מהו גרלין וכיצד הוא מונע ממך לרדת במשקל
Miscellanea / / November 12, 2021
קחו בחשבון כמה גורמים, ותפסיקו לזלול ולאכול יתר על המידה ממתקים.
מה זה גרלין
גרליןM. ד. קלוק, ס. יעקובסדוטיר, מ. ל. דרנט. תפקידם של לפטין וגרלין בוויסות צריכת המזון ומשקל הגוף בבני אדם: סקירה / ביקורות על השמנת יתר הוא הורמון פפטיד שאחראי על התיאבון. הוא מיוצר בעיקר בקיבה, אך חלקו מיוצר גם במוח - בהיפותלמוס.
מיד לפני האכילה, רמות ההורמונים עולותד. ה. קאמינגס, ג'יי. ש. פורנל, ר. ס. פרייו. עלייה לפני הארוחה ברמות גרלין בפלזמה מעידה על תפקיד בהתחלת ארוחה בבני אדם / סוכרת בערך פעמיים, ומיד לאחר מכן הוא מתחיל לרדת ולאחר כ-1-2 שעות מגיע לרמה מינימלית.
ככל שהשממה הולכתM. Tschöp, R. וואוארטה, ר. ל. ריפל. ירידה לאחר הארוחה ברמות הגרלין האנושי במחזור / Journal of Endocrinological Research בקיבה רמת הגרלין עולה שוב ומגיעה לשיא לאחר 3-4 שעות, כך שהאדם שוב רעב.
איך גרלין מפריע לתזונה שלך
רמות הגרלין קשורות ישירות לרעב ולגודל המנות, כמו גם למשקל האדם ולאחוז השומן בגוף. ככל שמדד מסת הגוף (BMI) גבוה יותר, כך מיוצר פחות גרלין. נראה שזה טוב: זה גורם לרעב, מה שאומר שככל שזה יהיה פחות, כך יהיה קל יותר להימנע מאוכל ולרדת במשקל.
עם זאת, עודף משקל לא רק מוריד את רמות ההורמונים, אלא גם משבשפ. י. אנגלית, מ. א. גאטי, אני. א. מאליק. מזון לא מצליח לדכא את רמות הגרלין בבני אדם שמנים / The Journal of clinical endocrinology and metabolism תגובת הגוף לצריכת מזון. בעוד שאצל אנשים רזים, רמת הגרלין יורדת במהירות תוך 30 דקות לאחר האכילה, אצל אנשים עם עודף משקל היא כמעט ולא משתנה.נ. טנטולוריס, א. קוקינוס, סי. ציגוס. השפעות דיפרנציאליות של ארוחות איזואנרגטיות עתירות שומן ופחמימות על ריכוזי גרלין פעיל בפלזמה בנשים רזות והשמנת יתר / מחקר הורמונים ומטבולי.
מדענים מציעים שמנגנון מופרע של רעב ושובע עלול להוביל לאכילת יתר. יתר על כן, כאשר אדם שמן יושב על דִיאֵטָה, מגביל את הדיאטה ומתחיל לרדת בשומן, רמות הגרלין עולות, מה שעלול להגביר את התיאבון ולהוביל להתמוטטות.
בנוסף, נראה שאנשים הסובלים מעודף משקל רגישים יותר להורמון זה. אז, בניסוי אחדM. ר. דרוס, א. M. רן, א. י. פָּארק. גרלין מגביר את צריכת המזון בנבדקים שמנים כמו גם ברזים / International Journal of Obesity המשתתפים קיבלו עירוי תוך ורידי של גרלין ולאחר מכן התבקשו לאכול כמה שהם רוצים. כתוצאה מכך, לאחר מנה גדולה (5 pmol / kg / m), אנשים רזים אכלו 20% יותר מהרגיל, ואנשים עם עודף משקל - 70%.
האם רמות גרלין יכולות להיות מושפעות מהתזונה?
יש כמה נתוניםג. קוליאקי, א. קוקינוס, נ. טנטולוריס. ההשפעה של מקרונוטריינטים שנבלעו על תגובת גרלין לאחר ארוחה: סקירה קריטית של נתוני ספרות קיימים / כתב העת הבינלאומי של פפטידים לטובת העובדה שמזונות עתירי חלבון עוזרים להפחית את רמות הגרלין והתיאבון לתקופה ארוכה יותר מאשר מזונות עם דומיננטיות של מאקרו-נוטריינטים אחרים.
