות הקורטיזול (זה יגרום לך לעצבן) ויגדיל את הסיכון שלךמעוררי התקף מיגרנה / The Migraine Trust כאבי ראש, במיוחד אצל אנשים עם מיגרנות. לא המצב הטוב ביותר לעבודה פרודוקטיבית או לסוף שבוע רגוע.

בנוסף, קיימת אפשרות שעם הזמן ההרגל הזה יוביל לכךא. נאס, נ. מירזה, פ. הגלה, ג'יי. קאלהופר, ג'יי. קלר, ר. עולה, טי. א קופר, א. בוסי-ווסטפאל. ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר בהשוואה לדילוג על ארוחת ערב על ויסות מאזן אנרגיה וסיכון מטבולי / The American Journal of Clinical Nutrition להפרעות מטבוליות, במיוחד ישפיעו על יכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם. בטווח הארוך, זה יכול להוביל לסוכרת או השמנת יתר.

אם אתה לא מרגיש רעב בכלל לאחר ההתעוררות, פשוט שתה כוס מים או תה חם. וקחו אתכם לעבודה ארוחת בוקר, כמו דייסה, ביצים מקושקשות או קוטג'. נסה להוסיף ירקות, פירות או פירות יער לארוחה הראשונה שלך כדי למקסם את הרוויה התזונתית של הגוף שלך. חשוב לעמוד בתנאי אחד: לאכול ארוחת בוקר בהקדם האפשרי, ולא לדחות עד ארוחת הצהריים.

2. חטיף לעתים קרובות

שפע של חטיפים בתזונה יכול להובילמדע החטיפים / הרווארד טי. ח. צ'אן להגביר את צריכת הקלוריות היומית או להיפך, להקהות את תחושת הרעב ולגרום לך לוותר ארוחת צהריים או ערב מלאה: בגלל זה, הגוף לא יקבל מספיק חומרים מזינים חומרים. לכן עדיף לא לנשנש במהלך היום, אלא לחלק את צריכת הקלוריות היומית בין הארוחות העיקריות.

עם זאת, חטיפים זה לא בהכרח רע. הם יחסכו אתכם על הדרך או בכל מצב אחר כשאין דרך לאכול טוב. עם זאת, חשוב לבחור את המזונות הנכונים. למשל, פחמימות מהירות כמו חטיף ממתקים, עוגיות או חבילת צ'יפס יתנו לכם מיד כוח ואנרגיה, אבל ההשפעה לא תימשך זמן רב - בקרוב הגוף ירצה לאכול שוב. עדיף לבחור בפחמימות מורכבות או חלבונים, כמו חטיף חלבון או דגנים, אגוזים, קפיר, יוגורט, חומוס עם גזר או מלפפון. פירות ופירות יבשים הם גם אפשרויות טובות. למרות שהם פחמימות מהירות, הם מכילים סיבים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

3. הביטו במקרר בלילה ואכלו ארוחת ערב לפני השינה

הדחף לנשנוש בלילה עלול להופיעהאמת על חטיף חצות / האפינגטון פוסט עקב תזונה לקויה במהלך היום או אי ציות למשטר: ללכת לישון מאוחר מעורר עלייה ברמות הקורטיזול - זה מוביל לתחושת רעב. אבל ביקורי לילה תכופים במקרר וארוחות ערב מאוחרות אינם טובים לבריאותכם. להיפך, הם עלולים לגרום למספר בעיות עיכול, כולל ריפלוקס חומצי.

בנוסף, אוכל שנאכל בערב צפוי להיותחטיפים בשעות הלילה המאוחרות: גרוע ממה שאתה חושב / אוניברסיטת נורת'ווסטרן לתוך רקמת השומן, ולמחרת בבוקר, במקום עליזות, אדם ירגיש עייף - אחרי הכל, בלילה הגוף נאלץ לעכל את מה שהתקבל ולבזבז עודף אנרגיה, ולא לנוח. במקרה זה, כמעט בלתי אפשרי להתעורר בצלצול הראשון של השעון המעורר.

כדי להפסיק ביקורים לא הולמים במקרר, ניתן לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה ולבחור מזונות שיספקו שובע לאורך זמן, כמו בשר, קטניות, פירות ים, ירקות, טופו. אם הרעב עדיין מורגש, אתה יכול לשתות כוס קפיר או יוגורט לא ממותק או לאכול כמה אגוזי מלך. מוצרים אלה לא רק להרוות, אלא גם תורמים10 המזונות המובילים שעוזרים לך לישון / איגוד השינה האמריקאי לשפר את השינה.

