8 הרגלים פשוטים שיעזרו לך לחיות זמן רב יותר
Miscellanea / / November 28, 2021
רק עצות מבוססות מבחינה מדעית.
זה נראה קצת חשוד שהקפדה על הרגלים מסוימים יכולה להאריך את החיים באופן משמעותי. עם זאת, הביולוג אנדרו סטיל, מחבר הרשימה, הוא מקצוען אמיתי בענייני אלמוות. הוא חקר מאות מחקרים מדעיים כדי להבין מדוע אנשים מזדקנים וכיצד לעצור זאת.
התוצאה של עבודתו הייתה ספרו הראשון - "בני אלמוות. מדוע הידרות ומדוזות חיות לנצח, וכיצד אנשים לומדים את הסוד שלהם. באישור מבומבורה, Lifehacker מפרסם קטע מתוך פרק עשירי.
1. אסור לעשן
עישון מזיק נורא. אם אתה רוצה לחיות חיים ארוכים בבריאות טובה אבל לעשן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להיגמל מההתמכרות הזו.
למעשנים לכל החיים משך הזמן שלו מצטמצם בכ-10 שנים. מעשנים אפילו לא יכוליםPrabhat Jha, 'מקרי מוות מסרטן גלובליים הנמנעים ומקרי מוות מוחלטים מעישון', נאט. לְהַאִיץ. Cancer 9, 655–64 (2009) טוענים לחיות מהר ולמות צעירים "לחיות מהר, למות צעירים" היא הסלוגן הלא רשמי של כמה נציגים של מוזיקת רוק ותת-תרבות הפאנק. הגישה, לפיה צריך לחיות חיים בהירים, מלאי אירועים אך קצרים ולמות צעירים. . בסוף חייהם הם מתמודדים עם אותו מספר שנות מחלה כמו אנשים שאינם מעשנים, כלומר, הם מבלים את רוב חייהם הקצרים יותר בבריאות גרועה יותר.
לעשן - הגורם ל-90% ממקרי סרטן הריאות וכמעט מחצית ממקרי המוות ממחלות ריאה. למרות שהריאות סופגות את עיקר המכה מסיגריות, יש ראיות הגיוניות לכך שעישון בדרך כלל מאיץ את תהליך ההזדקנות. זה מגביר את הסיכון לסוגי סרטן רבים אחרים, כמו גם למחלות אחרות של קשישים, כמו מחלות לב, שבץ ודמנציה.
מעשנים אפילו נראים מבוגרים יותר: סיגריות גורמות לדילול העור, קמטים, שיער אפור והתקרחות.
עשן סיגריות מכיל מאות כימיקלים רעילים הגורמים למוטציות בגנום. ב-DNA הם עוזביםKenichi Yoshida וחב', 'עישון טבק ומוטציות סומטיות באפיתל הסימפונות האנושי', Nature 578, 266–72 (2020) "חתימה מוטציונית" ספציפית של סוגי סרטן בקרום הרירי של הריאות של מעשנים. לדוגמה, C יכול להפוך ל-A. זה וחתימות מוטציות אחרות נמצאות ברקמות בכל הגוף של המעשן מכיוון שכימיקלים נספגים בזרם הדם, ולכן הם משפיעים על יותר מאשר רק על הריאות.
שינויים נוספים אלו נותנים לסרטן סיכוי טוב בהרבה, מאלצים את רצף ההתרחבות המשובטים להתקדם מהר יותר ומגדילים את הסיכון ללקות במחלה.
עישון גורם לדלקת כרונית, אשר נחשבת מאחורי העלייה הקשורה במחלות לב וכלי דם. תזכור את זה טרשת עורקים הפלאק מורכב בעיקר מתאי חיסון גוססים - גירוי מערכת החיסון מאיץ את היווצרותם.
עישון גורם גם להזדקנות התאים, מקצר טלומרים, ואף ממריץ את הייצור של AGEs (תוצרים סופיים של גליקציה, אשר נוצרים כאשר סוכרים מגיבים עם חלבונים) ברקמות, בין השאר בשל כימיקלים מאוד תגובתיים בטבק עשן […].
2. לא לאכול יותר מדי
לא פלא למה שאתה אוכל יכול להיותLukas Schwingshackl וחב', "קבוצות מזון וסיכון לתמותה מכל הסיבות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים", Am. י. קלינ. נוטר. 105, 1462–73 (2017) השפעה משמעותית על תוחלת החיים. תזונה מאוזנת עם הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים חשובה מאוד ויכולה להגדיל משמעותית את תוחלת החיים הכללית ואת החלק הבריא שבה. קשה מאוד לקבוע איזה שילוב של מוצרים הוא אופטימלי, ולכן יש הרבה מחלוקת.
