איך לבנות שרירים ולבנות כוח כשכמעט אין זמן
Miscellanea / / November 28, 2021
האימונים יתאימו ללוח הזמנים שלך.
ביוני 2021 פרסם כתב העת המדעי Sports Medicine מדריךV. M. איברסן, מ. נורום, ב. י. שוינפלד, מ. ס. פימלנד. אין זמן להרים? עיצוב זמן - תוכניות אימון יעילות לחוזק והיפרטרופיה: סקירה נרטיבית / רפואת ספורט כיצד להפחית את הזמן המושקע בעומסי חשמל.
מדענים ומאמנים מנורבגיה ומארצות הברית פירטו באילו תרגילים ושיטות ניתן להשתמש כדי להפוך את האימונים לקצרים אך יעילים.
כמה פעמים בשבוע לעשות
בדרך כלל, אימוני כוח כוללים 8-10 תרגילים, שכל אחד מהם מבוצע בשניים עד ארבעה סטים של 3-12 חזרות, עם מנוחה של 2-5 דקות ביניהם. שיעור אחד לוקח 45 עד 60 דקות, אימונים מתקיימים פעמיים או שלוש בשבוע.
עם זאת, עבור גדילת שריר וכמות קטנה יותר תספיק. מספר מחקרים 1. ג. י. הס, ל. גרזרלה, ד. הויו, מ. ל. פולוק. סטים בודדים לעומת ריבוי סטים במרימי משקולות פנאי לטווח ארוך / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית
2. ר. נ. קרפינלי, ר. M. אוטוטו. אימון כח. סטים בודדים מול מרובים / נפח רפואת ספורט
3. פ. Androulakis-Korakakis, J. פ. פישר, ג'יי. סטיל. מינון האימון המינימלי היעיל הנדרש כדי להגביר את כוח 1RM אצל גברים מאומנים בהתנגדות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / רפואת ספורט
אבל זה עובד רק בטווח הקצר. אם אתה עושה את זה כל הזמן, שְׁרִיר לא יגדל כמו עם יותר סטים. אז במטא-אנליזה אחתב. י. שוינפלד, ד. אוגבורן, J.W. קריגר. קשר מינון-תגובה בין נפח אימוני התנגדות שבועי לעלייה במסת השריר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / Journal of Sports Sciences חישוב שאחד עד ארבעה סטים יספקו גידול של 5% בשריר, בעוד שחמישה עד תשע יגדילו את השריר ב-7%, ויותר מ-10 - ב-10%.
כדי לחסוך זמן ולא לאבד הרבה גובה, השתמש במשהו באמצע: נסה לעשות לפחות ארבעה סטים לקבוצת שרירים בשבוע.
אבל איך להפיץ אותם תלוי בך. לדוגמה, אם יש לך יום חופש אחד שלם, אתה יכול לעשות אימון ארוך ולעשות כמעט את כל הנורמה במכה אחת. לחלופין, בחרו בפגישות תכופות אך קצרות במיוחד של 15 דקות וחלקו באופן שווה את הנפח השבועי.
אם אתה לא יכול לעשות ארבעה סטים עבור כל קבוצות השרירים, תן עדיפות רגליים שואבות שרירי ירכיים חזקים דורשים יותר מתח מאשר זרועות, כתפיים וחזה. לדוגמה, אתה יכול לעשות שלושה סטים בשבוע על הרגליים ולהשאיר את השרירים העליונים אחד בכל פעם.
כמה חזרות לעשות ואיזה משקלים לעבוד
השרירים גדלים באותה מידהב. י. שוינפלד, ג. ג'וזו, ד. אוגבורן, ג'יי. W. קריגר. התאמות כוח והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמידות בעומס גבוה: סקירה שיטתית ומטה ניתוח / Journal of Strength and Conditioning Research ובעבודה עם קונכיות כבדות (יותר מ-60% מהמקסימום של חזרה אחת (1RM)) למספר קטן של חזרות (פחות מ-15), ועם גישות ארוכות יותר עם עומס נמוך.
אבל באפשרות השנייה, לצמיחה טובה, יש צורך להביא את השרירים לכישלון, בעוד שבשימוש במשקלים תת-מקסימליים זה לא הכרחיס. ר. נוברגה, סי. א. ליברדי. האם יש צורך באימוני התנגדות לכשל שרירי? / גבולות בפיזיולוגיה.
כדי לקצר את האימון, השתמש ב-70-85% מה-1RM שלך ועשה 6-12 חזרות בכל סט. סטים כאלה יעזרו גם לפתח כוח וגם לבנות מסת שריר.
אם רק תצליח לעשות בבית, בחרו את מספר הגישות והחזרות שבהן יתברר כי הם מביאים את השרירים לכישלון. זה יכול להאריך את האימונים שלך, אבל זה בהחלט יספק רווחי שרירים טובים.
