מדוע אורח חיים בישיבה מסוכן לבריאות הנפש וכמה קל להתחיל לזוז יותר
Miscellanea / / January 14, 2022
חוסר בפעילות גופנית מגביר את הסבירות לפתח חרדה ודיכאון.
כיצד אורח חיים בישיבה משפיע על הבריאות
המגיפה שלחה את כולנו לבידוד עצמי ואילצה אותנו לעבוד מרחוק. זה הביא לכך שאנחנו זזנו הרבה פחות וישבנו יותר על הספה.
ג'ייקוב מאייר, מנהל מעבדת הרווחה והפעילות הגופנית באוניברסיטת איווה סטייט,י. מאייר, סי. McDowell, et al. שינויים בפעילות גופנית ובהתנהגות בישיבה בתגובה ל-COVID-19 והקשרים ביניהם עם בריאות הנפש ב-3052 מבוגרים בארה"ב / Journal of Environmental Research and Public Journal בְּרִיאוּת מחקר משלו. הוא למד את הנתונים עבור השבוע הראשון של המגיפה ומצא שאנשים שעשו מעט ספורט ובילו זמן רב מול מסכי גאדג'טים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לחוש מתח, דיכאון ובדידות.
התוצאות של השבוע השני היוJ.D. מאייר, ג'יי. אוקונור, ועוד. זמן ישיבה גבוה הוא גורם סיכון התנהגותי לשיפור קהה בדיכאון לאורך 8 שבועות של מגיפת COVID-19 באפריל-מאי 2020 / Frontiers in Psychiatry יותר אופטימי. רוב המשתתפים במחקר ציינו כי בריאותם הנפשית השתפרה ככל שהסתגלו לתנאי החיים החדשים. אבל המצב הפנימי של אנשים שהמשיכו לנהל אורח חיים יושבני בעיקרו לא השתפר.
אבל יש גם חדשות טובות. המחקר הראשון של מאייר אישר שאפילו תנועה מתונה בתוך הבית יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את רמות החרדה ומשפרת את איכות השינה. "ככל שאדם זז יותר, ככל שהוא עושה ספורט לעתים קרובות יותר, כך הוא טוב יותר בריאות נפשיתמוסיף מאיר.
עם זאת, הבעיה של אורח חיים בישיבה אינה מוגבלת רק למי שעובד מרחוק. שגרת משרד גורמת לך לבלות לא פחות זמן ליד השולחן שלך. כדי להתחיל להילחם ולנצח אורח חיים בישיבה, מומחים מייעצים לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.
איך להתמודד עם אורח חיים בישיבה
תתחיל בקטן
גם אם רק תסתובב בדירה או במשרד, זה כבר יעלה את רמת הפעילות הגופנית שלך ויביא יתרונות.
ג'ניפר קרטר
פסיכולוג ספורט באוניברסיטת אוהיו סטייט.
אנשים שמתחילים לעסוק בספורט עוקבים לרוב אחר העיקרון של "הכל או כלום". הם חושבים: "או שאני לא אתאמן בכלל, או שאתאמן שעתיים. ואם זה לא יצליח, האימון הזה לא נחשב". במציאות, אפילו 5 דקות של ספורט עדיפות מכלום.
מאייר מציינת כי המעבר מחוסר פעילות גופנית אפילו לענפי ספורט חסרי משמעות מלווה בשינוי במצב הבריאותי לטובה. יתרה מכך, ההשפעה שלהם אינה נחותה בשום אופן ממה שמקבלים אנשים שמתעמלים באופן קבוע.
הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים
אם אתה שונא לרוץ, אל תעשה את זה בגלל אופנה או עצות של אנשים אחרים. ואם אתה יַנשׁוּףאל תענה את עצמך באימונים מוקדמים. נסו ליצור תנאים שיעזרו לכם לדבוק בתוכנית האימונים שלכם, כמו למשל להתאמן עם אדם אהוב ולתמוך אחד בשני.
ג'ניפר קרטר
פסיכולוג ספורט באוניברסיטת אוהיו סטייט.
חלק בלתי נפרד מתוכנית אימונים טובה הוא להכיר את עצמך ולהבין מה אפשרי עבורך.
