18 תרגילי כדור רפואה ששווה לנסות
Miscellanea / / December 18, 2021
קליע זה יעזור לך לרדת במשקל, לפתח כוח סיבולת וכוח.
מהו כדור רפואה
כדור רפואה (כדור קיר) הוא ציוד ספורט במשקל של 2 עד 14 ק"ג, המורכב ממעטפת PVC עם שרוך ומילוי של גומי פירורים או חומרים אחרים.
כדורים אלו גדולים יותר מכדורי כדורים - כ-35 ס"מ בקוטר. יחד עם זאת, הם לא כל כך קשים, קל יותר לתפוס אותם וניתן לזרוק אותם לתוך קיר ללא חשש לשבור אותו.
לרוב ב חדרי כושר יש קונכיות במשקל 6 ו-9 ק"ג. הם משמשים במתחמי קרוספיט לזריקה לתוך קיר או מטרה.
אילו תכונות ניתן לפתח בעבודה עם כדור רפואה?
בהתאם לתרגיל, כדור התרופה יכול להגדיל:
- כּוֹחַ. קודם כל, הקליע משמש לזריקות שונות. תרגילים אלו מפתחים את כוח הגפה העליונה – היכולת להפעיל מקסימום מאמץ במינימום זמן. איכות זו שימושית כמעט בכל ענף ספורט, כולל ספורט קבוצתי כמו כדורגל אמריקאי או כדורסל, הרמת משקולות ואומנויות לחימה.
- כוח סיבולת. עבודה עם מנגנון כבד בינוני עם מספר רב של חזרות מפתחת את יכולת השרירים להישאר בעומס לאורך זמן.
- הכלליסיבולת. אם אתה משתמש בכדור בשילוב עם תנועות אחרות, כגון בורפי, לָרוּץ, מדווש על אופני אוויר או עבודה עם קטלבל, אתה יכול לשאוב היטב את הלב והריאות. וככל שהמורכבות אינטנסיבית יותר, כך תפתח מהר יותר סיבולת כללית.
- כוח הגוף. ניתן להשתמש בכדור תרופות לתנועות רבות ויעילות לחיזוק שרירי הבטן והבטן האלכסוניים.
בנוסף, מתחמי כדור קיר מאפשרים לך להוציא הרבה קלוריות, ולמתחילים, הם יכולים להשפיע לטובה על כוח השרירים.
אילו תרגילים לעשות עם כדור רפואה
1. זריקת הכדור למטרה
תנועה פונקציונלית זו פועלת היטב על כל קבוצות השרירים, כולל הירכיים ו עֲגָבַיִם, זרועות, כתפיים ובטן בטן. בקרוספיט, הכדור נזרק למטרה מיוחדת שנקבעה בגובה של 3 מ' (לגברים) או 2.7 מ' (לנשים). אם אין ציוד כזה באולם, ניתן לכוון את הקליע גבוה אל הקיר, ככל שהתקרות מאפשרות.
עמוד באורך זרוע מהקיר, הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. קח כדור תרופות והחזק אותו בזרועות כפופות מול הפנים שלך.
סקוואט מתחת לקו ההקבלה של הירכיים שלך לרצפה, ואז התיישר והשתמש במומנטום שנצבר במהלך ההרמה כדי לזרוק את הכדור למעלה. תפוס את הקליע וחזור אל שָׁפוּף. בתחתית יש לוודא שהעקבים נלחצים לרצפה, והגב לא מעוגל.
2. זריקות צד
תרגיל זה מפתח כוח מתפרץ בגפיים העליונות ומטעין את הליבה בצורה מושלמת, כולל האלכסונים.
עמוד הצידה אל הקיר, הסתובב וזרוק את הכדור כך שיקפוץ ויחזור אליך פנימה נשק. עבדו בחדות ובעוצמה, כאילו ניסיתם לנקב את פני השטח בעזרת קליע. עשה את זה מספר שווה של פעמים משני הצדדים.
אתה יכול גם לנסות את ההטלות עם שינוי מיקום - לאחר כל שינוי צד, לוקח שני צעדים הצידה.
3. זריקות ברכיים או בישיבה
עיצוב זה מוציא באופן חלקי או מלא את הרגליים מהעבודה, כך שהעומס כולו נופל על הגוף, הזרועות והכתפיים. בצע זריקות בעמידה על ברך שמאל כשצד ימין פונה לקיר.
אם אפשרות זו קלה, נסה לשבת על הישבן הצידה לקיר כדי לסלק לחלוטין את הירכיים מהעבודה. כופפו את הברכיים והניחו את העקבים על הרצפה.
