האם צריך למתוח את הגב ואיזה תרגילים לעשות כדי לא להזיק
Miscellanea / / December 23, 2021
אנו מראים שמונה תנוחות מוכחות.
האם כולם צריכים מתיחת גב?
אלא אם כן אתה מבלה את רוב היום בישיבה, ללא כאבי גב, צוואר או כתפיים, ויכול בקלות להתכופף כדי לקשור שרוך, אין טעם למתיחה.
אם נוקשות גב הופכת לתחושה מוכרת, וכדי להרים משהו מהרצפה צריך לכופף חזק את הרגליים, הגיוני להוסיף כמה תרגילים. מתיחות יעזרו:
- הפגת מתח משרירי הגב. אם אתה מבלה זמן רב בישיבה, לא משתמש ברהיטים ארגונומיים או שמירה על יציבה נכונה, השרירים שלך יתעייפו ויסתמו. מתיחות יעזרו להרגיע אותם ולהקל על הכאב בסוף היום.
- לפתח ולשמור על גמישות. שרירים נוקשים יכוליםר. גורדון, ש. בלוקסהם. סקירה שיטתית של ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים / שירותי בריאות (באזל) להגביל את טווחי התנועה של תא המטען, האגן והירכיים, כך שיהיה קשה לאדם להגיע לחפץ שנפל או לקום מהרצפה מבלי להשתמש בידיו. מתיחות הופכות את השרירים לגמישים יותר, מקלה על איפוקים ומקלה על ביצוע משימות יומיומיות ופעילות גופנית.
- למנוע נזק למבנים של עמוד השדרה. תרגילי כיפוף גב יכוליםר. גורדון, ש. בלוקסהם. סקירה שיטתית של ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים / שירותי בריאות (באזל) להפחית את הלחץ על החלק האחורי של הדיסקים הבין חולייתיים ולמנוע את העקירה של החלק הנוזלי שלהם - הגרעין הפולפוסוס. בטווח הארוך, זה יכול להגן מפני בליטות ובלט דיסק.
מתיחות נכללות לעתים קרובות בתוכניות שיקום כאבי גב והוכחו כעובדות היטב.
למשל, בניסויי. משאראווי, נ. נדאף. ההשפעה של פעילות גופנית קבוצתית שאינה נושאת משקל על נשים עם כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים: מחקר פיילוט מבוקר עיוור אקראי / שיקום גב ושלד בהשתתפות נשים בנות 45-65, ארבעה שבועות של תרגילי מתיחה שיפרו באופן משמעותי את טווח הכיפוף והארכה של עמוד השדרה בעמוד השדרה המותני והקטינו כאב גב ב-58%.
למטרות אלה, עבדו באותה מידה 1. V. גלדוול, ס. ראש, מ. הגר, ר. בנקה. האם תוכנית פילאטיס משפרת כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים? / Journal of Sport Rehabilitation
2. ק. י. שרמן, ד. ג. צ'רקין, ר. ד. וולמן. ניסוי אקראי המשווה יוגה, מתיחות וספר טיפול עצמי לכאבי גב תחתון כרוניים / ארכיון של רפואה פנימית ותרגילים מ פילאטיס, ואסאנות יוגה, ומתיחות. יתרה מכך, שמירה על גמישות הגב יכולה להיות אמצעי טוב למניעת כאבים, ולכן מתיחות באופן קבוע יכולה להועיל.
מי לא צריך לעשות מתיחות גב
אין לבצע זאת עבור פציעות גב וכאבים חריפים. אם השרירים, הרצועות או המפרקים שלך נפגעים, מתיחה יכולה רק להחמיר את המצב. אז קודם תלך לראות אורטופד ותראה אם אתה יכול להתאמן. כמו כן, גלה אילו תרגילים כדאי לעשות עבור הבעיות שלך.
אילו תרגילים לעשות כדי למתוח את הגב
הנה כמה תרגילים טובים שבהם משתמשיםק. י. שרמן, ד. ג. צ'רקין, ר. ד. וולמן. ניסוי אקראי המשווה יוגה, מתיחות וספר טיפול עצמי לכאבי גב תחתון כרוניים / ארכיון של רפואה פנימית v מְתִיחָה ויוגה ומספקים תוצאות טובות במאבק בכאבי גב.
משיכת הברכיים אל החזה
זוהי התנוחה הפשוטה ביותר ומומלצת לעתים קרובות.כאבי גב / שירות בריאות לאומי לכאבי גב תחתון כדי להקל על התסמינים.
שכבו על הגב, משכו את שתי הברכיים אל החזה ועטפו את הידיים סביבן. שמור את גב הצוואר והגב התחתון שטוח על הרצפה. אם לא נוח לך במצב זה, נסה לפזר את הרגליים מעט לצדדים ולהניח את הידיים על הברכיים.
תנוחת תינוק
ביוגה, התנוחה הזו משמשת להרגעה ולהירגעות, כך שתוכל לעשות זאת בסוף היום כדי להקל על מתח השרירים.
שב על הברכיים, חבר את האצבעות הגדולות, דחף מעט את הירכיים לצדדים. הישענו קדימה כך שהבטן תתחבר בין הרגליים, מתחו את הידיים קדימה, הורידו את המצח אל המחצלת והירגעו.
