אימון קטלבלס הפוך: שיטה מוזרה שעובדת
Miscellanea / / December 05, 2021
זה יעזור למצוא ולחסל נקודות תורפה בטכניקת אימון הכוח.
מהי השיטה הזו
אפשרות אימון זו מתוארת במאמרשיטת האימון המוזרה ביותר שעובדת / T - Nation ב-T-Nation ד"ר ג'ואל סידמן, מומחה לתקשורת עצבית-שרירית ולמכניקת תנועה.
העניין הוא להפוך את הקטלבלס ולהחזיק אותו כך לאורך כל התרגיל. אתה יכול גם לעבוד עם פנקייק משקולת ומשקולות משושים כשהם ממוקמים בצורה אנכית.
מכיוון שהקונכיות מאוד לא יציבות במצב זה, על הספורטאי להתאמץ רבות כדי למנוע מהם ליפול.
Seedman מאמין שתרגילים כאלה יועילו לכל ספורט כוח, בין אם זה הרמת כוח, הרמת משקולות או קרוספיט. הוא עצמו משתמש בשיטה לאימון ספורטאים מהליגה הלאומית לכדורגל (NFL).
מדוע מתאמנים משקולות הפוך?
השיטה ההפוכה עוזרת לשאוב כמה היבטים של כושר גופני בבת אחת.
שיפור טכניקת אימוני כוח
כדי לשמור על קליע מתנודד, על הספורטאי לחפש את תנוחת הגוף ואת מסלול התנועה האופטימליים.
אימון עם קטלבל הפוך לא יאפשר לך לשבת עמוק מדי ולהירגע בתחתית התרגיל, לבצע תנועה עם גב כפוף או לחיצה רגועה. כל פגם כזה בטכניקה יגרום לנפילת הקליע.
אימון קטלבלס הפוך גם יעזור לך ללמוד כיצד לעשות זאת לִנְשׁוֹם ולהתמקד בתנועה בזמן העבודה, במקום לתלות בעננים.
הרגלים טובים אלה יעזרו לך להגביר את הביצועים שלך בכל אימון כוח.
גירוי מוגבר לצמיחת שרירים
בשל חוסר היציבות של המכשיר בכל תרגיל, אתה צריך לאמץ יותר קבוצות שרירים מאשר בעבודה עם משקולת או משקולות. יתרה מכך, כל הגישה מתרחשת כמעט ללא הרפיה.
זה מספק תמריץ טוב עבור גדילת שריר, אך בשל משקלי עבודה קטנים, הוא גורם רק לעתים רחוקות לסחרחורת - דלקת וכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
בנוסף, שיטת ה"הפוך על הפוך" עוזרת להיפטר מאסימטריה – היא לא מאפשרת לזרוע או לרגל הדומיננטיות לתפוס את רוב העומס, מה שמבטיח התפתחות הרמונית יותר של הגוף.
הגנה מפני פציעה
על מנת להחזיק את הקליעים, הגוף חייב לכווץ בו זמנית שרירים בעלי תפקידים מנוגדים (אנטגוניסטים). זה טוב לחוזק ולעוצמה והופך את המפרקים ליציבים יותר.
האחרון חשוב במיוחד עבור הגפיים העליונות. השיטה מלמדת להפעיל את השרירים המייצבים את מפרק הכתף והשכמות, מה שמפחית את הסיכון לפציעה במהלך תרגילים מעל הראש.
אילו תרגילים כדאי לנסות
להלן נפרט כמה תרגילי כוח נפוצים שתוכל לעשות עם קטלבלס הפוך או פנקייק.
זכור כי הקליע הלא יציב הופך אותם לקשים באמת, ובמקרים מסוימים אף מסוכנים. לכן, אם התחלתם לאחרונה אימוני כוח ואינכם מכירים את הטכניקות של התנועות המפורטות, דחו שיטה זו לעתיד.
לחץ בחזה
ראשית, נסה את לחיצת חזה בזרוע אחת. וריאציה זו פשוטה יותר מאשר דו צדדית: אתה צריך לעקוב רק אחר קליע אחד לא יציב ואין צורך להתכופף כל כך בגב בראש התרגיל.