4. זריקות קפלים
תרגיל זה מספק עומס טוב על השרירים. ללחוץ.
שכבו על הגב במרחק של 1-1.5 מ' מהקיר, עם הרגליים כלפיו. הושיטו את הידיים עם הכדור מעל הראש. מעמדה זו, זרוק את הקליע לתוך הקיר, ואז שב לתפוס את הכדור שהוחזר והתחיל מחדש.
5. העברת הכדור מיד לרגל
תנועה מושלמת לשאיבת שרירי הליבה - פועלת גם על רקטוס הבטן וגם על מכופפי הירך.
שכבו על הגב, קח את הכדור בידיים והרחיב אותם מעל הראש. במקביל, הרם את הגוף ו רגלייםכיפוף במפרקי הירך. הנח את הכדור בין הרגליים והתיישר שוב על הרצפה. במהלך הקיפול הבא, העבירו את הקליע בחזרה לידיים שלכם.
6. "מטפס סלעים" עם ידיים על הכדור
על ידי ביצוע התרגיל בצורה זו, מגבירים את העומס על שרירי הליבה עקב חוסר היציבות של התמיכה.
הניחו את הידיים על הכדור והעלו בתורות את הברכיים אל החזה.
7. זריקות כפולות
לשאוב בצורה מושלמת את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה.
שב על הרצפה במרחק של 2 מ' זה מזה, כופף מעט את הברכיים והרם את העקבים מהרצפה. בכל פעם שאתם תופסים את הכדור, נושאים אותו על הגוף בצד השני של הירכיים - זה ידכא את המומנטום, ייתן את הנדנדה לזריקה הבאה וישאב את שרירי הבטן האלכסוניים.
8. דהירה בזריקות
תרגיל טוב להתחמם או להירגע בסביבה אינטנסיבית.
זזו בצעד נוסף לאורך הקיר, מלווה כל קפיצה בזריקה.
9. שכיבות סמיכה עם שינוי ידיים על הכדור
תרגיל מגניב לשאיבת זרועות וחזה מזוויות שונות.
עמוד זקוף עם יד שמאל על הכדור וימין על הרצפה ועשה לדחוף למעלה. לאחר מכן הרם את יד ימין למכשיר, ולהיפך, הוריד את יד שמאל לרצפה וחזור על התרגיל.
החלף איברים בכל פעם וצפה בצורת התנועה: מתח את שרירי הבטן כך שהגוף יישאר נוקשה.
10. ABC-bar
התרגיל ישאב כמו שצריך את שרירי הגוף ויעמיס על חגורת הכתפיים.
עמוד על קרש עם אמות הידיים על הכדור, הדקו את שרירי הבטן כך שגופכם יימתח בקו ישר אחד. דמיינו לעצמכם את האות A כשהמרפקים שלכם על הרצפה, ואז הדפיסו B ו-C והתחילו מחדש.
11. קראנץ' רוסי
תנועה אל שרירי הבטן וכופפי הירך בדגש על האלכסונים.
שב על הרצפה, התיישר חזור, לכופף את הברכיים ולהרים את העקבים מהרצפה. סובב את הגוף הצידה והשתמש בכדור התרופה כדי לגעת במשטח ליד הירך. לאחר מכן העבירו את הקליע על הגוף ועשו את אותו הדבר בצד השני.
אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל והשתדל לא לכופף את הגב יותר מדי.
12. חוֹטֵב עֵצִים
תרגיל בניית ליבה פופולרי.
אוחזים בכדור בזרועות מושטות, נושאים אותו באלכסון מלמעלה למטה, תוך כדי סיבוב הגוף. בחלק העליון, ישר, למטה - להוריד לתוך נְגִיחָה.
13. Swing Jump Lunges
חבורה כזו של תנועות תעמיס בו זמנית את פלג הגוף העליון והתחתון, יאיץ במהירות את הדופק וסיבולת כוח משאבה. נהדר עבור אימונים קצרים אינטנסיביים.
תוך כדי קפיצה, החלף את הרגליים בתנופה תוך נשיאת כדור התרופה מעל הראש. הורידו את הקליע לירך שנמצאת כעת מלפנים.
14. זורקים לזרוק לרצפה
בתרגיל זה הרגליים מתוחות איזומטרית - ללא תנועה, והזרועות והגוף פועלות בצורה נפיצה.
