תנוחת פרפר: איך לעשות זאת כדי לשפר את המתיחה ולהגן על הגב שלך
Miscellanea / / January 22, 2022
אנו מנתחים את הטכניקה ומראים שלוש וריאציות של הביצועים של האסאנה הזו.
מהי תנוחת פרפר ולמה לעשות זאת?
תנוחת פרפר היא תרגיל שבו אדם יושב על הרצפה, מכופף את הברכיים במלואו, מסובב את ירכיו כלפי חוץ, ומושך את העקבים אל האגן. ביוגה, עמדה זו נקראת Baddha Konasana, או Bound Angle Pose.
קודם כל, האסאנה הזו נמתחתל. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגה אדדוקטים ומגדיל את טווח התנועה של הירכיים.
לפי מחקר 1. י. ב. אליסון, ס. י. רוז, ש. א. סהרמן. דפוסי טווח תנועה של סיבוב ירך: השוואה בין נבדקים בריאים למטופלים עם כאבי גב תחתון / פיזיותרפיה
2. ל. ר. ואן דילן, נ. י. בלום, ש. פ. גומבטו. טווח תנועה של סיבוב ירך באנשים עם וללא כאבי גב תחתון המשתתפים בספורט הקשור לסיבוב / פיזיותרפיה בספורט, חוסר ניידות במפרקי הירך מגביר את הסיכון לכאבי גב תחתון, ולכן ניתן להשתמש בתנוחת הפרפר למניעת בעיות גב.
יתר על כן, באסנה זו,ל. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגה שרירי רצפת האגן התומכים באיברים פנימיים ומשפיעים 1. תרגילי קיגל לגברים: הבן את היתרונות / Mayo Clinic,
2. תרגילי קיגל: מדריך לנשים / Mayo Clinic על תפקוד מיני אצל גברים ונשים כאחד.
מי לא צריך לעשות תנוחת פרפר
חוסר ניידות במפרקי הירך עלול להפעיל לחץ רב יותר על הברכיים והקרסוליים. לכן, עדיף לא לעשות את תנוחת הפרפר לפציעות ומחלות של מפרקי הברך והקרסול. יש להימנע ממנו גם בגלל כאבים בגב התחתון ובעצם העצה.
איך לעשות את תנוחת הפרפר בצורה נכונה
שב על הרצפה, יישר את הגב, מתח את הרגליים לפניך. לאחר מכן כופפו לסירוגין את הברכיים ומשכו את כפות הרגליים אל המפשעה. חברו את העקבים והצמידו את החלק החיצוני של כפות הרגליים לרצפה.
תן לירכיים שלך לרדת מתחת למשקל שלהן. אם הם לא שוכבים על הרצפה באותו הזמן, זה בסדר.
אחוז בכפות הידיים שלך וסובב אותן כך שהקשתות יפנו כלפי מעלה.
בדקו כי משקל הגוף מתחלק בין עצמות הישיבה, לא זז קדימה או אחורה. הדק את הבטן, יישר והורד את הכתפיים. דחוף את החזה שלך קדימה והכנס את הסנטר פנימה, מותח את העורף. תסתכל למטה.
נשום עמוק ואחיד. תנו לברכיים לשקוע לרצפה תחת המשקל שלהן, אך אל תנסו להכריח זאת כדי לא לפצוע את השרירים והרצועות.
איך עוד אפשר לבצע את תנוחת הפרפר
ישנן מספר וריאציות של התנוחה הזו שיעזרו לכוון לאזורים שונים בירכיים ולהעמיק את המתיחה.
גוף נוטה קדימה
אם נוח לך בתנוחת הפרפר - הירכיים שוכבות בחופשיות על הרצפה ואתה לא חווה אי נוחות וכאב - נסה וריאציה עם הגוף מוטה קדימה. בנוסף ל-adductors, הוא גם למתוח את מארחי הגב.
כדי להתחיל, הקדישו לפחות חמש נשימות בתנוחת הפרפר מבלי להתכופף, ואז התכופפו בירכיים ורכנו קדימה.
