איך לבחור את העומס באימונים הראשונים לאהוב את הספורט
Miscellanea / / November 13, 2021
היעדים הנכונים יכולים לעזור לך להימנע מפציעות ותסכול.
מה חשוב להשיג באימונים הראשונים
הטעות העולמית של מתחילים היא לתת את כל המיטב כבר בשיעור הראשון כמו בפעם הקודמת. רוץ כשיש לך מספיק כוח, נסה כל סימולטור בחדר הכושר, ואפילו השמין יותר.
זה לא משנה אם תתאמן בשביל הבריאות או בשביל גזרה יפה - באימון הראשון לא תשיג את מה שאתה רוצה. זה לא יעבוד לעשות זאת בשיעור השני או החמישי, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל ובניית שרירים.
כדי להתחזק וגמיש יותר, לשפר את מצבך הגופני ולהוסיף כמה שנים לחיים שלך, עליך להתאמן באופן קבוע. כלומר, תמיד. שארית חיי. אז אין לך לאן למהר.
אם תרוצו 5 או אפילו 10 ק"מ מאפס, תקבלו רק כאבים בכפות הרגליים והברכיים, ובכלל לא מותניים דקים. ואחרי כוח של שמונה תרגילים, חמש גישות כל אחת, במקום הקלה, תרוויחו כאבי שרירים מושהים שכמעט ולא תזוזו עוד שבוע.
אז שימו את החלומות שלכם בצד לעת עתה והציבו יעדים ריאליים לשבועות האימונים הראשונים שלכם:
- להתגבר על חסימות פסיכולוגיות ולהתחיל לנוע;
- להתרגל לעשות את זה באופן קבוע, ללא פערים;
- סיים אימון בהרגשה טובה.
להלן אנו נותנים דוגמאות כיצד להתחיל עם כוח ו אימון קרדיולהשלים את שלושתם וליהנות מפעילות גופנית.
איך לבחור את העומס באימונים הראשונים
לרוב, אנשים מתחילים את ההתעמקות בעולם הספורט והכושר עם שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בבית, ריצה ברחוב או ביקור בחדר הכושר. לכן, ננתח בדיוק את סוגי הפעילויות הללו.
אימוני כוח בבית
אימון ביתי עם משקל הגוף שלך הוא בחירה מצוינת עבור כל מתחיל. ולו רק בגלל שלא תרגל אחרי אחרים ותנסה לעשות את אותו הדבר.
בהתחלה תוכלו להעמיס היטב את השרירים ללא כל עומס, אך גם כאן חשוב לא להגזים בעומס.
בצע שני סטים של התרגילים הבאים:
- שכיבות שמיכה. אם זה לא מסתדר, בצע אותם מתמיכה נמוכה או מהברכיים.
- סקוואט. בצע בצורה חלקה, אל תרד למטה וודא שהגב שלך נשאר ישר והעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.
- משיכות משוכות (אוסטרליות).. בבית, אתה יכול לשים מקל על שני כיסאות או לקנות לולאות אימון - העלות הזולה ביותר עד 1,500 רובל.
- גשר גלוטאלי. שכיבה על הרצפה עם רגליים כפופות, הרם את האגן והורד אותו אחורה.
- כפיפות בטן על העיתונות. קח את הידיים מאחורי הראש, פרש את המרפקים לצדדים, הרם את השכמות והכתפיים מהרצפה והחזיר אותן בחזרה.
בצע כמה שיותר חזרות. אך יחד עם זאת, חשוב לעצור בזמן: אם הצורה מתדרדרת - למשל, הגב התחתון מתחיל לצנוח בשכיבות סמיכה - סיימו את התרגיל.
בסיום השיעור כדאי שתרגישו כאילו אתם רוצים לצאת לטייל כבר עכשיו, ולא לזחול לספה ולשכב לשארית הערב.
אם למחרת כמעט שום דבר לא כואב ואתה רוצה להתאמן שוב, מזל טוב, מצאת את העומס האידיאלי.
עכשיו אתה יכול להגדיל בהדרגה את עוצמת האימון שלך. לדוגמה, הוסף חזרה אחת כל שבוע עד שתגיע ל-15-20 פעמים, ואז או תגביר את הקושי של התנועה או תעשה יותר סטים.
אימוני כוח בחדר כושר
עדיף להתחיל באימוני כוח בתרגילים בסיסיים הכוללים מפרקים וקבוצות שרירים רבות. הם ילמדו אותך איך לנוע נכון ויספקו גירוי טוב לפיתוח כוח ונפח השרירים.
לכו תחילה 5-10 דקות על הליכון, ולאחר מכן בצעו 1-2 סטים של התרגילים הבאים:
- לחיצת ספסל עם מוט.
- סקוואט גב.
