מדוע דיאטות דלות פחמימות כל כך פופולריות והאם הן עובדות?

יותר מכוכב אחד כבר התוודו על אהבתם לתזונה קטוגנית דלת פחמימות. אבל האם השיטה הזו באמת כל כך טובה? לפרופסור לאנתרופולוגיה הרמן פונצר יש ספקות. וניתן לסמוך על דעתו: המדען חוקר את השפעת התזונה על הפיזיולוגיה של אנשים כבר כמה שנים.

התוצאה של עמלו של הפרופסור הייתה הספר "ספיינס בדיאטה. היסטוריה עולמית של ירידה במשקל, או השקפה אנתרופולוגית על חילוף החומרים ", אשר פורסם ברוסית על ידי הוצאת הספרים "בומבורה". ברשותו, Lifehacker מפרסם קטע מתוך פרק שישי המשווה בין דיאטות שונות ויעילותן.

---

למה הם דלים בפחמימות דיאטות קטוגניות כל כך מקובל? יש הרבה סיפורים ברשתות החברתיות על ירידה במשקל, הקטנת מותניים וריפוי סוכרת - הכל הודות לסוג זה של דיאטה. ללא ספק, רוב הביקורות המקוונות הללו הן כנות ואמיתיות. נראה כי ירידה במשקל ושיפור הבריאות המטבולית משנים חיים עבור אנשים רבים.

אבל למרות שהתוצאות עשויות להיראות קסומות, הסיבה שדיאטות דלות פחמימות עובדות היא פשוטה: הן מפחיתות את צריכת האנרגיה ויוצרות מאזן אנרגיה שלילי. כל יום, אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות במיוחד בטווח הקצר מכיוון שהן מאלצות את הגוף לשרוף גליקוגן. עם דיאטה דלת פחמימות במיוחד (20 גרם או פחות פחמימות ליום), המסלול המטבולי של הפחמימות סגור. כאשר זה קורה, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים - הנוסעים האחרונים המוסעים מ"קו המטרו" הפחמימתי למיטוכונדריה. בניגוד לשומן, תרכובת זו שומרת על מים. מכיוון שהגוף אוגר אותו בצורה הלחות שלו, עם שלושה או ארבעה חלקים של מים, שריפתו מביאה גם לאיבוד מים ולירידה מהירה במשקל.

דיאטות דלות פחמימות הן לרוב יעילות בטווח הקצר – הן מאלצות את הגוף לשרוף גליקוגן.

ברגע שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף מסתמך על המסלול המטבולי של השומן לאנרגיה. תתחיל לשרוף שומן מאוחסן, אבל רק אם ההוצאה האנרגטית היומית שלך עולה על הצריכה שלך.

כאן נכנס לתמונה הקסם המתוקשר של דיאטות דלות פחמימות: אנשים טוענים שהם יורדים במשקל אבל לא מפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם. כהוכחה, הם מתארים את כל המזונות עתירי השומן שהם אוכלים וטוענים שהם אף פעם לא מרגישים רעבים. לעתים קרובות הם מדגישים שהם "לא סופרים קלוריות", אך יחד עם זאת נראים בטוחים - אפילו קטגוריים - שהם צורכים בדיוק כמו הרבה קלוריות (או אפילו יותר!) כמו קודם.

סיפורי הצלחה כאלה תמיד מתגמלים מאוד, ואם אתה מוצא דיאטה שמתאימה לך, היצמד אליה. עם זאת, אין דרך קלה לרדת במשקל בה מישהו יורד במשקל מבלי לצרוך פחות קלוריות ממה שהוא שורף. וזה לא משנה אילו קלוריות. אלו הם חוקי הפיזיקה.

אנשים שנמצאים בדיאטה דלת פחמימות עשויים להרגיש שהם צורכים את אותה כמות מזון כמו בעבר, אבל כולנו די לא מדויקים בהערכת הקלוריות שאנו אוכלים ביום. כמובן, אתה יכול לרדת במשקל מבלי לשים לב להיבט זה. ממש כמו לרוקן חשבון בנק בלי לשים לב ליתרה. אבל אתה לא יכול לרדת במשקל בלי לקבל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות עוקבות אחר אותם כללים כמו מערכות תזונה אחרות, והן פועלות באותה מידה (או גרועה) בהשוואה זו לזו. ראינו זאת במחקר שתואר קודם לכן.

