צלחת של אדם בריא: 5 כללים פשוטים שיעזרו לך לאכול בריא

1. השתמש בנוסחה "1 חלבון, 1 שומן, 4 פחמימות"

הביטוי "אכילה בריאה" עדיין מעניק לחלק מהאנשים העווית בוז. בעיקר הודות למאמצים של מומחי רשת, הוא משויך במקרה הטוב לחזה מבושל ללא שמרים וירקות מאודים. ובמקרה הרע - עם רשימה שלמה של יקרים, נדירים ודי שנויים במחלוקת מבחינת התכונות המועילות של מוצרים כמו צ'יה, ספירולינה וחלב שקדים. למעשה, לרוב המיתוסים על תזונה בריאה אין שום קשר למציאות. קל לאכול מגוון וטעים, כי בכל עונה יש הרבה מוצרים זמינים שיועילו לגוף.

איזון חשוב בתזונה. לפי ההמלצותנורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית / Rospotrebnadzor מומחים, חלק הפחמימות צריך להוות 55-75% מהתוכן הקלורי של הדיאטה, חלקם של השומנים - לא יותר מ-30%, עוד 10-15% צריכים להיות תפוסים על ידי חלבונים. כדי לא להתבלבל לגבי האחוז, זכרו את הנוסחה "1 חלבון, 1 שומן, 4 פחמימות". כך נראה היחס בין אבות המזון בתזונה בריאה.

אבל הכמות הספציפית של מזון ומשקל המנה תלויים בגורמים אינדיבידואליים. תזונאים מייעצים לחשב את מספר הקלוריות תוך התחשבות מדד מסת גוף (BMI). ערך זה מאפשר לך לחשב את הפרופורציה בין גובהו של אדם למסה שלו, וכן לקבוע בעקיפין אם המשקל תקין, לא מספיק או בעל עודף משקל.

לפימדד מסת הגוף - BMI / WHO ארגון הבריאות העולמי, BMI בטווח של 18.5-24.9 נחשב תקין. אם המספרים שלך מחוץ לגבולות אלה, עליך להעריך מחדש את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך ואת גודל המנה.

2. צור תזונה המבוססת על פחמימות מורכבות

מכיוון שפחמימות צריכות להוות לפחות מחצית מהתזונה היומית, כדאי לברר אחת ולתמיד אילו מהן מועילות ואילו לא יביאו אלא עודף משקל ובעיות בריאותיות.

פחמימות מתחלקות לפשוטות ומורכבות. כולם הם מקור לאנרגיה, אבל מפשוטים היא עולה מהר מאוד, ואז יורדת באותה מידה. ופחמימות פשוטות מעוררות קפיצות ברמות הסוכר בדם ועלולות לגרוםסוכרת סוג 2: מדוע היא מתפתחת ומדוע היא מסוכנת הפרעות מטבוליות. בעוד מורכבים "עובדים" לאט, הם בטוחים ויעילים. היכולת של פחמימות להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם נקראתנורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית / Rospotrebnadzor אפקט גליקמי, והערך המעיד אם הפחמימה פשוטה או מורכבת הוא האינדקס הגליקמי (GI).

תזונה בריאה כרוכה בהפחתת שיעור המזונות בעלי GI גבוה בתזונה - מ-70 ומעלה. ניתן להשאיר צ'יפס, קרקרים מלוחים, סודה, לחמניות, חטיפי שוקולד, צ'יפס כפינוקים נדירים. התזונה העיקרית עדיף לבנות על פחמימות עם ממוצע (מ-40 עד 70) ו-GI נמוך (פחות מ-40). לדוגמה, קטניות, ירקות טריים ומבושלים, דגנים ישלימו את הצריכה היומית של פחמימות.

3. לאכול פירות וירקות כל יום

ירקות, פירות וירקות באמת צריך לאכול כל יום כי הם מכילים את הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך. בנוסף, מזונות אלו עשירים בסיבים, הנחוצים לעיכול תקין.

ארגון הבריאות העולמי ממליץתזונה בריאה / WHO לצרוך לפחות 400 גרם של ירקות, פירות ופירות יער מדי יום. בגישה הנכונה, יש לחלק את כל הנפח הזה לחמש מנות, המרכיבות תפריט יומי של מוצרים שונים.

