12 דרכים לנטר את הבריאות הנפשית שלך בזמן העבודה

החיים מלאים בדברים לעשות. מישהו עובד תשע שעות ביום, מישהו מטפל בילדים קטנים, ומישהו פשוט הולך באחריות אינסופית ובמטלות הבית. עד כמה שהיינו רוצים "לכבות" את המוח למשך שעה או לפחות 20 דקות, זה לא תמיד אפשרי.

עם זאת, זה לא אומר להיכנע ללחץ, חרדה ומתח. נטילת מספר דקות של בריאות נפשית במהלך היום תעזור לך להתמקד בעצמך, לעבוד על הכושר והרווחה הפנימית שלך ולהרגיש טוב יותר. הנה מה לנסות.

1. לאכול בהתחשבות

בעבודה, לעתים קרובות אנו שוכחים לאכול כמו שצריך ולהילחם ברעב עם כריכים. נסו טקטיקה אחרת לגמרי - הקדישו זמן לארוחת הצהריים והדירו ממנה כל תזכורת או מחשבה על עבודה. קח את הזמן שלך והשתמש ברגעים אלה כדי להיות ברגע וליהנות מהארוחה שלך. זה יעזור לאתחל את המוח שלך ולהירגע.

אל תשכח לשים את הטלפון שלך ושאר הגאדג'טים בצד. התמקדו במה שאתם אוכלים – לעסו לאט, הריחו וטעמו מהמנה. באופן אידיאלי, זה צריך להיעשות עם כל ארוחה, אבל אם אין לך זמן, בחר דבר אחד, כגון ארוחת בוקר מתחשב.

2. צאו לטייל

הכריח את עצמך לקחת הפסקה ולצאת החוצה במהלך היום. מחקרים מראים שהליכה מפחיתה

G. נ. בראטמן, ג'יי. פ. Hamilton, et al. חוויית הטבע מפחיתה את הגירה והפעלת קליפת המוח הפרה-מצחית תת-ג'נית / PNAS רמת החרדה והעליותM. ק. אדוארדס, פ. ד. לופרינצי, ועוד. השפעות ניסוי של התקפי הליכה קצרים ומדיטציה על פרופיל מצב הרוח אצל מבוגרים צעירים / פרספקטיבה לקידום בריאות מַצַב רוּחַ. בנוסף, הליכה נינוחה תעזור לך להתמקד ברגשות שלך.

אם יש לכם הזדמנות ללכת רק בצהריים, הקדישו לכך 15-20 דקות. כך תוכלו לאכול ולהתכונן שוב לעבודה.

3. התחבר עם אנשים אהובים

שלח לאהובך הודעה קצרה, התקשר להורים שלך בזמן ארוחת הצהריים, או צ'אט עם חברים. המטפלת ליילה לבינסון מציינת שהקשר עם בני המשפחה מעלה את רמות ההורמון אוקסיטוצין, שנחלשק. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. התנהגויות הרגעה עצמיות תוך התייחסות מיוחדת לשחרור אוקסיטוצין המושרה על ידי גירוי חושי לא מזיק / פסיכולוגיה של פרונט מלחיץ וגורם לנו להרגיש טוב יותר.

אם אתה עובד במשרד, צ'אט עם עמיתים לעבודה שאתה אוהב. זוגיות נעימה תעלה את רמות האנדורפינים והדופמין, שגם מגיביםמה הם אנדורפינים / Verywell Mind למצב רוח טוב.

4. השתמש ברמזור אדום להפוגה

המטפלת מישל ריסר ממליצה להשתמש בכל תחנה אדומה בעת נסיעה במכונית או באוטובוס כהפסקה קצרה. במקום לחשוב על כמה מאוחר אתה או מה מחכה לך בעבודה, תירגע.

הורד מעט את הלסת התחתונה, הרם את הכתפיים, משוך אותן לאחור והחזר אותן בצורה חלקה למקומן המקורי. שאפו עמוק בספירה של חמש ונשפו בספירה של שבע. בהדרגה, תרגול זה יהפוך להרגל מועיל שישפר מאוד את בריאות הנפש.