עם זאת, אפילו ניסויים גדולים יותר הבודקים מגוון רחב יותר של דיאטות מראים את אותן תוצאות. במחקר משנת 2005, מייקל דנסינגר ועמיתיו הקצו באקראי 160 מבוגרים המתגוררים בבוסטון וסביבתה ותרגמו M. ל. דנסינגר וחב'. (2005). השוואה בין דיאטות אטקינס, אורניש, שומרי משקל ואזור לירידה במשקל והפחתת סיכון למחלות לב: ניסוי אקראי / JAMA כל אחת מהן למשך שנה עבור אחת מארבע מערכות החשמל הפופולריות: אטקינס, אורניש, שומרי משקל ודיאטת האזור. דיאטת אטקינס היא דלת פחמימות, דיאטת אורניש דלת שומן, ודיאטת שומרי המשקל והאזורים נופלים איפשהו באמצע.

באופן לא מפתיע, היו הבדלים רבים במידת ההתאמה של אנשים למערכות התזונה שלהם, אבל המספרים היו זהים (כל אחת מהדיאטות הללו הייתה קלה להתאמה). חשוב לציין שסוג הדיאטה לא השפיע בשום צורה על הירידה במשקל. ללא קשר לתזונה, אנשים ירדו במשקל. כולם עובדים אם תיצמד אליהם.

אפילו הדיאטות הגרועות ביותר יכולות להוביל לירידה ושיפור במשקל חילוף חומריםאם מפחיתים את מספר הקלוריות הנצרכות. מה שנקרא דיאטות מונוטרופיות עם מזון מותר אחד (או כמה מזונות של אחד קבוצות) מובילות לעיתים קרובות לירידה במשקל מכיוון שלאנשים נמאס לאכול את אותו הדבר שוב ושוב ובסופו של דבר אוכלים קטן יותר. דיאטת תפוחי האדמה היא דוגמה פופולרית. לפי הדיווחים, איש האשליות פן ג'יל הפסידס. ריקונאס. לאכול רק מזון אחד כדי לרדת במשקל זה רעיון נורא / החתך מעל 45 ק"ג, אוכלים רק תפוחי אדמה (שיש לציין שהם מלאים בעמילנים).

מארק האוב, פרופסור באוניברסיטת קנזס סטייט, אכל במשך 10 שבועותM. פָּארק. דיאטת Twinkie עוזרת לפרופסור לתזונה לרדת 27 פאונד / CNN רק ג'אנק פוד כדי להוכיח שרק קלוריות חשובות בירידה במשקל. הוא אפילו ניהל עמוד פייסבוק כדי שכל אחד יוכל לצפות בהתקדמות שלו. כל 3 שעות הוא אכל עוגת ספוג במילוי קרם במקום אוכל רגיל, והארוחה האחרונה שלו הייתה צ'יפס, דגנים מצופים בסוכר ועוגיות.

זה נשמע כמו אסון בריאותי (ואני לא ממליץ על דיאטה כזו!), אבל חלק מרכזי בפאזל היו קלוריות: Haub הגביל את עצמו ל-1,800 קק"ל ליום, שזה נמוך משמעותית מהאנרגיה היומית שלו עלויות. בתום 10 שבועות, הוא איבד 12 ק"ג, מדד מסת הגוף שלו ירד מעודף משקל (28.8) לנורמלי (24.9). בנוסף, רמתו של כולסטרול וטריגליצרידים.

יתכן שדיאטות דלות פחמימות מועילות לחולים עם סוכרת מסוג 2, שכן תזונה גדולה מינון של פחמימות יכול להוביל לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם אצל אנשים עם תגובה לקויה ל אִינסוּלִין. (גם אצל אנשים ללא סוכרת, הגבלת צריכת הפחמימות גורמת לרמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם.) למעשה, כבר במאה ה-18, דיאטות דלות פחמימות היו פופולריות. W. מורגן, סוכרת: ההיסטוריה שלה כימיה, אנטומיה, פתולוגיה, פיזיולוגיה וטיפול (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) בעת טיפול בהפרעה זו.

Virta, יוזמת בריאות שנוסדה על ידי סטיבן פיני כדי לחקור את היתרונות של דיאטה קטוגנית עבור סוכרת, נתן מספר תוצאות מעודדות. רבים מהגברים והנשים המשתתפים בתוכנית דלת הפחמימות של Virta ירדו במשקל והפחיתו או אפילו התבטלו ס. י. Athinarayanan et al. (2019). השפעות ארוכות טווח של התערבות חדשנית מתמשכת בטיפול מרחוק, כולל קטוזיס תזונתי עבור ניהול סוכרת סוג 2: ניסוי קליני לא אקראי בן שנתיים / גבולות ב אנדוקרינולוגיה הצורך באינסולין ובתרופות אחרות למחלתם.

אנחנו לא יכולים לומר שדיאטות דלות פחמימות ריפאו אותם בגלל רמת סוכר גבוהה בדם ו צורכי התרופות לא יאחרו לבוא אם הם יחזרו לצריכה של פחמימות טיפוסית דִיאֵטָה. אבל איך שלא נקרא לזה, התוצאות מבטיחות והיתרונות אמיתיים.