הטופ במונחים של ויטמינים, נוגדי חמצון ויסודות קורט בקרב ירקות כולל באופן מסורתי גזר, כרוב לבן, בצל, שום, ברוקולי, פלפל, חצילים, קישואים, דלעת, סלק ו עגבניות. סלסלת פירות ופירות יער של אדם בריא כוללת פירות הדר, תפוחים, בננות, אבוקדו, רימונים, ורדים, אוכמניות, דובדבנים, פטל, תותים וחמוציות. כל ירקות מתאימים, מפטרוזיליה עם שמיר המוכר מילדות ועד רוקולה, קייל וחמאה.

אגב, תפוחי אדמה, אפונה, תירס, בטטה, פירות יבשים ומזונות עמילניים אחרים אינם כלולים בנורמה "הירוקה". לכן, אכלו אותם תוך עין על צריכת הפחמימות היומית שלכם.

4. החליפו את הנקניק בבשר טבעי

כלל זה אינו קשור כל כך לבשר אלא לגבי בחירת מזון באופן כללי. זוכרים כמה פעמים בדקת לבשל סלטים מוכנים עם מיונז, כשהם מופרעים על ידי מוצרים חצי מוגמרים ומזון מהיר במקום ארוחת ערב מלאה?

אכילה בריאה פירושה בחירה מודעת של מזונות טבעיים ובריאים. בישול אידיאלי בבית. לדוגמה, נתח בשר טרי ורזה שנאפה בתנור עם עשבי תיבול ארומטיים ושום הוא מוצר בריא. הוא בהחלט לא יכיל חומרים משמרים, משפרי טעם כימיים, עמילן וצבעים, כמו בנקניקים או כופתאות קפואות. תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם וסלט ירקות, מתובל בשמנת חמוצה, יהיו תוספת מעולה, ב בניגוד לצ'יפס מהבישול, שאפשר היה לטגן בו יותר מפעם אחת שמן.

אותו כלל חל גם על אוכל שמתחפש לבריא. למשל חטיפי מוזלי או יוגורטים מתוקים עם מילויים. יש הרבה סוכר במוצרים כאלה, ולכן היתרונות שלהם שואפים לאפס. אל תסמוך על מודעות רועשות וקרא את המרכיבים בעיון לפני שמכניסים משהו לצלחת שלך.

5. תאכל פחות מלח וסוכר

מלח וסוכר משפרים באופן טבעי את הטעם של המזון. הם לא יזיקו אם לא תחרוג מהתעריפים המומלצים. מלח מכיל את הדרושנורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית / Rospotrebnadzor בגוף יש נתרן, המחסור בו חמור כמו עודף, וסוכר קיים בפירות, ירקות, דבש ומוצרי חלב. לכן, אי אפשר לסרב באופן קיצוני לא זה או זה.

מבוגר צריך לצרוך פחות מהפחתת צריכת מלח / WHO 5 גרם מלח. כמות זו שווה ערך לכפית. הרבה מזונות מוכנים לאכילה כבר מכילים מלח, ולכן הטקטיקה הטובה ביותר היא להוסיף פחות מלח לאוכל בבית. אין להושיט יד לשייקר במסעדה ולסרב לחטיפים מלוחים, כגון דגים יבשים, קרקרים ו צ'יפס.

הגבלות על מתוק מי מובילארגון הבריאות העולמי קורא למדינות להפחית את צריכת הסוכר בקרב מבוגרים וילדים / WHO אלו הם: סוכרים מוספים וחופשיים - אלו שלא נמצאו במקור במזונות - צריכים להיות פחות מ-10% מהקלוריות. לאדם בריא שצורך כ-2,000 קק"ל ליום, מדובר ב-50 גרם סוכר, או 12 כפיות ללא טופ. כדי להישאר בטווח הנורמלי, עליך להגביל או לנטוש לחלוטין עוגיות, עוגות, סודה, יוגורטים מתוקים וחטיפי שוקולד. את הסוכר הקיים בירקות, בפירות ובחלב טבעי ללא חומרי מילוי ניתן לאכול ללא הגבלות מיוחדות.