איך עובדת תזונה מאוזנת ולמה חשוב להקפיד עליה

למה חשוב לאכול בריא כל הזמן?

ניתן להשוות אכילה בריאה להשקעה לטווח ארוך. אם היום אתה אוכל סלט ירקות במקום צ'יפס, אז מחר, סביר להניח, לא יתרחשו שינויים משמעותיים ברווחה. אבל אם תקפידו על תזונה מאוזנת כל הזמן, הבריאות שלכם תשתפר.

המשקל יחזור לקדמותו

משקל עודף יכול לעורר התפתחות של מחלות שונות. סרט מדידה רגיל יעזור לקבוע את הסיכון לפתולוגיה. היא צריכה למדוד את היקף המותניים: בדרך כלל לנשים זה לא צריך להיות יותר מ-80 ס"מ, ולגברים - לא יותר מ-94 ס"מ. אם היקף המותניים עולה על 88 ס"מ בנשים ו-102 ס"מ בגברים, הסיכון למוות בטרם עת ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הפרעות בחילוף החומרים של פחמימות וסוגים מסוימים של סרטן הוא משמעותי. עולה.

קילוגרמים מיותרים יכולים להופיע אם הדיאטה נשלטת על ידי מזונות בעלי תכולה גבוהה של שומן, סוכר ומלח, וכן בעלי ערך אנרגטי גבוה. תזונה בריאה כוללת צמצום או ביטול מוחלט של מזון שומני, פחמימות מהירות, רטבים לא בריאים וחטיפים. המשמעות היא הפחתת משקל.

העבודה של מערכת העיכול תשתפר

תזונה מאוזנת דורשת הרבה ירקות. ארגון הבריאות העולמי מייעץ לאכול לפחות 400 גרם של פירות וירקות ביום. זה בערך חמש מנות. כדי לעקוב אחר המלצה זו, אתה צריך להוסיף פירות וירקות כמעט לכל ארוחה.

סיבים הנמצאים בשפע במוצרים צמחיים, בסדר משפיע על העיכול. הסיבים שלו אינם מתעכלים בקיבה; הם נכנסים למעי הגס, שם הם הופכים למזון לחיידקים מועילים. סיבים מסייעים בשיפור חילוף החומרים ומונעים עצירות. בנוסף, למוצרי חלב מותסס יש השפעה חיובית על עבודת מערכת העיכול - יש לכלול אותם גם בתזונה בריאה אם ​​אין לך מחסור בלקטאז.

אנרגיה תופיע והשינה תתנרמל

על ידי הקפדה על מאזן הקלוריות והחומרים התזונתיים שלך בקפדנות, הגוף שלך יקבל מספיק אנרגיה. זה יקל עליך להתמודד עם הפעילויות היומיומיות שלך ולנהל אורח חיים פעיל.

בנוסף, אכילת תזונה בריאה יכולה לעזור לך לנהל את השינה שלך. מחקר מאשר את השפעת המזון על איכות מנוחת הלילהמארי-פייר סנט-אונג', איימי רוברטס, ארי שכטר, ארינדם רוי צ'ודהורי. סיבים ושומן רווי קשורים לעוררות שינה ושינה גלים איטיים / Journal of Clinical Sleep Medicine . מדענים מצאו קשר בין צריכה מופרזת של מזון ממותק ושומני לבין העובדה שלמשתתפים בניסוי היה סיכוי נמוך יותר להיכנס לשלב השינה העמוקה והמשקמת. ולעתים קרובות הם התעוררו במהלך הלילה. אם לא ישנתם מספיק זמן רב, זו סיבה לשקול מחדש את התזונה בכלל וארוחות הערב בפרט.

מצב העור ישתפר

יש קשר ישיר בין תזונה לקויה לבין איך שאנחנו נראים. למשל, אלה שאוהבים דיאטות קיצוניות, שרגילים להגביל את עצמם בשומנים, לא מקבלים חומצות אומגה 3 ואומגה 6 שימושיות בכמות מספקת. חומרים אלו אינם מסונתזים על ידי הגוף, אלא מגיעים רק עם האוכל. הם מעורבים בחילוף החומרים התאיים והם נחוצים לשמירה על תפקודי המחסום של העור.

אלסטין וקולגן, האחראים על גמישות האפידרמיס, יש בבשר רזה ומוצרי חלב. ויטמינים A, B ו-C מפירות, פירות יער וירקות יעזרו להחזיר עור בריא לפנים, להקל על התקלפות ודלקות. וירידה בכמות המלח בתזונה תבטל נפיחות - עקב נורמליזציה של זרימת הדם, חילוף החומרים ומהירות תנועת הלימפה.

להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות

רופאים מאמינים שחיבה למאכלים שומניים ומתוקים מגבירה את הסיכון להתפתח סוכרת ו מחלת לב וכלי דם. אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר חולים לעתים קרובות יותר מאלה שעוקבים אחר תזונה ומשקל.