ניסוי אידיאלי שבו אלפי אנשים יחולקו באקראי לקבוצות ביחס למספר השונות מזונות שהם אכלו במשך כמה עשורים יהיו לא מעשיים, יקרים מאוד וסבירים לא מוסרי. אז מדענים יכולים רק לשער על סמך מחקרים תצפיתיים. ומכיוון שהרגלי האכילה של אנשים קשורים לעושר, למעמדם החברתי, לעניין הכללי בבריאות וגנטיקה, שמשפיעה גם על תוחלת החיים, קשה מאוד להבחין בין סיבה לתוצאה.
כתוצאה מכך, העצה הטובה ביותר היא כנראה זו: לאכול מספר רב של מזונות בריאים שונים, מבלי לתת עדיפות זה או אחר, לא להיסחף עם מזון מתוק מאוד, שומני או מעובד ולא לשתות יותר מדי אלכוהול. אכילת מזונות העל העדכניים ביותר לא תשנה את הבריאות שלך, אבל תזונה מאוזנת בהחלט יכולה לעשות זאת […].
3. תרגיל
פעילות גופנית זה טובדארן אי. ר. וורברטון ושאנון ס. ד. ברדין, 'היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית: סקירה שיטתית של סקירות שיטתיות נוכחיות', Curr. דעה. קרדיול. 32, 541–56 (2017) לבריאות, אבל לא אמור להיות מספר מפחיד מהם. מחקרים מראים שכל דקה נוספת של פעילות גופנית או פחות זמן בחוסר פעילות ביום מפחיתה את הסיכון למוות.
עוד ידוע שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון ללקות בעשרות מחלות, כולל החמורות שבהן. פתולוגיות הקשורות לגיל, מהן אתה, ללא ספק, כבר יכול להיפטר - הן אפילו מגינות מפניהן הְתדַרדְרוּת תפקודים קוגניטיביים ודמנציה.
סביר להניח שהצעדים הקטנים הראשונים הם המשמעותיים ביותר, והרתיעה פוחתת ככל שזמן או עוצמת האימון גדלים. על ידי התחלה בקטן, מנסה להתאים הליכה של חמש או עשר דקות בכל יום, אתה קוטף את הדיווידנדים הבריאותיים ועוזר לך לעשות מה שנראה פחות מרתיע לאורך זמן.
אם יש לך אורח חיים מאוד בישיבה, אפילו חצי שעה של פעילות גופנית קלה ביום יכולה להפחיתErika Rees-Punia וחב', "הפחתת סיכון תמותה בהחלפת זמן ישיבה בפעילות גופנית", Am. י. הקודם Med. 56, 736–41 (2019) הסיכון למוות ב-14 אחוז. עשר עד חמש עשרה דקות של מתון אימון גופני יום שימושי אפילו יותר, ומפחית בערך בחצי את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. אימונים יומיים של 30 דקות עוזרים קצת יותר.
היתרונות מחוץ לטווח זה אינם ברוריםUlf Ekelund וחב', 'קשרי מינון - תגובה בין פעילות גופנית שנמדדה תאוצה זמן בישיבה וכל גורם לתמותה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מותאמת', BMJ 366, l4570 (2019). רוב המחקרים מצאו משהו כמו רמה ואולי אפילו עלייה קלה בסיכון. אבל אי אפשר להיות בטוח כי כל כך מעט אנשים באמת פעילים בספורט עד שקשה להסיק מסקנות אמינות סטטיסטית.
בכל מקרה, שום כמות של פעילות גופנית לא מזיקה יותר מחוסר פעילות מוחלט. אז זה לא תירוץ לאורח חיים בישיבה, אבל אם כבר רצתם שעה בכל יום, כנראה שלא תרגישו תועלת מהארכת זמן האימון שלכם ל-90 דקות […].
4. לישון 7 עד 8 שעות בכל לילה
שבע או שמונה בערב שינה תקינה ליום, כנראה הכמות האופטימליתXiaoli Shen, Yili Wu ו-Dongfeng Zhang, 'משך השינה בלילה, משך השינה של 24 שעות וסיכון של כל גורם לתמותה בקרב מבוגרים: מטה-ניתוח של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים', Sci. נציג 6, 21480 (2016) לבריאות, אבל קשה להיות בטוח לחלוטין, כי שינה קשה מאוד ללמוד. סקירות שיטתיות גדולות מראות שפחות שינה קשורה לסיכון מוגבר למוות. וגם - אמונה רווחת פחות - יותר מ-8 שעות מגדילות את הסיכון למוות יותר מאשר חוסר שינה.