איזה תרגילים לעשות
עדיף להתמקד בתנועות מרובות מפרקים – כאלו שמערבות מספר קבוצות שרירים בו זמנית. למשל, סקוואט, נפילות, לחיצות ודדליפט עם מוט ועל סימולטורים.
תרגילים כאלה לא רק חוסכים זמן, אלא גם מהר יותר.א. פאולי, פ. ג'נטיל, ט. מורו. אימון התנגדות עם יחיד מול. תרגילים מרובי מפרקים בנפח עומס כולל שווה: השפעות על הרכב הגוף, כושר קרדיו-נשימה וחוזק שרירים / גבולות בפיזיולוגיה הגדל אינדיקטורים של כוח מאשר אפשרויות הכוללות מפרק אחד בלבד (כיפוף הידיים עם משקולות, הארכת הרגליים בסימולטור).
במטה-אנליזה אחתפ. ג'נטיל, ג'יי. פישר, ג'יי. סטיל. סקירה של ההשפעות החריפות וההתאמות ארוכות הטווח של תרגילים בודדים ורב מפרקים במהלך אימוני התנגדות / רפואת ספורט נמצא שאם נוסיף תנועות חד-מפרקיות לתנועות הרב-מפרקיות בפלג הגוף העליון, השרירים יגדלו לא יותר מאשר כאשר מבצעים רק את הראשונות. אז האם יש טעם לבזבז זמן בכיפוף ידיים עם משקולות?
בעיקרון, רק שלושה תרגילים מרובי מפרקים יעזרו לך להפעיל כמעט כל קבוצת שרירים מרכזית: דדליפט, לחיצת ספסל ותנועת רגליים. לדוגמה, הסקוואט עם משקולת על הגב, לחיצת ספסל ומשיכה אל החזה במכונת הבלוק.
בחדר הכושר, בחר תרגילים דו-צדדיים - על שתי הגפיים בבת אחת. כדי להגביר את העומס בבית, אפשר לנסות תנועות חד-כיווניות, כמו סקוואט ברגל אחת או שכיבה ביד אחת.
כמה מנוחה בין סטים
נחוצה מנוחה בין הסטים כדי שלשרירים יהיה זמן להיפטר מחומצת חלב ולמלא את הכימיקלים הדרושים להתכווצות מלאה.
ככלל, הם ממתינים 3-5 דקות לפני הגישה הבאה (או אפילו יותר אם נתפסים בן לוויה מעניין), אבל זה לא הכרחי בכלל.
במטא-אנליזהי. גרג'יק, ב. י. שוינפלד, מ. Skrepnik. השפעות של משך מרווח מנוחה באימוני התנגדות על מדדי חוזק שרירים: סקירה שיטתית / רפואת ספורט 23 מאמרים מדעיים מצאו שאפילו הפסקה קצרה של פחות מ-60 שניות יכולה לספק עלייה טובה בכוח. אבל לתוצאות מיטביות, עדיין עדיף לנוח עוד קצת.
אם אתה מתחיל, 1-2 דקות יספיקו כדי להתאושש ולהשלים את כל הנפח המתוכנן. אנשים מאומנים עשויים להזדקק ליותר - מ-2 דקות בין גישות.
באילו שיטות אפשר להשתמש
ישנן מספר אפשרויות אימון שיכולות לעזור לך לקצר את זמן האימון תוך העמסת השרירים שלך טוב יותר.
ערכות על
Supersets הם שני תרגילים או יותר שמתבצעים בזה אחר זה עם מנוחה מינימלית או ללא מנוחה. לרוב, תנועות על קבוצות שרירים שונות משולבות בשילוב דומה, כך שלחלקן יש זמן לנוח בעוד שאחרות עובדות.
נסה להגדיר את התרגילים הבאים:
- לחיצת ספסל ומשיכת משקולת לחגורה במדרון;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים והמשיכות;
- לחיצת רגליים בסימולטור ולקחת את הרגל בחזרה בסימולטור;
- כפיפות בטן והרמת האגן עם תמיכה על הספסל במכונת Smith.
שיטת אימון זו יכולהד. רובינס, וו. יאנג, ד. בהם, וו. פיין. אימון התנגדות סט מזווג של אגוניסט - אנטגוניסט: סקירה קצרה / Journal of Strength and Conditioning Research להיות לא פחות יעיל מהאופציה המסורתית עם מנוחה אחרי כל סט.
במחקר אחדד. רובינס, וו. יאנג, ד. בהם, וו. פיין. השפעות של אימון התנגדות מורכב של אגוניסט - אנטגוניסט על כוח ופיתוח הכוח בפלג הגוף העליון / Journal of Sports Sciences עם 15 גברים מאומנים, 8 שבועות של לחיצת ספסל וסופרסטים של דדליפט סיפקו את אותם עליות כוח כמו הגישות המסורתיות. במקביל, קבוצת העל בילתה מחצית מהזמן באימונים.