בנוסף, קיים קשר בין תת תזונה לסרטן. תזונה עשירה בסוכר יכולה להשפיעהשמנת יתר וסרטן / המכון הלאומי לסרטן על התפתחות סרטן של הכבד, הכליות, הלבלב או בלוטת התריס, המעי הגס, כיס המרה ואיברים אחרים. הסבירות למחלות אלו ללא התחשבות בגורמים תורשתיים אצל אדם עם תזונה בריאה נמוכה יותר מאשר אצל מי שלא מקפיד על מה שהוא אוכל.

מה לעשות כדי לאכול נכון

ישנם מיתוסים רבים ולעיתים אמירות סותרות סביב אכילה בריאה. אבל עדיין אפשר להבין את הניואנסים. הנה כמה הנחיות כלליות שיעזרו לכם ליצור תזונה בריאה ומאוזנת.

שימו לב לגדלי המנות שלכם

הדרישה לקלוריות היומית תלויה בגיל, מגדר, אורח חיים, מצב בריאותי וגורמים רבים אחרים. עלייה במשקל והרגשה לא טובה לאורך היום יכולים לאותת שעליך לשקול מחדש את גודל המנה שלך.

הדרך הנוחה ביותר לעקוב אחר כמות האוכל הנאכלת ביומנים ובמחשבונים מקוונים. הם גם יעזרו לך לחשב את צריכת הקלוריות, תוך התחשבות בצרכים שלך לעלייה, הפחתה או שמירה על משקל הגוף.

שקול את הנורמה של BZHU

בתזונה חשובה לא רק האנרגיה המתקבלת, אלא גם האיזון של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים הכלולים במזון. מומחים מְחוֹשָׁב פרופורציה לכל רכיב תזונתי: היחס האופטימלי הוא 1: 1: 4. קל לזכור אם אתה משתמש בנוסחה "חלבון אחד, שומן אחד, ארבע פחמימות». כדי לעשות זאת, מחלקים את הצלחת נפשית לשלושה חלקים שווים. מלאו שניים מהם בפחמימות, והשלישי בחלבונים ושומנים לחצי. אם התפריט המתוכנן שלכם חסר באחד מהרכיבים התזונתיים, פיצוי על כך עם חטיפים בריאים.

הגבל את צריכת המלח והסוכר

אתה לא יכול להוציא אותם מהתזונה. מלח מעורב בתהליכים מטבוליים, וסוכר נמצא בפירות, פירות יער וחלב - מוצרים שימושיים והכרחיים. הרופאים התפתחו ברורים המלצות לפי כמות החומרים הללו בתזונה.

לדוגמה, אתה יכול לאכול לא יותר מ-5 גרם מלח ליום. בהתחשב בעובדה שמוצרים רבים כבר מכילים אותו, עדיף להמליץ ​​בחסר את האוכל שמבשלים בבית ולהוציא חטיפים לא בריאים מהתזונה. הגבלות כאלה עוזרות למנוע יתר לחץ דם, להפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב.

לאדם במשקל תקין הצורך כ-2,000 קלוריות ביום, יש להפחית את כמות הסוכרים החופשיים בתזונה ל-5% מכלל צריכת האנרגיה. זה בערך חמש כפיות. אגב, נורמה זו כוללת את כל הסוכר שמתווסף למזון ולמשקאות, כולל לא ממותקים באופן מסורתי. אם אתה מתקשה לוותר בפתאומיות על פינוקים, החלף אותם בהדרגה בפירות בריאים ופירות יער.

קחו בחשבון את איכות המזון והרכבו

קריאת תוויות היא מיומנות שימושית. לעתים קרובות, מתחת לאריזות ה"אקולוגיות", ה"ביו" וה"טבעיות", מסתתר שיווק קונבנציונלי. לפני שלוקחים אוכל לקופה, קרא בעיון את המרכיבים. החלק ההמוני של המרכיבים בו מצוין בסדר יורד. בבשר משומר בשר צריך לבוא קודם, בלחם - קמח, במוצרי חלב - חלב.

שימו לב לתוספי מזון. לעתים קרובות בתוך האריזה אתה יכול למצוא לא רק מרכיבים טהורים, אלא גם חומרים שיש להגביל את צריכתם. למשל, חטיפי דגנים משווקים כחטיף בריא, אבל הם ממש לא. הם תמיד מכילים סוכר, סירופים מרוכזים, שמן דקלים. זה אותו סיפור עם גבינות מזוגגות, יוגורטים מתוקים, דגני בוקר מוכנים ועוד הרבה מאכלים "בריאים".

תבשל את זה בעצמך

כן, לפעמים משמעת עצמית באוכל אינה קלה והרגליים עצמן נושאות את האדם הרעב לחטוף צ'יפס או לקנות ארוחת ערב בבישול. עם זאת, תהיו בטוחים ב-100% באיכות המוצרים שמגיעים לצלחת שלכם רק במקרה אחד: אם אתם בעצמכם עומדים מול הכיריים.

בנוסף, בישול ביתי יאפשר לכם לא לוותר על המנות האהובות עליכם, המכילות מרכיבים לא בריאים. לדוגמה, מיונז בסלטים ניתן להחליף בקלות ברוטב יוגורט-חרדל, נקניק - עם עוף אפוי, ממרחים ומרגרינה - בחמאה או בשמן צמחי.