4. שתו מעט מים

יש צורך במיםמים: כמה כדאי לשתות כל יום? / Mayo Clinic הגוף על מנת לתפקד באופן מלא, כולל עיכול מזון. לכל אדם יש קצב נוזלים משלו: אפשר לקבוע כמה אתה צריך לשתות במהלך היום לבריאות טובה רק על פי ניסיון.

עם זאת, לפעמים זה לא קל לעשות זאת. קורה שהמוח מתבלבלהאם אתה באמת יכול לטעות בצמא לרעב? / בינוני צמא ורעב: במקום אות שהגיע הזמן לשתות כוס מים, מציע לאכול משהו.

כדי להימנע ממצבים אלה, נסה לקחת כמה לגימות מים תחילה בכל פעם שמתחשק לך לאכול. ונסו להחליף אותו במשקאות ממותקים, תה חזק וקפה. אם הטעם של המים לא מוצא חן בעיניכם, הוסיפו לו מעט נענע, חתיכות מלפפון או פירות עסיסיים כמו לימון או תפוז.

5. תמיד אוכלים עד הסוף

ההרגל הזה יכול היה להופיע בילדות, אם לא שחררו אותך מהשולחן עד שתבלע כל פירור אחרון. אבל גישה זו לא יכולה להיקרא שימושית: עקב אכילת יתר עלולה להתעורר אי נוחות בבטן, ומערכת העיכול תצטרך לעבוד קשה יותר. בנוסף, כמות מנה עודפת תגדיל את צריכת הקלוריות שלך, מה שעלול להוביל לעודף משקל.

אם כבר מרגישים שאתם שבעים, עדיף להכניס את השאריות למקרר ולהחזיר אליהן בארוחה הבאה. ואם המצב קרה בבית קפה או במסעדה, אפשר לבקש מהמלצר לארוז את המנה במיכל - ולקחת אותה איתך הביתה.

6. ערכו מסיבת בטן

אכילה בחגים, סופי שבוע או חופשות מזיקה מאותן סיבות. לא רגילה ללחץ, מערכת העיכול נאלצת לעכל באינטנסיביות נפח גדול מדי של חומרים. זה יהיה בולט במיוחד אם בימים אחרים אתה מקפיד על התזונה הנכונה ולא תחרוג מצריכת הקלוריות. בפרט, קיבה צפופה עלולה לגרום למזון לזחולשמירה על הבטן שלך / חדשות NIH בבריאות במעלה מערכת העיכול - יופיעו בחילות או אפילו הקאות.

אל תעמיס על הגוף שלך במהלך החגים או במלון עם מזנון יעזור7 טיפים לריסון אכילת יתר בחגים / Mayo Clinic Health System כמה כללים:

• אל תשים הרבה אוכל על הצלחת בבת אחת. עדיף ליטול את התוסף מאוחר יותר מאשר לספוג מיד את כמות המזון המוגזמת.
• הקשב לאותות מהמוח שלך והפסק אם אתה מרגיש שבע.
• כדי להבחין בשובע בזמן, אכלו לאט ותהנו מהטעמים.
• בחר ארוחות מיוחדות שאינן בתזונה הרגילה שלך.
• הזכר לעצמך שאתה יכול לאכול את רוב האוכל על השולחן בכל יום אחר. למשל, ארוחת ראש השנה היא לא ההזדמנות האחרונה ליהנות אוליבייה.

7. להתגבר על מתוק ומלוח

יותר מדי מלח במזון יכול להובילנתרן בתזונה שלך / U. ס. מינהל המזון והתרופות לעלייה בלחץ הדם ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם. יחד עם זאת, נורמת המלח למבוגר קטנה מאוד: ארגון הבריאות העולמי ממליץ צריכת נתרן למבוגרים וילדים / ארגון הבריאות העולמי לא יותר מ-5 גרם ליום - קצת פחות מכפית.

ההשפעות השליליות של צריכת מלח קשורותמלח ונתרן / Harward T. ח. צ'אן עם נתרן הכלול בו. בכמויות רגילות, אלמנט זה מסייע לגוף לשמור על מאזן המים, אך בעודף מוביל לאגירת נוזלים ולעלייה בנפח התאים. בנוסף, עודף נתרן יכול להפריע לספיגת אשלגן. וזה טומן בחובו הפרעות מטבוליות ואי ספיקת לב.

אתה יכול להפחית את צריכת המלח שלך על ידי צמצום חטיפים, ג'אנק פוד ומזונות מעובדים אחרים בתזונה שלך. חשוב גם לא להמליח יותר מדי מזון במהלך תהליך הבישול.