האתגר הוא לברר אם זה מצביע על גילוי אמין יחסית של קשר סיבתי. האם אנשים ישנים 11 שעות ביום, עושים זאת לפי בחירתם, או, סביר יותר, האם יש להם בעיה בריאותית בסיסית שגורמת להם להזדקק לשינה נוספת? האם תוחלת החיים הקצרה של אנשים שישנים 4 שעות ביום נובעת מחוסר מנוחה או מהעובדה שהם לחיות חיים מלחיצים שמשפיעים על בריאותם וגם מקצרים בטעות את הזמן שהם צריכים לבלות במהלך חולם?
במשך עשרות שנים, המדע אילץ בני אדם לישון כמות מסוימת. אבל התשובה הטובה ביותר לשאלה זו תהיה לזהות מנגנונים ביולוגיים שיכולים לקשר בין שינה ואריכות ימים. מדענים מקבלים יותר ויותר עדויות לטובת השערה מעניינת: בזמן שאנו ישנים, המוח משתמשEhsan Shokri-Kojori וחב', 'הצטברות Β-עמילואיד במוח האנושי לאחר לילה אחד של חוסר שינה', Proc. נאטל. אקד. Sci. U. ס. א. 115, 4483–8 (2018) היכולת להתנקות, כולל מעמילואיד רעיל הקשור ל מחלת אלצהיימר. זה תמריץ טוב לנסות לכבות את התוכנית פרק אחד מוקדם ולישון עוד קצת […].
5. להתחסן ולשטוף ידיים
חיסון היא אחת הדרכים החשובות ביותר לצמצם את התמותה האנושית במהלך חיינו, והיא מגינה לא רק עליך, אלא גם על הסובבים אותך. יש סיכוי גבוה יותר שחיסונים יחיו זמן רב יותר מכיוון שאתה לא מת מאיזו מחלה זיהומית שהם מונעים. הם גם מפחיתים דלקת כרונית, שיכולה גם להאט את ההזדקנות.
ואם בילדות כבר קיבלת את כל החיסונים הדרושים, החיסון הנפוץ ביותר שמבוגרים צריכים הוא נגד עונתי שַׁפַעַת. במדינות רבות יש עונת שפעת שנתית, בדרך כלל כמה חודשים בחורף, אם כי משך הזמן הוא החומרה עשויה להשתנות באופן די משמעותי משנה לשנה כאשר זנים שונים מופיעים ונעלמים […].
כדאי גם לעקוב אחר העצות המקובלות כדי להימנע מזיהומים: טוב וקבוע לשטוף ידיים, הכינו אוכל ביסודיות וקחו חופש בעבודה אם אתם לא בטוב. זה לא רק יגן על בריאותם של עמיתיך, אלא יכול להיות לזה השפעה רחבה הרבה יותר אם זה ימנע מהם להעביר את המחלה לאחרים, וכן הלאה. כמובן, לא יכולה להיות דוגמה טובה יותר לחשיבות ההיגיינה הבסיסית ודיכוי שרשראות זיהומים עובריים מאשר מגיפת הקורונה […].
6. שמור על השיניים שלך
הרופא כנראה אמר לך מאה פעמים: צחצח שיניים פעמיים ביום עם משחת שיניים פלואוריד, צחצח רווחים בין השיניים עם חוט דנטלי או מברשות בין שיניים והימנע מחטיפים ממותקים ולא אלכוהוליים מַשׁקָאוֹת. אולי אינך מודע לכך שייעוץ רופאי שיניים משפיע יותר מסתם על החיוך שלך ועל החשבונות העתידיים - זה יכול להשפיע על תוחלת החיים ואפילו על הסיכון שלך לפתח דמנציה […].
הקשר הביולוגי המשוער כאן הוא דלקת כרונית. המאבק המתמיד בחיידקים בפה, הגורמים למחלות חניכיים כרוניות, עששת וכן הלאה, גם אם לא מאוד בולט, מוביל לחשיפה מתמדת למולקולות דלקתיות. זה, כפי שאמרנו יותר מפעם אחת, בעצם מאיץ את תהליך ההזדקנות. אף היו דיווחים על קשר בין בעיות חניכיים ומחלת אלצהיימר, כאשר חיידקים מחלל הפה נמצאו ברובדי עמילואיד. למרות שהשערות אלו טרם הוכחו, זו עוד סיבה טובה לשמור על שיניים נקיות [...].
