מהן טיפות והאם הן יעזרו לשאוב טוב יותר את השרירים
Miscellanea / / January 26, 2022
הדרך להדק את השרירים ב-100%.
מה זה dropset
Dropsetב. שוינפלד. האם אימון דרופ סט יכול לשפר את צמיחת השרירים? / יומן כוח והתניה היא שיטה לביצוע תרגילים שבה קודם כל עושים גישה לכשל שרירים עם משקל אחד, ואז זורקים כ-20-25% מהנטל וממשיכים לעבוד.
לדוגמה, אתה לוקח משקולת במשקל 80 ק"ג וכורך איתה כמה פעמים שאפשר. נניח שאחרי החזרה העשירית, מתרחש כשל בשרירים: אתה לא יכול לקום מהסקוואט ולזרוק את המשקולת או שהמגן עוזר לך לעמוד.
לאחר מכן, אתה מוריד 20% (16 ק"ג) ומיד חוזר על הגישה עם משקולת במשקל 64 ק"ג, שוב כופף כמה שאתה יכול.
למרות שסטים טיפה פופולריים למדי, אין הנחיות קפדניות כיצד לבצע אותם. לדוגמה, לאחר הגישה הראשונה, ניתן להפחית את העומס ב-10% וב-50%, כמו גם להוריד את המשקל ולהמשיך לעבוד שלוש ואפילו ארבע פעמים.
האם טיפות עוזר לבנות שריר טוב יותר?
בתיאוריה, טיפות יכולות אכן להגדיל את השריר מהיר יותר מגישות קונבנציונליות בשל שני מנגנונים:
- הכללת יותר סיבי שריר. כדי לגרום לשרירים לגדול, במהלך התרגיל אתה צריך להפעיל כמה שיותר סיבי שריר מהירים מסוג II, אשר גדלים היטב. אבל כדי שיהיו מתוחים בכלל, יש צורךר. W. מורטון, מ. W. סון, א. ו. זוניגה. הפעלת סיבי השריר אינה מושפעת מעומס ומשך החזרה כאשר מתבצעת אימון התנגדות לכשל במשימה / The Journal of Physiology לא להשאיר להם ברירה ולעבוד עד כישלון. וגם אם אתה כבר לא יכול לקחת משקל אחד, אתה עדיין יכול להמשיך להתאמן עם קליע קל יותר. אז, על ידי הוספת טיול כזה, אתה יכול לעייף את השרירים שלך אפילו יותר.
- מתן לחץ מטבולי. טיפות מגדילות זמן תחת מתח, מה שגורם לשרירים לסבולב. י. שוינפלד. המנגנונים של היפרטרופיה של השרירים ויישומם באימוני התנגדות / Journal of Strength and Conditioning Research מחוסר חמצן ולצבור חומצת חלב, ובהמשך לשחררק. גוטו, ק. סאטו, ק. Takamatsu. סט יחיד של תרגילי התנגדות בעצימות נמוכה מיד לאחר התנגדות בעצימות גבוהה פעילות גופנית מגרה הפרשת הורמון גדילה בגברים / The Journal of Sports Medicine and Phys כושר יותר הורמון גדילה, הדרוש לבניית שרירים.
בפועל, היישום של טכניקה זו מספק גם תוצאות טובות. אז, בניסוי אחדק. גוטו, ק. סאטו, ק. Takamatsu. סט יחיד של תרגילי התנגדות בעצימות נמוכה מיד לאחר התנגדות בעצימות גבוהה פעילות גופנית מגרה הפרשת הורמון גדילה בגברים / The Journal of Sports Medicine and Phys כושרטיפה נוספת לשאיבת רגליים עזרה להגדיל את שרירי הירך ב-1.5% יותר, ובאחרתי. פינק, ב. י. שוינפלד, נ. קיקוצ'י, ק. Nakazato. השפעות של אימוני התנגדות ב-Drop Set על מדדי מתח חריפים והיפרטרופיה וכוח שרירים לטווח ארוך / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - התלת ראשי שאוב פי שניים (10 לעומת 5.1%) מאשר סטים קלאסיים עם מנוחה.
עם זאת, לא כל הניסויים מאשרים את היתרונות של שיטה זו. למשל, בשלושה 1. ח. אוזאקי, א. קובוטה, ט. נאטסום. השפעות של ערכות טיפה עם אימוני התנגדות על עלייה ב-CSA שרירים, כוח וסיבולת: מחקר פיילוט / Journal of Sports Sciences
2. י. פ. פישר, ל. קרלסון, ג'יי. סטיל. ההשפעות של אימון התנגדות לפירוק על ביצועי שרירים והרכב הגוף אצל גברים ונשים צעירים / כתב עת לחקר כוח והתניה
3. v. אנגלרי, סי. אוגרינוביץ', סי. א. ליברדי. מערכות פירמידה וסהר אינן מקדמות עליות כוח גדולות יותר, היפרטרופיה של שרירים ושינויים בשרירים ארכיטקטורה בהשוואה לאימוני התנגדות מסורתיים בגברים מאומנים היטב / כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מחקרים לא מצאו הבדלים בגידול שרירי פלג הגוף העליון והתחתון בין אנשים שעושים דרופסטים לאלו שמתאמנים בגישות קלאסיות.
