העלאת הרמה: 10 דקות של חימום נעים ומתיחה
Miscellanea / / November 16, 2021
בצע את הסט הזה לפני או במקום האימון.
המתחם הקטן הזה מתאים למי שרוצה לחמם את השרירים, להגביר את ניידות המפרקים ולהרגיש חי לאחר ישיבה ארוכה. אתה יכול להשתמש בו בכל פעם שגשש הכושר דורש ממך לקום לזוז. או כלול אותו בחימום לפני האימון.
כיצד לבצע את המתחם
בצע את הרצועות הבאות של תנועות:
- יציאה מהבר הדובי - 4 פעמים לכל כיוון.
- מתיחת שרירי העכוז - 2 פעמים לכל כיוון.
- שינוי תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה ולמעלה - 4 חזרות.
- מתיחת הירכיים - 2 פעמים לכל כיוון.
אתה יכול לעשות יותר או פחות חזרות בהתאם לזמן הפנוי שלך. הדרישה היחידה: בצע את כל התרגילים בצורה חלקה ובשליטה, אל תנסה להגדיל את טווח התנועה בטלטולים. אל תעצרו את הנשימה ותהנו.
איך לעשות חבילות תרגיל
צא מהבר הדובי
עמוד בתמיכה, הנח את הידיים מתחת לכתפיים, כופף את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה. הרם את זרועך השמאלית, סובב את פלג הגוף העליון ימינה והרחיב את רגל ימין הצידה. מאמץ את הישבן, יישר לחלוטין את מפרקי הירכיים.
מתחו את יד שמאל לאחור, מתחו את הבטן ונעלו את התנוחה למשך מספר שניות. חזור לדובי קֶרֶשׁ וחוזרים על הצד השני.
מתיחת שרירי העכוז
שב על הרצפה, כופף את רגל ימין בברך בזווית ישרה והניח אותה לפניך, השאר את רגל שמאל כפופה מאחור. הישען קדימה ושכב עם הבטן על הירך.
הרם את הגוף, הזיז את רגל שמאל קדימה והנח את הרגל על הרצפה. הזיזו את האגן קדימה והרגישו איך לִמְתוֹחַ שרירים בקדמת הירך, קרוב למפשעה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.
שינוי תנוחת הכלב עם הפנים למעלה ולמטה
עמוד זקוף, דחף את האגן למעלה ויישר את הידיים כך שגופך ידמה ל-V הפוך. הרגישו את הגב נמתח מעצם הזנב ועד לצוואר. אם זה מושך מתחת לברכיים, כופף אותן והרם את העקבים מהרצפה.
פרש את הגב למקסימום. כדי לעשות זאת, פרש את השכמות שלך ודמיין שאתה הולך לפרוש את זרועותיך. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ כלפי חוץ, אך אל תרים את כפות הידיים מהרצפה.
העבירו כמה שניות בתנוחה, ואז הורידו את הבטן לרצפה, יישרו את הרגליים, והנחו את כפות הידיים על המשטח, הרם את הכתפיים והחזה למעלה. יישר את הידיים שלך ומותח את הסנטר לכיוון התקרה.
הורד את עצמך שוב לרצפה וחזור למצב הראשון. חזור מההתחלה.
מתיחת הירכיים
שקע עמוק והורד את הברך מאחורי רגלך העומדת לרצפה. הרם את הרגל התחתונה למעלה, פתח את הגוף ואחוז בכף הרגל ביד. הרגישו את החלק הקדמי של הירך שלכם נמתח.
חזרו לעמדת ההתחלה, הורידו את האגן לעקב, יישרו את הרגל מלפנים והתכופפו. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הירך. חזור על ברך אחת והחלף רגליים באמצעות סקוואט עמוק. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
כתבו איך אתם מתחממים. נחמד, נכון?
קרא גם🧐
- מה קורה לך אם אתה עושה את הקרש כל יום
- אימון היום: חימום נעים לכוח וגמישות
- אימון היום: 3 תרגילי מתיחה להתחיל איתם את הבוקר
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה ב-All Around פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימון אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותו בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.