7. השתמש בקרם הגנה
הזדקנות העור קשורה קשר הדוק לחשיפה לשמש. הוא גורם לעור להתקמט מהר יותר והוא בסיכון לפתח כתמי גיל ושינוי צבע שאנו מקשרים להזדקנות. וברצינות רבה יותר, הסיכון לסרטן העור גדל באופן משמעותי. כוויות שמש רק פעם בשנתיים קשורהלסלי ק. דניס וחב', 'כוויות שמש וסיכון למלנומה עורית: האם הגיל משנה? מטה-אנליזה מקיפה', אן. אפידמיול. 18, 614–27 (2008) עם סיכון מוגבר לסרטן.
לכל התופעות הללו, אור אולטרה סגול, הקיים באור השמש, אחראי. לאור אולטרה סגול יש מספיק אנרגיה כדי לשבור את הקשרים הכימיים שמחזיקים מולקולות יחד, כולל חלבונים ו-DNA. נזק ל-DNA, אם אינו מתוקן כראוי, עלול להפוך למוטציה ולהסתכן בהעלאת התא על הנתיב לסרטן. פגיעה בחלבונים כמו קולגן ואלסטין, המעניקים לעור את הגמישות שלו, עלולה להקשות עם הגיל.
כתוצאה מכך, מניעת הגעת קרינת UV לעור יכולה לעצור את ההזדקנות מחשיפה לאור השמש. אתה יכול לעשות זאת מבלי לצאת החוצה כשהשמש בשיאה, לכסות אזורים חשופים בבגדים, או על ידי מריחת קרם הגנהשסופג אור אולטרה סגול. בין שפע הקרמים לעור המתיימרים להיות "אנטי אייג'ינג", קרם הגנה הוא הבסיס המדעי הטוב ביותר עד כה.
8. עקוב אחר קצב הלב ולחץ הדם שלך
יש מספר הולך וגדל של אפליקציות והתקנים לכימות כל היבט בחיים, אבל אולי היקר ביותר הוא שרוול לחץ הדם האוטומטי הצנוע. מדידה קצב הלב ולחץ הדם, אתה יכול לקבל תמונה משמעותית של בריאות הלב וכלי הדם שלך. הוא, בהתחשב בכך שמחלות לב, שבץ ודמנציה וסקולרית הם גורמים נפוצים למוות ולנכות, מהווה חלק משמעותי מהבריאות הכללית.
כל פעימה של הלב זורקת זרם של דם לתוך אבי העורקים - העורק המרכזי. מערכת הדם בנויה כמו עץ: אבי העורקים הוא הגזע, וכלי דם קטנים מתמיד הם ענפים וזרדים המעבירים דם לכל חלק בגוף. המכשיר למדידת לחץ דם מציג שני מספרים, למשל 120 עד 80 (שניהם נמדדים בצורה ארכאית משהו במילימטרים של כספית).
המספר הראשון והגבוה יותר נקרא לחץ סיסטולי, והוא מודד את גל הלחץ שעובר בכל הגוף מהלב כשהוא מכה. המספר השני, הנמוך יותר, הוא לחץ דיאסטולי, שהוא הלחץ המינימלי בכלי הדם בין פעימות.
עורקים עם קירות אלסטיים רכים יכולים לספוג את הכוח של גל לחץ הלב, כך שכלים קטנים יותר ויותר הממוקמים רחוק יותר מהלב חווים פחות מתח. הגליקציה ואובדן של קולגן ואלסטין, פלאקים טרשת עורקים, היווצרות TTR-עמילואיד ואחרים תהליכים הופכים את כלי הדם לצרים ונוקשים יותר - והעורקים הלא גמישים הללו מעבירים את מלוא עוצמת הפגיעה גלים.
אותם תהליכים הופכים את הכלים לשבירים יותר ואת הכלים הזעירים ביותר לשבירים ביותר. חשיפת אותם ליותר מדי לחץ שוב ושוב, 60 או 100 פעמים בדקה, ברציפות, כל יום, עלולה לגרום להם בסופו של דבר להתפוצץ.
תופעות הלוואי החמורות והפתאומיות ביותר של כלי דם שנקרע מתרחשות כאשר מדובר בכלי בגודל בינוני במוח: מתרחש דימום מוחי או שבץ מוחי. זה גורם לדם להצטבר במקום לעבור דרך חלק זה של המוח, ותוך דקות, תאים סמוכים מתחילים למות מחוסר חמצן.
