שאיבה: אימון עם קטלבל לעומס תלול על הרגליים, הגב, הישבן

איך עושים את האימון

בצע את התרגילים הבאים 10 פעמים:

1. כפיפות גביע.
2. דגש על שכיבה ועמידה.
3. מקסימום וגוץ.
4. לוקח ומושך.
5. נדנדה וזריקה.

לנוח 1-2 דקות ולהתחיל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.

איך לעשות תרגילים

סקוואט גביעים

קח את הקטלבלס בידית משני הצדדים והחזק אותו ליד החזה בזרועות כפופות. בצע כפיפות בטן אל המקביל של הירכיים עם הרצפה או מעט נמוך יותר. ודא שהגב שלך לא מתכופף והעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

דגש על שכיבה ודדליפט

עמדו בדגש בשכיבה עם תמיכה על הקטלבל, ולאחר מכן בקפיצה קרבו את הרגליים אל הקליע. החזק את הקטלבלס בידיים, יישר את הירכיים והברכיים.

החזירו את הקליע לרצפה ובקפיצה עברו למצב נקודתי. חזור קודם.

מקסימום וגוץ

עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, התכופף בירכיים והנח את המשקל בין הרגליים. התיישר בחדות והתנדנד קדימה. אל תנסו להביא את המשקל לגובה עצמות הבריח, כמו בנדנדות רוסיות - תנו לקליע לעוף עד לגובה מקלעת השמש.

תן לקטלבלס לרדת מתחת למשקל שלך והחלק אותו לאחור בין הרגליים. בתנופה הבאה, כופפו את הברכיים לכדי סקוואט. כשהקטלבל נופל, הזדקף והחלק אותו שוב בין הרגליים.

חשוב לעשות את הסקוואט ממש מהר כדי שתוכל להגיע לשם לפני שהקטלבל מתחיל את דרכו חזרה. תתאמן לפני שאתה מתחיל את המתחם. החליפו נדנדות וכפיפות בטן כל פעם אחרת.

משוך ומנקה

הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר צר והחזק את הקליע בשתי הידיים. דחוף את האגן שלך לאחור והתכופף בירכיים בזמן שאתה מוריד את הקטלבלס, ואז התיישר. אין לכופף את הברכיים כמעט - הרגישו כיצד השרירים בגב הירך נמתחים.

לאחר מכן שוב התכופף במפרקי הירך, ותוך כדי יישור, כופף את זרועך במרפק ותקע את היד שלך בקשת הקטלבלס. הקליע צריך לשכב על האמה שלך מבחוץ. לאחר מכן תפסו שוב את הקטלבלס בשתי הידיים ובצעו שוב את שילוב התרגילים.

קח ותזנק

הניפו את הקטלבל בין הרגליים וקח את הקליע על החזה, כמו בתרגיל הקודם. הוציאו את זרועכם הפנויה הצידה לאיזון וצאו לאחור עד שהברך נוגעת ברצפה.

חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על שילוב התרגילים מההתחלה. בצע 10 פעמים עבור רגל אחת, לאחר מכן החלף צד וחזור על אותו מספר פעמים עבור השנייה.

איה זורינה