פחמימות מפחיתות במהירות את כמות הגרלין לאחר ארוחה, אך לאחר כשעה רמתו עולה שוב.י. פ. לומניק, מ. ס. מלגיזו, ס. ל. מיטשל. השפעות של ארוחות עתירות פחמימות, חלבונים ושומן על הפרשת גרלין ופפטיד YY בילדים לפני גיל ההתבגרות / The Journal of clinical endocrinology and metabolism. אבל אחרי ארוחה עתירת חלבון, זה נשאר 1. ד. ט. חורי, או. עובייד, ש. ט. אזאר. שינויים במצב הגרלין לאחר ארוחה בעקבות בליעה של ארוחות עתירות פחמימות, שומן ועתירות חלבון אצל גברים / דברי ימי תזונה ומטבוליזם
2. H.J. ליידי, ר. ד. מאטס, וו. W. קמפבל. השפעות של צריכת חלבון חריפה וכרונית על חילוף החומרים, התיאבון והגרלין במהלך ירידה במשקל/השמנה
3. ה. פ. ריזי, ט. פ. לו, ס. באייג. ארוחה עתירת פחמימות, אך לא שומן או חלבון, מחלישה תגובות גרלין לאחר ארוחה, PYY ו-GLP -1 בגברים סינים / PLOS One מופחת ו-2-3 שעות לאחר ארוחת הצהריים.
מדענים מציעים שניתן להסביר השפעה זו לפחות חלקית על ידי זמן הספיגה הארוך של החומר הזה, אך לא כל המחקרים המדעיים מאשרים את התיאוריה. אז, במספר ניסויים 1. י. ארדמן, פ. ליפל, ו. שוסדז'ארה. השפעה דיפרנציאלית של חלבון ושומן על רמות גרלין בפלזמה באדם / פפטידים רגולטוריים
2. י. גרינמן, נ. גולני, ש. גלעד. הפרשת גרלין מווסתת באופן תזונתי ומגדר / אנדוקרינולוגיה קלינית
3. ל. ג'יי מורן, נ. ד. Luscombe - Marsh, M. נואקס. ההשפעה המשביעה של חלבון בתזונה אינה קשורה להפרשת גרלין לאחר ארוחה / The Journal of clinical endocrinology and metabolism לא מצא קשר בין חלבון, רמות גרלין ותיאבון, ולכן יש צורך במחקר נוסף.
בכל מקרה, אנשים על דיאטה עתירת חלבון באופן עקבי מרגיש פחות רעב. ואסטרטגיה זו יכולה להיות מועילה, גם אם חלבון אינו משפיע למעשה על רמות הגרלין ומפחית את התיאבון באמצעות מנגנונים אחרים.
כיצד לווסת גרלין בשיטות אחרות
בנוסף להרגלי האכילה, ישנם שני גורמים נוספים הקשורים ישירות לרמות הגרלין – שינה ומתח. על ידי שינוי ההרגלים שלך, אתה יכול להפחית את הרעב ולהימנע מהתמוטטויות.
קבע דפוסי שינה
כמו הורמונים אחרים, גרלין נתון לתנודות יומיות. שיא הייצור נופל עלו. א. שר, סי. י. מוריס, ס. א. שיאה. השעון הצירקדי הפנימי מגביר את הרעב והתיאבון בערב ללא תלות בצריכת מזון והתנהגויות אחרות / השמנת יתר בשעה 20:00, והרמה הנמוכה ביותר נצפית בבוקר.
בתיאוריה, זה עוזר בדרך כלל. לישון מספיקמבלי לקום בבוקר עקב רעב חריף לאחר 6-8 שעות ללא אוכל. עם זאת, דפוסי שינה משובשים יכולים לשנות את המנגנון הזה ולגרום לגוף לייצר יותר גרלין.
בניסוי אחדס. טהרי, ל. לין, ד. אוסטין. משך שינה קצר קשור להפחתת לפטין, עלייה בגרלין ומדד מסת גוף מוגבר / פלוס רפואה מצאו שלמי שישן 5 שעות ביום יש 14.9% יותר גרלין מאלה שישנים שמונה שעות. יתרה מכך, ללא קשר לאינדקס מסת הגוף.