כשאתה מתכופף, אתה תרגיש את המתיחה בשרירי הירך שלך מתגברת. מצאו נקודה בה התחושות אינן גורמות לכאב, התעכבו שם ונשמו ברוגע ועמוק, ותאפשרו לגוף לשקוע נמוך יותר.
הקדישו 5-8 נשימות בתנוחה, ואז הרם בעדינות את הגוף למצב ישר, השתמש בידיים כדי לאסוף את הירכיים ולמתח את הרגליים קדימה.
עם מיקום כפות הרגליים רחוק יותר מהאגן
תלוי עד כמה קרובים הרגליים למפשעה, מתיחהל. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגה שרירים שונים האחראים על הפיכת הירך כלפי חוץ.
כדי לעבוד על כל אזורי שרירי האדוקטור, כמו גם למתוח את הישבן, הזיזו את כפות הרגליים למרחק של כ-15-30 ס"מ מהאגן.
בתורו, מתח את הידיים קדימה והנח את האצבעות על הרצפה, מקפל את הידיים בצורה של כוס. לחצו על הסנטר, הביטו למטה ובלו שש נשימות בתנוחה זו.
עם ידיים מתחת לברכיים
וריאציה זו מתאימה לאנשים עם גמישות טובה וללא בעיות מפרקים או עמוד שדרה. זה יעזור למתוח טוב יותר את הגב ולהעמיק את מתיחה של הירכיים.
שבו בתנוחת פרפר עם כפות הרגליים במרחק של כ-15 ס"מ מהמפשעה. הישען קדימה, הנח את הידיים מתחת לברכיך ותפוס את הרגליים, מקפל את האצבעות לתוך המנעול.
מתחו את הגב, דחפו את החזה קדימה ואז הורידו את עצמכם בנשיפה, תוך לחיצה על הרגליים לרצפה עם הכתפיים. הנח את המצח או הסנטר על כפות הרגליים והחזק את המיקום במשך שש נשימות.
מה לקחת בחשבון בעת ביצוע תנוחה
כדי לא להזיק לעצמך, כדאי לשקול שתי נקודות חשובות.
יש להצמיד את הרגליים לרצפה
אם אין לך מספיק ניידות במפרקי הירך, סיבוב הרגליים וסיבוב הרגליים התחתונות כלפי חוץ עלולים לערער את היציבותל. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגה רצועות הברך ופוגעות בהן.
כדי להגן עליהם, לחץ את הקצה החיצוני של כפות הרגליים קרוב יותר לרצפה. זה מפעיל את השרירים הפרונאליים ומייצב את הרצועות, מוריד מתח מהמפרקים.
הושט קדימה עם הבטן
חשוב שהבטן היא שתשאף לרגליים, ולא הראש. אם תטה אותו יותר מדי, החזה והבטן יהיול. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגה מכווץ, כך שיהיה לך קשה לנשום.
לכן, אם שרירים תפוסים מונעים ממך להתכופף כראוי, עצור בנקודה שבה אתה יכול לשמור את החזה פתוח ולנשום בחופשיות.
באיזו תדירות לעשות תנוחת פרפר
אתה יכול לעשות את תנוחת הפרפר כל יום, לסירוגין וריאציות שונות - עם הרגליים צמודות לאגן או קצת יותר, עם או בלי הטיה. החזק את העמדה למשך 30 שניות, או 6-8 נשימות. חזור 2-4 פעמים במידת הצורך.
אם אתה רוצה להגביר במהירות את הניידות של מפרקי הירך, שלבו את תנוחת הפרפר עם אסאנות אחרות. לדוגמה, עם הטיה בעמידה עם רגליים מרווחות, תנוחת יונה, תנוחת זווית ישיבה ותרגילים נוספים למתיחת שרירי הירכיים והישבן.
קרא גם🧐
- איך לעשות תנוחת קוברה ליציבה טובה ולגב תחתון בריא
- תנוחת הילד תסייע בהפגת מתחים מהגב והצוואר. לְנַסוֹת
- איך להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת "ליבנה"