שאיבה: 5 דקות של פעילות גופנית לגוף גמיש וצייתן
Miscellanea / / December 07, 2021
קום והתמתח מעט. אתה תאהב את זה.
סט קטן זה של תרגילים רגועים יכול לשמש כטעינה או כחימום קל לאחר יום עבודה.
איך לעשות אימון
בצע כל סט של תרגילים חמש פעמים. אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לצמצם את המספר לשלושה.
- תנוחת ילד וקוברה.
- מתיחה לאחור של הברך הכפופה.
- מהפוזה כלבים כלפי מטה בתנוחת יונה.
- נפילה עמוקה וסיבוב הגוף.
אל תעצור את הנשימה ואל תמתח בזמן שאתה זז. לנוע בטווח שלך וליהנות.
איך לעשות פעילות גופנית
תנוחת ילד ו"קוברה"
שב על העקבים, חבר את האצבעות הגדולות ופרש את הברכיים. התכופפו כך שהבטן שלכם תהיה במרווח שבין הירכיים ומתחו את הידיים קדימה. הרגישו את הכתפיים נמתחות.
לאחר מכן עלה על ארבע, הניח את האגן על הרצפה, התכופף בגב ומותח את הרגליים, לוחץ את גב כפות הרגליים אל המחצלת. יישר את המרפקים והרגיש את שרירי הבטן נמתחים. אם יש מתח בפנים גב תחתון, כופפו מעט את הידיים ומותחו את החזה למעלה.
לאחר מכן דחפו את האגן לאחור, חזרו על ארבע, חברו את אצבעות הרגליים והורידו את עצמכם בחזרה על העקבים.
מתיחה לגב ברכיים כפופות
שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים. כופף את ברך ימין והנח אותה בצד שמאל של האגן. אם אתה לא יכול לגעת ברצפה עם הברך, הנח שמיכה מגולגלת מתחת.
הרם את יד ימין מהרצפה והקרב את כפות הידיים. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה עם הידיים לצדדים והסתכלו על כף יד ימין. עשה זאת חמש פעמים, ואז החלף רגליים וחזור על הצד השני.
תנוחת כלב כלפי מטה לתנוחת יונה
עמוד בדגש בשכיבה, דחף את האגן למעלה, יישר את הגפיים כך שהגוף ידמה ל-V הפוך. לאחר מכן כופפו את ברך ימין והניחו אותה על הרצפה מול הגוף. יישר את שמאלך והנח את גב כף הרגל על המחצלת.
ודא שהמותניים שלך לא מתנדנדות הצידה. בנשיפה הורידו את הגוף קדימה ושכבו עם הבטן על הירך. קום, הנח את רגל שמאל על הבוהן, והנח את הידיים על הרצפה, היכנס שוב לתנוחת הכלב כלפי מטה. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
נפילה עמוקה וסיבוב הגוף
ממצב על ארבע, הנח את רגל ימין ליד יד ימין ודחף את האגן קדימה, מותח את שרירי הרגליים. הנמיך את המארז והניח את הימין מַרְפֵּק ליד רגל ימין. לאחר מכן יש להתיישר שוב, לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על הצד השני.
כתוב איך אתה מתמתח. היה משהו קשה?
קרא גם🧐
- העלאת הרמה: 10 דקות של חימום נעים ומתיחה
- שאיבה: אתגר כתף ועומס שרירי בטן מדהים
- העלאת רמות: 12 דקות עם קטלבל לגוף חזק ויפה
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה ב-All Around פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימון אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותו בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.