אם לא נוח לך להישאר במצב זה, נסה לחבר את הברכיים, לשכב על הבטן ולהושיט את הידיים לאורך הגוף. וריאציה זו משמשת גם ביוגה.
קוֹבּרָה
שכבו על הבטן, מתחו את הרגליים, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים. הרם את החזה מהרצפה והפנה אותו קדימה, מאמץ את הרגליים, מתח את הראש לכיוון התקרה.
אל תמשוך את הכתפיים עד האוזניים, שמור אותן למטה וישרות. אל תרים את הראש, תסתכל קדימה. אם יש אי נוחות בגב התחתון, הזיזו את כפות הידיים מעט קדימה.
תנוחת לוחם I
עמוד עם רגליך ברוחב פי שניים מהכתפיים, סובב את פלג הגוף העליון והירכיים ימינה, הנח את הבוהן של רגל ימין קדימה והשאר את רגל שמאל בזווית של 45 מעלות.
כופפו את הברך מול הרגל העומדת, הטו את האגן לאחור, כאילו מנסים להגיע לטבור עם עצם הערווה. בדוק שעצמות האגן והכתפיים פונות ישר לפנים.
מתחו את זרועותיכם מעל הראש והצמידו את כפות הידיים. תתמתח עד התקרה. הפנה את מבטך אל הידיים שלך. חזור על שני הצדדים.
הטיה בעמידה
עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. יישר את עמוד השדרה מעצם הזנב לצוואר, ולאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, התכופף בעדינות קדימה, תוך שמירה על גב ישר.
כופפו את הברכיים כדי לשחרר מתח בחלק האחורי של הירך. הניחו את האצבעות או כפות הידיים על הרצפה משני צידי כפות הרגליים. אתה יכול גם לשלב את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים על הכתפיים ליד המרפקים.
נשמו עמוק ואחידות, בכל נשיפה השתדלו להאריך את הגב. אם השרירים בחלק האחורי של הירך שלך לא מושכים, אתה יכול ליישר את הרגליים.
שקר מתפתל
שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. יישר וקרב את הרגליים. כופפו את ברך ימין והניחו את כף הרגל ליד החלק החיצוני של הירך השמאלית.
הנח את יד שמאל על הברך הימנית והטה אותה לכיוון הרצפה, מסובב את פלג הגוף העליון. זה בסדר אם הברך שלך לא מונחת על הרצפה, אתה לא צריך ללחוץ חזק - עבוד בטווח שלך.
ודא ששתי הכתפיים יישארו לחוצות לרצפה, סובב את הראש ימינה והסתכל ביד. חזור על התנוחה בצד השני.
זווית צד מוארכת
הנח את רגליך ברוחב פי שניים מהכתפיים שלך, סובב את רגל ימין ב-90 מעלות ימינה, ואת שמאל - איפשהו בסביבות 30-45 מעלות.
בזמן שאתה נושף, כופף את רגל ימין בברך בזווית ישרה, השאר את רגל שמאל ישרה. הטה את פלג הגוף העליון ימינה והנח את המרפק הימני על הירך. בדקו שהכתפיים נמצאות באותו מישור ועמוד השדרה נשאר ישר.
הושט את זרועך השמאלית מעל ראשך כך שהיא תמשיך את קו הרגל והגוף המושטות שלך. הפנה את מבטך אל היד. הרגישו את מתיחת הצד. נשום עמוק ואחיד.
אם נוח לך במצב זה, העמק את המתיחה על ידי הנחת יד ימין על בלוק יוגה או על הרצפה ליד החלק החיצוני של כף הרגל.
תנוחת Deadbolt
רדו על הברכיים והושיטו את רגל שמאל הצידה. יישר אותו על הברך, מתח את הירך, סובב את אצבע כף הרגל קדימה והצמיד אותה לרצפה. ודא ששתי הברכיים נמצאות בקו.
הנח את יד שמאל על הירך והרם את יד ימין מעלה על הצד. הרחיבו את עמוד השדרה מעצם הזנב אל הצוואר ואז התכופפו שמאלה. בזמן שאתה מוריד את הגוף, החלק את יד שמאל לאורך הרגל, הזז אותה הלאה לרגל התחתונה.
שמור את הכתפיים והירכיים באותו מישור - אל תתכופף קדימה ואל תמשוך את האגן לאחור. פתח את החזה שלך, תסתכל על התקרה. חזור על התנוחה משני הצדדים.
באיזו תדירות למתוח את הגב
עדיף להתאמן כל יום. אתה לא צריך לעשות הכל בבת אחת - אתה יכול לבחור כמה ולהחליף אותם במהלך האימון.
החזק כל עמדה למשך 30 שניות. כל התנוחות ייקח בערך 10 דקות להשלים. אם אתה מרגיש שאתה צריך למתוח קבוצת שרירים מסוימת טוב יותר, עשה הפסקה וחזור על 2-3 פעמים נוספות.
קרא גם🧐
- 20 תרגילי מתיחה דינמיים לחימום נעים
- העלאת הרמה: 10 דקות של חימום נעים ומתיחה
- אימון היום: 3 תרגילי מתיחה להתחיל איתם את הבוקר
- אימון היום: בנה גמישות ללא תנוחות מתיחה כואבות
- תרגילי מתיחה יעזרו לשפר את הקואורדינציה והגמישות
5 סיבות לכלול את כרית החיבוק של הביוסה ברשימת המתנות לעצמך וליקיריכם