עליית רמות: אימון משקולות יגרום לך להזיע

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

1. על הברכיים מהסקוואט וקפיצה החוצה.
2. שכיבה של עקרב.
3. "זחל" ו"מטפס סלעים".
4. ציפורים-כלב מבר ה"דוב".
5. "כוכב" בקרש עם סיבוב של הגוף.

בצעו כל אחד מהם למשך 40 שניות, תנוחו את שאר הדקה ועברו לדקה הבאה. בסוף המעגל נחים 60 שניות ומתחילים מחדש. יוצרים שלושה עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

על הברכיים מהסקוואט וקפיצה החוצה

הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. ממצב זה, הניחו רגל אחת על הברך, החזירו אותה לאחור וקפוץ למעלה. חזור על הרגל השנייה.

שכיבה של עקרב

עמדו בשכיבה בהדגשה, עשו שכיבות סמיכה ובלי ליישר ידיים הרם את רגל ימין ומותח את כף הרגל שמאלה, פותח את האגן והגוף. חזרו למצב שכיבה, יישרו את הידיים וחזרו שוב על הצד השני.

"זחל" ו"מטפס סלעים"

עמוד ישר, התכופף קדימה והולך את הידיים על הרצפה עד שאתה שוכב. הביאו את הברך אל החזה, ואז החליפו רגליים בקפיצה ועשו עוד פעמיים. הולכים עם הידיים על הרצפה, חזרו למצב העמידה המקורי וחזרו שוב.

ציפור-כלב מקרש "דוב".

עמוד בתמיכה ולאחר מכן כופף את הרגליים במפרקי הברך והירכיים בזווית ישרה. שמור את הברכיים על הרצפה - הן צריכות להיות תלויות.

ממצב זה, הרם ויישר בו-זמנית את יד ימין ורגל שמאל, החזק למשך מספר שניות, חזור לרצפה וחזור על אותו הדבר בצד השני. אל תעזוב את הרמה הדובית עד סוף המרווח.

"כוכב" בקרש עם סיבוב של הגוף

עמוד על קרש צד על האמה הימנית שלך, והרם את היד והרגל השמאלית כך שגופך ידמה לכוכב. מבלי להוריד את הרגל, סובבו את הגוף במקביל לרצפה והניחו את היד הפנויה מתחת לגוף, כאילו אתם רוצים להגיע לחפץ השוכב על הרצפה מאחורי הגב.

חזור למצב הכוכב ההתחלתי וחזור שוב. בצע את התנועה במשך 20 שניות, ולאחר מכן עמוד על הקרש הצדדי על האמה השמאלית שלך ועשה את אותו הדבר למשך שארית מרווח העבודה.

כתבו איך אתם מתאמנים. הצלחתם להעמיס את הגוף כמו שצריך?

איה זורינה