5. רשום מחשבות וחוויות

אם במהלך היום אתם שמים לב שמחשבות עוקבות זו אחר זו מהר מהרגיל, או שאתם מתקשים לשמור על תשומת הלב, הוציאו מחברת ורשמו מה בדיוק מפריע לכם. אלו יכולות להיות משימות עבודה דחופות, דאגות אובססיביות לגבי יקיריהם, או סתם מחשבות עצובות. המשך עד שאתה מתאר את כל מה שמסתובב לך בראש.

תרגול זה יאפשר למוח להשתחרר מחרדה וריגוש לא פרודוקטיבי. בנוסף, את מה שכתבת אין צורך לזרוק - אתה יכול להשתמש בפתקים האלה כדי לעבוד על עצמך.

6. האזן לפודקאסט האהוב עליך

המטפלת אשלי הדסון ממליצה להוסיף את פרקי הפודקאסט האהובים עליך למועדפים ולהאזין להם בסוף היום או בדרך הביתה. זה יעזור להרים את מצב הרוח שלך ולבצע החלפה לפני הפגישה עם המשפחה שלך, היא אמרה.

7. תמציא טקס לסיום היום בעבודה

לא כולם מסוגלים למתוח קו ברור בין העבודה לחיים האישיים, במיוחד כאשר עובדים מהבית. צור טקס מיוחד שיעזור לך לצאת מהעבודה בסוף היום. הפסיכותרפיסטית רוקסן פרנסיס מציעה מספר אפשרויות בו-זמנית:

• שלחו הודעה לקולגות שיום העבודה שלכם הסתיים.
• התקלח כדי לשטוף את הלחץ.
• שתו כוס מים.
• האזן למוזיקה חיובית במשך חמש דקות.

פעולות פשוטות כאלה ישמשו אות למוח שהעבודה הסתיימה להיום, מה שאומר שהגיע הזמן להפסיק לחשוב על עסקים.

8. תכננו את החופשה שלכם

הדרך הבטוחה לוודא שאתה מקבל מספיק מנוחה היא לקבוע הפסקות קצרות. קבל לפחות כמה דקות של מנוחה לתוך לוח הזמנים היומי שלך.

לדוגמה, הקדישו שעה נוספת בבוקר כדי להקדיש את כל כולו לעצמכם ולהתכוונן ליום שלפניכם. או החליטו שבין 11:00 ל-11:15 בבוקר זה הזמן שלכם לכוס תה ומנוחה קצרה. מצא את השיטה המתאימה לך ביותר ואפשר לעצמך להיות מוסח.

9. הגבל את השימוש בטכנולוגיה

בפעם הבאה שאתה צריך הפסקה קצרה, אל תשלח יד לגאדג'טים. במקום זאת, הרימו מחברת ורשמו את מחשבותיכם, או מצאו תחביב שאינו מצריך טלפון או מחשב נייד, כמו סריגה. זה יעזור למוח שלך לאתחל מחדש, ותיקח הפסקה מהרשתות העסקיות והחברתיות.

10. תעשה את התרגילים

פעילות גופנית היא תמיד נהדרת, במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן ליד המחשב. מתחו את הצוואר או גלגלו את הראש בזמן שאתם עומדים בתור בקפיטריה בעבודה. קום מהשולחן מדי פעם והניף את הידיים קדימה ואחורה או התכופף כדי להגיע לרצפה בקצות האצבעות.

11. החל את טכניקת הנשימה 21

באמצע יום עבודה, קשה למצוא זמן למדיטציה מלאה. טכניקות נשימה בסיסיות יכולות לעזור לך להרגיע ולהפחית מתח. עצמו את העיניים, שאפו עמוק דרך האף ואז נשפו דרך הפה. חזור 21 פעמים ומיד תרגיש הרבה יותר טוב.

12. תבדוק עם עצמך

נסו להקדיש כמה דקות פעמיים ביום כדי לעצור ולשאול את עצמכם מה אתם צריכים עכשיו. מרגיש בודד? בטל את טיול הצהריים שלך ושלח הודעה לחבר. האם אתה עייף? העבר את תשומת הלב שלך למשך 10 דקות למשהו אחר, ואז חזור לעבודה. "קשרים" קבועים כאלה עם עצמך יעזרו לשמור על גישה חיובית.