קרטר עצמה הלכה לספורט עם חברה, והתרגול הזה עזר לה לקחת אימונים בצורה אחראית יותר. הפסיכולוג מזכיר שהכי קשה זה להתחיל. אל תנזוף בעצמך בקשיים הראשונים ותהיה אדיב לעצמך.
ללכת יותר
מאמנת אישית מוסמכת מולי מקדונלד ממליצה לעלות ולרדת במדרגות לעתים קרובות יותר, או לפחות ללכת מחדר אחד לאחר. אל תשכח לטייל באוויר הצח. נצלו כל דקה פנויה לכך: טיילו במהלך ארוחת הצהריים, הוצאו את האשפה, לכו לבית הקפה הקרוב, ואל תזמינו משלוח.
אם אתם עובדים מרחוק, נסו דרך יוצאת דופן – "דרך דמיונית למשרד". כל בוקר צאו לטיול קצר, למשל ברחבי הבית, ואז חזרו למקום ה"עבודה" שלכם. אותו הדבר יהיה שימושי לחזור בערבים.
גלה עוד🦶
- למה אתה צריך ללכת יותר ואיך להפוך את ההליכה ללא מאמץ לחלק מהחיים שלך
עשה אימון של 5 דקות
אם אתה מתקשה למצוא זמן ספציפי לפעילות גופנית או הליכה, נסה להקדיש באופן קבוע מספר דקות לפעילויות קצרות מאוד. המאמן מקדונלד מציין שאפילו 5 דקות כל שעה במהלך היום יצטברו לאימון מלא. אם תעבדו 8 שעות ותתמידו בגישה הזו, תקבלו אימון של 40 דקות.
בנוסף, מומחים מייעציםמה המהלך שלך? /לָנוּ. משרד הבריאות ושירותי האנוש הקדישו 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית מתונה. ו-40 הדקות הללו ביום יעזרו לכם להגיע לנתון המומלץ הרבה יותר מוקדם. לכן, הוסף ספורט של חמש דקות ליומן או לסט שלך שָׁעוֹן עֶצֶר.
עקוב אחר עוצמת האימון שלך
דקה של פעילות גופנית אינטנסיבית מובילה לשינויים חיוביים הרבה יותר בולטים מדקה של לא אינטנסיבי מדי. לכן, ככל שתוכלו לעשות יותר ב-5 דקות, כך ייטב.
אם אתה רוצה להפוך את האימונים הקצרים למתגמלים יותר, מקדונלד מציעה לבחור סקוואט, לונג', שכיבות סמיכה וקרשים. תרגילי משקל גוף רבים מועילים במיוחד במהלך היום מכיוון שהם עוזרים למחזור הדם. אם אף פעם לא עשית זאת בעבר, התחל עם סקוואט.
לקחת הערה💪
- 30 תרגילי משקל גוף שיכניסו אותך לכושר
לגבי מספר החזרות, מקדונלד מציין שאין מספר קסם. הכל תלוי בכמה זמן יש לך.
בנוסף, ניתן להשתמש במשקולת או בכל פריט זמין, כמו צנצנת אפונה או שקית סוכר. העיקר לא להשתמש במשהו כבד מדי. אתה לא צריך להתאמץ יותר מדי - לאימון יש השפעה חיובית על הבריאות הנפשית בכל מקרה.
עשה מטלות בית שגורמות לך לנוע
במיוחד כאשר אתה צריך ללכת או לעמוד. למשל, קחו הפסקות מהעבודה כדי להוציא את האשפה או לשטוף כלים. לאחר ישיבה ממושכת במקום אחד, זה יעזור לזרימת הדם, ולכן לכל הגוף.
נסה ריבוי משימות
בצע תרגילים במהלך שיחות טלפון או שיחות זום. כמובן רק במקרים בהם אין צורך להפעיל את המצלמה. ואל תשכח לכבות את המיקרופון: אתה לא רוצה שעמיתיך לעבודה ישמעו אותך מתנשף בזמן ביצוע כפיפות בטן או נפילות.
קרא גם🧐
- כדי להישאר בריא, תהיה כמו כריש
- למה אתה צריך לכרוע לעתים קרובות יותר ולמה כמעט הפסקנו לעשות את זה
- 5 בעיות שאורח חיים בישיבה גורם וכיצד לפתור אותן
10 פריטים שתוכלו לקבל מבצע נהדר במבצע חורף של AliExpress