עם זאת, אסור לעשות תרגילים כבדים מרובי מפרקים עם משקולות חופשיות בזה אחר זה: סקוואט משקולת על הגב או החזה, דדליפט, לחיצת ספסל ותנועות עם משקולות כבדות. בגלל העייפות של מערכת העצבים, ייתכן שלא תוכל להתמודד עם המשקל הרב ולהיפצע.
זרוק סטים
דרופ-סט היא שיטת הרמת משקולות שבה הספורטאי משלים סט לכשל שרירים, ולאחר מכן הוא מפחית את משקל העבודה ועושה את הסט הבא ללא מנוחה. עם זאת, זה מועיל מעט בבית, מכיוון שיהיה צורך בקונכיות עם משקלים שונים. אבל אם יש לך משקולות מתקפלות או רצועות אלסטיות עם התנגדויות שונות, אתה יכול לנסות.
כדי להתחיל, בצע כמה שיותר חזרות עם שלך משקל עבודה. לאחר מכן קח מעטפת קלה יותר ב-20% ושוב תעשה את הגישה לאי ספיקת שרירים.
אתה יכול להשתמש גם בסטים הרגילים של הטיפות שתוארו לעיל, וגם בשלושת אלה - עם שני שינויים במשקל ושלושה מיני סטים.
שני מחקרים 1. ח. אוזאקי, א. קובוטה, ט. נאטסום. השפעות של ערכות טיפה עם אימוני התנגדות על עלייה ב-CSA שרירים, כוח וסיבולת: מחקר פיילוט / Journal of Sports Sciences
2. V. אנגלרי, סי. אוגרינוביץ', סי. א. ליברדי. מערכות פירמידה וסהר אינן מקדמות עליות כוח גדולות יותר, היפרטרופיה של שרירים ושינויים בשרירים ארכיטקטורה בהשוואה לאימוני התנגדות מסורתיים בגברים מאומנים היטב / European Journal of Applied Physiology כרך אישרו שסטים של טיפה יעילים באותה מידה (או יותר) בבניית שריר מאשר מנוחה מסורתית, חזרות שוות במשקל. ובמקביל הם לוקחים פי כמה פחות זמן.
באשר לתרגילים, למען הבטיחות, עדיף לא לקחת אפשרויות עם משקולות חופשיות: לחיצת ספסל או עמידה עם משקולת או משקולות, כפיפות בטן עם משקולת. כאשר אתה עייף, ייתכן שלא תוכל להתמודד עם המשקל ו להיפגע.
במקום זאת, נסה אפשרויות בטוחות יותר: לחיצת חזה בישיבה, ירידה לחזה ולבטן, תלתלים והארכות של רגליים במכונה, לחיצות רגליים במכונה.
מנוחה-השהייה
הפסקת מנוחה היא שיטת אימון כוח בה עושים תרגיל עם משקל כבד עד שהשרירים נכשלים, לאחר מכן נח 20 שניות והמשיכו לעבוד בצורה זו עד שתסיימו את כל המתוכננים חזרה.
בהשוואה למערכות מנוחה ארוכות קונבנציונליות, אפשרות זו מפחיתהפ. W.M. מרשל, ד. א. רובינס, א. W. רייטסון
י. ג. סיגלר. תגובות נוירו-שריריות ועייפות חריפות לשיטת הפסקת מנוחה / Journal of Science and Medicine in Sport זמן אימון של כ-85%, להעמיס טוב יותר את השרירים ולספק להם גירוי טוב לגדילה.
למשל, בניסויי. פרסטס, ר. א. Tibana, Ramires, E. א. סוזה. חוזק והסתגלות שרירים לאחר 6 שבועות של הפסקת מנוחה לעומת מרובים מסורתיים - ערכות אימון התנגדות בנבדקים מאומנים / Journal of Strength and Conditioning Research קבוצה אחת של משתתפים ביצעה שלושה סטים של שש חזרות עם 80% מה-1RM והפסקה של 2-3 דקות, והשנייה עשתה את אותן 18 חזרות, אבל בשיטת הפסקת מנוחה.
הפרש הזמן היה 22 דקות, והעליות בכוח היו זהות. זאת ועוד, בקבוצת "מנוחה-הפסקה". שרירי הירך גדל הרבה יותר.
אך יחד עם זאת, עקב הפסקה קצרה ועבודה עד כישלון, שיטת אימון זו נתפסת די קשה ומתאימה רק לאנשים מאומנים היטב.