לחץ דם גבוה הוא הגורם העיקרי להתקפי לב ושבץ מוחי. למדוד לחץ דם ולהקפיד על נטילת תרופות אם אובחן עם יתר לחץ דם.
יתכן גם שכלים קטנים מתפוצצים, שאולי לא מורגשים מיד, אבל הרבה אפיזודות קטנות לאורך זמן תורמות להתפתחות דמנציה וסקולרית. לחץ דם גבוה פוגע במבנים העדינים בכליות המסננים דם, וגורם להגדלה או קרע של כלי דם בחלק האחורי של העין ויש לו גם השפעות בלתי צפויות יותר כגון כוח מופחת עצמות.
לחץ דם גבוה, הידוע גם בשם יתר לחץ דם, הוא רוצח שקט. בעולם, כ-40% מהאנשים מעל גיל 25 סובליםלחץ דם גבוה (מצפה הבריאות העולמי של ארגון הבריאות העולמי, 2015) ממנו, אבל אתה לא יכול להרגיש את זה, ואין לו סימפטומים מיידיים. זו הסיבה שאתה צריך שרוול לחץ דם: שב, תירגע, תעשה קצת עמוק נשימות, מדדו את לחץ הדם ותעדו את הקריאות כך שתוכלו לעקוב אחר מגמות בטווח הארוך. נקודת מבט.
לחץ הדם נחשב תקין אם הוא מתחת ל-120/80. מתחילים בסביבות 115/75, כל 20/10 נוספים מוכפלים בערךשרה לוינגטון וחב', 'רלוונטיות ספציפית לגיל של לחץ דם רגיל לתמותה כלי דם: מטא - ניתוח של נתונים בודדים עבור מיליון מבוגרים ב-61 מחקרים פרוספקטיביים', Lancet 360, 1903-13 (2002) סיכון למות ממחלת לב או שבץ. כך, 135/85 - הסיכון מוכפל, 155/95 - ארבעה, וכן הלאה.
אם לחץ הדם שלך עולה באופן קבוע על 120/80, כנראה שכדאי לנסות לשפר את התזונה או להתאמן קצת יותר. שיטות פשוטות אלו הן דרך מצוינת להוריד את לחץ הדם שלך.
אם אתה מקבל באופן עקבי תוצאות של 140/90 ומעלה והרופא שלך עדיין לא יודע על כך, כדאי לקבוע תורלחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) (NHS, 2019) לפגישה שלך כדי לדון איתו על כך ולשקול להתחיל טיפול תרופתי. קריאות לחץ דם ביתיות חשובות לאין ערוך מכיוון שלאנשים רבים יש מספרים. גבוהים משמעותית כאשר הלחץ נמדד על ידי רופא - תופעה הידועה להפליא בשם יתר לחץ דם לבן גלימות.
כדאי גם לעקוב אחר קצב הלב שלך. רוב האזיקים האוטומטיים מספקים קריאות דופק במקביל למדידת לחץ הדם. קצב הלב במנוחה צריך להיות בין 60 ל-100 פעימות לדקה, אם כי אם אתה בכושר גופני טוב מאוד הוא עשוי להיות מעט פחות.
קצב לב במנוחה של 100 פעימות לדקה במקום 60 מכפיל בערך את הסיכון למוות. מעניין מה מכפילDagfinn Aune וחב', "BMI וכל הגורמים לתמותה: סקירה שיטתית ותגובה לא-לינארית במינון מטא-אנליזה של 230 מחקרי עוקבה עם 3.74 מיליון מקרי מוות בקרב 30.3 מיליון משתתפים', BMJ 353, i2156 (2016) הסיכון למות מכל סיבה שהיא, לא רק ממחלות לב. קצב לב גבוה במנוחה מתאם גם לסיכון מוגבר לסרטן. ההמלצה זהה לעלייה בלחץ דם: ירידה במשקל ועלייה גוּפָנִי פעילות גופנית יכולה להוריד את קצב הלב שלך.
אם אתה מסוקרן מהסיכוי לאלמוות, הספר של סטיל שווה קריאה. החוקר לא רק מדבר על התקדמות מדעית חדשה שיכולה לעצור את ההזדקנות, אלא גם מנתח בפירוט כיצד כמה צבים וסלמנדרות משיגים חיי נצח כמעט.
כדי לקנות ספרקרא גם🧐
- 5 טיפים לשמירה על המוח שלך צעיר
- 6 דרכים בלתי צפויות לחיות עד גיל 100
- כמה תוחלת החיים תלויה ב-DNA