העלאת רמות: קומפלקס קטלבלס לפיתוח כל הגוף
Miscellanea / / November 13, 2021
עבודה על כוח, סיבולת, קואורדינציה ושיווי משקל באימון אחד.
המתחם הזה מתאים למי שיודע לעשות תנודות קטלבלס ומכות חזה. אם מעולם לא ניסית לעבוד עם מכשיר זה, תחילה בחר באפשרות הקלה ביותר ונסה לבצע כל תרגיל בנפרד, ללא תזמון. כאשר אתה שולט בטכניקה ומפסיק להתבלבל, אתה יכול להפעיל את הטיימר ולבצע את המתחם, כמתואר להלן.
איך לעשות אימון
המתחם כולל חמש תנועות:
- קטלבלס אמריקאי מתנדנד.
- עמידה על רגל אחת + גביע-סקוואט.
- לוקח על החזה וזריקה לרוחב.
- הרמת הרגליים תוך החזקת הקטלבלס.
- לחיצה על משקולות.
קבעו טיימר ובצעו את התרגיל הראשון למשך 40 שניות, לאחר מכן תנוחו לשארית הדקה ועברו לתנועה הבאה. לפיכך, בצע את כל חמשת התרגילים ולאחר מכן התחל מחדש. לעשות ארבעה עיגולים - זה ייקח 20 דקות.
באשר למשקל הפגזים, היו מודרכים לפי רמת האימון שלכם. בנות מוכנות היטב צריכות לנסות 12 ק"ג, בנים - 16 ק"ג. למתחילים, עדיף לקחת משקל של 6-8 ק"ג.
איך לעשות פעילות גופנית
קטלבלס אמריקאי מתנדנד
קח את הקטלבלס בקשת בשתי הידיים והטה את הגוף קדימה, והביא את הקליע בין רגליך. הגב צריך להישאר ישר. לאחר מכן שחרר בעוצמה את מפרקי הירך, מכוון את הקטלבל קדימה.
הביאו אותו למצב מעל הראש ויישרו את הידיים לחלוטין. הניחו לקליע לרדת תחת המשקל שלו ועטפו אותו בחזרה בין הרגליים לתנופה.
חשוב לא להרים את הקטלבלס עם הידיים אלא לתת לו האצה עקב שלוחה חדה וחזקה במפרקי הירך. שמור על גב תחתון ישר ושמור על העקבים על הרצפה.
לעמוד על רגל אחת + גביע-סקוואט
תוך כדי החזקת הקטלבלס בשתי הידיים, בצע דדליפט על רגל ימין, תוך שמירה על רגל שמאל תלויה מעט מאחורי הגוף. לאחר היישור, החזירו את הרגל לרצפה, תפסו את הקטלבלס באחיזה נייטרלית בבסיס הקשת ובצעו סקוואט גביע.
העבר את משקל הגוף לרגל שמאל והרם את רגל ימין. חזור על הצד השני. במהלך הדדליפט, שמור על גב תחתון ישר ורגל תומכת לא כפופה בברך.
בסקוואט גביעים השתדלו גם לשמור על גב ישר, הצמידו את העקבים לרצפה.
לוקח על החזה וזריקה לרוחב
בצע חבטה עם יד ימין שלך, ואז עשה צעד רחב שמאלה, משוך את האגן לאחור, יישר את הגב והורד את עצמך לזריקה לרוחב.
טפסו בחזרה למעלה, הניפו את הקטלבל בין הרגליים, החליפו ידיים תוך כדי, ובצעו טייק על החזה ביד שמאל, ולאחר מכן זריקה ימינה. השתדלו לכרוע על ירכיים מקבילות עם הרצפה ואל תרפו.
הרמת הרגליים תוך החזקת הקטלבלס
שכבו על הרצפה על הגב, החזיקו את הקטלבלס על החזה בזרועות מושטות, כופפו את הרגליים במפרקי הירך בזווית ישרה ויישרו אותם בברכיים. הרם את האגן מהרצפה והחזיר אותו בחזרה.
מכונת קטלבל
הניפו את הקטלבלס בין רגליכם ופנו אל החזה. לחץ על הקטלבלס למעלה, יישר את זרועך במלואו ונעל את המרפק. הורידו את הקליע בחזרה לחזה, התנדנדו בין הרגליים ותוך כדי כך החליפו ידיים על הקשת. חזור על הפעולה עם היד השנייה.
שמור על הגוף קשיח תוך כדי לחיצה, וודא שהזרוע בחלק העליון קרובה לאוזן, ולא מלפנים.
כתבו בתגובות באיזה משקל עבדתם. האם היה לך קושי באחד מהתרגילים?
קרא גם🧐
- איך לעשות תנודות קטלבלס כדי לשרוף מקסימום קלוריות ולשאוב את התחת
- איך לחטוף קטלבלס כדי לרדת במשקל, לבנות סיבולת ולחזק את השרירים
- 16 תרגילי קטלבלס הטובים ביותר כדי להפוך אותך לחזקה יותר ומחזיקה מעמד יותר
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה ב-All Around פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
מבצע AliExpress 11.11: כל מה שאתה צריך לדעת על האירוע הגדול של השנה