איך להתחמם
חימום ניתן לחלק לשתי קטגוריות:
- בסך הכל - 5-15 דקות של אירובי קל להעלאת טמפרטורת השריר.
- מיוחד - גישה עם משקולות קלות לפני אימון כוח לשיפור החיבור הנוירו-שרירי.
השילוב של שני סוגי החימום הללו עוזרעם. עבאד, מ. פראדו, סי. אוגרינוביץ'. שילוב של חימום כללי וספציפי משפר את הרגל - לחץ על חזרה אחת מקסימום בהשוואה לחימום ספציפי אצל אנשים מאומנים / Journal of Strength and Conditioning Research הגדל את מקסימום החזרה האחת שלך, אך רק לעתים נדירות משתמשים במשקל הכבד הזה באימונים.
כאשר עובדים בעצימות בינונית (80% מ-1RM), היתרונות של חימום כללי פחות ברורים. למשל, במחקר אחדא. ס. ריביירו, מ. רומניני, ב. י. שוינפלד. השפעת נהלי חימום שונים על ביצוע תרגילי התנגדות / השפעת נהלי חימום שונים על ביצוע תרגילי התנגדות 10 דקות על אופניים נייחים או 10 חזרות ב-50% מהעומס לא עזרו למשתתפים לבצע יותר חזרות או לעכב את תחילת עייפות הכריעה והכיפוף.
בניסוי אחרM. י. בארנס, א. פטרסון, ד. י. קוקרן. השפעות של שיטות חימום שונות על תפוקת הכוח במהלך המשיכה הגבוהה / Journal of Sports Sciences גילו שחימום מיוחד מגביר את שיא הכוח במשיכת הסנטר. וזה לא משנה אם הם עושים את זה מול אחד משותף או לא.
כמו כן, במטה-אנליזהי. M. מקארי, ב. י. אקרמן, מ. חלאקי. סקירה שיטתית של ההשפעות של חימום פלג גוף עליון על ביצועים ופציעות / British Journal of Sports Medicine 21 מחקרים מדעיים לא מצאו ראיות לכך שחימום כללי מסייע בהגנה מפני פציעה.
לכן, אם תחסכו זמן, תוכלו לדלג על 5-10 דקות הליכון וללכת ישר לחימום המיוחד לתרגיל הכוח הראשון.
איך להתקרר
עבור ספורטאים רבים, האימון מסתיים בהכרח במתיחות, ללא קשר אם יש להם בעיות ניידות או לא.
יחד עם זאת, אף אחד מהמינים תַקָלָה, כולל מתיחה פסיבית, איןב. ואן הורן, ג'יי. M. שיא. האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח / רפואת ספורט יתרונות משמעותיים להתאוששות לאחר אימון, אינו מגן מפני פציעה ועיכובר. ד. הרברט, מ. Noronha, S. י. קמפר. מתיחות כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית / ספריית Cochrane כאב שרירים. אז אתה יכול לדלג בבטחה על נקודה זו וללכת הביתה לאחר השלמת הגישה האחרונה.
מהי השורה התחתונה
- בצע ארבעה סטים לקבוצת שרירים בשבוע. אם מגיע הזמן, בצע 10 סטים בשבוע.
- השתמש ב-70-85% מה-1RM שלך ועבוד במשך 6-12 חזרות.
- אם אתה מתאמן עם משקל הגוף או רצועות ההתנגדות שלך, התאמנו לכישלון שרירים.
- אם אתה מתחיל, נוח 1-2 דקות בין סט לסט; אם יש לך ניסיון באימוני כוח - מ-2 דקות. ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר והתרגול קשה יותר, כך נדרשת מנוחה ארוכה יותר.
- תן עדיפות לתנועות מרובות מפרקים הכוללות מספר קבוצות שרירים בו זמנית.
- בחדר הכושר, בחר תרגילים דו-צדדיים - לשתי הגפיים בבת אחת. השתמש ב-unilate בבית להגברת העומס.
- בחר את תדירות השיעורים על סמך היכולות שלך. בתנאים עומס עבודה כולל הקדישו 10-15 דקות לאימונים קצרים; אם מופיע יותר זמן, עבדו למקסימום. מצבים חלופיים כרצונך.
- השתמש בסטים של טיפה, הפסקת מנוחה וסופרסטים כדי להגדיל את נפח השריר ולעורר היפרטרופיה. למתחילים, עדיף לנסות את השיטות הללו במכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- הגבל את החימום לסט אחד או שניים של משקלים קלים לפני אימוני כוח כבדים.
- אתה יכול לדלג על הטרמפ.
קרא גם🧐
- איך להתאמן כשיש קהל בחדר הכושר
- ניסיון אישי: איך התאמנתי 100 ימים בבית ומה יצא מזה
- איך להתאמן כדי להישאר בהרוס בגיל 40