אם זה מסתדר ללא בעיות, קח קטלבל נוסף ונסו לעבוד בשתי הידיים בבת אחת. אפשרות זו דורשת ניידות וגמישות רבה יותר של הכתפיים בעמוד השדרה החזי. אז אם אתה מתקשה להחזיק את הקליפות, יש סיבה לעבוד על ניידות.
האפשרות הקשה ביותר היא עם פנקייק, כריעה. נסה זאת אם הקודמים קלים וללא טרחה.
לחיצת חזה אופקית
תרגיל זה יעזור לך לשפר את הטכניקה שלך. לחיצת ספסל: מלמד אותך לשמור על הגוף קשיח ומתוח, לא לפרוש את המרפקים לצדדים ולמצוא את תנוחת הכתף האידיאלית.
כמו במכבש עומד, אפשר לעשות עבודה ביד אחת או בשתי יד, או לנסות את הרצפה או הספסל. האחרון הרבה יותר קשה, כי אתה צריך להצליח לשכב על הספסל בעודך מחזיק פגזים לא יציבים.
kettlebell Overhead Lunge
תרגיל זה יעזור לתקן טעות נפוצה - שמירה על היד המורמת לפני הגוף, ולא בקו אחד.
בְּמַהֲלָך נפילות יש לוודא שהירך שלפני הרגל העומדת לא תלך רחוק קדימה. כדי למנוע זאת, הזיזו מעט את האגן אחורה.
עלייה טורקית
תרגיל זה לא קל לביצוע עם המיקום הרגיל של הקטלבל, ועם קליע הפוך הוא הופך לאתגר אמיתי.
זכור את כל שלבי התנועה: כופף את הברך, הנח את כף היד הפנויה על הרצפה, החזר את הרגל לאחור ועמוד על ברך אחת, יישר את הגוף, קום. ואותו דבר הפוך.
אם מעולם לא ניסית את התרגיל הזה, עשה אותו עם תנוחת הקטלבלס הרגילה תחילה כדי ללמוד את כל השלבים.
נהיגה עם משקולות
כדי להתחיל, נסה לנהוג בעודך מחזיק את הקליע בזרוע כפופה ליד הכתף.
אם זה עובד טוב, עברו לווריאציה קשה יותר - עם קטלבל מעל הראש. מכיוון שהמשקל רחוק יותר ממרכז הכובד, תצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי משקל.
בחר מתיחה של 10-15 מטר, נקי מאנשים אחרים, והתחיל עם המשקולות הקלות ביותר.
סקוואט
בכריעה עם משקל לא יציב תבצעו אוטומטית תרגילים בטכניקה הנכונה: גוף קשיח, גב ישר וחזה פתוח. כל ניסיון להתכופף יגרום לאובדן שיווי משקל.
מלבד קטלבלס, אתה יכול גם לנסות פנקייק. ניתן לבצע את התנועה עם משקולות ביד אחת או בשתי ידיים.
טחנת משקל הפוכה
זהו מבחן אמיתי של יציבות, חוזק ושליטה מוטורית.
התכופף הצידה עד שהיד הפנויה שלך נוגעת בכף הרגל. הפנה את מבטך אל המשקל. אם וריאציה זו עדיין לא עובדת עבורך, נסה את טחנת הברכיים.
רד על ברך ימין וקח את הקטלבלס ביד ימין. הטה בצורה חלקה את הגוף הצידה עד שכף היד נוגעת ברצפה. תסתכל על המשקל.
כיצד להוסיף פעילות גופנית לאימונים שלך
הוסף תנועה אחת בכל פעם בשיטה ההפוכה 1-2 פעמים בשבוע. בחר ימים חופשיים מתרגילי פלג גוף עליון כבדים כדי להימנע מהכרעת כתפיים וזרועות או פציעה.
עבור סטים וחזרות, נסה 2-3 סטים של 6-8 חזרות. התחל עם הציוד הקל ביותר והגבר את העומס ככל שמתרגלים אליו.
כמו אובדן שליטה יכול להסתובב טְרַאוּמָה, היזהר ושקול את נפח האימון ומצבך.
קרא גם🧐
- העלאת רמות: 12 דקות עם קטלבל לגוף חזק ויפה
- אימון קטלבל: 20 תרגילים שמעולם לא ניסית
- 16 תרגילי קטלבלס הטובים ביותר כדי להפוך אותך לחזקה יותר ומחזיקה מעמד יותר