העלאת רמות: סופרקרדיו עם קטלבל למשך 10 דקות

איך לעשות אימון

המתחם מורכב משני אלמנטים בלבד:

1. קטלבלס חוטף וסקוואט - 10 פעמים.
2. קטלבלס רוסי מתנדנד - 10 פעמים.

במשך 10 דקות, אתה מחליף את התרגילים האלה: לחטוף מימין, להניף, לחטוף משמאל, להניף. השורה התחתונה היא לא לשים את הקטלבל על הרצפה עד סוף העבודה.

בחר את משקל הקליע בצורה כזו שתוכל לבצע בקלות 10 טלטולים בכל גישה. בנות צריכות לנסות 12-16 ק"ג, בנים יכולים לקחת 16 או 24 ק"ג, תלוי ברמת האימון.

אם אתה באמת צריך קצת מנוחה בתהליך, אתה יכול לשים קטלבל וללחוץ את הידיים. אבל נסו לא להתעכב. זכור שיש לך הכל 10 דקות.

איך עושים את התרגילים

אם מעולם לא ניסית את התנועות האלה, הקפד להתאמן לפני הגדרת הטיימר.

קטלבלס חוטף וגופף

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ותפוס את הקטלבל בקשת. התכופפו במפרקי הירך והחלקו את הקליע בין הרגליים לתנופה. כופפו את הגוף בחדות כך שהמשקל יעוף למעלה, והדביקו את המברשת לתוך הקשת. זה צריך להיות תלוי מבסיס האגודל, כמו על וו, ואת הגוף שלו צריך להיות נלחץ על האמה.

הרחיב את זרועך העובדת לחלוטין, ולקח את השניה הצידה לאיזון. סקוואט לירכיים מקבילות עם הרצפה והתיישרו. מעגל

קטלבל סביב זרועך ותן לו ליפול מתחת למשקל שלו, ולאחר מכן עטוף את הקליע בחזרה בין רגליך לתנופה. חזור מההתחלה.

אם הדופק אינו בקנה מידה, נח בחלק העליון של התרגיל כאשר הקטלבל נמצא מעל הראש בזרוע מושטת. במצב זה קל יותר לנשום מאשר כאשר הקליע נמצא על החזה.

קטלבל נדנדה רוסית

תפוס את הקשת בשתי הידיים, הטה את הגוף בגב ישר, כופף את הברכיים והנח את הקליע בין הרגליים. התכופף בחדות במפרקי הירך, שלח את הקטלבל קדימה.

כאשר הקליע פוגע ברמת עצם הבריח, הניחו לו ליפול באותו מסלול ועטפו אותו שוב בין רגליכם כדי לצבור תאוצה לקראת הנדנדה הבאה.

חשוב לזכור שהתנועה העיקרית נעשית על ידי חזור והישבן, והמשימה העיקרית של הידיים היא להחזיק את הקטלבלס, ולא לתת לו האצה. כדי לעשות זאת נכון, דמיינו שבמקום כתפיים יש לכם חבלים שעליהם משתלשל הקליע.

ובכן, איך הצלחת לעבוד בלי להפסיק?

איה זורינה