הורד לתוך לזנק, תאר חצי עיגול עם הכדור, צובר תאוצה, וזורק אותו על הרצפה לצד גופך. תפוס את הקליע וחזור על התנועה. בצע את אותו מספר פעמים בשתי הרגליים.
15. קפוץ לסקוואט עם זריקת כדור
אַחֵר חומר נפץ תרגיל לפיתוח כוח הגפיים.
קח את הכדור בידיים שלך, הניח את הרגליים על הברכיים בתורו, ואז פתאום קפוץ לתוך סקוואט. הרם את הידיים עם הכדור מעל הראש ופגע ברצפה בכוח, כאילו אתה עומד לחורר. תפוס את הקליע שהוחזר וחזור.
16. זורק על הרצפה
בביצוע אינטנסיבי, תרגיל זה מעמיס את שרירי הגוף כולו, מפתח את כוח הזרועות והגב.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והדקו את שרירי הבטן כדי לשמור על ליבה יציבה. הרם את הכדור מעל הראש, גלגל אותו עוד קצת אחורה ועמוד על בהונותיך. לאחר מכן, בנשיפה עוצמתית, זרקו אותו מתחת לרגליכם, תוך כדי כיפוף בברכיים.
תפוס את הקליע שהוחזר וחזור על התרגיל מההתחלה. תאר לעצמך שאתה עומד לחורר ברצפה או לקרוע כדור תרופות. עשה כמיטב יכולתך לעשות זאת.
אתה יכול גם להגדיל את העומס על שרירי בטן אלכסונייםביצוע תרגיל ציר.
לפני שאתם זורקים, סובבו את הגוף והירכיים ימינה ונסה לנקב את הרצפה ליד הבוהן של כף רגל ימין עם הקליע. לאחר שתפוס את הכדור שהוחזר, טאטא אותו בתנועה סיבובית מעל ראשך ועשה את אותו הדבר בצד השני.
17. זריקת פניית פרסה
בתרגיל הזה אתה לא קל לפתח כוחאלא גם עובדים על תיאום תנועות.
עמוד לצד הקיר, תפוס את הכדור, צעד הצידה ופגע בקיר כמה שיותר מהר וחזק.
18. זריקות וספרינטים
תרגילים אלו שימושיים עבור ספורטאים בספורט קבוצתי כגון כדורסל או כדורגל. הם יפתחו חוזק נפץ הן בגפיים העליונות והן בגפיים התחתונות, כמו גם את מהירות התגובה.
נסה אפשרויות שונות: עם זריקה ישרה ותחתית, קפיצה מקדימה וזריקה צדית מברך אחת. אתה יכול לבחור מגוון אחד או להחליף אותם במהלך הפגישה.
כיצד להוסיף תרגילי כדור לאימון שלך
הכל תלוי במטרות שלך, עצימות האימון והתרגילים שבהם אתה מתכוון להשתמש.
ניתן להוסיף לתוכנית לפחות כל יום תנועה לשאיבת העיתונות כמו כפיפות בטן רוסיים, "חוטב עצים" או העברת הכדור מיד לרגל. תרגילי נפץ - לא יותר מפעמיים או פעמיים בשבוע, כדי לא להעמיס על מערכת העצבים.
אתה יכול גם לנסות אימונים נמרצים, לעשות אותם בנפרד מאימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע. להלן כמה דוגמאות.
זריקה והרמת רגליים אל המוט האופקי
עקוב ברציפות, מנסה לסיים כמה שיותר מהר:
- 30 זריקות כדור לקיר או למטרה (נשים - 6 ק"ג, גברים - 9 ק"ג).
- 30 הרמת רגליים אל המוט האופקי.
- 20 זריקות כדור.
- הרמת רגל 20 אל המוט האופקי.
40/20 עם כדור
קבעו טיימר ובצעו כל תרגיל במשך 40 השניות הראשונות ותנוחו לשארית הדקה.
- זריקת הכדור לקיר או למטרה.
- בורפי.
- חבל קפיצה (כפול, אם אתה יכול).
- קראנץ' רוסי עם כדור.
בתום סיבוב אחד, נח במשך 20 השניות שנקבעו והתחל מחדש. לעשות חמישה עיגולים.
קרא גם🧐
- איך לבצע בורפי כדי לקבל תוצאות ולא להיפצע
- למה אתה צריך לקפוץ בחבל ואיך לעשות את זה נכון
- ציוד ספורט שאנו ממעטים להשתמש בו, אך לשווא
5 סיבות לכלול את כרית החיבוק של הביוסה ברשימת המתנות לעצמך וליקיריכם