עם זאת, עדיין לא ברור מדוע פועלת תוכנית Virta: בגלל שהיא מבוססת על מזונות דלי פחמימות או בגלל שהם דלים בקלוריות. המחקר לא נועד להשוות דיאטות דלות פחמימות עם אחרות. אנו יודעים שירידה משמעותית במשקל יכולה למנוע ר. טיילור, א. אל-מרבה, ונ. סאטאר (2019). הבנת מנגנוני ההיפוך של סוכרת סוג 2 / סוכרת Lancet ואנדוקרינולוגיה התפתחות נוספת של סוכרת מסוג 2 במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, ונראה שלא משנה איך משיגים זאת.

במחקר של דנסינגר, שהקצה אנשים באופן אקראי לתזונה דלת פחמימות, דלת שומן או מעורבת, גברים נשים שהצליחו לדבוק במערכת התזונתית שלהן ירדו במשקל, ואינדיקטורים של דלקת, רמת ה"טוב" כולסטרול (HDL) כולסטרול, רגישות לאינסולין ואינדיקטורים לשלושת גורמי הסיכון העיקריים למחלות קרדיומטבוליות השתפר.

התקדמות זו הייתה קשורה ישירות למידת הירידה במשקל, ולא לסוג הדיאטה. במחקר תזונתי שבו קבוצות של גברים ונשים אכלו דיאטות דלת פחמימות או דלת שומן, כל הנבדקים חוו שיפורים דומים בבריאות הלב-מטבולית. בשתי הקבוצות היו 36 אנשים עם תסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא קומפלקס של הפרעות מטבוליות שבהן הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2 מוגבר . 12 חודשים לאחר המחקר, לא נותרו עקבות של המחלה.

לירידה במשקל תהיה השפעה חיובית על בריאותם של אנשים הסובלים מעודף משקל, השמנת יתר, סוכרתיים או מחלות מטבוליות אחרות.

וככל הנראה, זה לא כל כך משנה אם אתה מגביל כל הזמן קלוריות או מדלגת על כמה ארוחות לגמרי. צום לסירוגין, שבו נמנעים מאוכל במשך רוב שעות היום, פופולרי מאוד לירידה במשקל. שיטה זו מקובלת לרוב באותו אופן כמו דיאטות דלות פחמימות: תאכלו מה שאתם רוצים (כשאתם לא רעבים), אל תטרחו לספור קלוריות, כך אכלו אבותינו!

אבל, מכיוון שהמדע כבר מזמן הבין את התיאוריה הזו, המציאות היא למעשה הרבה יותר פשוטה. מחקרים אקראיים הדומים למשפטו של דנסינגר הראו שמצבם של אנשים שרעבים מעת לעת לא היה טוב בהרבה אני. Cioffi et al. (2018). הגבלת אנרגיה לסירוגין לעומת רציפה על ירידה במשקל ותוצאות קרדיומטבוליות: א סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים / Journal of Translational תרופה ירד במשקל בהשוואה לאלו בדיאטות מסורתיות מוגבלות בקלוריות. שתי הקבוצות הראו תוצאות דומות: שיפור בתגובת האינסולין, ירידה רמת הסוכר בדם ועלייה בכמות הכולסטרול ה"טוב".

אם אתם סובלים מעודף משקל, הגבלת קלוריות מובילה לירידה במשקל ולתוצאות קרדיומטבוליות חיוביות, לא משנה איך אתם יורדים במשקל.

כל זה לא מקדם דיאטה מסוימת. אם אתה יכול למצוא מערכת תזונתית שעובדת ותומכת אותך במשקל תקין ומונעת התפתחות מחלות מטבוליות, אז היצמד אליה.

כל המחקרים הללו מוכיחים דבר אחד (מה שחסר לנו). כל הדיאטות עובדות כי הן מגבילות קלוריות. עם זאת, היצמדות למערכת תזונתית מסוימת יכולה לפעמים להיות קשה בגלל התפתח חילוף החומרים בדרך כלל נלחם במאמץ לרדת במשקל על ידי עידודנו לאכול יותר.

במקום להאמין בקסם של דיאטות דלות פחמימות, כדאי לשקול מדוע אנשים מסוימים בדיאטות דלות פחמימות יכולים לרדת במשקל מבלי להרגיש שהם צורכים פחות קלוריות. אחרי הכל, אם אתה עושה דיאטה ולא מרגיש אומלל, אז זו הצלחה אמיתית ואתה צריך להחזיק בה.

Sapiens on Diet הוא ניתוח מרתק של מגוון רחב של גורמים המשפיעים על קצב הירידה במשקל, מחילוף החומרים ועד להתפתחות הטכנולוגיה. אם אתה רוצה להבין טוב יותר את הגוף שלך, אתה בהחלט תאהב את ספרו של פרופסור פונזר.

כדי לקנות ספר