איך לעשות בוקר טוב כדי לבנות את הגב והירכיים שלך

מה זה בוקר טוב

בוקר טוב (בוקר טוב) היא הטיית פלג גוף עליון עם מוט על הגב, המתבצעת כדי לשאוב את מארחי עמוד השדרה והשרירים בגב הירך.

התנועה דומה מאוד לדדליפט הרומני עם ההבדל היחיד שהקליע אינו מוחזק בידיים, אלא מונח על החלק העליון או האמצעי של הטרפז.

למה תרגיל בוקר טוב זה טוב

ל"בוקר טוב" יש כמה יתרונות בו זמנית:

1. מחזק את מאריכות הגב. כאשר אתה רוכן קדימה, השרירים המקיפים את עמוד השדרה באזורי החזה והמותני נמתחים. 1. W. קרימר, מ. קלארק, פ. שמוצר. יומן תרגילי בוקר טוב / כוח והתניה
   2. ס. M. מקגיל, א. קרפוביץ'. תרגילים לגו המבוצעים בעמידה: תנועת עמוד שדרה וירך ותבניות מוטוריות ועומס עמוד השדרה / Journal of Force and Conditioning Researchלשמור על גב ישר. אז התרגיל שואב את האקסטנסורים לא יותר גרוע.M. מקאליסטר, ק. האמונד, ב. שילינג. הפעלת שרירים במהלך תרגילי שריר הירך האחורי / Journal of Strength and Conditioning Researchמאשר הדדליפט הרומני.
2. שואב את החלק האחורי של הירך. בוקר טוב טוען טוב יותר את קבוצת שרירי היעדM. מקאליסטר, ק. האמונד, ב. שילינג. הפעלת שרירים במהלך תרגילי שריר הירך האחורי / Journal of Strength and Conditioning Research
   instagram viewer
   מאשר תלתלי רגל במכונה והרחבה על GHD.
3. עשוי להגן מפני פציעה. במהלך התרגיל, השרירים בחלק האחורי של הירך נתונים לעומס אקסצנטרי - מתוחים ומתיחה. אימון כזה עוזרג. ל. ברוקט, ד. ל. מורגן, U. פרוסקה. שרירי הירך האחורי אנושיים מסתגלים לאימון אקסצנטרי על ידי שינוי אורך אופטימלי / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית שרירים באורך האופטימלי ויכול למנוע 1. ג. אסקלינג, ג'יי. קרלסון, א. תורסטנסון. התרחשות פציעת שרירי הירך האחורי אצל שחקני כדורגל עילית לאחר אימוני כוח לפני העונה עם עומס יתר אקסצנטרי / כתב עת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט
   2. י. קרוזייה, ס. גנטאום, ג'יי. בינט. חוסר איזון כוח ומניעת פציעת הירך האחורי אצל שחקני כדורגל מקצועיים: מחקר פרוספקטיבי / כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט פציעות בספורט קבוצתי.
4. מגביר את הניידות של מפרקי הירך. לפי הניתוחק. אוסאליבן, ס. מקאוליף, נ. דבורקה. ההשפעות של אימון אקסצנטרי על גמישות הגפיים התחתונות: סקירה שיטתית / British Journal of Sports Medicine מחקר מדעי, עומסים אקסצנטריים מפתחים לא רק כוח, אלא גם גמישות ברגליים. בוקר טוב עזרה למתוח שרירים על החלק האחורי של הירך ויכול להוות חלופה מצוינת לתרגילי מתיחה כמו הישענות לכיוון הרגליים.
5. לא דורש עקומת למידה ארוכה. בוקר טוב היא תנועה פשוטה ובטוחה למדי, במיוחד כאשר משתמשים במשקולות הנכונות.

לפעמים אפשר לשמוע שבוקר טוב שואב היטב את שרירי העכוז. פעילות גופנית אמנם מלחיצה אותם, אבל היא עושה את זה גרוע משמעותית מתנועות פופולריות אחרות.

למשל, בניסוי אחדס. לי, ג'יי. שולץ, ג'יי. טימגרן. השוואה אלקטרומיוגרפית וקינטית של דדליפט קונבנציונלי ורומני / Journal of Training Science and Fitness גילה שאפילו הדדליפט הקלאסי שואב את הישבן טוב יותר מהישבן הרומני - למעשה, חוזר על הדפוס המוטורי של בוקר טוב.

יתר על כן, בסקירה גדולהW. ק. נטו, ט. ל. Vieira, E. G. סוארס. הפעלת Gluteus Maximus במהלך תרגילי כוח והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית / Journal of Sports Science & Medicine תרגילי כוח ציינו שמבחינת הפעלת השרירים הללו, עמוד השדרה נחות בהרבה מתרגילים כגון צעדים הגבהה או הארכת ירך עם משקולת.