- תשוקה לחזה על סימולטור בלוקים.
- דדליפט עם צוואר.
- הַעֲקָמָה אוֹ להתאמן "אופניים".
הרימו את המשקל כדי שתוכלו לסיים 8-12 חזרות ללא בעיות. עבור תרגילי משקולת, אתה יכול לנסות מוט של 10-15 ק"ג או להתחיל עם גוף בר. זהו מקל כושר מצופה גומי שיכול לשקול 2 עד 8 ק"ג. המשקל מצוין בקצהו.
למד את טכניקות האימון הבסיסיות ובקש ממדריך חדר הכושר שלך לראות איך אתה עושה אותן. חשוב לתקן טעויות גסות מההתחלה כדי שלא תתרגלו להתנהג בצורה לא נכונה.
אם הפעם הכל הלך כשורה, בשיעור הבא תוכלו להגדיל את מספר הגישות לשלוש, ולאחר מכן להוסיף משקל בהדרגה ולנסות תרגילים חדשים לקבוצות השרירים העיקריות.
רִיצָה קַלָה
אם אתה בישיבה או עם עודף משקל משמעותי (אינדקס מסת גוף> 25), התחל בהליכה. אפילו 15 דקות של תנועה נמרצת (במהירות של כ-6 קמ"ש) יספיקו כדי להעמיס היטב אורגניזם שנגמל מפעילות. הגדל את זמן האימון שלך ככל שאתה מתרגל.
אם אתם כבר זזים הרבה בחיי היומיום שלכם, אתם יכולים מיד לנסות הליכה וריצה לסירוגין בקצב שיחה – כאשר אתם יכולים לשמור על שיחה בלי להפסיק.
נסה את התוכנית הבאה לאימונים הראשונים שלך.
- שבוע 1: 3 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - 6 סדרות. סך הכל - 30 דקות.
- שבוע שני: 4 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - 5 סדרות. סך הכל - 30 דקות.
- שבוע 3: 5 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - 4-5 סדרות. סך הכל - 28–35 דקות.
- שבוע רביעי: 5 דקות ריצה, דקה הליכה - 5 סדרות. סך הכל - 30 דקות.
- שבוע 5: 30 דקות של ריצה ללא הליכה.
- שבוע 6: 35 דקות של ריצה.
- שבוע 7: 40 דקות של ריצה.
- שבוע 8: 45 דקות של ריצה.
נסו להתמקד בתוכנית זו, אך אל תהסס להתאים אותה מתוך עין להכנה ולרווחה שלך. אם אתה עייף מאוד או משהו חולה, חזור לשבוע הקודם וחזור על כך שוב כדי שהגוף יסתגל לעומס.
מה עוד כדאי לקחת בחשבון בעת תכנון האימונים שלך
יש עוד כמה טיפים שיעזרו לך לא רק להתחיל להתאמן, אלא גם לא לנטוש אותם:
- קחו בחשבון את שארית חייכם.חוסר השינה, תזונה לקויה ומתח פסיכולוגי יכולים להאט את יכולת ההסתגלות שלך. אז בתקופות לחוצות בחיים, אל תגדילו את נפח האימון. אחרת, אתה יכול לשרוף ולנטוש שיעורים.
- השתמש בכלל "לפחות". עד שפעילות גופנית היא הרגל, זה יכול להיות קשה להכריח את עצמך להתאמן. אם אימון מתוכנן היום, אבל לא בא לכם לעשות אותו, הבטיחו לעצמכם לעשות לפחות גישה אחת של כל תרגיל, לרוץ רק 10 דקות או לעשות מעגל סביב הבית עבור אופניים. רוב הסיכויים שבמהלך התהליך תתכוונו לעוד. ואם לא, אז זה לא מפחיד. עומס מינימלי עדיף מכלום.
- תהנה. חשבו כיצד להפוך את השיעורים למעניינים ומהנים יותר. לדוגמה, בזמן ריצה, אתה יכול לשמוע מוזיקה או פודקאסטים, וללכת לחדר כושר עם חבר כדי לתקשר בין סטים. לרבים חשובה גם נוחות בזמן פעילות גופנית, אז רכשו בגדי ספורט נוחים (ויפים) ונעלי ריצה טובות, קחו אתכם מים ומגבת.
קרא גם🧐
- 10 דרכים לאמן את עצמך להתאמן באופן קבוע
- איך להכריח את עצמך להתאמן אם אתה שונא ספורט
- 25 טיפים לשמירה על כושר כשאין לך זמן או חשק
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה ב-All Around פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
10 מעקבי כושר ושעונים חכמים שתוכלו לקנות בהנחה במבצע של אליאקספרס
מבצע AliExpress 11.11: כל מה שאתה צריך לדעת על האירוע הגדול של השנה