אז קשה לומר אם השיטה הזו תעזור. לשאוב שרירים מהיר יותר. אבל, למרות זאת, בתנאים מסוימים, טיפות יכולות להיות שימושיות.
למי כדאי לנסות Dropsets
כדאי להוסיף טיפות לאימון שלך אם אתה:
- זמן מוגבל. בהשוואה למערכות מנוחה קלאסיות, ערכות דרופ מקדישות הרבה פחות זמן, אבל הן גם מעייפות את סיבי השריר באותו או אפילו יותר.
- מחפש דרך להגדיל בבטחה את נפח האימון שלך. על ידי ביצוע כל הסטים בשיטה הסטנדרטית, והאחרון עם סט דרופ, בוודאי תשתמש ביחידות המנוע המקסימליות ותגדיל את הנפח הכולל של העומס. והסיכון לאימון יתר יהיה מינימלי.
- האם אתה רוצה להתגבר על רמות בבניית שרירים? בשל העומס המוגבר על השרירים ומערכת העצבים, טיפות יכולות לדחוף את הגוף לצמיחה נוספת.
יחד עם זאת, עבודה לכישלון בטיפות מספקת מתח לא רק לשרירים, אלא גם למערכת העצבים המרכזית. לכן, אם אתה מיישם גישות כאלה ללא הרף ולכל התרגילים, זה עלול להסתייםב. שוינפלד. האם אימון דרופ סט יכול לשפר את צמיחת השרירים? / יומן כוח והתניה אימון יתר ופציעה.
כיצד להוסיף דרופסטים לאימונים שלך
במאמר מדעי על טיפות, פרופסור בראד שוינפלד מייעץב. שוינפלד. האם אימון דרופ סט יכול לשפר את צמיחת השרירים? / יומן כוח והתניה השתמש בהם לתרגילים שבהם פועלים רק מפרק אחד וקבוצת שרירים. לדוגמה, תלתלים דו-ראשיים או הרחבות תלת-ראשי.
יחד עם זאת, Schoenfield מציין כי ניתן ליישם שיטה זו גם בתנועות רב-מפרקיות, כגון סקוואט עם מוט על הגב או לחיצת ספסל. אבל זה הרבה יותר מסוכן, כי במקרה של כשל שריר, אתה יכול להימחץ על ידי קליע.
המאמן והמומחה לכוח והתניה ספנסר דייווי במאמרובאיזו תדירות כדאי לבצע dropsets / Storm Fitness מציין גם שכאשר עושים תנועות מרובות מפרקים מורכבות עם דרופסטות, סביר יותר שלא תוכל לשמור על טכניקה טובה ולהסתכן בפציעה.
הוא ממליץ להשתמש בשיטה זו באופן הבא:
- החל בסט התרגילים האחרון. לדוגמה, אתה עושה שלושה סטים של הארכת רגליים במכונה. השניים הראשונים מבוצעים לפי הסכימה הקלאסית: עם מספר נתון של חזרות ומנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט. ואת השלישי עושים עם סט טיפה, בכל פעם זורקים 20% מהמשקל ומוסיפים חזרות.
- בצע לא יותר מ-1-2 טיפות באימון אחד. לדוגמא, לסיים כך להתכופף שְׁרִיר הַזְרוֹעַ והרחבת תלת ראשי, ולעשות את כל שאר התרגילים כרגיל.
- בצע לא יותר מ-1-2 טיפות לקבוצת שרירים בשבוע והתחלף ביניהן. לדוגמא, תוך שלושה שבועות, סיימו עם dropsets הארכת רגליים בסימולטור (ארבע ראשי) והרמה על בהונות בסימולטור (שרירי השוק). ובמשך שלושת השבועות הבאים, השתמש בשיטה זו לכיפוף הידיים עם משקולות (דו-ראשי) וחלוקת משקולות בשיפוע (דלתות אחוריות).
אם תחליט לחסוך זמן ואתה הולך ליישם את השיטה בעת ביצוע תרגילים מרובי מפרקים, אל תעשה זאת יותר מ-1-2 סטים של טיפות לקבוצת שרירים בשבוע ודאגו לבטיחות: צפו בטכניקה שלכם ושאלו אתכם לְהַבטִיחַ.
קרא גם🧐
- מה הם גיינרים והאם הם באמת עוזרים לבנות שרירים
- אילו שרירים הכי מוזנחים ואיך לאמן אותם
- איך להגביר את השרירים ולשאוב כוח, אם אין כמעט זמן
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי ביצועים במרחב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני חופר במחקר מדעי ומטה-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני עושה אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם על עצמי. אני אוהב אנשים ואני רוצה שכולם יהיו מאושרים.
מסך AMOLED, עדשה מגניבה ומחיר טוב: למה כדאי לך להסתכל מקרוב על הסמארטפון Infinix NOTE 11