בנוסף לכמות השינה, חשוב גם לוח זמנים תקין. במחקר אחדי. קיאן, סי. י. מוריס, ר. קפוטו. גרלין מושפע מהמערכת האנדוגנית הצירקדית ומאי התאמה צירקדית בבני אדם / International Journal of Obesity בדק כיצד לוח זמנים משובש שינה משפיע על כמות הגרלין והתיאבון לאחר הארוחות.
בקבוצה אחת, המשתתפים ישנו מ-23:00 עד 7 בבוקר, בקבוצה השנייה הם קיימו תחילה לוח זמנים דומה, ולאחר מכן העבירו אותו ב-12 שעות.
מדענים בדקו את רמות ההורמונים שלהם ומצאו שלאנשים עם שיבושים בלוח הזמנים יש יותר גרלין משמעותית לאחר הארוחות מאשר אלו שישנו באותו זמן. וגם לאחר שצרכו מנה רגילה, הם המשיכו להשתוקק למזון עמילני, מוצרי חלב, ירקות ופירות.
לכן, על ידי התאמת דפוסי השינה שלך, אתה יכול להשפיע על רמות הגרלין שלך ולהפסיק לאכול לאחר שצרכת מספיק קלוריות כדי להרגיש שובע.
הפחת את רמות הלחץ
מתח אקוטי וכרוני מתגברי. צ'ואנג, ג'יי. M. זיגמן. התפקידים של גרלין ברגולציית מתח, מצב רוח וחרדה / International Journal of Peptides רמת גרלין בפלזמה, מדכאת שובע, מאיץ את ריקון הקיבה ומפחית סינתזה והפרשה אִינסוּלִין.
ההורמון מדכאM. ר. לונן, ב. Geenen, Icon, I. א. ג. ארנולדוסן, א. י. קיליאן. גרלין כגורם אנדוקריני בולט בהשמנת יתר הנגרמת על ידי מתח / מדעי המוח התזונתיים ייצור פפטידים מסוימים על ידי תאי מעיים, מה שמפחית את השובע ומאלץ אותך לצרוך יותר מזון. בנוסף, גרלין ממריץ את פעילות הנוירופפטיד Y ההיפותלמי, אשר מעורר תשוקה למזון עתיר פחמימות ומקדםל. ה. קואו, ג'יי. ב. Kitlinska, J. U. תילן. נוירופפטיד Y פועל ישירות בפריפריה על רקמת השומן ומתווך השמנת יתר הנגרמת על ידי מתח ותסמונת מטבולית / רפואת טבע הצטברות שומן.
באופן לא מפתיע, אירועים מלחיצים גורמים לרוב לאנשים לשכוח מהתזונה שלהם ולהסתער על ממתקים, ותקופות ארוכות של חיים לא חיוביים בסופו של דבר עולים קילוגרמים נוספים.
ברור שמעטים יכולים לקחת ולהיפטר מהלחץ. אבל כל אחד יכול ליישם טכניקות מוכחות כדי להחזיר את השקט הנפשי. נשימה איטית, מדיטציה, האזנה למוזיקה עוזרים. 1. א. זקארו, א. פיארולי, מ. לאורינו. כיצד נשימה - שליטה יכולה לשנות את חייך: סקירה שיטתית על קורלציות פסיכו-פיזיולוגיות של נשימה איטית / גבולות במדעי המוח האנושיים
2. M. גויאל, ש. סינג, אי. M. ס. סיבינגה. תוכניות מדיטציה למתח נפשי ורווחה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / רפואה פנימית JAMA
3. M. וויטה, א. ספרייט, ש. הורן, X. מונן. השפעות של התערבויות מוזיקליות על תוצאות הקשורות ללחץ: סקירה שיטתית ושני מטא ניתוחים / סקירת פסיכולוגיית בריאות להפחית את רמות הלחץ - לא משנה מה קורה בחיים.
קרא גם🧐
- 5 טעויות תזונתיות עיקריות שמונעות ממך לרדת במשקל
- אילו תוספי תזונה לירידה במשקל באמת עובדים ואילו לא
- כל מה שרצית לדעת על תזונה