אהבה למתוקים יכולה להוביל לעלייה במשקל ולהתפתחות סוכרת מסוג 2. ארגון הבריאות העולמי ממליץארגון הבריאות העולמי קורא למדינות להפחית את צריכת הסוכר בקרב מבוגרים וילדים / ארגון הבריאות העולמי לכלול בתזונה לא יותר מ-10% מהפחמימות הפשוטות. כדי להפחית סוכר בגוף, ניתן לוותר על הצריכה היומית של הקינוחים ולהחליף ממתקים פירות יבשים: אלה גם פחמימות פשוטות, אבל הם מכילים ויטמינים ומינרלים שימושיים עבור בְּרִיאוּת. בנוסף, כדאי לוותר על משקאות ממותקים ולא להוסיף סוכר (כולל סוכר קנים) או סירופים לתה או לקפה.

8. תפוס לחץ

חטיפים ומזון מהיר יכולים לעזור לכם לקבל מעט הסחת דעת מהצרות בחיים או מעבודה יתרה בעבודה, וממתקים גם מגבירים את רמות הסרוטונין. אבל צריכתם לא תיגרם מרעב, אלא מרגשות: עודף קלוריות וכנראה גם הרבה מלח וסוכר ייכנסו לגוף.

להתגבראכלו מזונות אלו כדי להפחית מתח וחרדה / קליבלנד קליניק מתח ניתן לעשות עם שוקולד מריר. רצוי שאחוז הקקאו בו יהיה גבוה מאוד. כדי להשיג את האפקט אין צורך לבלוע את האונה במהירות, עדיף להמיס אותה לאט בפה. כדאי לשים לב גם לבננות, תרד, גרעיני דלעת ושאר מזונות עשירים במגנזיום – יש לזה השפעה חיובית על מערכת העצבים.

לחלופין, נסה דרכים חלופיות להתמודד עם לחץ, כגון טיול באוויר הצח או עשייהמתח: 10 דרכים להקל על מתח / קליבלנד קליניק טעינה קלה. במהלך פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים, המסייעים לשיפור מצב הרוח והרווחה.

9. לאכול תוך כדי תנועה

כאשר תשומת הלב לא מתמקדת בצריכת מזון, הגוף עלול לא להבין את הנפח שלו ואז להיות רעב מהר יותר.ה. רובינסון, פ. אוויארד, א. דיילי, ק. ג'ולי, א. לואיס, ד. Lycett, S. היגס. אכילה קשובה: סקירה שיטתית ומטה ניתוח של השפעת הזיכרון והמודעות לצריכת מזון על אכילה / The American Journal of Clinical Nutrition. אז לאכול ארוחת צהריים ליד השולחן או לאכול כריך בזמן נהיגה במקום ארוחת בוקר מלאה זה לא רעיון טוב. זה אותו סיפור עם ארוחות טלוויזיה ופופקורן וצ'יפס בסרטים. כאן תתעורר בעיה נוספת: עקב אורך הסרט או סדרת הטלוויזיה, גם זמן צריכת המזון עשוי להתארך - מזון ייכנס לגוף תוך שעה, ואפילו יותר.

כל זה יכול להשפיע לרעה על מצב מערכת העיכול. כאשר אתה בולע מזון במהירות, עודף אוויר נכנס יחד איתו - זה מוביל לנפיחות או גיהוקים.

כדי להימנע מצרות כאלה, נסההנה למה אנחנו אוכלים יותר מדי מול הטלוויזיה (ואיך לעצור) / קליבלנד קליניק הקצו זמן - 10-15 דקות מספיקות - לארוחה רגועה ומודעת. אם אתם רוצים לראות סרט עם חטיפים, אל תיקחו איתכם חבילה שלמה – שפכו מנה מראש לצלחת. או להזמין חברים - חברה יכולה לעזור לשלוט בדחף לנשנש. וכדי להפסיק לחלוטין לאכול מול הטלוויזיה, הפעילו את הידיים במשהו, כמו סריגה או צעצוע נגד מתח.

10. בחר מזונות רק בגלל שהם "בריאים"

מזונות ממחלקות האכילה הבריאה הם באמת בריאים, אבל הם לא תמיד טובים יותר מעמיתיהם ה"מזיקים". למשל פסטה או לחם ללא גלוטן נחוצים לאנשים עם צליאק, כלומר אי סבילות לגלוטן, וחומר זה לא יזיק לאדם בריא. וממתקים עם פרוקטוז הם אותם ממתקים, שנוצרו רק עבור אנשים עם סוכרת: אין טעם להחליף בהם שוקולדים רגילים.

כמובן שאין צורך לעקוף לגמרי את המחלקות הללו אם אתם אוהבים את הטעם של מזון "בריא". בנוסף, תוכלו למצוא שם מרכיבים מעניינים שיעזרו לכם לגוון את התזונה. לדוגמה, חלב על בסיס צמחי, טופו או דגנים ללא תוספת סוכר (כולל פרוקטוז).