מי לא צריך לעשות בוקר טוב

ציינה עבודה מדעית אחתW. קרימר, מ. קלארק, פ. שמוצר. יומן תרגילי בוקר טוב / כוח והתניהשעם הטיה עמוקה, מארגני הגב נרגעים והעומס מועבר לרצועות עמוד השדרה.

ולמרות שכוח הדחיסה והגזירה הפועלים על הגב בעת ביצוע תרגיל בוקר טוב אינו גדול יותרא. ברנט, א. בירד, ק. נטו. תרגילי לחץ וסיוע בגב בהרמת משקולות / 20 סימפוזיון בינלאומי בנושא ביומכניקה בספורט (2002)מאשר בדדליפט הרומני ולמשוך לחזה במדרון, עם בעיות גב תחתון עדיף לא לקחת סיכונים ולא לכלול את התנועה הזו.

איך לבצע נכון בוקר טוב

הנח את המשקולת על מתלים בגובה החזה. אחוז במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים וממקם אותו מעל לשקעים האחוריים.

החזק את הקליע בידיים שלך, הסר אותו מהמתלים וצעד כמה צעדים אחורה. ודא שהמוט נמצא על הגב שלך ולא על הידיים.

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים ובדקו שהמשקל מתחלק באופן שווה על פני כל כף הרגל.

ודא שהמרפקים שלך נמצאים מאחורי קו המשקולות, לא ישירות מתחתיו, אך אל תרים אותם גבוה. הרם את הראש והסתכל קדימה.

שאפו, הדקו את שרירי הבטן ובדקו שהגב במצב ניטרלי, ללא קשת יתר בגב התחתון וגיבנת בחזה.

במקביל, הזיזו את האגן אחורה והטו את גופכם קדימה, כופפו את הרגליים במפרקי הירך והברך. שמור על השוקיים שלך זקוף.

רדו להקבלה של הגוף עם הרצפה או מעט גבוה יותר. לאחר מכן דחפו את הירכיים קדימה ואת הגב למעלה וחזרו לעמדת ההתחלה בעמידה עם המשקולת על הגב.

מאילו טעויות יש להימנע

תקן את פגמי הטכניקה הללו כדי למקסם את היתרונות של התרגיל ולהפחית את הסיכון לפציעה.

כיפוף את הברכיים יותר מדי

במהלך תרגיל "בוקר טוב" את מכופפת את הברכיים, אבל רק מעט כדי שתוכל להזיז את האגן לאחור בקלות ולהטות את הגוף. אם הזווית גדולה, והרגליים התחתונות נטוות קדימה, התרגיל ידמה לסקוואט, והעומס על החלק האחורי של הירך יקטן.

טווח תנועה לא מתאים

מידת הנטייה של הגוף תלויה במידת הגמישות של מפרקי הירך שלך. אם אתה יכול להוריד את הגב שלך במקביל לרצפה ללא כאבים בחלק האחורי של הירך ולשמור על גב תחתון ניטרלי, בסדר, עשה זאת.

אם השרירים מתחילים למשוך הרבה יותר מוקדם, אל תנסה לבצע הטיה עמוקה, להקריב את קשיחות הגוף. בצע בוקר טוב בטווח בו ניתן לשמור על גב תחתון שטוח ולעלות ללא כיפוף נוסף של הברכיים ועוד תנועות מיותרות.

חוסר נוקשות בגב העליון

נסה ליישר את החזה שלך וללחוץ את המשקולת כנגד הדלתות האחוריות שלך. אם המוט רוכב למעלה ולמטה על הגב שלך, רוב הסיכויים שהצבת אותו בצורה לא נכונה. הנח את המשקולת על הדלתות האחוריות ולחץ כלפי מטה עם הידיים.

איך להוסיף בוקר טוב לאימונים שלך

בצע את התנועה הזו פעם בשבוע - ביום שאתה שואב את הרגליים או כאשר אתה מחליט לעבוד על החלק האחורי של הירך. בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות. בחרו את המשקולות בצורה כזו שתוכלו לסיים את כל החזרות בטכניקה הנכונה - ללא כיפוף יתר של הברכיים ועיגול הגב.

המאמן והפיזיותרפיסט ג'ף ניפרד מייעץאיך לעשות את תרגיל הבוקר הטוב: בנה את הגלוטס, שרירי הירך שלך וסקוואט עם טכניקה מושלמת / ג'ף ניפרד / YouTube קח משקל של 40-50% מהמקסימום של חזר אחד בסקוואט. עם זאת, זוהי המלצה למרים מנוסים.

אם זו הפעם הראשונה שאתם מנסים את התרגיל ואתם לא ממש בטוחים לגבי החוזק של מפרקי הגב והתנועתיות של מפרקי הירך, התחל עם ריק עיט, הגדל את המשקל בהדרגה וצפה בטכניקה שלך.

איה זורינה