שאיבה: אתגר כתף ועומס שרירי בטן מדהים

קומפלקס זה יעמיס בצורה מושלמת את כל חגורת הכתפיים ושרירי הליבה ללא כל ציוד. כדי להשלים את זה, זה מספיק כדי למצוא קיר פנוי.

איך לעשות אימון

בצע את התנועות הבאות:

• שכיבות סמיכה עם נגיעה בקיר - 8 פעמים.
• קפיצה עם רגליים על הקיר - 10 פעמים (5 לכל כיוון).
• חדירת קיר - 8 פעמים.
• קרש עם רגליים על הקיר - 20-30 שניות.
• נגיעה בירכיים בעמידת ידיים - 6-8 פעמים.

מנוחה 60-90 שניות בין תרגיל. השלם 2-3 הקפות בהתאם לכושר שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

שכיבות סמיכה עם נגיעה בקיר

עמוד מטווח קרוב בשכיבה ליד הקיר, מולו. בצעו שכיבות סמיכה, ואז הניחו את הידיים על הקיר בתורו, ואז חזרו לרצפה באותו אופן.

קפוץ עם רגליים על הקיר

סקוואט עם הגב על הקיר. נשענים על הידיים, קפצו עם הרגליים על הקיר ואז חזרו לרצפה, תוך הפניית הגוף ימינה, הרמת יד ימין והארכת רגל שמאל קדימה. חזור שוב לעמדת ההתחלה ועשה קפיצה עם הרגליים על הקיר. חזור על אותו הדבר בצד השני.

חדירת קיר

עמוד מטווח קרוב. הנח את הרגליים בתורות על הקיר ועל הידיים תתקרב עד שאתה מוצא את עצמך בעמידה. חזור וחזור שוב.

קרש עם רגליים על הקיר

עמדו זקוף עם העקבים צמודים לקיר, הניחו עליו את הרגליים. הדקו את שרירי הבטן והישבן, הקפידו שהגב התחתון לא יפול למטה. החזק את המוט כל עוד אתה יכול. אם אתה נופל לפני 20 שניות, המשך עם הרגליים על הרצפה.

מגע ירך בעמידת ידיים

לעמוד בעמידת ידיים מול הקיר. תחליפו לקרוע את הידיים, לגעת בירכיים ולהחזיר אותן בחזרה. אם התרגיל הזה עדיין לא אפשרי או שאתה חושש להסיר יד אחת, פשוט בצע את עמידת הידיים למשך 20-30 שניות.

כתבו מה אתם מרגישים לגבי המתחם. הצלחתם להשלים את כל התרגילים?

איה זורינה